Kan du ikke falde i søvn? Det er du ikke alene om. Det er et konstant voksende problem. Flere tager drastiske midler i brug for at få den ønskede og nødvendige søvn for at bekæmpe det.
Vigtige pointer
- Jeg kan ikke sove-problemer skyldes ofte stress, dårlig søvnhygiejne eller andre søvnforstyrrelser som søvnløshed.
- Faktorer, der forstyrrer søvnen, som f.eks. angst eller en uregelmæssig søvn-vågen-cyklus, kan føre til søvnbesvær.
- Søvnproblemer kan være tegn på en underliggende søvnforstyrrelse.
- Teknikker som progressiv muskelafspænding kan hjælpe med at falde i søvn.
- National Sleep Foundation anbefaler, at man tager fat på vedvarende problemer med professionel hjælp.
- Forståelse af søvnmønstre gennem en søvndagbog kan hjælpe med at forbedre den generelle hvile.
Der er masser af naturlige måder at behandle søvnforstyrrelser og kronisk søvnløshed på uden brug af medicin. Det bedste er, at det ikke kræver den store indsats at falde i søvn eller blive ved med at sove i løbet af natten.
Lider du af søvnproblemer?
Folk, der ligger vågne om natten og har problemer med at falde i søvn, er presserende problemer, der hjemsøger flere og flere. Det er her, god søvnhygiejne kommer ind i billedet. Ved at gøre søvnhygiejne og en afslappende sengetidsrutine til en del af hverdagen, er risikoen for søvnløse nætter en saga blot - ikke mere søvnmangel, men i stedet en god nats søvn. At ligge vågen om natten og ikke kunne sove kan løses uden at tage medicin.
Almindelige årsager til, at folk ikke kan falde i søvn
Med alt det, der er sket rundt omkring på kloden, folk, der arbejder hjemmefra, økonomiske vanskeligheder og meget andet, er det ikke nogen overraskelse, at flere mennesker får sværere ved at sove. Herunder vil vi nævne nogle af de mest almindelige årsager til, at du ikke kan falde hurtigere i søvn:
- Lider af søvnforstyrrelser
- Søvnapnø
- Overdrevent alkoholforbrug
- Ubehagelig seng
- Rastløse ben-syndrom
- Angst og uro
- Stress
- Konstant bekymring over ting, man ikke kan påvirke
- Negative tanker
- Sidder bag stærkt oplyste skærme i for lang tid
- Manglende evne til at slå hjernen fra, før man går i seng (slappe af)
- Får en eller anden form for medicinsk behandling
- Drikker koffeinholdige drikkevarer tæt på sengetid
- Kigger på tiden og ser minutterne flyve af sted
- Rumtemperaturen er for høj eller lav
- Lider af en sundhedsforstyrrelse
- Spiser for tæt på sengetid
- Kroniske smerter
Denne liste kunne fortsætte i det uendelige. Det er blot nogle få af de grunde, der kan forhindre nogen i at falde i søvn om aftenen.
7 sovetips til behandling af søvnløshed
Find opdaterede nyttige tips med de nyeste naturlige søvnmidler og information for at forhindre, at du vågner midt om natten. Disse omfatter afslapningsteknikker, mindfulness-meditation, beroligende musik, beroligende aktiviteter, de rette lysindstillinger, genstanden til at nulstille det biologiske ur, der fortæller kroppen, at den føler sig træt, og at det er tid til at gå i seng.
1. Prøv at føre søvndagbog for at se, hvor meget søvn du har brug for.
For bedre at forstå, hvor meget søvn du har brug for hver dag, kan du føre en søvndagbog. Notér tidspunkterne, hvor du går i seng og vågner, så du potentielt kan eliminere den onde cirkel, der forhindrer gode søvnvaner. Læg mærke til, hvornår du ikke har sovet nok, og hvad årsagen var. Var det på grund af negative tanker, kroniske smerter, uregelmæssig søvnrytme, restless legs syndrome, alkoholforbrug eller bare fordi du vendte og drejede dig? Det er også vigtigt at notere de reaktioner og følelser, det medførte.
I slutningen af måneden skal du gennemgå søvndagbogen for at undersøge eventuelle mønstre og forstå det optimale antal søvntimer, du skal sigte efter hver nat.
2. Sov i nat ved hjælp af meditation og afslapningsteknikker.
Meditation kan være en effektiv metode til at fremme bedre søvn, da den på mange måder efterligner søvn. Den grundlæggende tilgang til siddende meditation drejer sig om at være ubevægelig, men alligevel opmærksom i en statisk position i et bestemt tidsrum. I denne periode fokuserer man ofte på at koncentrere sig om åndedrættet, berolige sindet og bevidst forsøge at lægge mærke til de fornemmelser og fysiologiske forandringer, der sker i og omkring kroppen fra øjeblik til øjeblik.
Under søvnmeditation har forskning vist, at udøvernes blodtryk falder, deres puls bliver langsommere, stresshormonerne falder, og vejrtrækningen bliver langsommere. Alt dette bidrager til en roligere fysisk, mental og følelsesmæssig tilstand. Dette positive resultat kan give genlyd resten af dagen og om aftenen, når det er tid til at sove. Tænk på meditation som en praksis for søvn. Læs vores artikel om søvnmeditation for at få mere information om emnet.
3. Introducer dig selv til yoga nidra.
Yoga Nidra er en meditativ og yogisk praksis, der hjælper med at opnå et dybt niveau af afslapning. Afslapningsniveauet er så dybt, at det bringer udøveren på randen af søvn. Yoga Nature praktiseres bedst med en guidet meditation af en professionel lærer. Hvis det ikke er muligt, er lydoptagelser af guidet meditation et alternativ til at opnå denne meditative tilstand.
Mange mennesker bruger Yoga Nidra til at hjælpe dem med at sove bedre, da det bringer dem tæt på søvnen. Disse personer vil ofte tillade sig selv at gå gennem Yoga Nidra-afslapningstilstanden og ind i søvnen. Alternativt kan øvelsen udføres regelmæssigt i løbet af dagen, og dens langsigtede virkninger kan resultere i bedre søvn og give noget af den bedste hvile, man kan opleve. Lær mere om denne praksis ved at læse vores artikel om Yoga Nidra for begyndere. Det er slut med at være lysvågen om natten, at være en natteravn, at have svært ved at falde i søvn eller at opleve endnu en dårlig nat.
4. Optimer dit søvnmiljø.
At investere i dit søvnmiljø kan være en god måde at forbedre søvnen på, og det kan også være sjovt. Optimer søvnmiljøet ved at fjerne digitale enheder, skabe en stemning af blødt lys ved sengen, forbedre duften med æteriske olier eller andre dufte og gøre det hyggeligt med behagelige lagner og pyjamas.
At gøre søvnmiljøet mere behageligt gør det sjovere at sove og kan resultere i den bedste søvn i lang tid.
5. Opbyg en søvnrutine.
Begynd at gøre dig klar tæt på sengetid, mindst 30 minutter før det ønskede tidspunkt. Hav en rutine, der hjælper med at få krop og sind til at slappe af. Start f.eks. med at tage pyjamas på, dæmp lyset, afspil noget blødt eller roligt musik, læs en bog eller lyt til en guidet meditation. Denne rutine kan hjælpe med at fortælle hjernen, at det er sengetid. Prøv dette i stedet for pludselig at slukke lyset på én gang og forvente at falde i søvn med det samme. Det vil også forbedre søvnkvaliteten i løbet af natten.
6. Vær forsigtig med lure.
Nogle gange er lure gode, men de kan også være forstyrrende. Det er altid bedst at undgå lure, fordi de mindst syv timers søvn, et menneske har brug for, skal gennemføres på én gang for at opnå optimal sundhed. I stedet for lure bør man holde sig til et søvnskema for at sikre kvalitetssøvn, fordi det giver kroppen mulighed for at komme ind i en rytme og en passende cyklus. Et søvnskema hjælper kroppen med at vide, hvornår det er tid til at sove, og fremmer kvalitetssøvnen i løbet af natten.
7. Træn regelmæssigt
At begynde på yoga eller pilates som fysisk træning kan være den enkleste løsning til at behandle søvnløshed og regulere søvnen. Ved at holde fast i et regelmæssigt træningsskema dræner du kroppen for energi, så den føler sig træt og har brug for søvn. Så når det er tid til at gå i seng, vil der ikke være problemer med at falde i søvn på samme tid dag efter dag.
Tips til at falde i søvn
Nedenfor er der nogle tips, som kan hjælpe dig med at sove om natten. Nogle af disse tips er blevet gennemgået medicinsk af forskellige lægeforeninger og har vist sig at have positive effekter mod søvnløshed.
- Introducer blød musik eller en lydmaskine ved sengetid for at hjælpe kroppen med at slappe af.
- Prøv blåt lys i soveværelset. Det er videnskabeligt bevist, at det hjælper med at give en god nats søvn.
- Prøv progressiv muskelafslapning gennem meditation
- Lyt til, hvordan kroppen føles
- Regelmæssig motion har vist sig at have en positiv indvirkning på søvncyklusserne
- Undgå skærme, og lad være med at bruge elektroniske apparater i soveværelset.
- Hold lyset dæmpet eller slukket, hvis det er distraherende
- Tag et varmt bad før sengetid
- Undgå at se fjernsyn, før du går i seng
- Hold dig væk fra koffein og andre stimulanser
- Undgå stofmisbrug
- Undgå store måltider kort før du skal sove
- Prøv en af de mange forskellige åndedrætsøvelser, der hjælper dig med at slappe af og øge dine chancer for at sove.
Sovehjælpemidler til at forbedre din søvn
Ud over de ovennævnte metoder til at forbedre søvnhygiejnen er der flere hjælpemidler til rådighed, som kan forbedre kvaliteten af nattesøvnen. Et sundt søvnskema og nogle af disse hjælpemidler hjælper med at forbedre søvnvanerne.
- Sovemaske: At bruge en sovemaske til at fjerne skarpt lys kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Mange mennesker har problemer med at sove på grund af uønsket belysning eller naturligt lys udefra.
- Ørepropper: Ud over lys kan støj være en anden forstyrrende faktor for søvncyklussen eller evnen til at falde i søvn om natten. Nogle af markedets bedste ørepropper til at sove med hjælper med at afhjælpe disse problemer. Det kan være alt fra lyde udenfor til en partners snorken. Ørepropper til at sove med er nemme at bruge og kan mærkes, når man falder i søvn.
- Støjreducerende hovedtelefoner: Hvis du lytter til rolig musik eller er på farten, på rejse og bare gerne vil prøve at få lidt søvn under turen, kan et sæt gode støjreducerende hovedtelefoner være løsningen. Hovedtelefoner til at sove med er ikke noget nyt, men der er sket fremskridt med støjreduktion. De har samme funktion som nogle af de bedste ørepropper.
- Vælg de bedste puder og den bedste madras: To afgørende elementer for en god nats søvn er den rigtige pude og madras. For at undgå konstante og tilbagevendende nakke- eller rygsmerter skal du tale med en professionel for at vælge den bedst egnede pude og madras.
- Sovende stol: Hvis du ikke kan sove i en seng, kan en sovestol være løsningen. Den kan lægges ned og hjælpe med at komme i en mere behagelig stilling. Lyt til noget roligt musik sammen med den, eller hvis støjniveauet er for højt eller lyset for skarpt, så brug ørepropper sammen med en øjenmaske.
Rådfør dig med en søvnspecialist
Der er ikke noget galt i at søge professionel hjælp til at løse kronisk søvnløshed i betragtning af de bivirkninger, det kan medføre, hvis det ikke behandles. Tal med din læge, psykiater eller søvnspecialist om den bedste måde at gribe det an på for at få råd, diagnose eller behandling, hvis det ikke bare er for at få information. Kognitiv adfærdsterapi bruges ofte til at behandle kronisk søvnløshed og er et glimrende alternativ til søvnmedicin. Hos Anahana står vi også klar til at hjælpe dig med meditation, mindfulness, stresshåndtering og forbedring af søvnhygiejnen for alle derude, hvilket alt sammen vil give bedre nattesøvn.
At tage sovepiller bør være den sidste udvej
Det er en farlig vej at gå at bruge sovemedicin, især sovemedicin, der er ordineret af en læge som søvnhjælp. Mange receptpligtige sovemidler er stærkt vanedannende og ekstremt vanskelige at holde op med at bruge, da de giver abstinenser.
Vælg i stedet et naturligt sovemiddel, som kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten uden brug af sovepiller. Vi anbefaler på det kraftigste at undgå at tage sovepiller. De bør kun bruges som en sidste udvej. Rådfør dig altid med en læge, som kan give dig medicinsk rådgivning, hvis det er nødvendigt.
Referencer
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Det amerikanske akademi for søvnmedicin
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
