Dyk ned i den transformerende verden af Ashtanga-yogastillinger, en dynamisk og struktureret praksis, der forbedrer styrke, fleksibilitet og mental klarhed. Opdag denne kraftfulde yogatraditions vigtigste stillinger og sekvenser, og lær, hvordan du indarbejder dem i din praksis for at opnå holistisk velvære.
Ashtanga-yogapraksis består af en række yogabevægelser, der er afhængige af åndedrætssynkroniserede bevægelser.
Ashtanga-yogapraksis består af seks forskellige serier af yogastillinger. Den første serie, eller Ashtanga Yoga Primary Series, er den mest almindeligt praktiserede serie af yogastillinger.
En af fordelene ved denne yogastil er, at den giver en fast metode til at udføre hver bevægelse, hvilket gør den let at følge for yogaudøvere.
Som enhver anden yogapraksis er det en sekvens af bevægelser, som udøveren følger den ene bevægelse efter den anden, indtil han eller hun når de afsluttende stillinger. Der findes variationer og modifikationer af de fleste asanas.
Mens yoga kan betragtes som en spirituel praksis, er en af fordelene ved Ashtanga yogaterapi dens effekt på den fysiske krop. Denne praksis kan forbedre kropsbevidstheden, styrken og fleksibiliteten ved at fokusere på et fast punkt i blikket, vejrtrækningen og den smidige forbindelse mellem stillinger og bevægelse.
Når man laver asymmetriske stillinger, begynder en bevægelse i højre side af kroppen. Bevægelserne mellem stillingerne, kaldet vinyasa, er lige så vigtige som stillingerne.
Selv om der ikke altid undervises i bandhaer, kan de anvendes til at forankre musklerne, så det bliver lettere at udføre stillinger og bevæge sig mellem dem.
Når man praktiserer, skal man holde hver stilling i fem åndedrag.
En vejrtrækningsmetode kaldet Ujjayi-åndedræt eller Ujjayi Pranayama bruges hele tiden. Den indebærer, at man trækker vejret gennem næsen, mens man snører halsen sammen for at give åndedrætsmusklerne modstand.
Det skaber en konstant dyb hvæsende lyd, mens man trækker vejret. Vejrtrækningen og bevægelserne mellem stillingerne er synkroniserede.
Drishti, et sanskritudtryk i Ashtanga Yoga, henviser til det fokuspunkt eller blik, som udøverne bruger til at rette deres opmærksomhed mod under øvelsen.
Det spiller en afgørende rolle for at forbedre koncentrationen, alignment og den samlede meditative oplevelse af øvelsen. Det hjælper udøverne med at holde øjnene åbne under øvelsen, undtagen når de blinker og under ligstillingen.
Hver yogastilling i Ashtanga-sekvensen har en specifik drishti, som hjælper med at skabe en dybere forbindelse mellem krop og sind.
Ved at rette blikket mod disse punkter lærer udøverne at kontrollere deres vandrende tanker, dyrke mindfulness og udvikle en dyb følelse af tilstedeværelse på deres måtter.
Ashtanga-yoga består af en række stillinger, der begynder med Surya Namaskar A og B. Disse solhilsner kan gentages tre til fem gange som opvarmning. Surya Namaskar A har ti bevægelser, mens Surya Namaskar B har 16.
Efter Surya Namaskar følger 18 stillinger, som udgør Ashtanga-serien af stående stillinger. Selv om der ikke er en streng korrespondance, svarer de stående stillinger nogenlunde til de følgende siddende yogastillinger.
De siddende ashtanga-yogastillinger kan inddeles i to sektioner. Disse stillinger fokuserer på foroverbøjninger og vendinger, men de udførte vinyasaer kan være mere anstrengende end de stående. Vinyasaerne involverer en undergruppe af stillinger.
De går fra Surya Namaskar, hvor man hopper tilbage til Chaturanga Dandasana - den firbenede stavstilling - efterfulgt af Adho Urdhva Mukha Svanasana, den opadvendte hund, og Adho Mukha Svanasana, den nedadvendte hund, efterfulgt af at hoppe igennem til siddende stilling igen.
I slutningen af Ashtanga-yogaserien udføres afsluttende stillinger - closing postures. Disse omfatter hjulstillingen, plovstillingen, skulderstillingen, ørestillingen og hovedstillingen samt den afsluttende stilling Shavasana. Afslutningsstillingerne beroliger sindet og bringer kroppen tilbage til en afbalanceret tilstand.
Startstillingen for en Ashtanga-yogapraksis er bjergstillingen, Tadasana. Den kaldes også Samasthiti eller lige stående. Den kan udføres med armene i siden eller med hænderne rørende foran hjertet i en bønnestilling.
Når man laver den stående serie af Ashtanga-yogastillinger, vender man tilbage til Tadasana mellem de forskellige sæt af stående stillinger.
Som nævnt starter en Ashtanga-yogastilling altid med tre til fem gentagelser af Surya Namaskar A, efterfulgt af tre til fem gentagelser af Surya Namaskar B.
Disse solhilsner fokuserer på åndedrætsbundne bevægelser eller Vinyasa. I stedet for at holde en stilling bevæger man sig fra den ene stilling til den anden med en indånding eller en udånding. Undtagelsen er Adho Mukha Svanasana, en nedadvendt hund, der holdes i fem åndedrag.
Når man skal lære Surya Namaskar A og Surya Namaskar B, kan man lære dem udenad ved at dele hver solhilsen op i mindre mini-solhilsener.
Når solhilsnerne er gennemført og slutter i Tadasana, følger de stående foroverbøjninger i Ashtanga-yogastillingerne.
Efter solhilsner og rækken af stående ashtanga-yogastillinger flytter øvelserne i den primære serie ned på jorden til en række siddende stillinger. Et naturligt brudpunkt for de siddende stillinger er Navasana, eller bådstillingen.
Hvor de siddende stillinger før Navasana ofte er variationer af siddende foroverbøjninger, kan de efterfølgende stillinger betegnes som en blanding af yogastillinger, der strækker og styrker hofter, skuldre og rygsøjle.
De fleste af de siddende stillinger involverer et element af binding af fødder og hænder. Hvis det ikke er muligt at binde i nogen af stillingerne, er det en mulighed at spænde modsatrettede muskler mod hinanden for at opnå en lignende styrkende effekt.
En anden mulighed er at bruge en rem, et håndklæde eller andre kropsdele til at hjælpe med at forlænge rækkevidden.
Serien af siddende ashtanga-yogastillinger op til Navasana omfatter:
De stillinger, der følger efter Urdhva Danurasana, er ofte blevet betegnet som den afsluttende serie, når man laver Ashtanga-yogaens primære serier.
Ashtanga Yoga Poses: En begynderguide til den primære serie
Ashtanga Yoga Poses: Den ultimative guide til den primære serie i Ashtanga - The Yoga Nomads
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.