Sådan stopper du med at udsætte ting

Lær mere om overspringshandlinger, hvorfor folk overspringshandler og praktiske måder at holde op med at overspringshandle på i den nærmeste fremtid.

Hvad er overspringshandlinger?

Når vi udskyder, udsætter vi opgaver eller ansvar, som vi ved er vigtige. Denne forsinkelse medfører ofte følelser af ubehag, angst og selvkritik.

Men nu skal du høre: Udskydelse betyder ikke, at vi er dovne eller uduelige. I stedet er det et signal til os om at udforske, hvad der virkelig foregår indeni. Måske er det frygt for at fejle, usikkerhed eller ønsket om, at alt skal være perfekt.

Tænk på de gange, hvor du har udskudt ting. Det handler ikke kun om ikke at ville gøre det, men om de ubehagelige følelser, vi har, når vi tænker på opgaven, og hvad vi får det til at betyde for os selv.

Den gode nyhed er, at der altid er håb. Ved at være gode ved os selv og forstå, hvorfor vi udskyder ting, kan vi lære mere om os selv og vokse.

Hvorfor udskyder vi?

Frysningstilstand

Nogle gange, når livet bliver overvældende, reagerer vores kroppe instinktivt og går ind i det, der kaldes en "frysetilstand". Det er ikke noget, vi bevidst vælger; det er vores krops måde at spare energi på og beskytte sig selv mod oplevede trusler. I denne tilstand kan vi føle os fastlåste, umotiverede eller endda følelsesløse. Men det er vigtigt at vide, at forandring er mulig, og at denne følelse ikke vil vare evigt.

Analyse-lammelse

Analyselammelse opstår, når vi bliver så opslugt af at tænke på en beslutning, at vi har svært ved rent faktisk at træffe den. Det er svært for alle, og for dem af os, der har en sygdom som ADHD, kan det være endnu sværere at navigere i beslutningsprocessen eller holde fokus på en vigtig opgave.

En del af det, der bidrager til analyselammelse, er vores tendens til at sætte urealistiske forventninger til os selv (mine kolleger, der er perfektionister og lider af imposter-syndrom, kan sikkert nikke genkendende til dette). Vi tror måske, at alle beslutninger skal være perfekte, eller at vi skal overveje alle mulige udfald, før vi går videre. Disse høje standarder kan få os til at føle os overvældede og usikre på, hvor vi skal begynde.

Heldigvis findes der strategier, både følelsesbaserede og tidsstyringsteknikker, som vi kan bruge til at overvinde analyselammelse og træffe beslutninger mere effektivt.

Angst og undgåelse

Angst og undgåelse har en tendens til at dukke op, når visse opgaver udløser følelser af utilstrækkelighed eller frygt for at blive dømt. Det er som at vige tilbage fra rampelyset, fordi vi inderst inde frygter, at vi ikke er gode nok. Disse følelser stammer ofte fra det, psykologer kalder "mangelfuldhedsskemaer" - dybtliggende overbevisninger om, at vi er fundamentalt fejlbehæftede eller uværdige. De kan få selv de simpleste opgaver til at føles overvældende, som om vi konstant kæmper mod os selv.

Kronisk overspringshandling forværrer denne cyklus og fanger os i et kredsløb af undgåelse og selvtvivl. Men vi kan udfordre disse overbevisninger. Ved at opdele opgaver i mindre trin og fejre fremskridt opbygger vi selvtillid. Det handler om at omfavne ufuldkommenheder og omskrive manuskriptet til et mere handlekraftigt liv.

Udbrændthed

Udbrændthed er som at ramme en følelsesmæssig mur, der efterlader os drænet, løsrevet og med en følelse af at være mindre dygtige. Interessant nok tyder undersøgelser på, at jo mere vi udskyder, jo mere sandsynligt er det, at vi oplever disse udbrændthedssymptomer. Det er næsten, som om udsættelse bliver et skjold mod den angst og stress, vi føler.

Især i skole- og arbejdsmiljøer, hvor der er deadlines og pres overalt, fører overspringshandlinger ofte til udbrændthed. At anerkende denne sammenhæng hjælper os med at forstå, hvordan vores vaner påvirker vores velbefindende. Det minder os om at behandle os selv og vores udfordringer med venlighed og empati.

Hvad sker der, når vi udskyder?

Når vi udskyder noget, er det som at invitere en sværm af negative følelser med til festen. Stress, skyldfølelse, angst og frustration har en tendens til at vælte ind og føle sig hjemme. Og når de slår sig ned, kan de sætte vores selvkontrol ud af spil og få os til at føle os forvirrede og overvældede.

Når vi udskyder, bliver vi ofte oversvømmet af en blanding af hårde og negative følelser.

Men virkningerne af overspringshandlinger stopper ikke der. De kan virkelig gå ud over vores mentale sundhed og sætte gang i en kædereaktion af negative konsekvenser. Vores produktivitet bliver ramt, hvilket gør det svært at nå vores mål og opfylde vores forpligtelser. Og når presset stiger, kan det belaste vores relationer og få os til at føle os isolerede.

At forstå det greb, som overspringshandlinger har om os, er det første skridt mod at bryde fri. Ved at anerkende de følelser, det vækker, og tage proaktive skridt til at håndtere dem, kan vi genvinde vores følelse af kontrol og styre os selv i en mere tilfredsstillende retning.

At overvinde overspringshandlinger

Der er altid håb! Når vi bliver bedre til at identificere den grundlæggende årsag til overspringshandlinger, bliver det lettere at finde den bedste vej frem.

Der er forskellige måder, du kan forebygge og overvinde overspringshandlinger på. Det starter med, at du bliver helt klar over, at du faktisk har en tendens til at udsætte tingene, og at du analyserer, hvad der kan være årsagerne til, at du gør det.

Trin 1: Læg mærke til, at du udsætter noget

Det virker måske enkelt, men det er vigtigt at lægge mærke til, når vi sidder fast i autopiloten eller udskyder vigtige opgaver. Vi er nødt til at anerkende adfærden, før vi kan ændre den.

Tegn på, at du måske udskyder noget, er bl.a:

• At udføre lavt prioriterede opgaver i stedet for de vigtige

• At udskyde opgaver på din to-do-liste

• At fortabe sig i sociale medier eller andre distraktioner

• At vente på det "rigtige humør" til at tage fat på en opgave

Trin 2: Identificer dine udløsere for overspringshandlinger

Før vi kan lære at holde op med at udskyde, må vi se nærmere på de mønstre, der omgiver vores udskydelse: hvad der sætter den i gang, hvordan vi plejer at klare den, og hvilke vaner vi falder ind i.

Overvej disse potentielle udløsere:

• At føle sig overvældet

• Føler sig uinteresseret eller keder sig

• Føler sig ængstelig

• Håndtering af tvivl på sig selv

Trin 3: Modvirk udløseren

Nu hvor du har identificeret dine udløsende faktorer for overspringshandlinger, skal vi udforske nogle praktiske strategier til at tackle dem:

• Føler du dig overvældet? Bryddet ned: Når opgaverne føles som bjerge, så bryd dem ned til håndterbare muldvarpeskud. Ved at tage små, opnåelige skridt kan du få arbejdsbyrden til at føles mindre skræmmende og opbygge en følelse af succes undervejs.

• Uinteresseret eller keder du dig? Prøv Pomodoro-teknikken: Arbejd i korte perioder med fokuseret aktivitet, f.eks. 25 minutter, efterfulgt af en kort pause. Denne metode hjælper med at opretholde koncentrationen og energiniveauet, hvilket gør opgaverne mere engagerende og overkommelige.

• Føler du dig nervøs? Skrivdagbog eller bevæg dig: Brug et øjeblik på at skrive dagbog over dine tanker eller bevæg dig blidt, f.eks. ved at gå (gåture inaturen kan være særligt beroligende) eller strække ud. Disse aktiviteter kan hjælpe med at løsne op for spændinger og få sindet til at falde til ro, så du kan tænke klarere og være mere rolig.

• Håndterer du tvivl på dig selv? Udfordr dine tanker: Når tvivlen på dig selv sniger sig ind, så brug et øjeblik på at sætte spørgsmålstegn ved de negative tanker. Omfavn din indre styrke, og mind dig selv om tidligere succeser. Øv dig i selvmedfølelse og bekræftelser, der giver genlyd hos dig, for at dyrke et mere positivt mindset og øge din selvtillid og mentale sundhed.

Trin 4: Afklar og udrust dig selv

Nu, hvor du har fået styr på dine triggere, skal vi sørge for, at du er klar til at gå i gang. Har du alle de værktøjer, du har brug for til den aktuelle opgave? Er selve opgaven veldefineret? Usikkerhed kan tære på motivationen, så hvis noget føles uklart, skal du ikke tøve med at bede om en afklaring. Husk, at det at søge vejledning bare er en del af rejsen!

Trin 5: Vær altid venlig over for dig selv

Sæt selvmedfølelse i spil. I den næste uge skal du prøve at gøre noget venligt eller kærligt for dig selv hver dag.

Når du står over for den opgave, du helst vil slippe for, så tag et øjeblik til at stoppe op og trække vejret dybt. Når du ånder ud, skal du give slip på alle spændinger og give dig selv blide ord til trøst og opmuntring.

I stressede perioder kan dit sympatiske nervesystem gå i selvsving, hvilket forplumrer dine tanker og gør det svært at være produktiv. Ved at lave dybe vejrtrækningsøvelser som box breathing og tale til dig selv med venlighed aktiverer du dit parasympatiske nervesystem. Dette skift letter ikke kun stress, men fremmer også klarere tænkning og en følelse af ro.

Husk, at selvmedfølelse er nøglen. Giv dig selv plads til at anerkende dine følelser og vær blid ved dig selv, når du navigerer gennem udfordringer. Stol på din evne til at overvinde forhindringer med ynde og modstandskraft, et skridt ad gangen.

Det kan du tage med dig

Det kræver tid og tålmodighed at lære at holde op med at udsætte ting; derfor kan du ved at bruge de strategier, der er beskrevet i denne artikel, og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, hjælpe dig med at tage vare på dit fremtidige jeg og undgå udsættelse.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan kan jeg give mig selv mere medfølelse og forståelse, når jeg udsætter noget?

Når vi oplever øjeblikke med overspringshandlinger, er det en invitation til at møde os selv med ømhed og forståelse. Ofte stammer overspringshandlinger fra dybere frygt eller usikkerhed i os.

I stedet for at tugte os selv for ikke at komme videre, så lad os øve os i at tale blidt til os selv. Forestil dig, at du taler til dig selv, som du ville tale til en kær ven, der står over for en lignende udfordring.

Giv plads til at anerkende, at det er normalt at føle sig overvældet eller usikker til tider. Ved at udvise selvmedfølelse opdyrker vi en nærende indre dialog, som hjælper med at opløse vores overspringshandlingers greb.

Hvilken rolle spiller perfektionisme i min tendens til at udsætte ting?

Når vi oplever øjeblikke med overspringshandlinger, er det en invitation til at nærme os os selv med ømhed og forståelse. Ofte stammer overspringshandlinger fra dybere frygt eller usikkerhed i os.

Referencer

Sådan stopper du med at udskyde - at overvinde vanen med at udskyde vigtige opgaver

Sådan stopper du med at udskyde: Tips og teknikker til at overvinde overspringshandlinger

Sådan holder du op med at udskyde

Udskydelse: En videnskabelig guide til, hvordan man holder op med at udskyde ting

Forstå og overvind overspringshandlinger | McGraw Center for Undervisning og Læring

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.