Opdag det grundlæggende i Pilates i vores omfattende guide til begyndere. Lær vigtige tips, fordele og enkle øvelser, så du kan komme i gang med din pilatesrejse og forbedre din styrke, fleksibilitet og generelle velbefindende. Perfekt til dem, der er nye i denne transformerende praksis.
Det vigtigste at tage med
- Introduktion til Pilates: En alsidig øvelse med fokus på kernestyrke, fleksibilitet og generelt velvære.
- Kom godt igang: Pilates kan udføres på en måtte eller med udstyr som reformeren og er velegnet til alle fitnessniveauer.
- Fordele: Inkluderer forbedret kernestyrke, fleksibilitet, forbedret kropsholdning, lungekapacitet, kropsbevidsthed og mentalt velbefindende.
- Tips til at komme igang: Lær det grundlæggende, vælg en passende live-pilates-klasse, tag behageligt tøj på, invester i en god måtte, og søg professionel vejledning.
- Måtte vs. Reformer: Mat Pilates er tilgængelig og overkommelig, mens Reformer Pilates tilbyder mere variation og modstand og arbejder effektivt med mavemusklerne.
Kom godt i gang med pilates
Pilates, et begreb, der nu er velkendt i mange husholdninger, dækker over mere end bare sit mainstream-omdømme. Det er helt sikkert en fremragende øvelse, som især er gavnlig for kernestyrken, men det er mere end bare en god træning.
Denne stil, der ofte udføres på en måtte og en pilatesmaskine kaldet en reformer, styrker din core og stabiliserer musklerne.
Hvis du er nysgerrig, nybegynder i Pilates og overvejer, hvor du skal begynde, så læs videre for at få mere at vide.
Hvad er pilates?
Denne omfattende træningsteknik, som oprindeligt hed "Contrology", blev udviklet i begyndelsen af det 20. århundrede af Joseph H. Pilates.
Joseph Pilates arbejdede med forskellige personer med forskellige baggrunde, herunder mange kunstnere. En udvalgt gruppe, der primært bestod af disse kunstnere, blev metodens vogtere og blev kaldt "de ældre".
Gennem deres forvaltning blev Pilates-metoden udvidet og opnåede bred anerkendelse.
Kort sagt, her er den definition, der rammer alle de vigtigste punkter:
Pilates er en træningsform, der fokuserer på bevægelser med lav belastning og fokus på kernen. Disse ledsages af en særlig vejrtrækning. Øvelsen kan udføres på en måtte og med udstyr. Målet er at styrke og tone kroppen. Samtidig kan det hjælpe med at øge fleksibiliteten og forbedre kropsholdningen.
Det smukke ved Pilates er, at det er inkluderende - det er designet til alle, uanset alder, størrelse, race, køn eller fysisk formåen. Med et repertoire på over 500 øvelser og deres variationer kan Pilates tilpasses alle niveauer, fra nybegyndere til eliteatleter.
Fordelene ved Pilates-øvelser
Pilates giver en lang række fordele, som bidrager til både fysisk og psykisk velvære. Her er de vigtigste fordele:
- Forbedret kernestyrke: En pilates-træning for hele kroppen styrker kernemusklerne, lænden, hofterne og balderne. Stærkere mavemuskler giver en bedre kropsholdning, lindrer lændesmerter og forbedrer kroppens styrke.
- Forbedret fleksibilitet: Regelmæssig pilates-træning øger fleksibiliteten og bevægelsesfriheden ved forsigtigt at strække muskler og led. Det kan føre til mindre muskelstivhed og mindre risiko for skader.
- Bedre kropsholdning: Pilates fremmer rygsøjlens tilpasning og styrker de posturale muskler, hvilket hjælper med at opretholde en god kropsholdning. Det er især gavnligt for folk, der sidder ned i mange timer eller deltager i aktiviteter, der kan skade rygsøjlen.
- Øget bevidsthed om krop og sind: Pilates lægger vægt på kontrollerede, opmærksomme bevægelser, hvilket fremmer en øget bevidsthed om kroppens positionering og bevægelse. Denne opmærksomhed kan føre til bedre koordination og balance.
- Træning med lav belastning: Pilates er skånsomt for leddene, hvilket gør det til en ideel træningsmetode for personer i alle aldre og fitnessniveauer, herunder dem, der kommer sig efter skader, eller dem, der regelmæssigt føler smerte.
- Stressreduktion og mentalt velvære: At fokusere på dyb vejrtrækning og koncentration under pilates kan virke beroligende og reducere stress og angst. Denne opmærksomme tilgang til træning kan også forbedre det generelle mentale velbefindende.
Dette er blot nogle få af de ting, Pilates hjælper med. Regelmæssig træning med funktionelle bevægelser med fokus på din egen krop og dens muligheder giver dig et stærkt fundament at arbejde ud fra.
At starte med pilates: Hvad du skal vide
Flere vigtige aspekter skal overvejes, når man begynder på pilates, for at sikre en sikker og effektiv træning. Her er, hvad du har brug for at vide:
- Forstå det grundlæggende: Sæt dig ind i de grundlæggende principper i Pilates, såsom præcision, kontrol, koncentration, fluiditet, åndedræt og centrering. Disse principper er grundlaget for alle Pilates-øvelser.
- Vælg den rigtige klasse: Beslut dig for, om du vil starte med Mat Pilates eller Reformer Pil ates. Måttehold er mere almindelige og normalt et godt udgangspunkt for begyndere. Hvis du har specifikke helbredsproblemer eller skader, bør du overveje at finde et hold, der er skræddersyet til begyndere eller til terapeutiske formål.
- Brug passende tøj: Vælg behageligt, tætsiddende tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit og lader din instruktør se dine bevægelser tydeligt under Pilates-træningen. Undgå tøj med lynlåse eller andre hårde dele, som kan være ubehagelige, når du ligger på måtten eller bruger udstyr.
- Invester ien god måtte: Hvis du træner pilates på måtte, kan en pilatesmåtte af god kvalitet, der er tykkere end en almindelig yogamåtte, give bedre stødabsorbering og støtte.
- Start langsomt: Hvis du er ny inden for pilates, kan du starte med begynderhold og gradvist øge sværhedsgraden, efterhånden som din styrke og forståelse af teknikkerne forbedres. Pilatestræning er en træningsmetode for hele kroppen.
- Vær konsekvent: Som med al anden træning er konsekvens nøglen til pilates. Træn pilates regelmæssigt for at se forbedringer i styrke, fleksibilitet og kropsbevidsthed.
- Søg professionel vejledning: Når du starter, bør du overveje at arbejde med en certificeret pilatesinstruktør, som kan sikre, at du udfører øvelserne korrekt og effektivt.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Hvad er bedst?
Når man starter med pilates, kan valget mellem Mat og Reformer Pilates afhænge af personlige præferencer, fitnessmål og fysiske forhold.
Mat Pilates, der udføres på gulvet ved hjælp af en måtte, er meget tilgængelig og fokuserer på at bruge kropsvægten som modstand. Det er ideelt for begyndere, der gerne vil lære Pilates' grundlæggende principper, såsom kernestyrke, balance og fleksibilitet, uden at investere i pilatesudstyr.
Desuden er Mat Pilates generelt billigere, og der er mange hold til rådighed, hvilket gør det til en praktisk mulighed for dem, der lige er begyndt på deres pilatesrejse.
Reformer Pilates bruger på den anden side en specialiseret maskine - Reformeren - som giver modstand gennem fjedre og remskiver. Denne opsætning giver guidet modstand og støtte, hvilket kan være særligt gavnligt for begyndere, når de skal lære korrekt form og tilpasning.
Reformeren giver også mulighed for en større variation af øvelser, hvilket gør det muligt at aktivere flere muskelgrupper og tilpasse øvelserne til forskellige færdighedsniveauer.
Denne alsidighed kan appellere til dem, der ønsker en mere varieret træning eller har specifikke fitnessmål, der er bedre tjent med maskinbaserede øvelser.
I sidste ende afhænger valget mellem Mat og Reformer Pilates for begyndere af dine behov og omstændigheder.
Mat Pilates er et godt udgangspunkt på grund af sin enkelhed og fokus på Pilates' kerneprincipper. Samtidig tilbyder Reformer Pilates et mere varieret udvalg af øvelser og de ekstra fordele ved maskinbaseret modstand.
Uanset hvad du vælger, giver begge pilatesformer fremragende fordele for det fysiske og mentale velbefindende, hvilket gør dem velegnede til folk på alle fitnessniveauer.
Udstyr til pilates-begyndere
For pilates-begyndere er den gode nyhed, at man kun behøver lidt udstyr for at komme i gang. Du behøver kun godt træningstøj, en måtte med ekstra stødabsorbering og et lille håndklæde.
Mange studier stiller måtter og håndklæder til rådighed under en pilatestime, så du behøver måske kun at købe et komplet sæt, hvis du lige er startet med den første time.
Men dit mål er at gå videre fra pilates-øvelser for begyndere til mere mellemliggende og avancerede pilates-øvelser. I så fald bør du investere i specifikt udstyr som vægte, pilatesbolde og ringe.
Hvor kan man komme i gang?
Der er et væld af online Pilates-ressourcer, herunder forskellige on-demand- og live-sessioner, hvor forskellige platforme tilbyder gratis prøveperioder og gratis, korte sessioner, herunder YouTube.
For dem, der er interesserede i at opleve Pilates-udstyr, er lokale studier en god mulighed at udforske. Disse studier tilbyder typisk både individuelle sessioner og gruppeundervisning.
Mens Matwork og Reformer-øvelser er de mest kendte elementer i Pilates, er Reformer-timerne generelt dyrere end Matwork-timerne. De er dog stadig mere overkommelige end private sessioner.
Mange studier tilbyder også specialiserede hold med udstyr som Pilates Chair eller Tower eller blandede hold eller cirkeltræning for at få en varieret træningsoplevelse.
Når du vælger en pilatesinstruktør, er det vigtigt at overveje deres kvalifikationer og undervisningsstil. Ideelt set bør du søge en instruktør med omfattende uddannelse ud over kortvarige workshops.
At møde instruktøren eller deltage i en prøvetime kan være en god måde at finde ud af, om deres undervisningstilgang passer til dine præferencer og behov.
Ofte stillede spørgsmål fra pilates-begyndere
Kan pilates hjælpe dig med at tabe dig?
Pilates kan bidrage til vægttab som en del af en omfattende fitnessrutine. Selv om pilates primært er en helkropstræning, der har til formål at styrke og tone musklerne, kan den også hjælpe med at forbrænde kalorier.
En typisk pilates-session, især ved højere intensitet eller på et avanceret niveau, kan øge hjertefrekvensen og stofskiftet, som begge er vigtige for vægttab.
Da Pilates styrker kernemusklerne og forbedrer den generelle muskeltonus, kan det desuden hjælpe med at skabe et slankere udseende.
Er pilates sikkert under graviditet?
Pilates anses generelt for at være sikkert under graviditet, da det fokuserer på kernestyrke, fleksibilitet og balance, som alle er gavnlige i denne periode.
Det kan hjælpe med at håndtere rygsmerter og forbedre kropsholdningen, hvilket er en almindelig bekymring for vordende mødre.
Det er dog vigtigt at rådføre sig med en sundhedsplejerske, før man begynder på pilates under graviditeten. Desuden kan det være nødvendigt at ændre træningen for at sikre både mor og barns sikkerhed, især efterhånden som graviditeten skrider frem.
Hvordan adskiller pilates sig fra yoga?
Pilates og yoga er forskellige træningsformer med forskelligt fokus. Pilates fokuserer på at styrke hele kroppen, især kernen, og lægger vægt på kontrollerede, præcise bevægelser for at styrke musklerne og forebygge skader.
I modsætning hertil involverer yoga typisk en række stillinger og åndedrætsøvelser med vægt på fleksibilitet, mentalt fokus og balance.
Begge former for træning forbedrer balance og fleksibilitet, men Pilates er mere fokuseret på fysisk konditionering og styrkeopbygning.
Kan jeg lave pilates derhjemme?
Ja, du kan godt begynde på pilates derhjemme. En af fordelene ved Pilates er dens alsidighed; mange øvelser kræver minimalt med udstyr.
For at komme i gang med pilates derhjemme kan du bruge online-ressourcer som videoer eller apps, der guider dig gennem forskellige rutiner. En pilatesmåtte og behageligt tøj er tilstrækkeligt til en grundlæggende hjemmetræning.
Efterhånden som du udvikler dig, kan du vælge at inddrage udstyr som modstandsbånd eller en pilatesbold, men det er valgfrit til at begynde med.
Husk, at fokus på kontrollerede bevægelser og korrekt form er nøglen til effektiv pilatestræning.
Referencer
Forbedrer et pilatesprogram kroniske ikke-specifikke lændesmerter? i
Definition af Pilates-træning: En systematisk gennemgang - ScienceDirect
Pilates: Hvad er det? Bør det bruges i rehabiliteringen? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: Hvordan virker det, og hvem har brug for det? - PMC
Introduktion til Pilates-baseret rehabilitering
Pilates-metoden: historie og filosofi - Journal of Bodywork and Movement Therapies
Effekter af Pilates-træning på lumbobækkenets stabilitet og fleksibilitet - PMC
Er Pilates så god, som alle siger? - The New York Times
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
