Meditation er et stærkt værktøj, som atleter kan bruge i træning og konkurrence. Fordelene er bl.a. forbedret præstation, bedre fokus, hurtigere restitution og øget modstandskraft.
Meditation til sport
I sport er vi altid på udkig efter måder at øge den sportslige præstation, forbedre den taktiske bevidsthed, fremskynde restitutionen og forbedre vores mentale spil og selvtillid. Vi har en tendens til at fokusere på mere traditionelle metoder som at træne mere, løfte vægte, arbejde med mobilitet og forbedre vores ernæring. De spiller alle en vigtig rolle i en vellykket træningsplanlægning.
Men vi overser ofte mindset og fordelene ved mental træning. Meditation er et af de mest effektive redskaber til at træne et mindset, der har mange positive psykologiske, neurologiske, fysiologiske, sundhedsmæssige og fysiske præstationsresultater.
Hvordan virker meditation til sport?
Meditation hjælper atletermed at lukke udefrakommende forstyrrelser ude og fokusere klart på deres fysiske aktivitet. Det virker ved at komme i en afslappet tilstand og rense sindet for alle tankemylder. Resultatet er, at atleten bedre kan koncentrere sig og blive i nuet.
Og hvis du tror, at meditation kun virker på sindet, kan du godt tro om igen. Det kan også forbedre muskelhukommelsen, så din krop kan udføre bevægelser med større præcision og hastighed.
Typer af meditation til sport
Når det kommer til meditationstyper, er der aldrig én størrelse, der passer til alle. Meditation er en meget personlig aktivitet, og derfor kan det tage lidt tid at finde den praksis, der passer til dig.
Nogle er en mere bevidst praksis, mens andre er mere mental træning, tankesæt og perspektivskift, som man kan tænke over i løbet af dagen. At kombinere mange former for meditation kan hjælpe med at skabe en varig og holistisk tilgang, der maksimerer fordelene ved meditation.
Der er heller ikke noget, der hedder en perfekt meditation; hvis dit sind vandrer på et tidspunkt, skal du erkende det og give dig selv lov til at nulstille og fortsætte. Jo mere du øver dig, jo lettere bliver det at holde fokus.
Mindfulness-meditation
Mindfulness-meditation er et stærkt værktøj til at hjælpe atleter med at flytte deres grænser og opnå bedre sportspræstationer. Denne praksis indebærer bevidst fokus på nuet, så man kan observere sine tanker og omgivelser uden at dømme. For at praktisere mindfulness-meditation skal du finde et roligt sted, hvor du kan sidde behageligt og fokusere på dit åndedræt.
Mens du gør det, skal du lade alle de tanker, der kommer til dig, passere uden at dømme eller analysere dem. Med kontinuerlig praksis kan atleter opleve øget fokus, bedre beslutningstagning og reduceret stressniveau. Atleter, der praktiserer mindful meditation, kan få stor gavn af det både på og uden for banen, så de kan yde deres bedste i enhver situation i en tilstand af mental klarhed.
Visualisering
Visualiseringsmeditation er et kraftfuldt værktøj, der kan hjælpe atleter med at presse sig selv længere, end de nogensinde troede var muligt. Denne type meditation indebærer, at man forestiller sig en bestemt begivenhed eller præstation i detaljer og forestiller sig alle facetter af oplevelsen, indtil den føles håndgribelig.
Ved at repetere succes i tankerne kan atleter forbedre deres sportspræstationer, finpudse deres evner og øge deres fokus i konkurrence.
Meditation med kropsscanning
Body-scan meditation er en mindfulness-praksis, der kan forbedre en atlets fysiske og mentale præstation. Det indebærer, at man ligger eller sidder behageligt og er opmærksom på sit åndedræt, mens man gradvist scanner sin krop fra tå til hoved.
Body-scan meditation kan praktiseres i så lidt som fem minutter eller så længe som 30 minutter og kræver ikke noget særligt udstyr. Under meditationen fokuserer man på at tage dybe, bevidste vejrtrækninger og rette opmærksomheden mod hvert enkelt område af kroppen, et ad gangen.
Kontrolleret vejrtrækning
Mindful breathing, også kendt som kontrolleret vejrtrækning, er en form for dyb vejrtrækningsmeditation, der kan gavne atleter på mange måder. At lave vejrtrækningsøvelser og være opmærksom på hver indånding og udånding kan hjælpe atleter med at forbedre deres fokus, reducere stress og forbedre deres samlede præstation.
For at øve kontrolleret vejrtrækning skal du finde et roligt sted at sidde eller ligge og begynde med at tage dybe indåndinger gennem næsen og ud gennem munden. Fokuser på fornemmelsen af hvert åndedrag, når det kommer ind og ud af kroppen.
Med regelmæssig praksis kan du opdyrke en større følelse af opmærksomhed og kontrol over din vejrtrækning, hvilket kan have positive effekter, ikke kun på dine sportslige bestræbelser, men på alle områder af dit liv.
Fordele ved meditation i forbindelse med sport
Mental fitness er en vigtig del af atletisk præstation. Forskere har fundet ud af, at de, der praktiserer meditation ved at fastholde deres opmærksomhed og fokus, oplever akutte og langsigtede ændringer i fysiologi, anatomi og kognitiv ydeevne. At praktisere meditation kan spille en vigtig rolle i at øge den sportslige præstation og den generelle sundhed og velvære.
Sportspræstation
Meditation kan hjælpe den generelle sportspræstation og fysiske træning. Nogle atleter rapporterer, at meditation forbedrer udholdenheden ved at mindske den opfattede anstrengelse gennem korrekte vejrtrækningsteknikker, hvilket giver dem mulighed for at træne deres opmærksomhedseffektivitet. Derfor er de mindre fokuserede på smerte eller negative følelser.
Forskning tyder på, at når atleter har gennemført en periode med mindfulness-meditation, forbedres deres fysiske præstationer. Deres løbstider var lavere osv.
Mange atleter ville beskrive en toppræstation som en, hvor de let kunne komme ind i og opretholde en "flow-tilstand". Flow-tilstand er en tilstand, hvor atleten føler sig i sync med sin krop og de stimuli, han eller hun reagerer på.
Det er en tilstand, hvor atleten føler, at han/hun er på autopilot. Der er få eller ingen negative tanker, deres opfattede indsats i det nuværende øjeblik er ikke stor, og de oplever en næsten ud-af-kroppen-fornemmelse.
Forbedret fokus
Du kan øge fokus og forbedre den opgavefokuserede opmærksomhed gennem mindfulness-meditation. Det giver atleter mulighed for at træne mental modstandskraft ved at lade dem indse, at de ikke er deres tanker, og at deres tanker ikke er deres virkelighed.
Meditation giver atleter mulighed for at være bevidste om tanker, frygt og følelser uden at knytte sig til dem. Meditation hjælper også atleter med at lære, hvordan de kan stabilisere deres følelser, når de mærker en negativ følelse komme op.
Specifikke mindfulness-teknikker kan hjælpe dem med at komme væk fra negative følelser, så de lettere kan fokusere på nuet.
Det har vist sig, at selvtillid, følelse af kontrol og konsistens i præstationerne forbedres efter meditationsøvelser.
Store trænere, som f.eks. NBA-træner Phil Jackson, har praktiseret mindfulness-meditation og mental træning ved hjælp af sportspsykologer som George Mumford for at opbygge mental styrke i sine hold.
Reduceret stress
En atlets evne til at håndtere fysiske, mentale eller følelsesmæssige stressfaktorer er afgørende for træning og præstation. Mindfulness-træning og meditation kan reducere stressniveauet, forbedre den mentale sundhed og klarhed og bearbejde negative tanker.
Meditation har en fysiologisk effekt på stress; det sænker stresshormonet kortisol. Konsekvent meditationstræning træner kroppen i at slappe af i stressede situationer. Derfor bliver det mere ubesværet at regulere følelser, tilpasse sig positive eller negative stimuli og forblive rolig under pres, hvilket giver atleten mulighed for at træne og præstere afslappet og med et positivt mindset.
Bedre søvn
Mindfulness-meditation kan også øge energien, hvilket er afgørende for en god atletisk præstation. Energi kan opnås gennem ernæring, vejrtrækning, søvn og meditation. Meditation har evnen til at bekæmpe træthed og giver energi, selv når søvnkvaliteten og -mængden er lavere.
Søvn er nødvendig for, at kroppen kan restituere efter træning, og meditation kan hjælpe med at restituere hurtigere efter træning og konkurrence. Forskere har fundet ud af, at der under meditation sker en forøgelse af den neurale koordination og en opbremsning af neurale affyringer i mange hjerneområder.
Det er en proces, der ligner nonREM-søvn, hvilket betyder, at meditation kan reducere det homeostatiske pres fra søvnbehov og gavne søvnarkitekturen. Meditation kan have evnen til at overvinde dårlig søvnmængde og -kvalitet.
Meditation har også neurofysiologiske ligheder med søvn, hvilket positivt forbedrer opmærksomheden og den kognitive præstation, spiller ind på mental træning og fokus og reducerer den tidligere nævnte stress.
Stærkere immunsystem
Ny forskning viser, at mindfulness-meditation har de fysiologiske fordele, at det styrker immunforsvaret, reducerer blodtrykket, reducerer den samlede fysiologiske belastning og mentale arbejdsbyrde på menneskets kropsfunktioner og forbedrer den kognitive funktion.
Bedre følelse af identitet
Mindfulness-træning og meditation kan forbedre en atlets forbindelse mellem krop og sind, selvbevidsthed og selvfølelse. Meditation kræver, at en person reflekterer indad, fokuserer objektivt, frigiver forskellige følelser og fokuserer på nødvendige kropslige funktioner som f.eks. bevidst vejrtrækning. Disse faktorer hjælper med at forbedre en atlets følelse af identitet, selv og krop.
Hvornår skal man meditere under træning og konkurrence?
Mange fritids- og professionelle atleter kan have gavn af meditation og præstere bedre.
Under præstationsangst
Atleter oplever nerver og trænings- eller konkurrenceangst. Sportsmeditation kan hjælpe med at berolige nerverne. Mindfulness under sport gør det muligt for en atlet at mindske angsten og være til stede.
Når der opstår angst, og tankerne kommer snigende, skal man skifte og fokusere på bevidst vejrtrækning; visualisering, gentagelse af bekræftelser eller mange andre teknikker kan hjælpe med at reducere angsten og berolige nerverne.
Før en træning eller under opvarmning
Mindfulness-meditation kan indgå i en rutine før en kamp eller konkurrence for at forberede kroppen og sindet på det, der skal ske.
Mange atleter har allerede en veltilrettelagt rutine. Beroligende musik, bevidst vejrtrækning, guidet meditation, bevægelsesmeditation, mantraer eller bekræftelser kan være en lille tilføjelse til den eksisterende rutine.
En tilføjelse, der giver mange fordele fysiologisk og psykologisk, og som gør det muligt at forberede sindet, hjælpe med at fokusere på det positive, få en bedre indstilling og have lettere ved at tilpasse sig under træning eller konkurrence.
Under en præstation eller træning
Mindfulness-meditation kan hjælpe en med at holde fokus og genvinde en vis kontrol, når man optræder, og tingene ikke går godt.
Fokus på meditation, bevidste vejrtrækninger, gentagelse af bekræftelser og mantraer, visualisering og andre teknikker kan hjælpe med at fokusere på nuet og lægge mærke til uønskede følelser og fornemmelser, der opstår, og slippe dem.
Sådan begynder du at meditere som atlet
Meditation bør være let at tilføje til eksisterende rutiner og praksis. Tænk på disse trin, når du beslutter dig for, hvornår og hvordan du vil begynde at meditere.
Reflekter over formål og motivation
Overvej dine mål, og hvordan du ønsker at præstere eller føle dig. Måske vil du gerne føle, at du har mere kontrol over dit sind, når du konkurrerer, eller du er stresset og sover dårligt.
Vælg metode
Baseret på formålet og hvorfor skal du derefter overveje, hvilken metode der vil gavne dig og dine behov mest.
Indstil påmindelser
Når du implementerer en ny praksis i en rutine, der ikke er blevet en vane, kan du overveje at indstille en påmindelse. Det kan være på en telefon eller en fysisk påmindelse, som f.eks. en seddel på spejlet. At knytte disse påmindelser til eksisterende opgaver kan også forbedre effektiviteten.
Begynd i det små
Forsøg ikke at gøre for meget på én gang. Tillad dig selv at starte i det små og gradvist øge mængden over tid. Det vil hjælpe med at implementere meditation i rutinerne uden at føle sig overvældet, hvis det er for svært eller ikke kommer så let som forventet.
Øvelse
Atleter ved, at jo mere man øver sig på noget, jo bedre bliver man til det. Jo mere du øver dig i meditation, jo lettere bliver det. Konsistens er nøglen til at gøre meditation til et værktøj, du bevidst griber til, når du oplever de negative følelser eller bekymringer, der er forbundet med at være atlet, eller som gør det lettere at overholde en rutine.
Vær ikke bange for at prøve forskellige typer meditation, implementer et par stykker afhængigt af formålet eller målet, eller skift, hvis en type ikke tjener dig. Det vigtigste er at være konsekvent og øve sig.
Referencer
Meditation for atleter - Sådan starter du, fordele, typer af meditation | BarBend
Meditation for atleter forbedrer sportspræstationer
4 typer meditation for atleter
OBM Integrativ og komplementær medicin | Meditation, søvn og præstation
Hvad er meditation? Forslag til et empirisk afledt klassifikationssystem
Udvikling af mental robusthed med mental træning og meditation
Udvikling af mental robusthed med mentaltræning og meditation
Meditation forbedrer immunforsvaret, viser forskning
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til information. Anahana giver ikke medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling og bør ikke bruges som erstatning for medicinsk rådgivning fra en sundhedsfaglig person. Anahana opfordrer til at konsultere en kvalificeret sundhedsfaglig person for at få medicinsk vejledning. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
