Dyk ned i den transformerende verden af Ashtanga-yogastillinger, en dynamisk og struktureret praksis, der forbedrer styrke, fleksibilitet og mental klarhed. Opdag denne kraftfulde yogatraditions vigtigste stillinger og sekvenser, og lær, hvordan du indarbejder dem i din praksis for at opnå holistisk velvære.
Ashtanga-yogastillinger
Ashtanga-yogapraksis består af en række yogabevægelser, der er afhængige af åndedrætssynkroniserede bevægelser.
Ashtanga-yogapraksis består af seks forskellige serier af yogastillinger. Den første serie, eller Ashtanga Yoga Primary Series, er den mest almindeligt praktiserede serie af yogastillinger.
En af fordelene ved denne yogastil er, at den giver en fast metode til at udføre hver bevægelse, hvilket gør den let at følge for yogaudøvere.
Som enhver anden yogapraksis er det en sekvens af bevægelser, som udøveren følger den ene bevægelse efter den anden, indtil han eller hun når de afsluttende stillinger. Der findes variationer og modifikationer af de fleste asanas.
Mens yoga kan betragtes som en spirituel praksis, er en af fordelene ved Ashtanga yogaterapi dens effekt på den fysiske krop. Denne praksis kan forbedre kropsbevidstheden, styrken og fleksibiliteten ved at fokusere på et fast punkt i blikket, vejrtrækningen og den smidige forbindelse mellem stillinger og bevægelse.
Funktioner i Ashtanga Yoga-praksis
Bevægelser
Når man laver asymmetriske stillinger, begynder en bevægelse i højre side af kroppen. Bevægelserne mellem stillingerne, kaldet vinyasa, er lige så vigtige som stillingerne.
Selv om der ikke altid undervises i bandhaer, kan de anvendes til at forankre musklerne, så det bliver lettere at udføre stillinger og bevæge sig mellem dem.
Åndedræt
Når man praktiserer, skal man holde hver stilling i fem åndedrag.
En vejrtrækningsmetode kaldet Ujjayi-åndedræt eller Ujjayi Pranayama bruges hele tiden. Den indebærer, at man trækker vejret gennem næsen, mens man snører halsen sammen for at give åndedrætsmusklerne modstand.
Det skaber en konstant dyb hvæsende lyd, mens man trækker vejret. Vejrtrækningen og bevægelserne mellem stillingerne er synkroniserede.
Drishti
Drishti, et sanskritudtryk i Ashtanga Yoga, henviser til det fokuspunkt eller blik, som udøverne bruger til at rette deres opmærksomhed mod under øvelsen.
Det spiller en afgørende rolle for at forbedre koncentrationen, alignment og den samlede meditative oplevelse af øvelsen. Det hjælper udøverne med at holde øjnene åbne under øvelsen, undtagen når de blinker og under ligstillingen.
Hver yogastilling i Ashtanga-sekvensen har en specifik drishti, som hjælper med at skabe en dybere forbindelse mellem krop og sind.
Ved at rette blikket mod disse punkter lærer udøverne at kontrollere deres vandrende tanker, dyrke mindfulness og udvikle en dyb følelse af tilstedeværelse på deres måtter.
Oversigt over de primære serier i Ashtanga Yoga
Ashtanga-yoga består af en række stillinger, der begynder med Surya Namaskar A og B. Disse solhilsner kan gentages tre til fem gange som opvarmning. Surya Namaskar A har ti bevægelser, mens Surya Namaskar B har 16.
Efter Surya Namaskar følger 18 stillinger, som udgør Ashtanga-serien af stående stillinger. Selv om der ikke er en streng korrespondance, svarer de stående stillinger nogenlunde til de følgende siddende yogastillinger.
De siddende ashtanga-yogastillinger kan inddeles i to sektioner. Disse stillinger fokuserer på foroverbøjninger og vendinger, men de udførte vinyasaer kan være mere anstrengende end de stående. Vinyasaerne involverer en undergruppe af stillinger.
De går fra Surya Namaskar, hvor man hopper tilbage til Chaturanga Dandasana - den firbenede stavstilling - efterfulgt af Adho Urdhva Mukha Svanasana, den opadvendte hund, og Adho Mukha Svanasana, den nedadvendte hund, efterfulgt af at hoppe igennem til siddende stilling igen.
I slutningen af Ashtanga-yogaserien udføres afsluttende stillinger - closing postures. Disse omfatter hjulstillingen, plovstillingen, skulderstillingen, ørestillingen og hovedstillingen samt den afsluttende stilling Shavasana. Afslutningsstillingerne beroliger sindet og bringer kroppen tilbage til en afbalanceret tilstand.
Sekvensen af Ashtanga Yoga-stillinger
Tadasana
Startstillingen for en Ashtanga-yogapraksis er bjergstillingen, Tadasana. Den kaldes også Samasthiti eller lige stående. Den kan udføres med armene i siden eller med hænderne rørende foran hjertet i en bønnestilling.
Når man laver den stående serie af Ashtanga-yogastillinger, vender man tilbage til Tadasana mellem de forskellige sæt af stående stillinger.
Solhilsen A og B
Som nævnt starter en Ashtanga-yogastilling altid med tre til fem gentagelser af Surya Namaskar A, efterfulgt af tre til fem gentagelser af Surya Namaskar B.
Disse solhilsner fokuserer på åndedrætsbundne bevægelser eller Vinyasa. I stedet for at holde en stilling bevæger man sig fra den ene stilling til den anden med en indånding eller en udånding. Undtagelsen er Adho Mukha Svanasana, en nedadvendt hund, der holdes i fem åndedrag.
Når man skal lære Surya Namaskar A og Surya Namaskar B, kan man lære dem udenad ved at dele hver solhilsen op i mindre mini-solhilsener.
Stående yogastillinger i Ashtanga-praksis
Når solhilsnerne er gennemført og slutter i Tadasana, følger de stående foroverbøjninger i Ashtanga-yogastillingerne.
- Padangusthasana og Padahastasana: I begge disse stående foroverbøjninger placeres fødderne i hoftebredde med strakte ben. I den første stilling, Padangusthasana, eller storetåstillingen, bøjer man sig forover og griber fat om storetæerne med de to første fingre på hver hånd. I den anden stående foroverbøjning, Padahastasana, placeres hænderne under fødderne, så tæerne støder op mod håndleddene.
- Parivrtta Trikonasana: I den roterende trekantstilling vender hofterne i samme retning som den forreste fod. Bøj dig forover, og placer hånden på samme side af den bageste fod på ydersiden af den forreste fod. Drej kroppen til siden af den forreste fod med hånden på samme side af den bageste fod, der rækker lige op.
- Parivrtta Parsvakonasana: Bøj i højre knæ, og bøj dig forover, mens du drejer til højre og rækker venstre arm til ydersiden af højre lår bag knæet. Sæt venstre hånd i gulvet på ydersiden af foden. Med overkroppen drejet til højre føres højre hånd forbi hovedet, så den danner en linje med venstre ben.
- Prasarita Padottanasana A, B, C og D: Prasarita Padottanasana er en stående foroverbøjning med brede ben. Benene er strakte i dette sæt af fire stillinger, som gentages fire gange med forskellige håndvariationer. Vend tilbage til oprejst stilling mellem hver stilling, men ikke til Tadasana.
- Parsvottanasana: Denne stilling kaldes ofte den omvendte bønnestilling, fordi hænderne er placeret bag ryggen i en bønnestilling med håndfladerne vendt mod hinanden og fingrene pegende opad.
- Utkatasana: Den næste stilling kaldes Utkatasana, eller en kraftfuld stilling. Denne stilling med bøjede knæ, også kendt som stolestillingen, minder om at sidde på en stol. Denne stilling er den første og sidste, der bruges i solhilsen B.
- Virabhadrasana I: Fra den nedadvendte hund træder du højre fod frem mellem begge hænder. Bøj i knæet, og placer foden, så det forreste skinneben er næsten lodret. Drej venstre ben ud, så begge fødder er flade på jorden. Løft overkroppen, og ræk begge hænder op over hovedet, så håndfladerne rører hinanden, og albuerne er strakte. Hold i fem vejrtrækninger, og drej derefter om på bagsiden af måtten til venstre side.
- Virabhadrasana II: Denne stilling er den eneste undtagelse fra at lave højre side først. I Virabhadrasana II skal du sætte fødderne lidt bredere fra venstre side af Kriger 1 og dreje hofterne ud til siden. Ræk armene ud til begge sider, og kig over venstre hånd.
Siddende stillinger i Ashtanga Yoga
Efter solhilsner og rækken af stående ashtanga-yogastillinger flytter øvelserne i den primære serie ned på jorden til en række siddende stillinger. Et naturligt brudpunkt for de siddende stillinger er Navasana, eller bådstillingen.
Hvor de siddende stillinger før Navasana ofte er variationer af siddende foroverbøjninger, kan de efterfølgende stillinger betegnes som en blanding af yogastillinger, der strækker og styrker hofter, skuldre og rygsøjle.
De fleste af de siddende stillinger involverer et element af binding af fødder og hænder. Hvis det ikke er muligt at binde i nogen af stillingerne, er det en mulighed at spænde modsatrettede muskler mod hinanden for at opnå en lignende styrkende effekt.
En anden mulighed er at bruge en rem, et håndklæde eller andre kropsdele til at hjælpe med at forlænge rækkevidden.
En oversigt over siddende Ashtanga-stillinger op til Navasana
Serien af siddende ashtanga-yogastillinger op til Navasana omfatter:
- Dandasana: siddende oprejst med benene lige ud foran.
- Paschimotansana:
- Tag først fat i storetæerne,
- derefter hænderne til fodsålerne (som i Padahasasana),
- tag derefter fat i siderne af fødderne,
- Tag derefter fat i et håndled ud over fødderne.
- Purvottanasana: Løft kroppen med strakte ben, og placer hænderne på gulvet.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, eller bundet halv lotusstilling med siddende foroverbøjning: Til den første side bøjes forover med højre fod i lotus og højre hånd, der griber fat i højre storetå bag ryggen.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: Til den første side bøjes forover med højre skinneben foldet til ydersiden af låret i halvheltestillingen.
- Janu Sirsasana A, B, C: I den første side af hver variation skal du bøje dig fremad med:
- A - Højre knæ er bøjet i gulvet med foden på venstre inderlår.
- B - Højre knæ bøjes med bagdelen placeret over højre hæl
- C - Højre knæ bøjes med foden drejet ned, så hælen er direkte over forfoden.
- Marichyasana A, B, C og D: I den første side er højre knæ bøjet opad med foden i gulvet.
- Den første og anden variation er foroverbøjninger, mens den tredje og fjerde er vridninger.
- I den første og tredje variation er venstre ben strakt, mens venstre ben er i lotus i den anden og fjerde.
- Navasana: Balancer på bagdelen med overkroppen vinklet tilbage og strakte ben vinklet frem og op. Gentag fem gange, og løft op efter hver gang.
Den afsluttende sekvens
De stillinger, der følger efter Urdhva Danurasana, er ofte blevet betegnet som den afsluttende serie, når man laver Ashtanga-yogaens primære serier.
- Salamba Sarvangasana: Hold vægten på skuldre og albuer med hagen mod brystet, torso og strakte ben, der rækker lodret op.
- Halasana: Hold vægten på skuldrene med hagen mod brystet, hænderne foldet bag ryggen, overkroppen lodret, tæerne rører gulvet bag hovedet med strakte knæ.
- Karnapidasana: Hold vægten på skuldrene med hænderne foldet bag ryggen. Knæene er bøjede med skinnebenene i gulvet med knæene ved siden af ørerne og presset indad.
- Urdhva Padmasana: Hold vægten på skuldrene med overkroppen lodret og benene i lotus med hænderne presset op mod knæene.
- Pindasana: Hold vægten på skuldrene med overkroppen lodret, benene i lotus og med armene, der holder benene ind til brystet.
- Matsyasana: Benene er i lotusstilling, mens du ligger på ryggen med ryggen løftet fra gulvet og toppen af hovedet på gulvet. Hænderne griber om fødderne.
- Uttana Padasana: Hold ryggen buet fra gulvet med kronen på gulvet. Benene løftes fra gulvet med strakte knæ. Arme og ben rækker fremad og opad.
- Sirsasana A, B: Hovedstand med hænderne foldet bag hovedet og underarmene og hovedet i gulvet.
- Første variation: Benene er strakte og lodrette
- Anden variation: Benene er strakte og bøjede i hofterne, så benene er vandrette.
- Balasana: Bøj dig forover, mens du knæler med panden i gulvet.
- Baddha Padmasana: Sid med benene i lotus og bind begge hænder bag ryggen.
- Tolasana: Løft kroppen op med benene i lotus.
- Padmasana: Sid med begge ben i lotus.
- Shavasana: Lig på ryggen med armene lidt ud til siden, strakte albuer og knæ og lukkede øjne.
Referencer
Ashtanga Yoga Poses: En begynderguide til den primære serie
Ashtanga Yoga Poses: Den ultimative guide til den primære serie i Ashtanga - The Yoga Nomads
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
