Stoikere som Marcus Aurelius, Seneca og andre forstod og lovpriste styrken af et organiseret, klart sind, der har fuldstændig kontrol over sine tanker og er opmærksom på præcis det, der betyder noget.
De ting, du tænker på, er afgørende for kvaliteten af dit sind. - Marcus Aurelius
De fleste af os ville gerne kunne udnytte vores hjerne på denne måde. Og nogle gange kan vi det også. Det, der synes at være en simpel handling, nemlig at være til stede, er i virkeligheden en udfordring for mange.
Hvad gør du så, når du ikke kan få den ofte flygtige kontrol over dine tanker?
Hvor stammer centrering og klarhed fra?
Vi vil dykke ned i to ting i dette blogindlæg: råd og tips til at få ryddet op i dit sind, når du har brug for det. Uanset om det er i en meditationssession derhjemme, i et kritisk møde på arbejdet eller hvis du sidder fast i trafikken, vil vi dykke ned i en multifunktionel tilgang til mental klarhed og tilstedeværelse.
Hvorfor er det så vigtigt at kunne rense sit sind?
Et klart sind er et stærkt sind. Med en klarere, mere fokuseret og centreret tankegang er der ingen ende på de sundheds- og wellnessfordele, du kan opnå ved at arbejde på det berømte nærvær. Her er blot nogle få af de fordele, du kan se frem til:
-
Øget kreativitet og flow
-
Forbedret mindfulness
-
En afslappet holdning, der tiltrækker andre
-
Mere energi
-
Klarhed i perioder med stress
-
Bedre læring
-
En forbedret hukommelse
-
Bedre kontrol over negative tanker og følelser
-
Det er nemmere at håndtere vanskelige situationer og følelser
-
Mere tilstedeværelse i vigtige øjeblikke
-
Et mere behageligt og givende liv generelt
Føler du dig tåget? Hvad er hjerne tåge?
Hjernetåge henviser til den "tågede" følelse i hovedet, som ofte skyldes manglende søvn eller manglende energi.
Hvis du har hjernetåge, kan du føle, at du ikke kan fokusere eller tænke klart. Det kan være svært at koncentrere sig om en enkelt opgave eller et enkelt emne. Eller du kan føle dig søvnig og generelt nedslidt. I disse tilfælde kan du, så længe du ikke har andre symptomer, prøve følgende tips til at genvinde mental klarhed og få et klarere sind.
Bemærk: Af og til kan symptomerne på hjernetåge være forbundet med en mere alvorlig medicinsk tilstand. Tal altid med din læge, hvis du er bekymret over hjernetåge eller andre tegn eller symptomer, der bekymrer dig.
Hurtige tips til at bekæmpe hjernetåge
Hvis du har oplevet tåge i hjernen eller har følelsen af at have et spredt sind, kan du prøve disse hurtige tips til øjeblikkelig genopretning af dit fokus.
1. Spis en sund snack.
Hvis du ikke har spist i et par timer, kan et lavt blodsukker være årsag til den hjernetåge, du oplever. Prøv at spise noget sundt, f.eks. jordnøddesmør og et æble eller et par gulerodsstave og lidt hummus.
2. Tag en powernap.
Ofte kan tåge i hjernen være et resultat af, at man ikke får nok søvn. En kort 20-minutters powernap kan være nok til at genoplade din energi, reducere stress og genvinde klarheden til at komme videre med dagen.
3. Gå udenfor.
Nogle gange, når vi er indendørs i lange perioder, har vores hjerne brug for en dosis frisk luft for at komme i gang. Gå en hurtig tur, eller stå udenfor i et par minutter og tag et par dybe indåndinger. Vores hjerner får energi fra sollys og adgang til frisk luft, så det er afgørende for den mentale klarhed at være udendørs så meget, som din situation tillader det. Hvis du har adgang til naturen, er det endnu bedre.
4. Drik noget vand.
Dehydrering er en af de vigtigste årsager til, at vi føler os tåget og ukoncentreret i løbet af dagen. De fleste eksperter anbefaler 3,7 liter væske dagligt for mænd og ca. 2,7 liter væske for kvinder for at opretholde et optimalt hydreringsniveau. Medbring en genopfyldelig vandflaske, eller download en app, der registrerer, hvor meget vand du drikker i løbet af dagen, hvis du har brug for ekstra ansvarlighed.
5. Indfør regelmæssig motion: en lang løbetur, en HIIT-session eller et yogakursus
Når du deltager i fysisk aktivitet, frigiver din krop naturligt endorfiner, der udløser positive følelser i krop og sind. Sammen med endorfinfrigivelsen vil den øgede blodgennemstrømning hjælpe med at bekæmpe følelsen af tågethed og svimmelhed. Uanset om det er en løbetur, en dansetime eller noget mere roligt som yoga eller pilates, vil enhver bevægelse kun resultere i sundhedsmæssige fordele.
Sådan rydder du tankerne
Det kan være på tide at anvende en mere langsigtet løsning eller flere, når det ikke kun er en lejlighedsvis periode med tåge i hjernen. Du har følt dig ukoncentreret, mangler mental energi og har været spredt i din tankegang.
Nedenstående indeholder en liste over praktiske teknikker til at rydde dit sind og fokusere din opmærksomhed og din sindstilstand igen.
Meditation
Et af hovedmålene med meditation er at opnå den rolige mentale tilstand, som vi alle er ude efter.
Meditation hjælper med at gøre sindet klart, fordi det hjælper med at fjerne distraktioner. Når vi mediterer, fokuserer vi på forbindelsen mellem krop og sind, som regel ved hjælp af åndedrætsteknikker og åndedrætsobservationer. Nogle meditationer omfatter mantra-sang eller visualisering. På en måde træner vi vores sind til at fokusere på de nuværende lyde og fornemmelser, hvilket fører til, at vi udvikler en vane med kontinuerlig opmærksomhed, når vi er færdige med øvelsen.
I løbet af dagen er de fleste af os konstant distraheret. Du har oplevet det hele: folk, der kommer ind og ud af vores kontor for at stille spørgsmål eller sige hej, meddelelser fra sociale medier på din telefon, sms'er, telefonopkald og e-mails.
At sige, at vi er ufokuserede, er en underdrivelse. Det moderne liv genererer så hurtigt, at det naturligt medfører stress, angst, afbrydelse af forbindelsen og hyperaktivitet.
Mindfulness-øvelse alene eller guidet meditation kan være lige det, vi har brug for for at centrere os, blive i nuet og tømme vores sind for at få orden i tingene. Der findes forskellige former for meditation og meditationsteknikker til absolutte begyndere og erfarne udøvere, både guidede og u-guidede.
Sådan renser du dit sind til meditation
"Vil du vide, hvordan du gør dit sind klart til meditation?" er et af de mest stillede spørgsmål om meditationspraksis. Men det er også lidt kontraintuitivt, da det er meningen, at meditation skal være det, der renser dit sind i første omgang. Det kan virke cirkulært, fordi det at afklare sindet skal ske i et vist omfang for at få en dyb meditationsoplevelse.
Den bedste måde at gøre dit sind klart før meditation er at sørge for, at du praktiserer den rigtige teknik. For det første skal du være et roligt sted uden distraktioner.
Tilstræb en behagelig stilling. Sid lige på en meditationspude, en pude eller en stol med håndfladerne opad og hænderne på skødet eller på siden. Luk forsigtigt øjnene eller hold dem blødt åbne og stirr på jorden i nærheden af afstanden. Gør dette hver gang, før du mediterer for at få et klart sind. Det er den grounding-øvelse, der sætter dig i stand til en dyb meditationsøvelse.
Yoga
Yoga som en regelmæssig praksis er fantastisk til at centrere og fokusere sindet igen. Den forbedrer forbindelsen mellem krop og sind ved at styrke forbindelsen mellem åndedræt, bevægelse og kognitiv tænkning, hvilket forbedrer din livskvalitet. Som en form for fysisk træning kan yoga være med til at afhjælpe virkningerne af hjernetåge. Vores kroppe har brug for at få nok fysisk bevægelse hver dag. Ved at svede frigøres giftstoffer. Kraftig vejrtrækning genopliver et sløvt hjerte-kar-system. Og motion slapper af og styrker muskler og knogler, hvilket giver dig ny energi fysisk og mentalt.
Yoga er en fremragende måde at afklare sindet på. Er du ny til yoga? Tag et yogakursus i dit lokale studie og start med noget blidt som restorative yoga eller Hatha yoga. Hvis du ikke har et studie i nærheden, kan du prøve at lede efter lektioner online - fra youtube til streamingplatforme er der uendelige muligheder, du kan finde, som passer til dine evner og din pengepung.
Dyb vejrtrækning
Blot et par øjeblikke med mindful åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at få klarhed i hovedet med det samme. Når det drejer sig om at centrere og fokusere dit sind, er vejrtrækning et nyttigt værktøj på grund af styrkelsen af forbindelsen mellem krop og sind.
Kvadratisk vejrtrækning er en teknik, der dæmper stressreaktionen ved kamp eller flugt eller blot bringer dine sanser tilbage til ro, når tingene bliver hektiske i løbet af dagen. Din praksis behøver ikke at høre til, og du kan gøre det hvor som helst og når som helst - på kontoret, i toget eller mens du venter i køen for at få en kop kaffe.
Sammen med meditation er åndedrætsøvelser et af de mest effektive redskaber til stresshåndtering og angstdæmpning. Det forbedrer også hukommelsen og hjælper dig med at løse problemer med lethed og mindre distraktion.
Hvordan man laver firkantet vejrtrækning
Lær de forskellige trin i den kvadratiske vejrtrækning, også kaldet box breathing-processen. Nedenfor har vi skitseret den klassiske fremgangsmåde til at træne square breathing.
1. Find et roligt sted, hvor du kan være alene og uforstyrret i mindst fem minutter.
2. Sid med ret ryg på en stol eller på gulvet. Du kan også tage en pude at sidde på.
3. Læg hænderne i siden eller i skødet med håndfladerne opad, og luk forsigtigt øjnene. Slap af i musklerne så godt du kan.
4. Start med at udånde. Du skal begynde med al luften ud af lungerne.
5. Den firkantede vejrtrækning består af fire dele. Den første del starter med en indånding. Indånd langsomt ind, mens du tæller til fire i dit hoved. Når du tæller til fire, skal dine lunger være fulde af luft.
6. Hold luften i lungerne i endnu fire gange.
7. Udånder nu luften langsomt, mens du tæller til fire igen i hovedet. Når du tæller til fire, skal al luften være ude af dine lunger.
8. Til sidst skal du holde luften ude af lungerne i en sidste tælling på fire.
9. Gentag denne øvelse så mange gange du vil, men ikke for meget, da det kan gøre dig lidt svimmel. Som en generel regel kan det hjælpe dig med at afstresses og forbedre din generelle mindfulness ved at øve dig på at træne firkantet vejrtrækning i tre til fem minutter.
Forbedring af din kost
Vi er, hvad vi spiser. At spise mere næringsrig mad er en glimrende måde at forbedre dit fokus på. Især når vi har travlt og er distraheret, er det ikke ualmindeligt at tage hurtige, nemme og sukkerholdige fødevarer, som vi spiser på farten.
Desværre resulterer det i, at man hurtigt indtager en række ikke-næringsrige fødevarer. Det er meget bedre at tage sig tid til at spise sundt og udvikle bæredygtige madvaner, der kan brødføde både din krop og dit sind.
Her er nogle få fødevarer, der er gode for sindet.
-
Grøn te forbedrer hukommelsen og evnen til at tænke. Det er en god humørforstærker, der frigiver koffein i et langsommere tempo, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at opleve energitoppe og -nedture, som det har tendens til at ske med kaffe.
-
Nødder er fyldt med omega-3-fedtsyrer, der øger hjerneaktiviteten og den kognitive funktion. Nødder er den perfekte snack til din hjerne, når du er på farten.
-
Blåbær er rige på antioxidanter, hvilket gør dem perfekte til at undgå de neurodegenerative sygdomme, der kan være forbundet med langvarig hjernetåge.
Mange af os har en tendens til at spise hurtigt, hvilket har en negativ indvirkning på, hvor opmærksomme vi er i det daglige. Bevidst tygge- og mindful spisepraksis kan bringe mere bevidsthed tilbage til den måde, vi spiser mad på. At spise med mere bevidsthed hjælper også med overspisning og portionskontrol. Vær opmærksom på, hvor hurtigt du spiser, og hvor hurtigt eller langsomt du bliver mæt; at lægge mærke til de små ting, som vi normalt tager for givet, er en potentiel løsning på et klarere og mere fokuseret sind.
Bedre søvn
Bedre søvn kan gøre underværker for din mentale klarhed. Mangel på søvn forårsager hjernetåge og manglende evne til at fokusere på komplicerede opgaver i løbet af dagen.
Hvis du vil forbedre din søvn, kan du prøve at investere mere tid i en regelmæssig rutine om natten. For eksempel, før du går i seng:
-
Kom et par dråber æteriske olier på din pude for at få en beroligende duft, når du ligger ned
-
Spil noget afslappende musik
-
Sluk alle skærme
-
Dæmp lyset
-
Sørg for behagelige omgivelser i dit soveværelse
-
Hav friske lagner og tæpper på din seng
-
Læs en bog, før du falder i søvn
-
Brug en behagelig pyjamas
-
Prøv en guidet meditation til søvn
Sådan rydder du tankerne for at sove
En anden teknik, du kan prøve, er progressiv muskelafspænding. Sådan gør du:
1. Læg dig på ryggen i sengen og vær klar til at sove.
2. Begynd ved tæerne, og stram tæerne og fødderne meget hårdt sammen i fem gange. Slip og vent endnu fem gange, før du går videre til dine lægge.
3. Spænd musklerne i læggene i fem gange. Slip og vent til du tæller igen fem.
4. Fortsæt med at gøre dette op til toppen af kroppen og dine nakke- og hovedmuskler.
Hvis du tager disse skridt, kan du tømme dit sind og forbedre din søvn.
Ryd dit sind: Ofte stillede spørgsmål
Hvad er tips til, hvordan du kan rydde dit sind for negative tanker?
Negative tanker har for vane at snige sig ind i sindet uopfordret.
Måske ligger du i din seng og prøver at sove, når du pludselig kommer i tanke om en regning, du har glemt at betale. Eller måske er du på en date med din partner, da det slår dig, at han/hun opfører sig mærkeligt - er han/hun gal? Er de irriterede på dig? Tænker de på en anden?
Det meste af tiden er den bedste måde at stoppe disse negative tanker på at være "dørmand" i dit sind og sige et hårdt og fast "nej" til ubrugelige, negative tanker, der ikke er nyttige. Hvis det ikke er en god tanke eller en konstruktiv tanke, skal du ikke lukke den ind.
Dette er naturligvis lettere sagt end gjort. Med øvelse kan du se, at denne muskel bliver stærkere, og at du kan modstå de negative tanker, du engang havde, når du dvæler ved dem. Nogle gange kræver det lidt kamp at rense tankerne.
Hvordan tømmer du dit sind?
I sidste ende er det måske ikke det, du virkelig ønsker at opnå, at "tømme dit sind". Måske er et fokuseret eller klart sind et bedre billede, end et tomt sind er. Et tomt sind er trods alt helt uden tanke, tænkning og følelse. På den anden side er et fokuseret eller klart sind et sind med hensigt, bevidsthed og skarphed. Prøv med meditation, mindfulness, yoga, dyb vejrtrækning eller fysisk træning for at dyrke et klart eller fokuseret sind.
Hvordan kan jeg gøre mit sind klart og fokusere på én ting?
Det kan være en udfordring at få tankerne på plads og fokusere på én ting, når der er mange forstyrrelser. Derfor er fjernelse af distraktioner den bedste måde at fokusere på en given opgave på et givet tidspunkt. Sluk alle skærme og medier, gå hen til et roligt sted, medbring ikke noget at spise eller drikke, og hav intet andet foran dig end den opgave, du vil udføre. På længere sigt kan du opdyrke evnen til at fokusere bedre ved at bruge dyb vejrtrækning, mindfulness, yoga og meditationspraksis.
Ud over ovenstående er det at skrive og lave en to-do-liste et godt redskab til at skabe mere klarhed i dit sind. Journalføring, listeopstilling og målsætning, alt sammen lagt ud på et stykke papir, bringer mere orden i dit liv. Næste gang du føler dig overvældet eller ude af fokus, så skriv tingene ned.
Hvis følelserne overvælder dig, eller du føler en blokering i dit sind, kan du introducere dig selv til ekspressiv skrivning - en personlig og følelsesmæssig skriveform, hvor du lader dine tanker flyve på en måde, som de kommer til dig.
Hvordan kan jeg gøre mit sind klart og slappe af?
Når du er i knibe, og dit sind er fyldt med tanker, kan du rydde op i det og slappe af ved at tage flere dybe indåndinger. Træk vejret dybt fra underlivet, og træk vejret langsomt. Tæl langsomt i tankerne til fire, mens du trækker vejret ind, og gør det samme, mens du trækker vejret ud. Gentag mindst tre gange.
ANAHANA MINDFULNESS RESSOURCER
MINDFULNESS-WIKIER
Sådan slapper du af i dit sind
BLOGS OM MINDFULNESS
Mindfulness-aktiviteter for børn
Referencer
Vand: Hvor meget skal du drikke hver dag? - Mayo Clinic
Regelmæssig motion ændrer hjernen og forbedrer hukommelse og tænkefærdigheder - Harvard Health
Effekten af fytokemikalier fra grøn te på humør og kognition
Neuroprotektive virkninger af bærfrugter på neurodegenerative sygdomme - PMC
