Sådan praktiserer du mindfulness

Opdag praktiske tips og teknikker til effektivt at praktisere mindfulness i dit daglige liv. Lær kunsten at være til stede, reducere stress og dyrke et roligere sind gennem mindfulness-meditation.

Denne omfattende guide vil hjælpe dig med at integrere mindfulness i din rutine, så du kan fremme dit generelle velbefindende og din indre fred.

Mindfulness er et varmt emne, som har fået meget opmærksomhed på det seneste. Trænere, lærere, foredragsholdere, professorer eller influencere på de sociale medier - du kan sige hvad som helst, og mindst en af disse personer i wellness-branchen har sandsynligvis tidligere berørt mindfulness.

At praktisere mindfulness handler om at dyrke en øget bevidsthed om det nuværende øjeblik. Det handler om enkle, men effektive teknikker, der kan hjælpe dig med at integrere mindfulness i din hverdag, fremme indre ro og reducere stress.

Hvad er mindfulness?

Mindfulness er at være opmærksom på nuet med vilje og uden at dømme.

Med andre ord betyder det, at man er opmærksom på, hvad man gør, mens man gør det, og ikke lader tankerne vandre af sted og tænke på fortiden eller bekymre sig om fremtiden.

At praktisere mindfulness dagligt er en udfordring, især for dem, der ikke har prøvet det før. Det er ikke tilrådeligt at sætte kortsigtede eller forhastede mål, når man begynder på en mindfulness-rejse.

Med tiden vil du gerne indarbejde mindfulness i alle aspekter af dit liv og udvikle en mindfulness-vane.

Det gælder f.eks. mindful bevægelse, spisning, bilkørsel, læsning, musiklytning, regelmæssig mindfulness-meditation eller endda opvasken.

Grundlæggende principper for mindfulness

• Ikke-dømmelse: At acceptere oplevelser uden at stemple dem som gode eller dårlige.

• Tålmodighed: Forståelse for, at tingene udfolder sig i deres egen tid.

• Begynderens sind: At nærme sig livet med nysgerrighed og se tingene, som om det var første gang.

• Tillid: At have tillid til sig selv og sine følelser.

• Ikke at stræbe: At være i nuet uden at forsøge at opnå noget.

Fordele ved mindfulness

Den enkle praksis med mindfulness har vist sig at give et væld af fordele, hvoraf nogle er:

• Forbedret fysisk og mental sundhed

• Øget fokus og koncentration

• Nedsat stress- og angstniveau

• Forbedret følelsesmæssig stabilitet og velbefindende

• Reguleret nervesystem og øget modstandskraft

• Øget følelse af det nuværende øjeblik

• Bearbejdning af negative følelser

• Udviklet kreativ tænkning og kognitiv fleksibilitet

• Reduceret følelsesmæssig udmattelse

• Forbedrede kroniske smerter

• Langsommere aldersrelaterede kognitive forstyrrelser

Mindfulness hjælper med at føre til positive resultater i forhold til at opbygge og styrke relationer og generelle kommunikationsmønstre.

Uanset om det er i det personlige eller professionelle liv, bliver de, der praktiserer mindfulness, bedre til at lytte, har færre skænderier og opbygger relationer med følelsesmæssig regulering.

Nemme måder at praktisere mindfulness-meditation på

Mindfulness og meditation går hånd i hånd. Meditation er et værktøj, der kan bruges til at praktisere mindfulness, og mindfulness er målet for mange meditationsformer.

En måde at praktisere mindfulness på er at meditere. Meditation er en praksis, hvor du fokuserer på én ting, f.eks. dit åndedræt eller et mantra.

Sandheden er, at meditation er den mest effektive form for mindfulness-baseret stressreduktion. Hvis man praktiserer mindfulness-meditation regelmæssigt, forbedrer det ens hjerne og liv.

Meditation har til formål at bringe din opmærksomhed tilbage til det øjeblik, hvor dine tanker vandrer. Du kan praktisere mindfulness-meditation hvor som helst og når som helst. Forskellige meditationsteknikker kan bruges til mindfulness, lige fra gåture til guidet meditation.

Her er en enkel mindfulness-meditationspraksis, som kan udføres på under fem minutter.

• Find et roligt sted uden forstyrrelser: Det er perfekt at starte derhjemme, da det er her, du normalt føler dig godt tilpas og afslappet.

• Væropmærksom på din vejrtrækning: Sid med ret ryg og luk øjnene. Træk vejret dybt ind og ud gennem næsen. Vær opmærksom på , hvordan åndedrættet føles, når det går ind og ud af kroppen, mens du trækker vejret. Lad tankerne komme og gå uden at dømme, når dit sind vandrer, hvilket det vil gøre. Læg mærke til, hvor det tog hen, og bring det så tilbage til bevidsthedstilstanden. Fortsæt med at trække vejret dybt.

• Scan din krop: Bliv opmærksom på dine kropslige fornemmelser og eventuelle opmærksomhedsområder i nuet. Slip eventuelle spændinger, du måtte have.

Enkle teknikker til at begynde at praktisere mindfulness

Mindful vejrtrækning

• Fokuser på åndedrættet.

• Anerkend fornemmelsen af åndedrættet, der kommer ind og ud af næseborene, eller brystets eller mavens hævning og sænkning.

Kropsscanning

• Vær opmærksom på forskellige dele af kroppen, fra tæerne til hovedet.

• Læg mærke til eventuelle fornemmelser, ubehag eller spændinger.

Mindful spisning

• Vær fuldt opmærksom på at spise, hold en pause, før du sætter tænderne i, tyg langsomt, nyd hver bid og vær opmærksom på smag, konsistens og aroma.

Mindful gåture

• Gå langsomt og bevidst, vær fuldt ud til stede med hvert skridt og fornemmelsen af bevægelse og kontakt.

Observation af tanker

• At se tanker komme og gå uden at knytte sig til dem eller reagere på dem.

At praktisere mindfulness uden for meditation

Hvem siger, at mindfulness skal være kedeligt? Hvis du leder efter sjove, engagerende mindfulness-øvelser, som du kan prøve uden at praktisere mindfulness-meditation, er her et par stykker, der kan hjælpe dig i gang.

Til at begynde med kan du prøve at lytte opmærksomt. Næste gang du taler sammen, så stil ind på, hvad den anden person siger. Lyt med hele kroppen, og læg mærke til, hvordan de udtrykker sig nonverbalt.

Undgå at springe ud i, hvordan du kan reagere på det, de fortæller, og lad ikke tankerne vandre videre til et andet emne. Det kan være en udfordring at holde opmærksomheden fokuseret, men det er godt at øve sig i mindfulness.

En anden sjov øvelse er mindful walking. I stedet for at lade tankerne vandre, mens du går, skal du være opmærksom på fornemmelsen af, at dine fødder rammer jorden, og hvordan luften føles på din hud.

Prøv mindful observation, hvor du tager et øjeblik til at se på dine omgivelser og lægge mærke til alle de små detaljer.

Dette er blot nogle få af de mange mindful-øvelser, du kan prøve. Hvis du er på udkig efter guidet støtte, kan du tjekke nogle meditations- og mindfulness-apps som Headspace, Calm, Insight Timer m.fl.

Flere måder at praktisere mindfulness på

Mindfulness-praksis fortsætter ud over det. Det smukkeste og mest spændende ved at indføre mindfulness i den daglige rutine er, at det kan berøre næsten alle områder af hverdagen.

Her er nogle yderligere metoder til mindfulness-træning med en mindre meditativ tilgang.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser er en mindfulness-teknik, der handler om at bruge et par minutter på at rette opmærksomheden mod åndedrættet for at hjælpe med at berolige og centrere sindet. Der er mange forskellige måder at lave åndedrætsøvelser på, f.eks. box breathing, pranayama, dyb vejrtrækning, holotropisk åndedrætsarbejde og meget mere.

Yoga

De fleste ved, at yoga er en god måde at træne kroppen på, men det er også en fremragende mindfulness-øvelse. Mindfulness-komponenten i yoga kommer af at fokusere på åndedrættet og det nuværende øjeblik, mens man bevæger sig gennem hver stilling.

Nogle yogastillinger, som f.eks. foroverbøjning eller barnets stilling, er udtrykkeligt rettet mod at åbne op for potentialet i mindfulness-færdigheder.

Centrerende øvelser

Centreringsøvelser er designet til at hjælpe dig med at finde indre ro og fokus. Der findes mange forskellige typer af centreringsøvelser, men de har alle det fælles mål at hjælpe dig med at komme i kontakt med dit indre selv.

Mindfulness-baseret kognitiv terapi

Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT) er ikke en øvelse, men en terapiform, der kombinerer kognitiv adfærdsterapi med mindfulness-øvelser. Videnskabelig forskning viser, at MBCT effektivt behandler depression, angst og andre psykiske lidelser.

At skrive dagbog

En af de mest kraftfulde mindfulness-øvelser, der samtidig forbedrer følelsen af selvbevidsthed, er at skrive dagbog - en mindfulness-øvelse, som alle kan udføre. Selv bare 2 minutters dagbogsskrivning kan skabe et skift i din tilstand,

Mindfulness-journalisering fokuserer på nuet og skriver om dine tanker og følelser uden at dømme. Den regelmæssige dagbogspraksis kan også bruges til at reflektere over din mindful meditationsoplevelse, hvor du dokumenterer eventuelle fysiske fornemmelser, tanker eller følelser.

Indarbejdelse af mindfulness i det daglige liv

Det er vigtigt at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, og være tålmodig med dig selv, når du lærer at praktisere mindfulness i løbet af dagen og lader disse positive mindfulness-interventioner forbedre dit liv.

Sæt tid af til daglig meditation

Meditation er i bund og grund en dedikeret tid til at dyrke mindfulness og fokuseret opmærksomhed. Ved at afsætte et bestemt tidspunkt hver dag kan du skabe en rutine, der giver dig mulighed for at komme ind i en tilstand af ro, fokus og klarhed.

For begyndere kan selv nogle få minutters daglig meditation gøre en forskel. Når du bliver mere vant, kan du gradvist øge varigheden, så den passer bedre til dine behov og præferencer.

Brug påmindelser til at praktisere mindfulness

Det er let at blive fanget i hverdagens stress og jag og glemme at praktisere mindfulness. Påmindelser som alarmer eller klistermærker kan få dig til at bruge et øjeblik på at komme ned på jorden i løbet af dagen.

Disse korte øvelser kan være så enkle som at tage tre dybe indåndinger, lytte til lydene omkring dig eller mærke jorden under dine fødder.

• Teknologi til undsætning: Indstil alarmer eller notifikationer på din telefon eller dit smartwatch for at minde dig om at tage mindfulness-pauser.

• Visuelle signaler: Placer klistermærker rundt omkring i dit hjem eller på din arbejdsplads med opfordringer til mindfulness. Du kan f.eks. bruge sætningen: "Vær her nu."

Indarbejd mindfulness i rutinemæssige opgaver

Daglige opgaver kan blive automatiske og udføres uden megen eftertanke. Men disse rutiner giver perfekte muligheder for at praktisere mindfulness. Det handler om at forvandle dagligdags opgaver til dyb bevidsthed og øjeblikke med kvalitetstilstedeværelse.

• Egenomsorg: Mens du børster tænder, skal du fokusere på følelsen af børsterne mod tandkødet, smagen af tandpastaen og de rytmiske bevægelser af din hånd.

• Mindful brusebad: Vær opmærksom på fornemmelsen af vand på din hud, temperaturændringerne og lyden. Brænd et duftlys, eller brug aromaterapi med æteriske olier for at aktivere din lugtesans.

• Bevidst pendling: Hvis du kører, så fokuser på fornemmelsen af dine hænder på rattet. Hvis du er passager, skal du indstille dig på rejsen og observere alle seværdigheder og lyde uden at dømme.

Deltag i mindfulness-grupper eller brug mindfulness-apps

At engagere sig i et fællesskab kan være en god måde at uddybe og vedligeholde din mindfulness-praksis på. At deltage i en gruppe giver mulighed for at lære af andre, dele erfaringer og få støtte.

På den anden side giver mindfulness-apps guidede øvelser, daglige anvisninger og sporingsmuligheder, så du kan holde dig på sporet.

Referencer

Ti yogastillinger til mindfulness | Times of India

10 enkle måder at praktisere mindfulness på i vores daglige liv

Mindre stress, klarere tanker med mindfulness-meditation - Harvard Gazette

Sådan praktiserer du mindfulness: 11 praktiske trin og tips '

Hvad er mindfulness? Fordele, hvordan man praktiserer og meget mere

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.