Mennesker bruger en tredjedel af deres liv på at sove, så det er vigtigt at få en god søvnkvalitet. Der er blevet forsket i, hvordan man kan få bedre søvn for at undgå at udvikle søvnforstyrrelser eller andre helbredskomplikationer.
Vigtige pointer
- Et fast søvnskema og sunde søvnvaner er afgørende for at få en bedre søvn og undgå dårlig søvn.
- Skab en beroligende rutine med beroligende musik for at forbedre kvalitetssøvnen.
- Sigt efter mindst syv timers søvn for at sikre en god nats hvile.
- Optimer dine omgivelser, så du får en bedre nattesøvn, og undgå koffein og alkohol.
- Behandling af søvnforstyrrelser er afgørende for at forbedre nattesøvnen og opnå tilstrækkelig kvalitetssøvn.
- Korrekt søvnhygiejne kan forebygge faktorer, der påvirker søvnen.
Denne blog vil diskutere tips til at få en bedre nattesøvn og vågne op og føle sig frisk og veludhvilet.
Meget forskning har vist, at en god nats søvn kan gøre en stor forskel for den fysiske og mentale sundhed. Mangel på søvn, eller endda dårlig søvnkvalitet, er ikke ukendt for en stor del af befolkningen og kan føre til mange konsekvenser på kort og lang sigt.
Der er blevet diskuteret forskellige tips til søvnhygiejne for at forbedre søvnkvaliteten og hjælpe dem, der har problemer med at sove; søvnplaner, søvnmiljø og vaner i dagtimerne er blot nogle få kategorier, der kan hjælpe dig med at få bedre søvn.
Hold dig til et søvnskema
Travlhed, sociale arrangementer og andre forskellige forpligtelser kan gøre det meget vanskeligt at etablere og opretholde et søvnskema; at gå i seng på samme tid hver aften og vågne på samme tid hver morgen kan være en stor udfordring, især i weekenden, hvor man bare har lyst til at sove længe! Fordelene opvejer dog ulemperne i denne situation. Et uregelmæssigt sengetidsskema kan være skadeligt for din søvnrytme.
Mennesker har et indre ur, der regulerer søvn-vågen-cyklusser, kaldet døgnrytmen. Det siges, at et konsekvent søvn-vågen-skema kan styrke denne døgnrytme og føre til bedre søvn. Selv en enkelt nat, hvor man går i seng et par timer senere, kan påvirke søvnen negativt og gøre det sværere at falde i søvn den følgende nat.
Hvis du vil holde dig til et søvnskema, skal du først se på det tidspunkt, hvor du skal vågne hver dag; hvis du f.eks. skal vågne kl. 7 om morgenen for at arbejde i løbet af ugen, bør det være det tidspunkt, du sætter din alarm til hver dag, også i weekenden. For at sikre, at du får den fulde anbefalede mængde søvn, 7 timer eller mere for voksne, skal du tælle baglæns fra dit vågnetidspunkt for at finde ud af, hvornår du skal falde i søvn. Giv dig selv en time før det til din sengetidsrutine og til at finde dig til rette.
Selv om det er svært, især i weekenden, vil det at vågne samtidig hver dag få dig til at føle dig udhvilet og frisk i det lange løb ved at give bedre søvnkvalitet og en stærk døgnrytme. Det forbedrer også din funktion i dagtimerne og gør dig til dit bedste jeg i de vågne timer.
Hav et søvnritual
Et søvnritual eller en sengetidsrutine er en række begivenheder, du kan udføre, før du falder i søvn, for at fremme afslapning, ro i sindet og generel søvnighed. Denne rutine har vist sig at hjælpe dem, der har svært ved at falde i søvn, og generelt hjælpe dig med at komme ned i gear efter en lang, travl dag.
Disse rutiner kan omfatte aktiviteter lige fra at tage et varmt bad til at afsætte en time til at læse sin yndlingsbog. Det er dog vigtigt, at disse aktiviteter er behagelige for dig for at undgå overspringshandlinger ved sengetid. Et sengetidsritual, der består af opgaver som at lufte hunden, bruge tandtråd og rydde op i køkkenet, før du går i seng, er ikke ligefrem afslappende og kan føre til, at du udskyder sengetiden. Dermed ikke sagt, at disse opgaver ikke er vigtige og ikke bør udføres, men det bør ikke være de aktiviteter, der skal få dig til at slappe af.
Det har vist sig, at mange mennesker lider af overspringshandlinger ved sengetid på grund af ubehagelige opgaver, der skal udføres på forhånd. Et søvnritual kan forhindre din modvilje mod at sove og faktisk give dig lyst til at krybe i seng sidst på dagen.
At udvikle et søvnritual er bare at prøve sig frem; prøv aktiviteter, der beroliger dig, som meditation, læsning, varme bade eller brusebade, lytte til beroligende musik osv. Noter mentalt, hvilke aktiviteter der er mest behagelige, og som ser ud til at berolige og få dig til at slappe af. Når dit søvnritual er etableret, skal du holde dig til det; det vil ikke kun skabe en vane, men også få din hjerne til at fremkalde søvn, når disse aktiviteter er afsluttet.
Hav et godt søvnmiljø
Det sted, hvor du sover, har stor betydning for din evne til at falde i søvn og blive ved med at sove og for den generelle kvalitet af din hvile. Dit soveværelse bør være dit fristed og et sted, hvor du føler dig mest tryg og fredfyldt. Distraherende lys og lyde er noget, der i høj grad kan påvirke din søvn.
Lys
Skarpt lys udefra eller blåt lys fra elektroniske apparater kan holde dig vågen efter sengetid og vække dig tidligere end beregnet. Gardiner af god kvalitet for dine vinduer kan forhindre naturligt lys eller gadelygter i at trænge ind og forstyrre din søvn; hvis det ikke er muligt, er en sovemaske et andet redskab, der kan bruges til at blokere for lys og sikre et mørkt miljø, især når morgensolen begynder at skinne.
Blåt lys fra elektroniske enheder som telefoner, fjernsyn eller endda smarture kan få dig til at føle dig mere vågen ved sengetid og forsinke indsovningen. I et samfund, hvor vi i høj grad er afhængige af disse enheder til kommunikation, især som et vækkeur, der vækker os, kan det være svært at undvære dem i soveværelset. Men ved at holde disse elektroniske enheder i et separat rum og undgå at bruge dem timerne før sengetid kan du sikre, at du slapper af før sengetid og får den bedst mulige søvn.
At se tv før sengetid er blevet normaliseret i dagens samfund, men i virkeligheden har det skadelige virkninger på vores søvn og generelle velbefindende; forsinket indsovning og ændrede søvnmønstre er blot begyndelsen på de konsekvenser, som denne aktivitet kan have. Det er meget mere gavnligt at vælge en mere afslappende aktivitet, når man skal slappe af sidst på dagen.
Temperatur
Temperaturen spiller en stor rolle for søvnkvaliteten; det er almindeligt kendt, at det næsten er umuligt at sove i et rum, der er for varmt eller koldt. At holde en temperatur på 65-68 grader i soveværelset er ideelt til at falde i søvn og opretholde en god kropstemperatur i løbet af natten.
Det kan være ret svært med de skiftende årstider; en støjsvag ventilator kan holde dit værelse køligt i varme nætter, og ekstra tæpper eller endda opvarmede tæpper kan hjælpe med at varme dig op i den kolde vinter.
Støj
Det kan være svært og frustrerende at sove med støj, uanset om det er en snorkende partner eller et kæledyr, trafik udenfor eller højlydte distraktioner. Hvis man holder støjen på et minimum, kan det hjælpe med at falde lettere i søvn og sove længere. Undgå at falde i søvn med fjernsynet tændt eller med ikke-beroligende musik.
Det er forståeligt, at støj nogle gange er uundgåelig og ikke kan dæmpes; at bruge en maskine med hvid støj eller anden hvid støj, som f.eks. en ventilator, er en god måde at overdøve støj på. Ørepropper eller hovedtelefoner, der spiller beroligende musik ved sengetid, er andre alternativer til at sikre et roligt søvnmiljø.
En komfortabel seng
Et indlysende tip til at sove bedre er at have en komfortabel seng, selv om det er almindeligt, at folk har madrasser og puder af dårlig kvalitet. At investere i en god madras, der passer til dig, og puder af god kvalitet kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og undgå muskelsmerter, der følger med en ukomfortabel seng. Selvom det er dyrt, er det en god langsigtet investering at skifte til søvntilbehør af god kvalitet.
Gode søvnvaner at indarbejde i løbet af dagen
At få en god nats søvn afhænger af de vaner, vi indarbejder lige før sengetid eller i løbet af natten, og de aktiviteter og vaner, vi gennemfører i løbet af dagen. At udvikle positive søvnvaner som at få en daglig dosis D-vitamin og fysisk aktivitet i løbet af dagen kan fremme og i sidste ende føre til god søvn om natten.
Øg lyseksponeringen i løbet af dagen.
En måde at opbygge en stærk døgnrytme på er at sikre, at du får noget dagligt sollys. Vores indre ur arbejder med eksponering for lys og mørke; vores hjerne fortæller os, at det er tid til at sove, når det er mørkt, og det er derfor, man typisk føler sig træt tidligere om vinteren, når solen går tidligere ned om aftenen. Ved at blive eksponeret for lys i løbet af dagen fortæller du din hjerne, at det er tid til at være vågen. Hvis du opholder dig indendørs med lukkede persienner, kan det forstyrre dit indre ur og forårsage søvnighed i dagtimerne og en uorganiseret søvn-vågen-cyklus.
Træn i løbet af dagen
Sunde vaner som regelmæssig motion er gode for et optimalt helbred og forebyggelse af hjertesygdomme. Men det har også andre sundhedsmæssige fordele, som f.eks. at fremme en sund søvn.
Forskning har vist, at daglig motion giver bedre søvnkvalitet, kortere søvnlatens, færre opvågninger i løbet af natten, hjælper dig med at falde hurtigere i søvn, giver mindre træthed i løbet af dagen og generelt mere energi i dagtimerne og øget koncentration i de vågne timer. Desuden har det vist sig at sænke angstniveauet og depressive symptomer, hvilket er en ekstra bonus! Selvom det er vigtigt at motionere i løbet af dagen, anbefales det typisk at gøre det om morgenen eller tidligt på eftermiddagen for at undgå søvnmangel samme aften.
Reducer og begræns lange lure i dagtimerne
De fleste mennesker tager en lur i løbet af dagen for at bekæmpe søvnighed i løbet af dagen og for at få et boost. Selvom det er nyttigt i øjeblikket, kan lure være skadelige for din generelle søvnsundhed.
En lur på mere end 20 minutter kan give søvnbesvær om natten og forstyrre dit indre ur.
Det kan være svært at undgå lure, når det bliver tidlig eftermiddag, så hvis du er nødt til at tage en hurtig lur, så prøv at undgå alt, der varer længere end 20 minutter, og sørg for at gøre det tidligere på dagen i stedet for sent om aftenen. Det vil sikre, at du får en god nats søvn og ikke får problemer med at sove.
Spisning og fødevarer, der skal undgås før sengetid
Tro det eller ej, men den mad og de drikkevarer, vi indtager i løbet af dagen, især senere på eftermiddagen, har stor indflydelse på vores søvnkvalitet, og hvor hurtigt vi falder i søvn sidst på dagen. At være opmærksom på, hvad vi indtager i løbet af anden halvdel af dagen, er en nem måde at forbedre søvnen på og undgå søvnproblemer.
Alkohol og koffein
Selvom alkohol er et centralnervesystemdepressivt middel og typisk får dig til at føle dig døsig, har det mange virkninger på hjernen, som går ubemærket hen for almindelige mennesker. Alkohol sænker søvnkvaliteten og påvirker dens varighed.
Folk, der indtager for meget alkohol, før de går i seng, risikerer at få søvnløshedssymptomer som problemer med at falde i søvn og svært ved at blive ved med at sove samt forværrede søvnapnø-symptomer. Derfor er det vigtigt at undgå alkohol før sengetid. Selv om det er afslappende, kan det hjælpe dig til at sove bedre om natten, hvis du ikke drikker det ene glas vin om aftenen.
Koffein har ligesom alkohol en stimulerende effekt, som holder dig vågen, hvis du tager det for sent. Kaffe, te og endda chokolade er alle populære ting, der indeholder store mængder koffein. Mange mennesker vil forsøge at overvinde en middagssløvsind ved at drikke kaffe. Det er ikke nødvendigvis skadeligt, men vær opmærksom på tidspunktet; hvis man tager en kop kaffe for sent på dagen, vil det forstyrre søvnen og forhindre en god nats søvn. Prøv at holde dig til en kop kaffe om morgenen for at starte dagen og vågne op.
Lad være med at spise eller drikke lige før sengetid
Du bør ikke kun undgå at drikke alkohol og kaffe før sengetid, men et stort måltid eller meget væske lige før sengetid kan også gøre det sværere at falde i søvn. Hvis du spiser et stort måltid, især et fuld af fedt og krydderier, vil du ligge vågen og fordøje al den mad.
Undgå at spise din aftensmad for sent om aftenen, så falder du hurtigere i søvn. Hvis du har brug for en sen aftensnack, så prøv at holde dig til en let og sund snack, som i sidste ende vil være lettere for maven.
Lindre stress før sengetid
Stress kan ofte få dig til at ligge vågen om natten og tænke på alt det, der bekymrer dig.
Det kan forsinke indsovningen og føre til dårlig søvn. Det er vigtigt at glemme sine bekymringer, når man lægger sig til at sove sidst på dagen. Det er lettere sagt end gjort, men der er mange måder at lægge dagens bekymringer bag sig på: dagbog, dybe vejrtrækningsøvelser, søvnmeditation og meget mere.
Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan det være nemmere at fokusere på at slappe af end på at falde i søvn. Det kan være en meget mere afslappet mentalitet og fjerne presset om at skulle falde i søvn med det samme. At fokusere på dit "lykkelige sted" kan være en god måde at slappe af på.
Med masser af forskellige ressourcer online kan du prøve forskellige dybe vejrtrækningsteknikker, guidede meditationer eller afslapningsteknikker, der kan få dig til at falde i søvn uden at skulle anstrenge dig for meget. At fokusere på noget som dine vejrtrækningsmønstre og progressiv muskelafslapning kan hjælpe dig med at lægge din stress bag dig og fokusere på at få noget velfortjent hvile.
Søvnmedicin
Nogle gange vil vores krop ikke samarbejde med os, selv efter at vi har brugt alle vores ressourcer. Når det sker, er det en god idé at konsultere en sundhedsprofessionel for at udelukke eventuelle søvnforstyrrelser og få professionel rådgivning om en søvnmedicin, der vil gavne dig.
Nogle eksempler på sovemedicin, der kan give dig den ekstra hjælp, du har brug for til at sove bedre om natten, er melatonin, varm mælk, lavendel, magnesium, baldrianrod og mange flere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at falde i søvn?
Det bør tage 15 til 20 minutter at falde i søvn, når man har lagt sig ned. Hvis det tager længere tid end det, kan det være tegn på et søvnproblem. Hvis det tager betydeligt længere tid end det, kan du prøve et eller flere af de tips, der er nævnt ovenfor, da en hurtig og nem løsning nogle gange kan gøre tricket!
Hvor længe kan jeg tage en lur i løbet af dagen?
Mange mennesker tager en lur for at bekæmpe søvnighed i dagtimerne og fremme produktivitet og koncentration, men hvis man er uforsigtig, kan det være skadeligt og påvirke søvnkvaliteten. Det anbefales at begrænse luren til 20 minutter, hvis du finder det nødvendigt.
Hvor meget fysisk aktivitet skal jeg have i løbet af dagen for at forbedre min søvn?
Den gode nyhed er, at det ikke kræver timevis af højintensiv træning for at se effekten om natten. En moderat træning på 30 minutter er alt, hvad der skal til for at forbedre nattesøvnen og se fordelene ved søvn.
Referencer
Aversive sengetidsrutiner som forløber for udsættelse af sengetid
Ændring af dine søvnvaner: MedlinePlus
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
