Pranayama yoga er en type yoga, der fokuserer på åndedrættet. Denne type yoga kan hjælpe med at forbedre dit åndedrætssystem og også hjælpe med at berolige sindet. Alle kan dyrke pranayama yoga, men det anbefales ofte til folk, der har astma eller andre vejrtrækningsproblemer.
Pranayama-yogaens historie
Pranayama er en yogisk ånd edrætspraksis, der bruger teknikker og øvelser med fokus på kontrol og regulering af åndedrættet. Forskere kaldte metoden for den nasale cyklus. Men fænomenet pranayama har været kendt af yogier i næsten 7000 år. Det er nævnt i tidlige yogatekster, bl.a. Bhagavad Gita og Hatha Yoga Pradipika. Mange pranayama-teknikker går tilbage til det gamle Indien og blev etableret på samme tid som yoga, i det sjette og femte århundrede f.Kr.
Pranayama er en del af yogaens otte lemmer. Det er det fjerde led efter Yamas, Niyamas og Asana. Ved at praktisere pranayama kan man gradvist bringe sindet ind i en tilstand af klarhed, som forbereder det til dyb meditation.
Pranayama yoga i dag
Den direkte oversættelse af prana er den vitale livskraft, og Yama betyder kontrol. En anden oversættelse af pranayama kan læses som pran-ayama, hvor -Ayama betyder udvidelse. I dette tilfælde forlænges pran-åndedrættet, og dermed øges livskraften, mængden af energi og endda antallet af år i dit liv gennem denne praksis. Pranayama fokuserer på en eller flere af følgende åndedrætsteknikker: indånding (puraka), intern tilbageholdelse (Antara-kumbhaka), udånding (rechaka) og ekstern tilbageholdelse (bahya-khumbaka). Øvelserne hjælper med at fjerne følelsesmæssige og fysiske blokeringer, så åndedrættet og prana kan flyde frit gennem kroppen.
Moderne pranayama-praksis stammer fra deres oprindelse. Men den integrerer moderne viden med traditionel yoga for at forfine teknikkerne og bedre forklare de psykologiske og fysiologiske processer, der opstår under udøvelsen. Pranayama er uden tvivl den næstmest populære yogapraksis. Den er blevet brugt effektivt under hele pandemien til at fremskynde genoprettelsen af lungefunktionen hos Covid-19-patienter. Selvom nogle yoga-åndedrætsøvelser kræver avancerede teknikker, kan mange praktiseres af uerfarne udøvere.
Pranayama-teknikker lærer åndedrætskontrol og -flow. Når det praktiseres korrekt, kan opmærksom vejrtrækning hjælpe os med at aktivere vores prana eller livsenergi. Det er et netværk af vitale energikanaler, som pulserer gennem kroppen. Prana er en generel reference i yoga, som betyder at manifestere hele universets livsenergi. Kraften i den vitale livskraft strømmer i og omkring os, og vores åndedræt er den mest subtile form for prana i vores krop. Det skaber den energi i vores bevidsthed, som bringer os ind i nuet og regulerer alle kroppens fysiske funktioner.
Fordele ved Pranayama Yoga
Regelmæssig pranayama-vejrtrækning får åndedrættet og prana til at strømme gennem kroppen og forbedrer den fysiske sundhed og trivsel. Her er nogle af de mange fordele, du kan høste gennem hyppig eller daglig praksis:
Forbedrer det mentale velbefindende: Flere peer-reviewede undersøgelser tyder på, at pranayama forbedrer følelsesmæssige tilstande ved at rense negative følelser for mental klarhed. Det modulerer hjerneaktiviteten og de regioner, der er involveret i regulering af følelser (f.eks. amygdala, anterior insula, præfrontal cortex og anterior cingulate). Dette viser, hvordan fire ugers pranayama kan reducere angst- og depressionsniveauer. Disse ændringer er forbundet med modulering af aktivitet og konnektivitet i hjerneområder, der er involveret i følelsesmæssig behandling, bevidsthed og opmærksomhed.
Søvnmønstre: Hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen, kan pranayama være noget for dig. Det aktiverer det parasympatiske nervesystem, som får kroppen til at slappe af og forbereder den på hvile. Nogle af de pranayama-øvelser, du måske vil praktisere før sengetid, er vejrtrækning med venstre næsebor, nynnende bi-åndedræt, maveånding og 7-2-11 afslappende åndedræt.
Understøtter et sundt kardiovaskulært system: Regelmæssig pranayama-praksis kan gavne kardiovaskulære og autonome variabler. Det forbedrer lungefunktionen, renser blodet, reducerer blodtrykket og glukoseniveauet og sænker kolesteroltallet. Hver af disse faktorer er med til at understøtte et sundt hjerte og sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Hjælper med fordøjelsen: Pranayama reducerer aktiviteten i vores sympatiske nervesystem. Det er også kendt som vores kamp- eller flugtmekanisme. Når vi er under stress, og vores krop aktiverer sin kamp- eller flugtreaktion, går det ud over vores fordøjelsessystem. Vi bliver mere oppustede, producerer mere gas og lider af forstoppelse. Pranayama-vejrtrækningsøvelser bremser vores sympatiske nervesystem og understøtter et sundt fordøjelsessystem.
Yogiske åndedrætsøvelser
Her er instruktioner i fire af de mest populære pranayama-teknikker. Hvis du har helbredsproblemer, skal du sørge for at lære pranayama med en erfaren lærer.
Nadi Shodhana (vejrtrækning med alternative næsebor): Denne pranayama hjælper med at afbalancere sind, krop og sjæl ved at trække vejret gennem de enkelte næsebor. Begynd med at sidde med benene over kors. Læg den ene hånd på knæet, og pust helt ud. Brug den anden hånd til at lukke højre næsebor, og træk vejret dybt ind med den anden. Luk venstre næsebor med dine ekstra fingre, og åbn det højre. Pust helt ud. Træk vejret ind gennem det højre næsebor, og pust derefter helt ud gennem det venstre. Gentag denne cyklus ti gange.
-
Fordele: Vejrtrækning med alternative næsebor renser kroppens energikanaler. Desuden kan det føre til reduceret angst, øget opmærksomhed og evnen til at holde op med at ryge.
Ujjayi Pranayama (det sejrende åndedræt): Denne åndedrætsøvelse bruges ofte i moderne yogaklasser. Den genskaber rytmiske lyde fra havets bølger eller en brummende lyd for at hjælpe med at fokusere sindet og bevægelsen ved hjælp af åndedrættet. Begynd med at finde en behagelig stilling og træk vejret ind gennem munden. Træk vejret bagud i halsen ved at forestille dig, at du prøver at tildugge et spejl. Luk derefter munden. Fortsæt med at trække vejret gennem næsen, mens du holder halsen sammen. Dette afslutter den første cyklus. Fortsæt i yderligere fem til ti cyklusser.
-
Fordele: Ifølge National Center on Health, Physical Activity, and Disability har ujjayi pranayama potentiale til at løsne spændinger, forbedre din koncentration, varme kernen og regulere opvarmning og afkøling af kroppen.
Dirga Pranayama (tredelt åndedræt): Under denne vejrtrækningsteknik vil du aktivt forsøge at trække vejret i tre separate dele af din mave. Læg dig på ryggen, og træk vejret ind i maven. Se, hvordan den udvider sig. Når du føler, at den er fuld, trækker du mere luft ind i brystkassen og derefter en lille smule mere ind i brystet. Begynd at ånde ud, begynd med den øverste del af brystet, så brystkassen og til sidst maven. Gentag denne cyklus i 10-20 vejrtrækninger.
-
Fordele: Tredelt åndedræt kan afbalancere nervesystemet og bruges som en stresshåndteringsaktivitet over tid. Det sænker blodtrykket, sænker pulsen og forbedrer vejrtrækningen.
Bhastrika Pranayama (blæsebælg-åndedræt): Begynd med at sidde i enten yogastillinger, vajrasana eller sukhasana. Knyt begge hænder, og fold armene ved skuldrene. Træk vejret ind, løft hænderne, og åbn næverne. Tag en kraftig udånding, før armene ned ved siden af skuldrene, og luk næverne. Gentag denne sekvens i 20 vejrtrækninger. Når du er færdig med denne sekvens, skal du slappe af med håndfladerne på lårene og tage et par almindelige vejrtrækninger. Gentag processen i yderligere to runder.
-
Fordele: Denne yogiske åndedrætsøvelse giver effektiv energi til krop og sind. Ved at maksimere vores lungekapacitet renser vi kroppen for giftstoffer og urenheder og forbedrer vores åndedrætsproblemer og bevidsthed.
Her er nogle andre pranayama-øvelser, som er gavnlige for sundhed og velvære:
-
Pingala Nadi (vejrtrækning i højre næsebor)
-
Kapalabhati (kraniets skinnende åndedræt)
-
Surya Bhedana pranayama
-
Bhramari pranayama (humlebi åndedræt)
Risici og kontraindikationer
Selv om der er mange fordele ved pranayama, er det ikke egnet for alle. De, der har menstruation eller er gravide, bør måske undgå øvelsen. Desuden anbefales åndedrætsøvelser ikke til dem, der har problemer med deres blodtryk eller hjerte. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, skal du rådføre dig med din læge eller en sundhedsprofessionel, før du begynder på pranayama.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad skal jeg gøre først, pranayama eller yoga?
Hvis du ønsker at udføre både pranayama og asanas, skal du træne yoga-asanas først. Desuden er det bedst at praktisere pranayama på tom mave. Hvis du dyrker asanas først, kan det give din krop mere tid til at fordøje, og stillingerne kan sætte gang i organerne, så fordøjelsen går hurtigere. Når du er færdig med at øve asanas, skal du slappe af i savasana, før du udfører pranayama. Lav ikke kraftig motion efter pranayama.
Hvad er kundalini yoga pranayama?
Kundaliniyoga, også kaldet bevidsthedens yoga, involverer sang, gentagne stillinger, sang og åndedrætsøvelser. Den bruger en bred vifte af pranayama, herunder kapalabhati pranayama, til at styre forskellige tilstande af afslapning, velvære og bevidsthed. Det er for at aktivere din kundalini-energi, også kendt som shakti, den åndelige energi, der ligger ved foden af din rygsøjle.
Hvornår skal man praktisere pranayama?
Pranayama kan praktiseres på alle tidspunkter af dagen, selv om nogle mennesker foretrækker at gøre det som det første om morgenen eller som det sidste om aftenen. Det er bedst at øve sig på tom mave, så du ikke bliver distraheret af sult eller mæthed.
Er pranayama en form for meditation?
Pranayama og meditation har nogle ligheder i forhold til koncentrations- og åndedrætsøvelser. Men meditation og pranayama er ikke det samme, og pranayama er ikke en form for meditation. Meditation er en praksis, hvor vi dyrker bevidstheden om vores tanker. I modsætning hertil forbedrer pranayama fastholdelsen af åndedrættet og bevidstheden om prana-flowet. Begge yoga-åndedrætsøvelser vil bringe harmoni til sind og sjæl på unikke måder.
Referencer
Det indiske åndedræt: 8 typer pranayama-åndedrætsteknikker og deres fordele
Fordele ved Ujjayi-åndedræt og hvordan man gør det
Hvornår skal man praktisere pranayama?
ALTERNATE-NOSTRIL Åndedræts fordele og risici.
Lær Bhastrika Pranayama (blæsebælg-åndedræt)
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
