Table of Contents
De fleste ved, at søvn er en vigtig del af en sund livsstil. Alligevel kender du måske nogen, der praler med, at de fungerer perfekt med bare et par timers søvn hver nat.
Det vigtigste at vide
- 7-8 timers søvn er optimalt for de fleste voksne, ifølge klinisk søvnmedicin.
- Kronisk søvnmangel eller for lidt søvn øger risikoen for almindelige søvnforstyrrelser, depression og svækket immunforsvar.
- Mangel på søvn påvirker hukommelse, vægt og immunforsvar og kan føre til en søvnforstyrrelse.
- "Indhentning" af søvn vil ikke vende de langsigtede virkninger af søvnmangel.
- Søvn regulerer humør og fokus, hvilket er afgørende for at forebygge almindelige søvnforstyrrelser.
- At opretholde en god søvnhygiejne er nøglen til at undgå for lidt søvn og relaterede sundhedsproblemer.
Hvad er fordelene ved søvn?
De fleste mennesker ved, at søvn er en integreret del af en sund livsstil. Alligevel kender du måske nogen, der praler af, at de fungerer perfekt med bare et par timers søvn hver nat.
Er det sandt? Ja, måske. Men det er bestemt ikke normen. Videnskabelig forskning har gang på gang bevist, at vi har brug for søvn for vores fysiske og mentale sundhed, og alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, som f.eks. de følgende, kan ramme personer, der kronisk mangler søvn:
Risici ved ikke at sove nok
Hvis man ikke får nok søvn hver dag, kan det have skadelige konsekvenser. Derfor er det vigtigt at få en god nats søvn. Hvis man lider af søvnmangel, kan det resultere i nogle af følgende sundhedsrelaterede problemer:
- Depression
- Overdreven stress og angstrelaterede lidelser
- Andre mentale sundhedsproblemer
- Søvnforstyrrelser
- Diabetes (forstyrrelse af blodsukkeret)
- Hjerteanfald og slagtilfælde (hjertesygdom)
- Hypertension (forhøjet blodtryk)
- Vægtøgning (dårligt fysisk helbred)
- Forstyrret søvncyklus (forkert søvnplan)
- Inflammatoriske tarmsygdomme
- Nedsat immunfunktion
- Dårlige søvnmønstre
- Dårlig søvnkvalitet (føler sig træt, når man vågner)
- Kronisk søvnmangel
Fordele ved at få tilstrækkelig søvn
- Vedligeholdelse af sund vægt
- Et stærkt immunsystem
- Forbedret hukommelse
- Bedre humør
- Klarere tænkning
- Mere fokus
- Bedre generel fysisk og mental sundhed
- Opretholdelse af korrekte søvnmønstre (lettere at falde i søvn og reducere risikoen for søvnforstyrrelser)
- Evne til at opnå fjernsøvn (føle sig afslappet og veludhvilet, når man vågner)
Årsager til søvnmangel
Ligesom med risikoen, når det gælder mindre søvn, kan årsagerne være i overensstemmelse med risiciene. Mindre søvn kan forårsage de problemer, der er nævnt ovenfor, samtidig med at nogle af disse problemer kan resultere i søvnmangel.
- Søvnapnø
- Afhængig af søvnmedicin
- angst
- Stress
- Konstant bekymring
- Ikke at føre søvndagbog
- Sikrer ikke et behageligt søvnmiljø
- Oprethold behagelige temperaturindstillinger i soveværelset
- Manglende rutine ved sengetid
Igen, listen kunne være uendelig. Ovenfor har vi nævnt nogle af de grundlæggende årsager til, at nogen kan have problemer med at sove, har søvnproblemer og ikke sover nok.
Hvor meget søvn er nok?
Ifølge forskning, der for nylig blev udført i Italien og Storbritannien, er de, der i gennemsnit får 7 til 8 timers søvn hver nat, de sundeste. Disse personer lever også længst. Det vil sige, at man fandt ud af, at "folk, der sover mindre end seks timer hver nat, har 12 procent større risiko for at dø for tidligt."
Mærkeligt nok var der også en øget risiko for for tidlig død for personer, der sov mere end ni timer hver nat, hvilket får forskerne til at hævde, at et gennemsnit på 7 til 8 timers søvn pr. nat er optimalt.
Selvfølgelig er 7-8 timers søvn kun ideelt for en vis procentdel af befolkningen. Babyer og børn har f.eks. brug for meget mere søvn. En nyfødt baby har brug for mindst 14 timers søvn hver nat ifølge Sleep Foundation. Førskolebørn har brug for omkring 10 til 13 timers søvn hver nat.
Kan man "indhente" søvn?
Både ja og nej. Som du utvivlsomt har oplevet i dit eget liv, vil du, hvis du har flere nætter med begrænset søvn, helt sikkert føle dig fornyet og udhvilet den nat, hvor du endelig får 7 til 8 timers søvn. På den anden side har forskning vist, at de negative helbredseffekter, der opstår på grund af søvnmangel, ikke kan "fikses" ved at "indhente" søvnen.
Nødvendig søvn for bedre sundhed
Her er tre vigtige måder, hvorpå det at få nok søvn kan hjælpe dig med at forbedre og bevare dit helbred.
Styrker dit immunforsvar
Du har sikkert hørt før, at mangel på søvn kan forårsage sygdom. Desværre begår mange mennesker den fejl at tro, at det er en gammel skrøne.
Men det er faktisk ganske sandt.
Mangel på søvn kan svække dit immunforsvar, hvilket gør det mere sandsynligt, at du udvikler en infektion efter at være blevet udsat for en virus, eller at du bukker under for en anden sygdom, der er forbundet med følgerne af dårlig søvn. For eksempel kan fedme være et problem, fordi det er sværere at holde en sund vægt, når man ikke får nok søvn, og fedme er forbundet med hjerte-kar-sygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
Alt i alt fungerer vores immunsystem meget bedre med mindst 7 til 8 timers søvn hver nat.
Forbedring af hukommelsen
Forskning har gang på gang bevist, at bedre søvn giver bedre indlæring og bedre hukommelse. Indlærings- og tilegnelsesprocessen samt konsoliderings- og genkaldelsesprocesserne forbedres alle, når du får tilstrækkelig søvn.
Opretholdelse af en sund vægt
For både børn og voksne kan for lidt søvn have forfærdelige konsekvenser for taljemålet5. Meget af dette har at gøre med de kemikalier, der frigives i hjernen, når man er i søvnunderskud. Hvis du ikke får nok søvn, kan din hjerne få signaler om, at den er sulten (når den ikke burde være det: midt om natten). Senere på dagen kan det få dig til at indtage for mange kalorier. Din søvnmangel kan også gøre dig mere træt og mindre tilbøjelig til at dyrke motion.
Alle disse faktorer kan tilsammen få dig til at tage på, og sneboldeffekten kan være kumulativ. Tilstrækkelig søvn vil derimod få dig til at føle dig udhvilet i løbet af dagen og ikke være tilbøjelig til at indtage flere kalorier, end din krop normalt ville have brug for. Alt dette vil hjælpe dig med at holde en sund vægt og føle dig bedre og stærkere i det hele taget.
Sådan opdyrker du sunde søvnvaner
Hvis du gerne vil forbedre den mængde søvn, du får hver nat, kan du prøve disse seks tips til at dyrke et sundt søvnregime:
Sæt et tidspunkt for at gå i seng og vågne op
Mange mennesker, der ikke får nok søvn, lever efter devisen om, at de "går i seng, når de er trætte" og "vågner, når de har sovet nok".
Selv om det ville være en ganske bekvem måde at leve på, er de fleste af os nødt til at etablere regelmæssige søvn-vågen-cyklusser for at få den rette mængde søvn hver nat. Den bedste måde at gøre det på? Fastlæg en regelmæssig sengetid og en regelmæssig vågentid for dig selv, og hold dig til disse tidspunkter hver dag - også i weekenden.
Sikring af en behagelig soveplads
Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan det være, at dit soveværelse ikke er optimalt komfortabelt. Det er helt okay at bruge lidt tid på at forbedre hyggefaktoren i dit soveværelse.
Gør det ved at investere i en bedre madras. Vælg nogle lagner, tæpper og puder, som får dig til at føle dig rolig og udhvilet indeni. Vær målrettet i dit valg af pyjamas, og gør den så behagelig som muligt.
Brug også en diffuser eller æteriske olier med afslappende dufte før sengetid. Lyt til fredelig musik eller naturlyde. Alle disse ting vil fremme ro, fred og afslapning og dermed bedre søvn.
Undgå stimulanser om natten
Indtagelse af visse stimulanser før sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn og blive ved med at sove. Det er bedst at undgå ting som f.eks. alkohol, koffein og nikotin. Selv om alkohol kan få dig til at føle dig døsig, kan det faktisk have konsekvenser for din søvn, fordi det kan få dig til at vågne op midt om natten.
Træn dagligt
Selv om det kan virke kontraintuitivt, fordi motion formodes at "pumpe dig op" og få dig til at føle dig mere energisk, fremmer motion om dagen faktisk bedre søvn om natten. Ifølge Johns Hopkins University "viser nyere forskning, at motion mindsker søvnproblemer og søvnløshed hos patienter".
Prøv søvn-apps
Teknologi til undsætning! Hvis du er en teknisk guru (eller bare har brug for lidt ekstra hjælp), kan søvn-apps som pzizz og Sleep Genius være særligt gode til at dyrke gode søvnvaner. pzizz opmuntrer til bedre søvn gennem brug af lyd og musik. Sleep Genius er en app, der "sporer og behandler søvnproblemer".
Reducer stress i dit liv
Afstresningsteknikker som meditation, yoga, mindfulness og pilates er særligt nyttige til at reducere den daglige stress. Hvis du har tendens til at være meget stresset i løbet af dagen, vil disse og andre teknikker (lange gåture, massage, tid sammen med venner og familie, et afslappende boblebad) hjælpe dig med at holde op med at gruble over bekymringer og frygt inden sengetid - noget, der let kan forhindre kvalitetssøvn.
Sov for et bedre helbred
Selv om søvn måske ikke har stået øverst på din liste, når det gælder dit helbred, skal du vide, at søvn faktisk er lige så vigtig for dit velbefindende som den mad, du spiser, og den motion, du dyrker.
Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at blive god til at sove. Desuden kræver det ikke noget særligt udstyr eller en stor fysisk indsats at forbedre sine søvnvaner. Det handler ganske enkelt om at bygge nogle grundlæggende trin ind i dine daglige og natlige ritualer og opdyrke vaner, der gør det at sove 7 til 8 timer om natten til en rutinemæssig del af dit liv. Søvn påvirker mange kropslige funktioner, fra humør til sundhedsrelaterede problemer.
Søvn er den bedste meditation.
- Dalai Lama
Referencer
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://advancedbrain.com/sleep-genius/
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
By: Clint Johnson
Clint er den drivende kraft og grundlægger af Anahana. Clint underviser i yoga, pilates, mindful vejrtrækning og meditation for et globalt fællesskab af elever og lærere.