Er du en af de mange, der lider af søvnmangel? Det kaldes søvnmangel. Det betyder grundlæggende, at du ikke får nok søvn om natten, et problem, der kan have alvorlige konsekvenser for både dit fysiske og mentale helbred, hvis det ikke behandles.
Det vigtigste at vide
- Søvnmangel diagnosticeres, når man konsekvent får utilstrækkelig søvn, hvilket påvirker det fysiske helbred.
- Alvorlig søvnmangel fører til alvorlige helbredsproblemer som hjerte-kar-sygdomme og svækket immunforsvar.
- Symptomer på søvnmangel er bl.a. træthed, koncentrationsbesvær og humørsvingninger.
- Dårlig søvnkvalitet og søvnforstyrrelser er almindelige årsager, der påvirker søvnen.
- Forbedring af søvnhygiejnen og konsultation af søvnmedicin kan hjælpe med at forebygge søvnmangel.
- Virkningerne af søvnmangel kan være langvarige, hvis der ikke gribes ordentligt ind.
Forståelse af søvn
For at forstå søvnen skal vi kende processen bag den. Vi går i seng om aftenen og falder i søvn, hvor de fleste af os vil opleve REM-søvn (Rapid eye movement), en dyb søvntilstand, der giver os nok kvalitetssøvn til at klare os igennem den følgende dag. Når vi vågner, føler vi os veludhvilede og klar til at tage fat på den kommende dag. En normal voksen bør få mellem syv og otte timers søvn pr. nat for at kunne fungere optimalt. Der er dem, der er fuldt ud i stand til at fungere fint på bare seks timers søvn om natten, mens andre måske har brug for op til ti timer om natten.
En person, der lider af søvnmangel, får IKKE nok timers søvn pr. nat. Det er ikke noget problem, hvis det sker en gang imellem. Men når det begynder at blive et mønster, hvor du ikke får de nødvendige timers søvn nat efter nat, så har du en ekstremt alvorlig tilstand, der kaldes kronisk søvnmangel.
Hvad er søvnmangel?
Ikke at få nok søvn regelmæssigt kan defineres som søvnmangel. Selv om det ikke er et unikt problem med specifikke symptomer, er det en generel tilstand, der kan have konsekvenser for dit generelle helbred og velbefindende.
I bund og grund refererer søvnmangel til den tilstand, der opstår, når man ikke får nok søvn mange nætter i træk eller mange nætter inden for et bestemt tidsrum - for eksempel en måned. Hvis du ikke sover nok, har du en øget risiko for at opleve medicinske problemer, hvoraf nogle kan være livstruende.
Hvorfor søvnmangel er et problem
Ud over de åbenlyse fysiske effekter, som søvnmangel kan have på din krop, er der også de psykologiske effekter, der følger med. Ikke alene kan du blive syg eller endda dø, hvis du ikke bliver behandlet, de psykologiske aspekter kan ikke kun have skadelige virkninger på dig, men også på de mennesker, der er tæt på dig. At lide af angst, stress og mangel på energi på grund af søvnmangel kan smitte af på familiemedlemmer og påvirke dit forhold til din partner eller dine børn.
Det kan også skabe splid på arbejdspladsen med dine kolleger. Og hvis det er alvorligt nok, kan du også miste dit job og dermed din løn. Uden indkomst lægger du nu yderligere stress og økonomiske bekymringer oven i de allerede eksisterende problemer, hvilket resulterer i en dybere depression.
Alt dette kan sætte gang i en nedadgående spiral, som du ikke er i stand til at stoppe på egen hånd. Derfor er det ekstremt vigtigt, at du søger vejledning, råd eller hjælp fra professionelle til at komme ud af denne spiral, da det sidste, du ønsker at gøre, er at gøre søvnmangel værre, end den allerede er.
Hvor meget søvn har et menneske brug for?
Ved at studere forskellige undersøgelser offentliggjort rundt om i verden har eksperter konkluderet, at et voksent menneske bør sigte mod syv til otte timers søvn pr. nat. Alt mindre anses for ikke at være nok søvn. Hvis du konstant sover seks timer eller mindre om natten i en længere periode, er det utilstrækkelig søvn, og du er i søvnunderskud.
Som nævnt er dette optimale interval for et voksent menneske. For børn eller småbørn er disse tal meget anderledes, da børn har brug for et sted mellem 10-13 timers søvn, mens spædbørn har brug for endnu mere end det, nemlig 14 timer eller mere.
Bivirkninger af søvnmangel
At lide af akut søvnmangel kan vise sig på flere måder, afhængigt af den enkelte person. Alle reagerer forskelligt, og derfor kan en eller flere af nedenstående komplikationer ske for dig, hvis du ikke har sunde søvnvaner.
- Hypertension (forhøjet blodtryk)
- Psykiske problemer
- Negative effekter på centralnervesystemet
- Påvirket immunsystem
- Forstyrrelser i centralnervesystemet
- Problemer med fordøjelsen
- Søvnløshedssymptomer, som bl.a. kan omfatte stress og angst.
- Kardiovaskulær sygdom
- Problemer med hjerte og blodkar
- Psykisk sygdom
Almindelige årsager til kronisk søvnmangel
Hvis du ikke får en god nats søvn, kan der være mange grunde til det. Det kan være situationer inden for din kontrol, men også dem, du ikke kan løse, der forårsager det søvnproblem, du lider af. Nedenfor nævner vi nogle af disse årsager.
- At have et søvnskema, men ikke holde sig til det
- Dårlige spisevaner
- Forsømmer det daglige vandforbrug
- Indtagelse af koffein, alkohol eller mad før sengetid
- Høje lyde, f.eks. fra naboer eller udefrakommende trafik
- Uregelmæssige søvnmønstre
- Dårligt sovemiljø (madras, pude, rumtemperatur)
- Tilladelse til elektroniske enheder i soveværelset
- Brug af stoffer
- Dårlig søvnhygiejne
- Forkert søvn-vågne-cyklus
- Lav søvnkvalitet (vågner og falder i søvn gentagne gange eller dårlige sovevaner)
Søvnforstyrrelser, der kan resultere i søvnmangel
Ud over de ovennævnte almindelige årsager, der kan forhindre dig i at få kvalitetssøvn og de nødvendige timer pr. nat, er der også andre søvnforstyrrelser, der kan resultere i, at du får problemer med at sove:
- Obstruktiv søvnapnø
- Rastløse ben-syndrom
- Døgnrytmeforstyrrelser
- Søvnløshed
Det er problemer, som bør diagnosticeres af en læge. For at finde ud af, hvad du lider af, kan en læge eller søvnspecialist kræve, at du deltager i en søvnundersøgelse. Med resultaterne fra denne undersøgelse kan de stille en korrekt diagnose og give en behandlingsplan, hvor der i de fleste tilfælde kan være behov for medicin.
Sådan kan du forbedre søvnkvaliteten og reducere søvnmangel
Den grundlæggende årsag til din søvnmangel er måske ikke en søvnforstyrrelse. Det kan simpelthen være mønstre eller vaner, du er nødt til at bryde for at opnå dyb søvn om natten. Nogle af de metoder, du kan prøve på egen hånd eller med hjælp fra en søvnspecialist eller en instruktør, omfatter afslapningsteknikker, guidet meditation til søvn, såsom Yoga Nidra. Hvis det lyder som en mulighed, kan du læse vores artikel om fordelene ved Yoga Nidra. En anden mulighed kunne være åndedrætsøvelser, hvor box breathing er et glimrende valg.
Andre muligheder, der kan hjælpe dig med at forbedre din søvn, omfatter
- At skrive en søvndagbog
- Opretholdelse af et sundt søvnmiljø
- Undgå lure i løbet af dagen
- Undgå koffein mindst et par timer før sengetid
- Overholde en streng søvnplan (gå i seng og vågn op på samme tid dag efter dag)
- At vælge kognitiv adfærdsterapi
- Forbud mod alle elektroniske enheder i soveværelset
- Begrænsning af alkoholforbrug
Konklusion
At få tilstrækkelig søvn om natten er afgørende for dit helbred. At lide af søvnmangel kan, som vi har nævnt, være livstruende. Hvis du mener, at du hører til denne gruppe, skal du tage sagen i egen hånd og gøre noget ved det så hurtigt som muligt. Jo længere du venter og lader dine problemer forblive ubehandlede, f.eks. fordi du ikke sover nok hver nat, kan det skubbe dig ud over dit bristepunkt eller forårsage uoprettelig skade på dit sind og din krop. Vi står klar til at hjælpe dig med guidet meditation for søvn, åndedrætsøvelser for angst og stress, øvelser som yoga eller pilates, alt sammen med det formål at hjælpe dig med at opnå sunde søvnvaner og sikre tilstrækkelig nattesøvn. I sidste ende vil det betyde et lykkeligere liv for dig og dem omkring dig. Lad ikke søvnmangel ødelægge dit liv, få mere søvn i dag!
Referencer
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Det amerikanske akademi for søvnmedicin
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
