Har du svært ved at motivere dig til at træne? Leder du efter en skånsom måde at forbedre dit helbred og dit velbefindende på? I så fald kan stoleyoga være den perfekte løsning for dig!
Stoleyoga er en form for yoga, der kan praktiseres siddende i en stol eller stående. Den er perfekt til folk, der er nye i yoga, eller som har problemer med mobiliteten. I dette blogindlæg vil vi diskutere fordelene ved stoleyoga og give nogle tips til, hvordan du kommer i gang.
Hvad er yoga i stol?
Stoleyoga er en form for yoga, der kan udføres siddende i en stol. Det er perfekt for begyndere eller personer med begrænset mobilitet.
Stoleyoga kan hjælpe med at forbedre fleksibilitet og bevægelsesfrihed samt øge styrke og udholdenhed. Derudover kan det hjælpe med at reducere stress- og angstniveauer. Stoleyoga er også en god måde at få lidt blid motion på.
Hvis du ikke er i stand til at udføre mere anstrengende former for yoga. Alt, hvad du behøver, er at sidde behageligt og have en robust stol.
Som med al anden motion skal du søge professionel lægehjælp, hvis du har nogen eksisterende helbredsproblemer, før du prøver dette!
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved stoleyoga?
Denne form for yoga kan udføres, mens man sidder i en stol. Den er ideel for dem, der har svært ved at stå op eller har balanceproblemer. Stoleyoga kan også udføres af folk i alle aldre og på alle fitnessniveauer.
Nogle af fordelene ved stoleyoga fra peer-reviewed studier inkluderer:
- Forbedret fleksibilitet: Det er ingen hemmelighed, at en af fordelene ved yoga er forbedret fleksibilitet. Når vi strækker og forlænger vores muskler, øger vi ikke kun vores bevægelsesfrihed, men forbedrer også elasticiteten i vores muskler og bindevæv. Det kan føre til en bedre kropsholdning og mindre risiko for skader. For ikke at nævne, at det bare føles godt!
- Øget styrke: Mens øget fleksibilitet er en af de mere velkendte fordele ved yoga, bliver øget styrke ofte overset. Men med regelmæssig praksis kan du forvente at se en betydelig stigning i dine kernemuskler og din udholdenhed. Det er især gavnligt for dem, der måske ikke er i stand til at deltage i mere traditionelle træningsformer.
- Forbedret balance og koordination: Yoga kræver, at du bruger din krop på nye og udfordrende måder. Det kan være med til at forbedre din balance og koordination samt din proprioception (din evne til at fornemme, hvor din krop befinder sig i rummet). Forbedring af disse færdigheder kan være med til at reducere risikoen for fald og skader.
- Forbedret forbindelse mellem krop og sind: Et af de unikke aspekter ved yoga er, at det kræver, at du er fuldt ud til stede i øjeblikket. Det kan være med til at forbedre din krop-sind-forbindelse eller din bevidsthed om din krop og dens bevægelser. Med regelmæssig praksis kan du lære at kontrollere din krop med større præcision og lethed.
- Forbedret cirkulation: Når du dyrker yoga, hjælper du med at pumpe iltrigt blod ud til alle dele af din krop, inklusive dine organer og væv. Det kan føre til bedre generel sundhed og funktion. Desuden kan et bedre blodomløb være med til at reducere smerter og betændelse.
- Bedre kropsholdning: Ved at forlænge og strække dine muskler kan du forbedre din holdning og lære at stå (og sidde) højere. Det kan hjælpe med at reducere smerter og stivhed og forbedre dit generelle udseende.
- Reduceret stress- og angstniveau: Det bør ikke komme som nogen overraskelse, at en af de største fordele ved yoga er reduceret stress- og angstniveau. Når du dyrker yoga, hjælper du med at berolige og afslappe dit sind og din krop. Det kan føre til en reduktion af stresshormoner som f.eks. kortisol. Derudover kan yoga hjælpe med at øge niveauet af serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA), som er kendt for at fremme afslapning og ro. Dette vil også hjælpe dine søvnvaner.
Syv vigtige stol-yogastillinger
Denne øvelse er en fantastisk måde at udføre yoga på uden at skulle ned på gulvet. Her er en komplet guide til disse syv almindelige stolyogastillinger.
Ørnen på stolen - Garudasana
For at lave Chair Eagle skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Løft så dit højre ben, og placer din højre ankel oven på dit venstre knæ. Bøj dig derefter forover i taljen, og ræk armene rundt om stoleryggen. Hold fast i stoleryggen med begge hænder, og prøv at rette dig så meget op, som du kan. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.
Foroverbøjet stol - Uttanasana
For at lave Chair Chair Forward Bend skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne hvilende i skødet. Ræk armene op over hovedet, og læn dig så fremad fra taljen, så du bringer brystet ind mod lårene. Prøv at holde ryggen så ret som muligt, mens du rækker ud efter jorden med begge hænder. Hold denne position i 30 sekunder til et minut.
Twist på stolen - Bharadvajasana
For at lave Chair Twist skal du starte i siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne hvilende i skødet. Herfra drejer du overkroppen mod højre og placerer din venstre hånd på stolens ryg og din højre hånd på stolens sæde. Drej derefter overkroppen til venstre, og placer din højre hånd på stoleryggen og din venstre hånd på stolesædet. Hold hver side i 30 sekunder til et minut.
Krigeren på stolen I - Virabhadrasana I
For at lave Chair Warrior I skal du starte i siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Løft så dit højre ben, og placer din højre fod på stolesædet. Drej derefter overkroppen til venstre, og ræk venstre arm op over hovedet. Prøv at holde ryggen så ret som muligt, mens du rækker ud efter jorden med din højre hånd. Hold denne position i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.
Krigeren på stolen II - Virabhadrasana II
Start med at sidde oprejst med fødderne fladt på jorden, hænderne i skødet og skulderbladene presset mod ryglænet. Løft så højre ben, og placer højre fod på stolens sæde. Drej derefter overkroppen til venstre, og ræk venstre arm ud til siden i skulderhøjde. Prøv at holde ryggen så ret som muligt, mens du rækker ud efter jorden med din højre hånd. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.
Rygmarvsdrejning på stol - Ardha Matsyendrasana
For at lave Chair Spinal Twist skal du starte i en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne hvilende i skødet. Herfra drejer du overkroppen mod højre og placerer venstre hånd på stoleryggen og højre hånd på stolesædet. Drej derefter overkroppen til venstre, og placer din højre hånd på stoleryggen og din venstre hånd på stolesædet. Hold hver side i 30 sekunder til et minut.
Siddende bjergstilling (Tadasana)
For at lave Seated Mountain skal du starte i siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne hvilende i skødet. Løft så højre ben, og placer højre fod på stolesædet. Drej derefter overkroppen til venstre, og ræk venstre arm op over hovedet. Prøv at holde ryggen så ret som muligt, mens du rækker ud efter jorden med din højre hånd. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.
Ørnearme (Garudasana Arms)
For at lave Eagle Arms skal du starte i siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne hvilende i skødet. Løft så højre arm, og placer højre albue oven på venstre albue. Drej derefter overkroppen til højre, og før venstre arm om bag ryggen. Prøv at holde ryggen så ret som muligt, mens du rækker ud efter jorden med din højre hånd. Hold denne position i 30 sekunder til et minut, før du skifter side.
Når du er færdig, vender du tilbage til en siddende stilling med fødderne fladt på jorden og hænderne i skødet. Tag flere indåndinger, og slap af i denne stilling i et minut.
Så der har du det - et par stillinger, som du kan lave hvor som helst og når som helst! Prøv det, for det er en nem, men effektiv måde at starte dagen på eller bryde en lang arbejdsdag op.
To åndedrætsøvelser til stoleyoga
Når vi tænker på yoga, tænker vi ofte på mennesker, der vrider deres kroppe i kringlelignende former på en måtte. Men yoga er meget mere end det. Yoga er en praksis for krop og sind, der omfatter åndedrætsarbejde, meditation og fysiske stillinger. Mens nogle mennesker er i stand til at udføre mere avancerede yogastillinger, er andre nødt til at modificere stillingerne eller bruge rekvisitter som stole. Stoleyoga er en fantastisk måde for folk med alle evner at opleve fordelene ved yoga.
Der er mange forskellige åndedrætsøvelser, som kan udføres, mens man sidder i en stol. Her er to forskellige øvelser, du kan prøve:
Dirga pranayama: Den første af de to øvelser, også kendt som tredelt åndedræt. Denne øvelse hjælper med at berolige nervesystemet og er en god måde at starte din praksis på.
For at lave denne øvelse skal du sidde oprejst i din stol med fødderne fladt på jorden. Placer den ene hånd på maven og den anden på brystet. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og fyld først maven og derefter brystet. Pust langsomt ud gennem næsen, og tøm først brystet og derefter maven. Gentag dette gennem tre vejrtrækningscyklusser.
Vejrtrækning med skiftende næsebor: Det er den anden øvelse, som også kaldes nadi shodhana pranayama. Denne øvelse hjælper med at rense sindet og forbedre koncentrationen. For at lave denne øvelse skal du sidde oprejst i din stol med begge fødder fladt på jorden. Placer din højre hånd foran dig, og luk dit højre næsebor med tommelfingeren.
Tag en dyb indånding, mens du langsomt trækker vejret ind gennem venstre næsebor. Luk derefter for venstre næsebor med ringfingeren, og slip højre næsebor fri. Pust langsomt ud af højre næsebor. Træk vejret ind igen gennem højre næsebor, luk det til med tommelfingeren, og slip venstre næsebor. Pust ud af venstre næsebor. Dette er én cyklus. Gentag i alt tre til fem vejrtrækningscyklusser.
Konklusion
Stoleyoga er en god måde at forbedre din fleksibilitet og mobilitet på, især blandt ældre voksne. Hvis du har brug for hjælp til dine skuldre, din rygsøjle, din nakke eller generelt til at strække din overkrop og øge din fleksibilitet, bør du prøve denne øvelse.
Hvis du fandt denne artikel nyttig, må du meget gerne dele den med dine venner og familie.
Referencer
Effektiviteten af stoleyoga til forbedring af funktionel fitness og velvære
Stoleyoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid
Fordelene ved stoleyoga for personer med demens | Alzheimer's Project
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
