Det kan være en udfordring at finde ud af, hvordan man falder i søvn og falder i søvn igen, når man vågner midt om natten. Disse tips hjælper dig med at finde ud af, hvordan du falder i søvn, opretholder en regelmæssig søvnplan og bruger de søvnteknikker, der fungerer bedst for dig.
Uanset hvor gode dine søvnvaner er, tager det de fleste mennesker 10-20 minutter at falde i søvn. Søvneksperter siger, at tiden til at falde i søvn varierer fra person til person og endda kan være så lang som 45 minutter.
Kroppen følger en 24-timers døgnrytme, et indre ur, der udfører kroppens vigtige funktioner og processer. Dette indre ur påvirkes af miljømæssige signaler som lys og tidspunkt på dagen.
En korrekt justeret døgnrytme giver mulighed for ensartet og dyb søvn, men en døgnrytme, der er ude af trit, skaber mange problemer med at falde i søvn og blive ved med at sove.
Hvis vi ikke får nok dyb og restituerende søvn, har det mange fysiske og mentale virkninger på vores krop. Disse bivirkninger af dårlig søvn kan vise sig i løbet af få dage eller endda måneder og år.
Hvis du kæmper med en formodet søvnforstyrrelse eller kronisk søvnløshed, er det bedst at opsøge en søvnspecialist, så du kan udelukke eventuelle underliggende medicinske tilstande. Hvis der ikke er nogen underliggende problemer, kan følgende tips hjælpe dig med at få en sundere søvnrutine og hjælpe dig med at falde i søvn og vågne op og føle dig forynget og udhvilet.
Mange af disse tips kan stadig være gavnlige, hvis du har en søvnforstyrrelse. Men rådfør dig med din læge for at se, hvad der er bedst i forhold til din specifikke tilstand.
Let søvn, en forstyrret søvncyklus og opvågnen midt om natten kan skyldes dårlig søvnhygiejne, stress, dårlig ernæring eller mange andre faktorer.
At vågne op midt om natten kan give søvnbesvær og dyb frustration. Vanskeligheder med at falde i søvn igen efter at være vågnet er et af de fire søvnløshedssymptomer, som rammer mange mennesker.
At finde ud af, hvordan man falder i søvn igen, er en individuel proces, og nogle tips virker måske bedre for dig end andre. Det vigtigste at huske er at være åben og prøve forskellige tips for at finde ud af, hvad du foretrækker for at få en så afslappende søvn som muligt.
De mest almindelige årsager til, at du vågner midt om natten, er:
Hvis du har dårlige søvnvaner og oplever natlige opvågninger, er træt, når du vågner, og føler, at du ikke kan opnå dyb søvn, kan disse tips hjælpe dig med at forbedre din søvnkvalitet og indarbejde gode søvnhygiejnevaner.
Soleksponering tidligt om morgenen, helst inden for 30 til 60 minutter efter du er vågnet, hjælper med at regulere din døgnrytme. Døgnrytmen tilpasser søvn og vågenhed til omgivelserne, eller til dag og nat.
Lyseksponering får dit indre ur til at sende signaler, der holder kroppen vågen, så vi kan holde os vågne og have energi til at tage fat på dagen. Når solen begynder at gå ned, begynder vores indre ur at øge produktionen af melatonin, som er det hormon, der fremmer søvnen.
Soleksponering tidligt om morgenen hjælper med at minde kroppen om, at det er morgen, og sørger for, at de hormoner, der frigives, er i overensstemmelse med det, vi laver i løbet af dagen, og når vi er klar til at hvile om natten.
At bekymre sig om, hvor hurtigt man falder i søvn, eller at holde øje med uret kan være forstyrrende og endda gøre dig mere nervøs, hvis du har problemer med at falde i søvn. At være stresset og ængstelig eller kigge på uret holder vores hjerne vågen, hvilket gør det svært for vores krop at slappe af og falde i søvn.
En hel kanal i din hjerne er alene ansvarlig for at bedømme din manglende evne til at sove og vil indgå i "skyld- og skamspillet", når vi begynder at bekymre os og bebrejde os selv for ikke at falde i søvn eller sove godt.
En fast søvnrytme med regelmæssig sengetid, god søvnhygiejne, søvnvarighed, sengetid og vågentid påvirker, hvor let vi falder i søvn.
En regelmæssig søvnplan og -rutine, selv i weekenden, gør det lettere at falde i søvn og få en afslappende søvn, fordi kroppen vænner sig til en bestemt rutine og tidsplan.
At være opmærksom på miljøfaktorer, der kan forstyrre din søvn, er afgørende for at forebygge søvnforstyrrelser.
Hvis du justerer temperaturen i dit soveværelse til 15 til 20 grader Celsius (60-70 grader Fahrenheit), kan du holde den mest optimale kropstemperatur. At sove i en koldere temperatur kan forbedre søvnkvaliteten.
Det er vigtigt at sørge for, at dine omgivelser fremmer søvnen, når du er ved at falde til ro. Sørg for at have et svagt lys tændt og reducer alt skarpt lys, begræns brugen af mobiltelefoner, blåt lys fra skærme og alt, hvad der er meget mentalt stimulerende.
Ethvert LED-spektrum og digitalt lys kan undertrykke melatoninproduktionen og døgnrytmen. Melatoninniveauet stiger og topper i løbet af natten. Hvis produktionen af melatonin forstyrres, forstyrres døgnrytmen også, og søvnkvaliteten forringes betydeligt.
At dæmpe lyset og begrænse den samlede lyseksponering, bruge mørklægningsgardiner, bære briller med blåt lys om aftenen og vælge at læse en bog eller dagbog i stedet for at se tv er alle muligheder for at hjælpe med at reducere lyseksponering og mental stimulering.
Hvis du føler, at dit forhold til enheder med blåt lys er usundt, kan du prøve at gå på en kort digital detox.
At føle sig stresset er en af de primære årsager til forsinket søvn. Når du er afslappet, er din krops parasympatiske nervesystem inaktivt.
Når du er stresset, er dit sympatiske nervesystem aktivt, og din krop er i "kamp- eller flugttilstand", hvilket gør det svært at falde i søvn og opretholde kvalitetssøvn.
At spise en velafbalanceret kost kan gavne det generelle helbred, hvilket spiller en rolle for at få kvalitetssøvn. Der er et par specifikke ting, man skal undgå, som spiller en negativ rolle i forhold til at få kvalitetssøvn og kunne falde i søvn.
Et stort alkoholindtag om aftenen har en skadelig virkning på søvnen. Alkohol omdannes til acetaldehyd, som er et stimulerende stof, der holder dig vågen. Derudover hæmmer alkohol det antidiuretiske hormon, hvilket resulterer i hyppigere toiletbesøg, som forstyrrer den kontinuerlige søvn.
Koffein, som findes i kaffe, te og chokolade, er bedst at undgå tidligt på eftermiddagen, da koffeins halveringstid varer mellem 5 og 7 timer, hvilket forstyrrer din evne til at falde i søvn.
Selvom melatonin forekommer naturligt i kroppen med en korrekt synkroniseret døgnrytme, kan en person, der har en forsinket døgnrytme, måske på grund af skifteholdsarbejde, eller som foretrækker at gå senere i seng, have gavn af at tage et tilskud af melatonin.
Søvnforstyrrelser kan opstå og vække os midt om natten. Det er udfordrende og frustrerende at finde ud af, hvordan man falder i søvn igen, når man er vågnet.
Her er et par tips til at få bedre søvn, undgå at vågne op midt om natten, begrænse søvnforstyrrelser og hjælpe dig med at falde i søvn igen, når du vågner.
Visse øvelser hjælper med at fremme afslapning, og det er en fordel at gøre det, før du går i seng, hvis du bare prøver at slappe af og være mindre stresset, eller hvis du er vågnet midt om natten og har brug for at falde i søvn igen.
Progressiv muskel afspænding er en teknik, hvor du spænder forskellige muskelgrupper og slapper af i dem, mens du arbejder dig op gennem hele kroppen. Du kan bruge denne teknik sammen med dyb vejrtrækning og meditation.
Begynd med tæerne, og bevæg dig langsomt op ad kroppen. Arbejd dig gennem forskellige muskelgrupper, mens du trækker vejret ind og spænder muskelgruppen, og hold spændingen i op til ti sekunder. Efter ti sekunder slipper du spændingen og går videre til næste muskelgruppe.
Bevæg dig op ad kroppen, indtil du har spændt og sluppet alle kroppens muskelgrupper. Denne øvelse resulterer i en dybere afslapning, som hjælper med at bringe din krop ind i det parasympatiske nervesystem.
Æteriske olier som kamille, lavendel, sandeltræ og bergamot kan lindre stress og angst og hjælpe med at fremme afslapning.
At lægge et par dråber på puden, bruge en pude-spray eller en diffuser med æteriske olier er nemme måder at indarbejde dette i din aftenrutine.
Åndedrætsarbejde med fokus på dybe vejrtrækninger kan hjælpe med at fremme afslapning, få tankerne væk fra distraktioner og fysiologisk fremtvinge afslapning.
Brug af lydspor med guidet vejrtrækning eller podcasts kan hjælpe med at holde fokus. Eller du kan prøve specifikke vejrtrækningsmønstre eller fokusere på at tage langsomme og dybe indåndinger.
Nogle kalder vejrtrækningsteknikken 4-7-8 for et "naturligt beroligende middel" for nervesystemet. For at starte denne vejrtrækningsteknik skal du placere tungespidsen mod dine øverste fortænder på tandkødsranden.
Pust helt ud gennem munden, og træk så vejret ind gennem næsen i fire tællinger med lukket mund.
Hold vejret i syv tællinger, og pust ud gennem munden i otte tællinger. Gentag denne proces i fire hele vejrtrækningscyklusser.
Det er også godt at trække vejret dybt og langsomt, hvis denne teknik skal forenkles. En enkel måde at gøre det på er at lægge sig behageligt på ryggen og trække vejret med dybe maveindåndinger.
Enkle guidede vejrtrækningsmeditationer eller mindfulness-meditationer hjælper med at få kroppen over i det parasympatiske nervesystem, som sænker hjertefrekvensen og bremser vejrtrækningen. Ifølge søvneksperter skaber den tid, man bruger på at meditere, en "buffer" mellem at vågne og sove.
Når du mediterer på egen hånd eller med en guidet meditation, er det vigtigt at fokusere på dit åndedræt og slappe helt af, lade kroppen falde ned i sengen og lade alle spændinger smelte væk. Lad tankerne flyde, og skift fokus tilbage til guiden eller dit åndedræt, hvis du bliver distraheret.
At lytte til afslappende musik kan distrahere dig fra at forsøge at sove og påvirker direkte det parasympatiske nervesystem, som opfordrer kroppen til at slappe af, sænke pulsen og vejrtrækningen, sænke blodtrykket og slappe af i musklerne.
Afslappende musik er godt, men især musik med 60 til 80 slag i minuttet, som klassisk musik, jazz og folkemusik, er bedst til at fremme hvile.
Søvnpodcasts eller naturlyde er også gavnlige og påvirker det autonome nervesystem positivt for at fremme afslapning.
Søvneksperter foreslår, at når du tilføjer musik til din faste rutine ved sengetid og afspiller lignende musik eller lyde hver aften, når du hører det, genkender din krop, at det er tid til at sove.
Visualiseringsteknikker som at forestille sig et lykkeligt minde, tælle åndedræt og forestille sig selv et smukt sted kan hjælpe med at lindre tankerne om at skulle falde i søvn og komme i en afslappet tilstand, så man naturligt kan glide ind i søvnen.
Hvis du skriver dine bekymringer, tanker eller daglige stress ned på papir eller i en dagbog, kan det hjælpe dit sind og din krop til at slappe af.
Atskrive dagbog hjælper med at rense sindet og forblive afslappet. Bare sørg for at skrive dagbog i dæmpet lys, så din krop ikke føler sig for vågen.
Hvis intet virker, foreslår nogle søvnspecialister, at du står ud af sengen i 15-20 minutter. Hvis du bliver ved med at ligge frustreret i sengen, vil din hjerne begynde at forbinde sengen og natten med at være frustreret og ude af stand til at sove. Hvis du vælger at stå op, skal du bare sørge for, at lyset i dit værelse eller hus forbliver dæmpet, så du ikke ødelægger din døgnrytme.
At stå op i 15-20 minutter kan hjælpe dig med at blive træt og give dig mulighed for at forudse, at du er søvnig, når du går i seng igen.
Et varmt brusebad eller et varmt bad kan også hjælpe med at få kroppen til at slappe af, inden man går i seng i et køligt rum.
Yoga eller udstrækning kan hjælpe med at fremme hvile. Rotationer, nedadgående hund, foroverbøjning og vejrtrækning kan alle bringe kroppen i dyb afslapning og fjerne tankerne fra forsøget på at falde i søvn. Når kropstemperaturen opvarmes og straks afkøles, signalerer det til hjernen, at det er tid til at sove.
Otte måder at falde i søvn igen efter at være vågnet om natten | CNN
Sådan falder du i søvn igen - Headspace
Sådan falder du i søvn igen: 10+ hacks | Casper Blog
Hvad er døgnrytme? | Sleep Foundation
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.