Søvnforstyrrelser og en uhensigtsmæssig søvnrutine gør, at du mangler energi i løbet af dagen. Effektiv søvnhygiejne reducerer trætheden, hvilket kan hjælpe dig med at få nok søvn og vågne op udhvilet.
Vigtige ting at vide
- Syv til ni timers søvn er ideelt for de fleste voksne for at undgå at føle sig træt om morgenen.
- Mangel på restituerende søvn kan forårsage grogginess på grund af forstyrrede søvnmønstre.
- Dårlig søvnkvalitet på grund af problemer som søvnapnø kan gøre dig træt på trods af tilstrækkeligt med timer.
- Hvis du vurderer, hvor meget søvn du har brug for, og samtidig følger gode søvnhygiejnevaner, kan det forbedre din hvile.
- Søvnhygiejne som faste sengetider kan forebygge morgentræthed.
- Hvis problemerne fortsætter, anbefales det at konsultere en søvnspecialist.
Hvorfor vågner jeg op og er træt
At vågne op og føle sig træt kan forekomme, uanset om du har fået de anbefalede otte timers søvn eller ikke har fået nogen. Det kan skyldes mange eksterne og interne faktorer.
Søvntræghed kan starte en cyklus af dårlige søvnvaner og efterlade folk groggy resten af dagen. De kognitive færdigheder kan blive dårligere, hvilket påvirker livskvaliteten.
Hvad er træthed?
Træthed, også kendt som fatigue, er mangel på energi. Det er en normal reaktion på manglende søvn, og døsighed er ofte et symptom. Bekymringer og stress kan forværre følelsen af træthed.
Træghed i søvnen
Adenosin er et kemikalie i sindet, som forårsager søvnighed. Søvninerti er tilstanden mellem ønsket om at falde i søvn og et fald i ydeevnen efter at være vågnet. Det er en kognitiv og sansemotorisk svækkelse.
Almindelige symptomer på søvninerti omfatter døsighed eller desorientering, dårlig beslutningstagning, manglende evne til at udføre motoriske opgaver, manglende kreativitet og koncentrationsbesvær.
Den præfrontale cortex, som kontrollerer beslutningstagning og selvbeherskelse, er længere tid om at blive aktiv efter at være vågnet fra en dyb søvn.
Søvnforstyrrelser og symptomer
Søvnforstyrrelser forstyrrer søvnkvaliteten og er almindelige blandt mennesker. De kan endda opstå efter en hel nats søvn.
Hvis du tror, du har en af disse lidelser, skal du kontakte din læge. Du kan opdage underliggende medicinske tilstande og forebygge komplikationer som hjerteproblemer.
Søvnapnø
Søvnapnø opstår, når søvnen afbrydes af, at lungerne lukker af og stopper vejrtrækningen gentagne gange. Det vækker en person at trække vejret igen.
En søvntest er nødvendig for at diagnosticere en person med søvnapnø, fordi vedkommende måske ikke kan huske, om det er sket. Søvnapnø kan forårsage snorken, hiven efter vejret, mundtørhed, døsighed eller hovedpine.
Søvnløshed
Søvnløshed er, når en person har svært ved at vågne for tidligt, falde i søvn eller blive ved med at sove. Tegn og symptomer på søvnløshed omfatter psykiske problemer som depression, periodisk opvågning, træthed, irritabilitet, koncentrationsbesvær og lavt energiniveau.
Søvnløshed kan være kortvarig søvnløshed, hvilket er meget almindeligt. Kortvarig søvnløshed skyldes som regel stress, traumer eller at man sover i uvante omgivelser, f.eks. uden for et telt eller på et hotelværelse.
Kronisk søvnløshed forekommer normalt i over en måned og kan indikere et underliggende problem.
Forstyrrelse med rastløse ben
Rastløse ben er en ukontrollerbar trang, som giver smerter i benene, læggene eller lårene. Det er en ubehagelig krybende følelse, der kan starte i fødderne og gå op i benene. Det kan forstyrre din søvn og gøre dig træt, når du vågner, og i løbet af dagen.
Bruxisme
Bruxisme er en søvnbevægelsesforstyrrelse, som defineres ved, at man skærer, knirker eller bider tænderne sammen under søvnen.
Du kan også ubevidst skære tænder, når du er vågen. Følgende symptomer på søvnbruxisme er tandskader, søvnforstyrrelser, hovedpine, kæbeforstyrrelser og ørepine.
Periodisk bevægelsesforstyrrelse i lemmerne
Periodic limb movements disorder (PLMD) er, når nogen utilsigtet gentagne gange bevæger deres underekstremiteter under søvnen.
Musklerne spjætter, og kroppen gennemgår rykvise bevægelser. PLMD forstyrrer søvnen og forårsager morgentræthed om aftenen. Bevægelser i lemmerne forekommer hvert 15. til 40. sekund.
Almindelige årsager til at vågne træt op
Dårlig søvnhygiejne og miljø
At opretholde en daglig soveværelsesrutine hjælper med at fremme fredelig søvn og søvnhygiejne. Hvis du bryder med gode sovevaner, kan det øge risikoen for, at du vågner træt. En dårlig, slap madras og pude hjælper ikke på søvnhygiejnen.
Din nakke og krop vil ikke blive støttet ordentligt. Du kan vågne op med smerter, stivhed og ondt i kroppen. Madrasser indeholder også allergener som f.eks. støvmider, som kan forårsage nys og hoste om natten.
Temperaturen kan også forårsage søvnforstyrrelser. For meget varme eller kulde kan forårsage rastløshed og gøre det svært at falde i søvn eller blive ved med at sove. Støj påvirker søvnkvaliteten ved at øge antallet af gange, du vågner op fra den dybe søvn om natten.
Inkonsekvent søvn
Inkonsekvent søvn kan påvirkes af arbejds- og skoleskemaer og det tidspunkt, du går i seng på. En lur i løbet af dagen gør det sværere for dig at sove om natten.
Hvis du går i seng på forskellige tidspunkter, vil det forstyrre dit indre soveur, og hvis du går i seng efter midnat, kan det mindske din søvntid.
Du er nødt til at forudse din daglige tidsplan for at skabe en ordentlig søvnplan. En god tilpasning vil føre til god søvnpraksis.
Elektroniske skærme
At se på en elektronisk skærm lige før du skal sove, gør det ikke nemmere at falde i søvn. Hvis du ser tv eller scroller på din telefon, tablet eller computer om aftenen, kan det forstyrre frigivelsen af melatonin. Dette hormon regulerer døgnrytmen.
Elektroniske apparater udsender blåt lys, som påvirker søvn-vågen-cyklussen, hvilket fører til søvnløshed. Blåt lys er enhver kunstig belysning, der udsender blå bølgelængder, som kan øge årvågenhed og humør.
Indtagelse af koffein og alkohol
Koffein er et stimulerende middel, der kan virke vanddrivende, hvilket øger behovet for at tisse oftere. Det konstante behov for at gå på toilettet vil forstyrre din søvn. Koffein kan også holde dig vågen om natten og gøre dig mere energisk i stedet for søvnig.
Alkohol kan påvirke REM-faserne. Selv om det er et beroligende middel, der kan gøre dig søvnig, hjælper det dig ikke med at få en afslappende søvn.
Når det beroligende middel aftager, kan det få dig til at vågne op flere gange og forstyrre den dybe søvn. Det øger sandsynligheden for, at du vågner op og er træt.
Virkningen af søvnforstyrrelser og træthed
Søvnforstyrrelser forværrer energiniveauet og øger trætheden. Det er ikke alle, der bliver diagnosticeret med en alvorlig søvnforstyrrelse, men den spiller en stor rolle i livet for dem, der har den.
Træthed får dig til at føle dig søvnig om dagen i stedet for om natten. Det forstyrrer dit søvnur, og du oplever høj stress, smerter, angst og nedsat kognition, hukommelse og præstation på arbejdet eller i skolen.
Sådan behandler du træthed
Der er mange måder at forbedre din søvnkvalitet på og holde en konsekvent tidsplan for at vågne op forynget.
Bedre søvnrutine
Dit værelse eller det område, hvor din seng står, bør være et sted, hvor du kan hvile dig om natten. God søvnhygiejne afhænger af dit miljø.
Rummet skal være mørkt, køligt og stille. Når du har sovet på en mellemfast madras med en god pude, får du bedre søvnkvalitet, herunder komfort og minimal smerte.
Hvis du har allergi eller er støvfølsom, skal du udskifte din madras med et allergivenligt madrasbetræk hvert niende eller tiende år.
Skab en regelmæssig rutine for sengetid, som passer til dine behov og din tidsplan. Det kan være et varmt bad, hudpleje, at drikke te eller læse en bog.
Vælg et tidspunkt, hvor du holder op med at kigge på din telefon eller en elektronisk skærm mindst en time før, du skal sove. Indstil din alarm til at ringe på et fast tidspunkt på dagen, så du kan vågne på det samme tidspunkt hver dag.
Åbn persiennerne om morgenen
Lys er forbundet med den cirkadiske cyklus. Sollys hjælper med at vågne op om morgenen. Du kan også bruge stærkt lys. Det ville hjælpe, hvis du gik i seng i komplet mørke for at undgå at vågne tidligt.
Lad være med at trykke på snooze-knappen
Hvis du trykker på snooze-knappen, kan det øge søvnbesværet og sandsynligheden for at vågne op under den dybe søvn, hvilket forværrer søvninerti.
Sæt din alarm til otte timer, før du vågner, eller mere. Du kan også holde dig vågen, mens du snoozer, og bruge alarmen til at fjerne søvninerti.
Ændringer i kost og livsstil
Undgå store mængder kaffe og drikkevarer eller fødevarer, der indeholder koffein, som f.eks. chokolade, te, sodavand og andre stimulanser, seks timer før sengetid. Koffein kan også findes i medicin.
Alkohol bør indtages fire timer før sengetid. Alkohol hæmmer den dybe søvn. Undgå også at spise stærkt krydret mad, fordi det kan give fordøjelsesproblemer.
Motion
Prøv at få plads til 30 minutters motion eller mere fem gange om ugen. Det er vigtigt at bemærke, at du ikke bør udføre anstrengende aktiviteter eller motionere før sengetid. Du kan godt træne om aftenen, men så skal der gå mindst en time, før du skal sove. Det vil gøre det lettere at falde i søvn.
Du kan lave lette strækøvelser for at slappe af i musklerne, dyrke yoga eller gå en hurtig tur, afhængigt af din mobilitet, for at få en god søvnkvalitet. Motion er altid en god måde at forbedre det generelle helbred på.
Referencer
Hvorfor bliver jeg ved med at vågne træt? - Søvn
At vågne op træt: Årsager og løsninger | CNN
6 grunde til, at du altid vågner træt, ifølge søvneksperter
At vågne op træt: Årsager, symptomer og behandlinger
Hvad du skal gøre, hvis du vågner op og er træt
Træthed er delvist genetisk, siger forskere fra University of Edinburgh.
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
