Hatha Yoga

Hatha yoga består af en kombination af åndedrætsarbejde og bevægelse. Det henviser også til fysiske stillinger, der undervises i i enhver form for yogastil.

Historien om hatha yoga

Hatha yoga er et paraplybegreb, der beskriver fysisk træning og åndedrætsteknikker, der bruges til at opnå mindfulness.

Konceptet stammer fra Indien og kan spores tilbage til det 11. århundrede e.Kr., men holdningsbaserede former for yoga udviklede sig først i begyndelsen af det 20. århundrede. Hatha yoga er i dag baseret på den praksis, der er beskrevet i Hatha Yoga Pradipika.

Hatha yoga begyndte at udvikle sig i Indien i 1920'erne og 1930'erne, hvor den første officielle skole åbnede i Mysore i 1924. I løbet af denne periode smeltede de indiske traditioner for hatha yoga sammen med den fysiske kultur i det vestlige samfund.

Da den fysiske kultur blev mere og mere populær i det 20. århundrede, blev hatha-yogalæren populær i Vesten.

Hatha yoga i dag

I dag praktiseres hatha regelmæssigt af mennesker over hele verden. Men den praktiseres ikke på samme måde, som den klassiske hatha yoga gjorde engang.

Moderne hatha yoga har ændret sig til at fokusere på store holdstørrelser, der ofte er drop-in, i stedet for rutinemæssige sessioner med den samme gruppe elever. Det har gjort det nemmere at tage yogatimer, når det passer ind i dit skema.

Sanskrit-ordet Hatha betyder bogstaveligt talt kraft. Hatha-klasser lærer dig, hvordan du anvender prana, eller vital energi, i forskellige yogastillinger. Hinduistiske tekster beskriver prana som den fysiske, mentale og åndelige energi i hinduismen. Undervisningen varer typisk mellem 45 og 90 minutter, og du kan forvente, at den afsluttes med noget pranayama-yoga eller meditation.

Nutidens hatha yogaklasser er langsomme og blide, hvilket gør dem fremragende til yoga-begyndere. Mange yogier vil anbefale, at man begynder med hatha yoga, før man prøver andre former for fysisk praksis.

Hatha blev engang betragtet som moderen til alle yogastilarter, da alle andre stilarter, der praktiseres i vestlige samfund, stammer fra denne yogastil. Men nu ses den mere som en søster.

Hatha Yoga Pradipika (HYP)

Hatha Yoga Pradipika (HYP) er en gammel tekst skrevet af den indiske yogi Nath Yogi Swatmarama i det 15. århundrede e.v.t. Teksten skitserer principperne for hatha yoga. Swatmarama trækker på sin erfaring og tidligere yogaværker, som er gået tabt i tidens løb.

HYP er den mest kendte bog i denne stil og er kendt som en af de vigtigste klassiske tekster inden for yogafilosofi.

Ifølge Swatmarama er hatha yoga "den yoga, der opnås ved hjælp af kraftfulde midler med vanskelige fysiske kriyaer og rensende, udrensende handlinger som begyndende praksis." Den blev skrevet til fremtidige yogastuderende.

I den moderne æra er de studerende stadig afhængige af den samme instruktion, som Swatmarama gav i sin guide.

Yogaens otte lemmer

Hatha-yogaens oprindelse er stadig de otte lemmer. De otte lemmer danner en sekvens fra det ydre til det indre. De skaber en guide til at gøre dit liv meningsfuldt gennem moralske og etiske lektioner om selvet.

Yogaens otte l emmer består af følgende otte trin:

Yama: Dette trin fokuserer på etiske standarder og integritet og underviser i bedste praksis for adfærd, og hvordan vi præsenterer os selv. De fem Yamas er Ahimsa (ikke-vold), Satya (sandfærdighed), Ateya (ikke-stjæle), Brahmacharya (afholdenhed) og Aparigraha (ikke-kærlighed).

Niyama: Det andet led har at gøre med åndelig overholdelse og selvdisciplin. Eksempler på Niyama er at bede bordbøn før et måltid eller at gå ture i naturen alene. De fem Niyamas er Saucha (renlighed), Samosa (tilfredshed), Tapas (varme; åndelige stramninger), Svadhyaya (studier af de hellige skrifter og sig selv) og Ishvarapranidhana (overgivelse til Gud).

Asana: Asana er de fysiske stillinger, der udføres under yogapraksis. Ved at praktisere asanas udvikler vi et dybere niveau af koncentration og disciplin, hvilket hjælper os med at opnå meditation.

Pranayama: Pranayama kan generelt oversættes til åndedrætskontrol. Det er designet til at anerkende forbindelsen mellem åndedræt, sind og følelser for at kontrollere åndedrætssystemet. Det kan gøres ved at fastholde åndedrættet. Den nøjagtige oversættelse af Pranayama er "livskraftforlængelse", da yogier mener, at det kan forlænge ens liv.

Pratyahara: Det femte led er at trække sig tilbage fra ydre forstyrrelser og rette opmærksomheden indad. Ved at frigøre sig fra sanserne kan man observere sine indre tanker og begynde at se dem i et nyt lys. Dette er et mentalt udfordrende trin.

Dharana: På dette tidspunkt bliver du befriet for udefrakommende distraktioner, så du kan flytte din koncentration indad. Her lærer du at bremse din tankeproces ved kun at rette din opmærksomhed mod et enkelt objekt. At lære at fokusere på et enkelt punkt i længere perioder vil naturligt føre til meditation.

Dhyana: Dhyana er den uafbrudte strøm af koncentration (Dharana) - også kendt som meditation. I denne tilstand vil du være fuldt bevidst og vågen uden fokus. Det kræver styrke og udholdenhed at nå denne tilstand af stilhed. Men det er en del af processen, og du vil få gavn af øvelsen, mens du arbejder dig frem mod dit mål.

Samadhi: Sanskrit-værket Patanjali beskriver dette som en tilstand af ekstase. Under samadhi vil den mediterende person komme ud af sit fokus og helt overskride sig selv. Det opnås gennem den centrale kanal. Man bliver forbundet med alle levende væsener og oplever lykken ved at være ét med universet.

Fordele ved Hatha Yoga

Der er omfattende sundhedsmæssige fordele ved at praktisere hatha yoga for sind, krop og sjæl. Her er nogle af de fordele, du kan høste gennem regelmæssig praksis:

• Forbedrer søvnkvaliteten: Ifølge John Hopkins University gør de meditative kvaliteter og åndedrætsøvelser, der praktiseres i hatha yoga, det effektivt til at forbedre søvnen. Specifikke stillinger, der understøtter sunde søvnmønstre, omfatter ligstilling, liggende sommerfugl og ben-op-af-væggen.

• Opbygger fleksibilitet og styrke: Hatha yoga øger gradvist fleksibiliteten og styrken gennem fysisk krævende stillinger og sekvenser. Det vil hjælpe dig med at opnå din drømmekrop og tone dine muskler yderligere.

• Reducerer stress, angst og depression: En undersøgelse med 52 kvinder, der led af angst, depression og stress, viste, at deres mentale sundhed blev væsentligt forbedret efter 12 sessioner med hatha yoga. Yogatimerne reducerede deres angst, depression og stress og forbedrede deres mindfulness.

• Behandler kroniske smerter: Talrige undersøgelser tyder på, at hatha yoga er en effektiv behandling af kroniske smerter, herunder lændesmerter, endometriose og knæsmerter. Det viser, hvordan yoga kan bruges som komplementær medicin.

Andre fordele omfatter, men er ikke begrænset til:

• Hjælper med at opretholde sunde led

• Stimulerer immunsystemet

• Kan reducere inflammation og inflammatoriske sygdomme

• Hjælper med at udvikle disciplin og selvkontrol

• Udvikler balance og proprioception

Hatha yoga-stillinger

Nogle grundlæggende asanas, som du kan støde på i løbet af en typisk hatha-klasse, omfatter:

Bjergstilling(Tadasana): Begynd med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træk vejret ind, løft begge arme, og flet fingrene lige over hovedet. Flyt vægten til fodballerne, og løft hælene. Mærk, hvordan kroppen strækker sig fra tæerne til fingerspidserne. Pust ud, mens du sænker armene og hælene. Gentag efter behov.

• Fordele: Tadasana styrker dine ben, rygmuskler, baller og arme og skaber stabilitet i skulderleddene. Desuden forbedrer den kropsholdning og balance og lindrer iskiasgener.

• Risici og kontraindikationer: Undgå denne stilling, hvis du har svimmelhed, hovedpine eller lavt blodtryk. Prøv også at aktivere haserne, hvis du har overstrakte ben, for at beskytte dine knæ.

Træstilling (Vrikshasana): Stå oprejst, bøj i højre knæ, og placer foden på indersiden af venstre lår. Hold støttebenet strakt, og find balancen. Træk vejret ind, og løft armene op over hovedet, og før håndfladerne sammen i Namaste.

At fokusere på et objekt lige foran dig kan støtte en stabil balance. Fortsæt med at tage lange, dybe indåndinger, og slap af i stillingen. Når du er færdig, ånder du langsomt ud, slipper højre ben og fører hænderne ud til siden. Gentag stillingen på venstre side.

• Fordele: Vrikshasana forynger kroppen og strækker ryg, ben og arme. Den afbalancerer sindet og forbedrer koncentrationen. Desuden lindrer den nogle tilfælde af iskias og styrker benene, forbedrer balancen og åbner hofterne.

• Risici og kontraindikationer: Du bør undgå denne stilling, hvis du lider af hovedpine, søvnløshed eller lavt eller højt blodtryk.

Forlænsfold(Uttanasana): Begynd i stillingen med løftede hænder (Urdhva Hastasana), før armene ned langs siden af kroppen, og kom til forlæns fold med hofterne som udgangspunkt. Hold fingerspidserne på linje med tæerne, og pres håndfladerne ned i måtten, hvis det er muligt. Bøj let i knæene, så de ikke er låste, og få gang i benmusklerne.

Læg vægten på fodbalderne, og hold hofterne over anklerne. Lad hovedet hænge. Kom ud af stillingen ved at trække vejret og placere hænderne på hoftebenene. Pres halebenet ned, spænd mavemusklerne, og løft dig langsomt op.

• Fordele: Denne stilling afhjælper stress og depression, strækker haser, lægge og hofter og styrker lår og knæ. Desuden stimulerer den lever og nyrer for at forbedre fordøjelsen. Den lindrer symptomer på overgangsalder, hovedpine og søvnløshed. Endelig er Uttanasana terapeutisk for tilstande som astma, højt blodtryk, infertilitet, bihulebetændelse og osteoporose.

• Risici og kontraindikationer: Hvis du har en rygskade, er det bedst at undgå denne stilling eller udføre den med bøjede knæ. Hvis du har en tilstand, der kræver, at du undgår højt tryk i hovedet, bør du desuden undgå denne stilling. Tilstande kan omfatte tandknogletransplantationer eller grøn stær.

Brostilling (Setu Bandhasana): Begynd med at lægge dig ned i Shavasana med armene langs siden. Bøj i knæene, så fødderne er flade, og hold om anklerne med håndfladerne. Træk vejret ind, og løft ryggen i en afslappet bevægelse. Du kan eventuelt løfte hælene for at give dig et dybere stræk. Hold denne position i mindst 30 sekunder, og fortsæt med at tage langsomme ind- og udåndinger. Før ryggen ned med en dyb udånding, og hvil. Gentag dette tre til fem gange.

• Fordele: Setu Banhasana strækker bryst, nakke og rygsøjle, samtidig med at den afhjælper stress og depression. Den kan stimulere maveorganerne samt lungerne og skjoldbruskkirtlen, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsen. Stillingen kan reducere angst, træthed, hovedpine, rygsmerter og søvnløshed og lindre overgangsalder og menstruationsgener. Endelig er brostillingen terapeutisk for tilstande som bihulebetændelse, osteoporose, forhøjet blodtryk og astma.

• Risici og kontraindikationer: Hvis du har en nakke-, skulder-, knæ- eller rygskade, bør du undgå at udføre denne stilling. Hvis du er gravid, skal du desuden rådføre dig med din læge først.

Hatha yogastillinger, som begyndere bør undgå

Hvis du nærmer dig Hatha-yoga som nybegynder, er der nogle stillinger, som du bør udelade, indtil du er mere erfaren, fordi de potentielt kan belaste nakken eller knæene meget.

Med hensyn til nakken, hvis du bruger meget tid ved dit skrivebord foran en computer eller på anden måde kigger ned på en smart enhed, så er tre vigtige Hatha-stillinger, du skal undgå som nybegynder, plovstilling (halasana), skulderstand (sarvangasana) og hovedstand (sirsasana).

Vores nakke kan være kompromitteret af vanemæssig brug af smarte enheder, og disse stillinger kan belaste nakken endnu mere, hvis de udføres uden den nødvendige forberedelse eller bevidsthed.

En anden type hatha yogastilling, som du bør nærme dig med forsigtighed, er lotus eller variationer af stillinger, der involverer lotusstilling. Selvom den involverer naturlige bevægelser i knæet, kan denne stilling være dårlig for dine knæ, hvis du ikke er vant til at udføre den særlige knæbevægelse, der er involveret.

Hvis du vil arbejde hen imod hovedstand, skal du lære at justere nakkeknoglerne og aktivere nakkemusklerne, før du arbejder hen imod hovedstand. I skulderstand og plovstilling skal du lære at balancere på skuldrene for at mindske belastningen af nakken.

Hvis du, når du er klar, vælger at nærme dig lotus eller variationer af den, er tricket her at lære at bruge muskler, der arbejder med hofte og knæ, for at holde knæene sikre, mens du bevæger dig ind i lotus.

I disse og alle andre hatha yogastillinger skal du stoppe med det, du gør, eller ændre måden, du gør det på, hvis du oplever skarpe ledsmerter.

Ofte stillede spørgsmål om hatha yoga

Er hatha yoga godt for vægttab?

Generelt er hatha yoga ikke egnet til vægttab. Hatha-øvelser er en fantastisk motionsform, der kan forbedre mange aspekter af dit helbred. Men hvis dit ultimative mål er at tabe dig, er det måske ikke den type yoga, du leder efter.

Ifølge Harvard Health vil en 30-minutters hatha yoga-session forbrænde 120 kalorier hos en person på 125 kilo, 144 kalorier hos en person på 155 kilo og 168 kalorier hos en person på 185 kilo.

Hvis dit mål er at tabe dig, er Vinyasa yoga en mere energisk stil, som måske er en bedre løsning for dig. Den flydende stil kan hjælpe dig med at nå dine mål ved at give dig konditionstræning.

Kan en gravid kvinde dyrke hatha yoga?

Ja, gravide kan godt dyrke hatha yoga. De fysiske yogapraksisser er generelt sikre, hvilket gør det til en af de bedste stilarter for gravide sammen med prænatal yoga og restorativ yoga.

Før du tilmelder dig en Hatha-yogaklasse, skal du sørge for at få din læges godkendelse. Desuden skal du drøfte din graviditet med din certificerede yogainstruktør, så de kan ændre visse stillinger til dig.

Er hatha yoga varmt?

Nej, Hatha yoga praktiseres ikke i et opvarmet miljø, i modsætning til Bikram yoga og Hot yoga. Hatha yoga består generelt af en blid introduktion til grundlæggende yogastillinger.

Hvor mange hatha yogastillinger er der?

Som tidligere nævnt betragtes Hatha Yoga Pradipika som en antologi, der kombinerer mange Hatha-tekster. Den indeholder femten primære stillinger - syv af dem er siddende, og otte er ikke-siddende. Der er yderligere 69 stillinger, så der i alt er 84 asanas. Men du vil sandsynligvis ikke udføre alle disse på bare én yogatime.

Hvad er forskellen på Vinyasa og Hatha yoga?

Hatha yoga praktiseres i et langsomt tempo med fokus på vejrtrækningsteknikker, fastholdelse af fysiske stillinger, udstrækning og korrekt positionering. Selv om det ikke er den eneste forskel, er Vinyasa yoga en hurtig stil, der fokuserer på at forbinde åndedrættet med bevægelserne. I vinyasa kan du forvente at fortsætte med at flyde gennem hele øvelsen i stedet for at holde stillinger.

Hvis du er ny i yoga og leder efter en langsom stil med et afslappet læringsmiljø, er Hatha yoga måske noget for dig. Hvis du er på udkig efter noget mere fysisk udfordrende, er vinyasa yoga en bedre mulighed.

Referencer

Bridge Pose: Sådan praktiserer du Setu Bandha Sarvangasana.

Kalorieforbrænding ved 30 minutters fritids- og rutineaktiviteter - Harvard Health.

Lær yogaens 8 lemmer at kende.

Yogaens lange historie i USA

Hatha Yoga Pradipika

10 grundlæggende hatha-yogastillinger for begyndere

Udøvelse af hatha yoga til behandling af smerter i forbindelse med endometriose | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Hatha Yoga | En kort historie og introduktion

Prænatal yoga: Hvad du har brug for at vide - Mayo Clinic.

Hvad er hatha yoga?

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.