Forstå immunsystemets funktion, og hvordan man kan foretage sunde livsstilsændringer for at styrke immunforsvaret og forbedre immunresponsen på en naturlig måde.
Det vigtigste at tage med sig
- Afbalanceret kost: Indtagelse af hele fødevarer, især citrusfrugter, der er rige på næringsstoffer, vitaminer og antioxidanter, hjælper med at opretholde et sundt immunsystem.
- Sunde vaner: Regelmæssig motion, tilstrækkelig hydrering og syv til ni timers god nattesøvn er afgørende for immunforsvarets funktion.
- Kosttilskud: C- og D-vitamin samt zink kan styrke immunforsvaret, hvis indtaget gennem kosten er utilstrækkeligt.
- Reduktion af stress: Håndtering af stress gennem meditation, yoga og andre teknikker støtter kroppens forsvarssystem.
- Valg af livsstil: Begrænsning af sukkerindtag, undgåelse af rygning og moderat alkoholforbrug hjælper med at holde immunsystemet stærkt og bekæmpe infektioner.
Hvad er immunsystemet?
Kroppens immunsystem, der består af medfødte og adaptive systemer, er en samling af celler, organer, organsystemer og proteiner, der bekæmper infektioner, fremmede patogener og partikler. Immunsystemet er det, der beskytter os mod at blive syge. Immunsystemet udvikler sig naturligt, når mennesker udsættes for mikrober, vira og bakterier, så det fortsat kan bekæmpe infektionssygdomme.
Sunde måder at styrke immunforsvaret på
Nogle immunforsvar er mere modstandsdygtige over for infektioner end andre. Undersøgelser viser, at din livsstil kan påvirke, hvor godt dit immunsystem kan beskytte dig mod kroniske sygdomme, vira og sygdomsfremkaldende patogener.
Selv om det kan være en udfordring at styrke immunforsvaret, kan forskellige livsstils- og kostændringer styrke kroppens forsvar og bekæmpe skadelige sygdomsfremkaldende organismer eller patogener. Kost, alder, motion, stress og andre faktorer påvirker din krops immunrespons.
Alle kroppens funktioner, inklusive immunsystemet, fungerer godt, når de understøttes af en sund livsstil og beskyttes mod miljømæssige belastninger. Her er nogle få strategier til at styrke dit immunforsvar på en naturlig måde.
Afbalanceret kost
Forskning viser, at hvis man lever i fattigdom, har man større risiko for at få infektionssygdomme. Det diskuteres stadig, om indtagelse af visse fødevarer, herunder raffineret sukker eller forarbejdede fødevarer, har en negativ indvirkning på immunsystemet, men mangel på mikronæringsstoffer, herunder jern, kobber, betacaroten og vitamin A, C, E og B6, har en negativ indvirkning på dit helbred og dit immunforsvar.
For at få de rette mikronæringsstoffer er det vigtigt at spise en afbalanceret kost, der omfatter hele vegetabilske fødevarer som nødder, fuldkorn, frø, frugt og grøntsager. Disse fødevarer er rige på næringsstoffer og antioxidanter, som kan give din krop en fordel i kampen mod skadelige patogener.
Antioxidanter hjælper med at reducere inflammation ved at bekæmpe frie radikaler, ustabile forbindelser, der kan opbygges i kroppen og forårsage inflammation. Kronisk inflammation er forbundet med flere sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme og Alzheimers.
Fibrene i hele vegetabilske fødevarer er gavnlige for din krop, da de fodrer samfundet af sunde bakterier i tarmmikrobiomet, forbedrer ens immunitet og forhindrer fremmede patogener i at trænge ind gennem fordøjelseskanalen.
Vitaminer i frugt og grøntsager giver også yderligere sundhedsmæssige fordele for immunsystemet. At spise sunde fødevarer, der er rige på næringsstoffer som fibre, antioxidanter og C-vitamin, styrker immunforsvaret og kan gøre dig mindre modtagelig for sygdomme.
Kosttilskud
Selv om kosttilskud ikke kan erstatte de næringsstoffer, du får gennem din kost, kan kosttilskud være gavnlige for dig, hvis du har en mangel i din kost. At tage kosttilskud sammen med en sund kost vil ikke nødvendigvis forbedre dit immunforsvar, men kosttilskud kan styrke immunforsvaret, hvis der er mangler.
C- og D-vitamintilskud har en positiv effekt, når det gælder om at reducere varigheden af en forkølelse eller risikoen for at blive syg. Tilskud af C-vitamin med zink kan også reducere varigheden af en forkølelse. Andre kosttilskud, som f.eks. Echinacea, kan også fremme en hurtigere bedring efter forkølelses- og influenzasæsonen og mindske symptomerne på virale øvre luftvejsinfektioner.
Du har måske ikke brug for kosttilskud, hvis din kost indeholder tilstrækkeligt med vitaminer og næringsstoffer, men hvis du er bekymret for næringsstofmangler, er det bedst at konsultere en læge, før du tager vitaminer og kosttilskud.
Begrænsning af sukkerindtag
Et stort indtag af raffinerede kulhydrater og sukker kan øge sandsynligheden for, at du bliver overvægtig eller fed, og dermed øge risikoen for sygdom.
At begrænse sukkerindtaget kan hjælpe med at opretholde en sund vægt, reducere inflammation og sænke risikoen for kroniske sundhedsproblemer som hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Tilstande, der er forbundet med for stort sukkerforbrug, som diabetes og fedme, kan svække immunforsvaret. Derfor er det vigtigt at overvåge sit sukkerindtag i forbindelse med disse tilstande.
Fagfolk anbefaler, at mindre end 5 % af dine daglige kalorier består af sukker. Hvis du reducerer eller begrænser tilsat sukker, kan du mindske risikoen for sygdomme, der svækker immunforsvaret og gør dig mere modtagelig for sygdomme og infektioner.
Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer kan hjælpe med at fremme et sundt immunsystem. Fermenterede fødevarer indeholder probiotika, som er gavnlige bakterier, der omgiver fordøjelseskanalen. Eksempler på fermenterede fødevarer er tofu, sojabønner, kimchi, natto, yoghurt, kefir og sauerkraut. Probiotiske kosttilskud kan også erstatte indtagelsen af fermenterede fødevarer, men det er vigtigt at rådføre sig med sin læge, når man overvejer at begynde på et kosttilskud.
Undersøgelser viser, at flere tarmbakterier kan hjælpe immuncellerne med at bekæmpe infektioner ved effektivt at skelne mellem sunde celler og skadelige patogener. Hos børn kan fermenterede fødevarer hjælpe med at sænke risikoen for infektionssygdomme. Men hvis du beslutter dig for at give dit barn fermenterede fødevarer, er det bedst at konsultere en sundhedsekspert inden indtagelse.
Et sundt tarmmikrobiom er afgørende for et sundt immunsystem; derfor kan indtagelse af probiotika eller fermenterede fødevarer hjælpe dit immunsystem med at identificere og målrette fremmede patogener, hvilket forbedrer immuniteten.
Sunde fedtstoffer
Ud over fermenterede fødevarer kan sunde fedtstoffer øge vores immunrespons på skadelige patogener ved at sænke kronisk inflammation i kroppen. Sunde fedtstoffer omfatter omega-3-fedtsyrer og olivenolie, som reducerer risikoen for kroniske inflammationsrelaterede sygdomme som type II-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. De antiinflammatoriske egenskaber ved disse fedtstoffer kan også styrke dit immunforsvar ved at bekæmpe skadelige bakterier, vira og sygdomme.
Vand og hydrering
Atholde sig hydreret og drikke vand er vigtigt for dit immunforsvar. Vand indeholder hverken sukker, tilsætningsstoffer eller usunde kalorier; derfor skal du drikke rigeligt med vand for at gavne kroppen og forbedre den generelle sundhed.
Dehydrering kan resultere i fysiske symptomer som hovedpine, fordøjelsesproblemer, humørforstyrrelser, nedsat fokus og nedsat nyre- og hjertefunktion.
Konsekvenserne af dehydrering kan gøre din krop mere modtagelig for sygdom. Vand er afgørende for kroppen, fordi lymfe og blod kræver vand for at cirkulere immuncellerne.
Du mister konstant vand gennem sved, motion, afføring og vandladning. For at støtte immunforsvaret skal du derfor holde øje med dit daglige vandindtag og drikke nok væske hver dag.
Når du er tilstrækkeligt hydreret, bør din urin være lysegul. Voksne bør sørge for at drikke rigeligt med vand, selv om de ikke er tørstige, da det er naturligt for voksne at miste lysten til at drikke vand. Det er også vigtigt at begrænse indtaget af sødet kaffe, te og frugt på grund af det høje indhold af tilsat sukker.
Reduceret stressniveau
Der er en tæt forbindelse mellem krop og sind; forskellige sygdomme er forbundet med følelsesmæssig stress. Selv om stress er svært at definere og er en subjektiv oplevelse, er stress og angst forbundet med immunforsvaret. Stress kan påvirke dit immunforsvar.
Kronisk stress kan undertrykke immunsystemet ved at fremme ubalancer i immuncellernes funktion og inflammation. Langvarig psykologisk og fysisk stress kan især svække immunforsvaret hos børn og øge deres risiko for infektioner og vira.
Stress kan også indirekte påvirke dit immunsystem ved at påvirke din livsstil, herunder mindre vandindtag, usund kost, søvnforstyrrelser eller mindre hyppig motion.
Nogle måder at håndtere og minimere stress på er at praktisere meditation, mindfulness, yoga, skrive dagbog, dyrke motion eller deltage i en hobby, du kan lide. Det er vigtigt at kontakte en terapeut eller rådgiver, hvis du ikke er i stand til at kontrollere eller håndtere dit stressniveau.
Regelmæssig motion
Regelmæssig motion er en vigtig del af en sund livsstil, fordi det har mange fordele for din krop. Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at holde en sund vægt, forbedre blodtrykket og hjerte-kar-sundheden og beskytte dig mod mange sygdomme.
Selv om langvarig eller overdreven motion kan svække immunforsvaret, kan moderat motion styrke dit immunforsvar.
Motion har også antiinflammatoriske virkninger og kan forbedre immunreguleringen ved at regenerere immunceller. Du kan dyrke moderat motion, herunder svømning, jogging, rask gang, cykling og lette vandreture. Du bør sigte mod mindst 150 minutters moderat motion hver uge.
Sunde søvnmønstre
Søvn er afgørende for et velfungerende og afbalanceret immunsystem. Dårlig eller utilstrækkelig søvn kan gøre din krop mere modtagelig for sygdomme og svække immunforsvaret. Hvis du sover mindre end syv timer hver nat, er du mere sårbar over for virusinfektioner og forkølelser.
Utilstrækkelig søvn kan øge risikoen for virusinfektioner, fordi dårlig søvn resulterer i lavere aktivitet i de naturlige dræberceller. Det resulterer i en højere risiko for virusinfektioner og kræft, inflammatoriske cytokiner, antistofproduktion og øget risiko for stofskifteforstyrrelser og hjerte-kar-sygdomme, som alle er med til at opretholde infektionscyklussen.
Yngre børn og spædbørn har brug for op til 14 timers søvn, voksne har brug for syv til otte timer, og teenagere har brug for otte til ti timer. Hvis du får nok søvn, kan det styrke dit immunforsvar, og hvis du hviler dig, mens du er syg, vil du også komme dig hurtigere og hurtigere.
Nogle af de måder, du kan forbedre dit søvnmønster og dine søvnforstyrrelser på, er at bruge en sovemaske, sove i et mørkt rum, lave et søvnskema (gå i seng på et bestemt tidspunkt hver aften) og dyrke regelmæssig motion.
Du bør også begrænse skærmtiden før sengetid for at opnå bedre søvnkvalitet. Lyset fra elektroniske apparater som mobiltelefoner eller tv kan forstyrre døgnrytmen og kroppens naturlige søvn-vågen-cyklus.
God hygiejne
Det er vigtigt, at du har en god hygiejne for at opretholde et sundt immunsystem og styrke dit immunforsvar.
Gode personlige hygiejnevaner kan beskytte din krop mod bakterier og forhindre infektioner i at opstå og sprede sig. Nogle tips til god hygiejne omfatter hyppig håndvask, når du tilbereder mad, og at holde dig for næse og mund med et lommetørklæde, når du nyser eller hoster.
Begrænset alkoholforbrug og rygning
Alkohol kan forringe kroppens forsvar mod infektioner og kan resultere i organskader, der hindrer heling af vævsskader. Hvis du ryger, sænkes kroppens immunforsvar ligeledes, og du har større risiko for at blive syg. Derfor er det vigtigt, at du undgår overdreven brug af alkohol, begrænser dit alkoholforbrug og ryger.
Immunitet er kroppens forsvar mod skadelige sygdomsfremkaldende patogener og organismer. Hvis du har et svagt immunsystem, er du mere modtagelig for kroniske tilstande og sygdomme. Derfor skal du træffe de rigtige kost- og livsstilsvalg, der kan hjælpe med at styrke dit immunforsvar og holde dig sund.
Referencer
6 måder at styrke dit immunforsvar på | Houston Methodist On Health
Seks måder at styrke dit immunforsvar naturligt, før du bliver syg
Sådan styrker du dit immunforsvar - Harvard Health
9 måder at styrke din krops naturlige forsvar på
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
