Lær yoga ved sengetid for at få en bedre nattesøvn. Fra blide yogastillinger til dybe vejrtrækningsteknikker - disse rutiner kan forbedre søvnkvaliteten.
Har du svært ved at slappe af og falde i søvn efter en lang dag? Yoga og udstrækning ved sengetid kan være den løsning, du har brug for. En beroligende yoga-rutine ved sengetid kan hjælpe med at lette muskelspændinger og bringe dit nervesystem i en rolig tilstand.
Uanset om du er ny i yogapraksis eller ønsker at uddybe din natlige rutine, tilbyder vores guide afslappende yogastillinger, vejrtrækningsteknikker og indsigt i, hvordan yoga ved sengetid kan føre dig til en bedre nattesøvn.
Sengeyoga er en sekvens fuld af blide yogastillinger og dybe vejrtrækninger, der er designet til at få kroppen til at slappe af og sindet til at falde til ro inden søvnen.
I modsætning til mere intense yogaøvelser fokuserer sengetidsyoga på blide stræk og beroligende stillinger som barnets stilling eller benene op ad væggen. Målet er at lette muskelspændinger, fremme en rolig sindstilstand og forberede kroppen på en nats hvile.
En yoga-rutine ved sengetid giver mange fordele for både krop og sind:
Yoga Nidra, eller yogisk søvn, er en kraftfuld meditationsteknik, der bruges sammen med sengetidsyoga. I modsætning til almindelig søvn placerer Yoga Nidra udøveren i en dyb tilstand af bevidst afslapning mellem vågenhed og søvn.
Denne praksis indebærer, at man lægger sig i en behagelig stilling, ofte på en yogamåtte, og følger en guidet meditation.
Guiden fører dig gennem en række kropsbevidsthedsøvelser, visualiseringer og dybe vejrtrækningsteknikker, så sindet kan slappe af, mens du bevarer et spor af bevidsthed.
Yoga Nidra er meget effektivt til at berolige nervesystemet og kan være en vigtig del af en yogarutine ved sengetid.
Det hjælper med at lindre den lange dags stress og forbereder krop og sind på en afslappende nattesøvn.
Mange synes, at det er et værdifuldt redskab til at øge afslapningen og forbedre søvnkvaliteten, hvilket gør det til et populært valg inden for aftenyoga.
Mens yoga ved sengetid er skræddersyet til afslapning før søvnen, kan andre yogatyper også fremme en rolig tilstand og en bedre nattesøvn. Her er et kig på nogle måder at dyrke yoga på om aftenen:
Hatha Yoga fokuserer på langsomme og kontrollerede yogastillinger eller asanas, som er perfekte til at slappe af.
En restorativ sekvens bruger rekvisitter som puder og blokke til at understøtte dyb afslapning.
En Yin-praksis retter sig mod bindevævet og giver mulighed for dybere udstrækning og afslapning.
Hvis du indarbejder disse typer yoga i din aftenrutine, kan du tilføje variation og uddybe den beroligende effekt på din krop og dit sind.
At trække vejret dybt og bevidst er en vigtig del af yoga ved sengetid. Her er to vigtige teknikker:
Under diafragmatisk vejrtrækning skal du fokusere på at fylde mellemgulvet, tage langsomme, dybe indåndinger gennem næsen og ånde helt ud.
Når du udfører 4-7-8-vejrtrækning, skal du starte med at trække vejret ind i fire tællinger, holde vejret i syv og derefter puste ud i otte. Gentag fire gange. Denne metode fremkalder en beroligende effekt.
Disse vejrtrækningsteknikker hjælper med at aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket letter afslapning og forberedelse til hvile og dyb søvn bagefter.
Før du kaster dig ud i bestemte stillinger, kan enkle stræk hjælpe dig ind i øvelsen og hjælpe dig med at slappe af, løsne spændinger og skabe en afslappende stemning. Overvej disse:
Kombineret med yogastillinger ved sengetid og vejrtrækningsteknikker skaber disse stræk en omfattende rutine ved sengetid, som kan forbedre søvnkvaliteten og afslapningen betydeligt.
Ja, helt sikkert! Sengeyoga kan tilpasses til sengen med fokus på stillinger, der er behagelige at udføre på et blødt underlag. Siddende stræk og dybe vejrtrækninger i sengen kan nemt integrere yoga i din natlige rutine.
Child's Pose betragtes ofte som en af de bedste yogastillinger for søvnen. Den fremadrettede fold kombineret med hvilepositionen på hælene og fødderne skaber en beroligende effekt på krop og sind og fremmer afslapning og afstresning.
Undgå stillinger, der er for energigivende eller stimulerende, før du går i seng om aftenen, som f.eks. rygbøjninger eller intense inversioner.
De kan aktivere det sympatiske nervesystem, hvilket er kontraproduktivt i forhold til at falde til ro og sove.
Prøv denne yogarutine ved sengetid for at få bedre søvn
De bedste gratis yogavideoer om sengetid på Youtube
Yoga ved sengetid: Fordele og stillinger, du kan prøve
15 minutters yoga-rutine ved sengetid, der hjælper dig med at sove
De fem bedste yogastillinger til at hjælpe dig med at sove bedre og slappe af ved sengetid
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.