Lider du af irriterede nerver, der forårsager smerter i skuldre og ryg? Hvis det er tilfældet, bør du prøve blid yoga og deres såkaldte nerve flossing praksis. Denne praksis lindrer smerter med bevægelser, der kaldes nerveglidninger.
Vi kan bruge nerveflossing til at hjælpe med at lindre smerter fra komprimerede eller irriterede nerver. Den indeholder enkle øvelser, som du kan øve dig på derhjemme. Disse øvelser strækker og mobiliserer forsigtigt de muskler, der kan forårsage nervekompression eller irritation, hvilket giver lindring af smerter. De kan også bidrage til at øge fleksibiliteten og bevægelsesomfanget.
Nerveflossing kan kombineres med blide, afslappede strækøvelser for yderligere at lindre nervesmerter og ubehag.
HVAD ER NERVEFLOSSING?
Nerveflossing kan hjælpe mod smerter i nakke, skuldre og øvre ryg, men også mod iskias og piriformis-syndrom.
Når du laver øvelser for nerveflossing, er målet at slappe af i de strakte muskler. Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at holde sig afslappet.
Det er vigtigt at udføre øvelserne langsomt, når det drejer sig om nerveglidningsøvelser. Du bør ikke opleve smerter, når du laver disse blide øvelser.
HVORFOR DET ER NYTTIGT AT VÆRE AFSLAPPET
En af grundene til, at du kan have brug for øvelser til tandtrådsøvelser, er overdreven spænding. Det kan skyldes, at du er stresset og derfor er i kamp- eller flugttilstand. Derfor er et vigtigt element i nerveflossing at slappe af, så du hjælper med at udløse dit parasympatiske nervesystem. Når det parasympatiske nervesystem er aktiveret, kan du opleve, at det bliver lettere at slappe af i de spændte muskler, der forårsager nerveirritation eller afklemning. For at det er nemmere for dig at være afslappet, kan du også opleve, at det hjælper at tage yogakurser ud over at bruge tandtråd.
OMRÅDER, HVOR NERVEGLIDNING KAN VÆRE NYTTIG
Nerveflossøvelser er rettet mod specifikke nerver. Det drejer sig bl.a. om følgende:
-
Halsnerven, smerter, der stråler ud i skulderen eller armen
-
Medianusnerven, nervesmerter i forbindelse med karpaltunnelsyndrom
-
Iskiasnerven, smerter langs bagsiden af låret, læggen eller foden
-
Femoralnerven, smerter eller svaghed på forsiden af låret, besvær med at gå op ad trapper
-
Suralnerve, smerter langs ydersiden af foden og den femte tå
-
Peronealnerven, smerter eller svaghed langs toppen af foden
-
Skinnebensnerve, prikken eller svaghed langs fodens underside
Piriformis syndrom er, når piriformis-musklen komprimerer iskiasnerven og forårsager smerter i balden, iskiasnerven eller begge dele.
EKSEMPLER PÅ ØVELSER MED NERVEFLOSSING
Nedenfor følger nogle enkle målrettede øvelser og strækninger til brug af tandtråd. Tal altid med din læge, før du dyrker nogen form for motion.
GLIDNING AF HALSNERVEN
Den cervikale nerveglidning er god at bruge, hvis du har stivhed i nakken og den øvre del af ryggen - en almindelig forekomst, hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen.
For at udføre denne øvelse i at bruge tandtråd skal du sidde i en stol med ret ryg. Placer fødderne fladt på gulvet foran dig. Tag din højre hånd og placer den bag din lænd. Slap af i armene og nakken på begge sider, men hold en god kropsholdning.
Tag din venstre hånd og placer den på hovedet og lidt over på højre side. Træk hovedet meget langsomt og forsigtigt nedad og til venstre, indtil du mærker et stræk i højre side af nakken, og stop derefter. Du skal kunne mærke et stræk fra kraniebasen til skulderen og den øverste del af ryggen. Hold et par tællinger, slip, og gentag et par gange. Derefter skifter du side.
UDSTRÆKNING AF SENER VED KARPALTUNNELSYNDROM
Der findes nogle få øvelser til udstrækning af senerne ved karpaltunnelsyndrom. Følgende er to par strækninger, hvor hvert par omfatter komplementære strækninger.
En øvelse til at strække håndledssenerne har en udgangsposition med bøjet albue. Bøj håndleddet tilbage og stræk fingrene. Ræk tommelfingeren ud til siden. Ret langsomt albuen fremad, så hånden ender i en "stop"-position.
Slap langsomt af, og gentag tre til fem gange for hver arm.
Komplimentet til denne øvelse er at bøje håndleddet fremad. Retter fingrene ud. Ræk tommelfingeren lige ud til siden. Ræk langsomt albuen fremad.
Slap langsomt af, og gentag tre til fem gange for hver arm.
De følgende øvelser udføres med fingrene knyttede til en knytnæve.
Først skal du med den ene hånd lave en knytnæve med tommelfingeren foran dine fingre. Bøj håndleddet opad. Ræk derefter langsomt albuen fremad. Hold pause, og slip derefter. Gentag tre gange for hver arm.
Komplimentet til ovenstående handling er igen at lave en knytnæve, men bøje håndleddet fremad. Ræk albuen fremad. Hold en pause og slip langsomt. Gentag tre gange for hver arm.
SIDDENDE ISKIASNERVE FLOSSING
Til denne siddende iskiasnerveflosser skal du sidde i en stol i en sammenkrøbet stilling med bækkenet skråt tilbage, så din lænderyg flader ud. Sænk brystet og bøj hovedet fremad. Stil fødderne fladt på gulvet med den ene fod lidt fremad. Ret langsomt knæet på den forreste fod. Bøj herefter tæerne mod dig. Hold en pause, og slip så langsomt.
Gentag 5 til 10 gange pr. side.
En variation indebærer, at du arbejder hen imod en koordineret bevægelse af ben og hoved.
Begynd med at sidde oprejst. Ret det ene knæ og bøj tæerne tilbage. Bøj derefter langsomt nakken tilbage og kig op. Hold en pause med en langsom indånding eller to, sænk langsomt benet og vippe hovedet fremad samtidig.
Øv dig i at løfte benet først og kigge op i anden omgang. Når du så er fortrolig med begge handlinger, kan du eventuelt arbejde hen imod at udføre begge handlinger samtidig.
GLIDNING AF LÅRNERVEN
Til denne glidning af lårnerven i liggende stilling skal du lægge dig på maven på en yogamåtte. Bøj albuerne. Placer armene op ved hovedet, og slap af med panden på hænderne.
Denne øvelse indebærer, at du bevæger hovedet og det ene ben.
Bøj det ene ben op mod balderne, mens du holder låret på måtten. Bevæg dig langsomt og stop bevægelsen lige før smerten eller ubehaget begynder.
Løft hovedet, mens du sænker benet, mens du løfter hovedet.
Nu sænker du hovedet, mens du løfter det ene ben. Løft hovedet, mens du sænker benet.
Gentag flere gange, idet du skal bevæge dig langsomt og forsigtigt. Derefter skifter du til det andet ben.
FORDELE OG TING AT TÆNKE PÅ
Når du udfører Nerve flossing, må det ikke være smertefuldt. Hvis du oplever smerter, skal du stoppe med det samme.
Du bør sikre dig, at dine muskler i hele kroppen er så afslappede som muligt, før du begynder og under øvelsen, så du undgår at forårsage yderligere ubehag eller skader.
Tag lange, dybe indåndinger, træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.
Sørg for, at du starter langsomt og tilpasser dig dit eget tempo og din egen formåen. Udfør kun nogle få gentagelser til at begynde med, og når du føler dig mere komfortabel, kan du øge intensiteten.
NERVE FLOSSING ØVELSE FORDELE
-
Brødrelief
-
Reducerer muskelspændinger
-
Hjælper dig med at slappe af
-
Reducerer stress
-
Forbedret mobilitet
-
Reduktion af betændte nerver
NERVE TANDTRÅD: OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
HVAD ER NERVEFLOSSING?
Det er en form for træning med blide bevægelser, der strækker irriterede nerver for at mindske smerter og forbedre bevægelsesfriheden. Det er også kendt som nerve gliding eller neural gliding.
HVOR OFTE SKAL MAN BRUGE TANDTRÅD?
Du bør forsøge at gøre det flere gange om dagen, afhængigt af de problemer, du oplever. Hvis du lider af smertefuld iskias, skal du udføre en benøvelse for et ben ad gangen, udføre flere gentagelser og gøre det et par gange om dagen.
HVOR LANG TID GÅR DER, FØR BEHANDLINGEN MED NERVEFLOSSING BEGYNDER AT VISE RESULTATER?
Det er individuelt fra person til person, og hvilken type problemer du lider af. Men du bør opleve færre eller mindre smerter inden for et par uger efter, at du er begyndt med øvelserne.
ANAHANA YOGA RESSOURCER
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
REFERENCER
Nerve flossing: What it is, purpose, and exercises
Neuroanatomy, Somatic Nervous System - StatPearls - NCBI Bookshelf
A New Type of Median Nerve Glide for Carpal Tunnel Syndrome | Hand Therapy Academy
