Sådan bliver du et morgenmenneske

Vil du vågne tidligere for at få mere energi og produktivitet? Lær, hvordan du kan blive et morgenmenneske med disse tips om søvn, rutiner og generel trivsel.

De vigtigste ting at vide

• Skift gradvist dit søvnskema ved at bruge stærkt lys om morgenen og undgå det om aftenen for at hjælpe dig med at blive et morgenmenneske.
• Aftenmennesker bør starte med at sætte et vækkeur og opretholde en konsekvent søvnplan.
• Sigt efter mindst syv timers søvn ved at gå tidligt i seng og følge en konsekvent natterutine.
• Morgenmennesker har en tendens til at omfavne tidlige morgener, og det kan tage et par uger at vænne sig til at stå tidligt op.
• Hvis du har problemer, kan du overveje at konsultere eksperter i søvnmedicin eller behandle søvnforstyrrelser.
• At blive en tidlig fugl øger produktiviteten og humøret.

Sådan bliver du et morgenmenneske

Et morgenmenneske er mere end bare at stå tidligt op; det kræver en indsats og vedholdenhed, hvis vanen skal gavne krop, sind og sjæl.

En natugle, som foretrækker at sove længe eller er mere produktiv om natten, vil have svært ved at blive et morgenmenneske.

Afhængigt af din kronotype kan du tilpasse dig den rutine, der hjælper dig med at blive et morgenmenneske.

Hvad gør et morgenmenneske

Et morgenmenneske er som regel vågen før solopgang og føler sig mere energisk tidligere på dagen. De, der står tidligt op, har lettere ved at vågne og gå tidligere i seng.

Natteravne er længe oppe og sover senere. De har svært ved at vågne tidligt og trykker ofte på snooze-knappen.

Døgnrytmen er de adfærdsmæssige og fysiske ændringer, som en krop gennemgår i en 24-timers cyklus, og en kronotype er det naturlige søvnmønster, som en person har.

Døgnrytmen reagerer på de mængder lys og mørke, som kroppen kommer i kontakt med, og påvirker din daglige søvncyklus - uret i en persons kronotype træner døgnrytmen. Døgnrytmen regulerer energien i løbet af dagen og følger solens mønster.

Kronotyper

Din kronotype er genetisk, men kan påvirkes af alder, miljø og aktivitetsniveau. Der er to hovedtyper af søvnkronotyper: aftenmennesker, eller natteravne, og morgenmennesker, også kendt som tidlige fugle. Folk, der vågner tidligt om morgenen, er tidlige kronotyper.

Folk, der har svært ved at vågne tidligt og kæmper med at have energi tidligt på dagen, er aftenkronotyper. Søvnkronotypen er sværere at ændre end døgnrytmen, fordi den etableres i ungdomsårene.

Tips til at blive et morgenmenneske

• Kom gradvist ind i nye sunde søvnvaner: At holde et konsekvent mønster er nøglen til at vågne tidligt, da du måske begynder at indse motivationen bag din tidlige opvågning.

• Tankegangen er også meget vigtig: At tænke ængstelige tanker aktiverer dit sympatiske nervesystem, øger din kamp- eller flugtreaktion og får dig til at bekymre dig mere. Når det sympatiske system aktiveres, frigives adrenalin og kortisol i din krop.

Excitatoriske kemikalier som adrenalin og kortisol gør det sværere at falde i søvn og øger angsten, når du ligger i sengen.

Gå tidligt i seng

Når du har fundet det bedste tidspunkt at vågne på, skal du gradvist flytte din sovetid med 15 til 30 minutter mod det tidspunkt, indtil du når dit mål for søvn og vågenhed.

Flyt også dine måltider for at hjælpe dig med at komme ind i din nye rutine og sikre, at du ikke spiser store måltider lige før sengetid.

Jo længere du sover, eller jo større forskydning af dit søvnmål, jo sværere er det at nå det. Otte til ti timers søvn anbefales for den gennemsnitlige person.

Skab en morgen- og aftenrutine

En rutine ved sengetid giver hjernen besked om, at det er tid til at sove, en opmærksomhed, der øges, når du konsekvent udfører den samme opgave hver aften.

Denne rutine hjælper med at berolige din krop og får dig gradvist til at falde i søvn. En natterutine kan omfatte følgende;

• At tage et varmt brusebad eller bad for at varme kroppen op før sengetid
• Meditation, yoga eller udstrækning
• Læse en bog eller skrive dagbog
• Lytte til beroligende musik

Sæt et tidspunkt, hvor du sænker eller slukker lyset på dit værelse, herunder alle elektroniske enheder som telefon, tv eller bærbar computer, om natten.

Elektroniske skærme kan aktivere hjernen, og langvarig eksponering om natten kan gøre det sværere at sove og blive ved med at sove.

Din morgenrutine bør ikke omfatte at trykke på snooze-knappen, når du burde forberede dig på dagen. Sæt dit vækkeur til at vågne en ekstra time tidligere, så du har tid til at slappe af, inden du står op.

Tag dig tid til at beundre sollyset eller dyrke motion. Din morgenrutine bør koncentrere sig om at sikre, at du finder tid til dig selv.

Uanset om du læser eller mediterer, så find en aktivitet, du kan lave hver morgen. Det vil hjælpe dig med at vænne dig til at vågne tidligt hver dag.

Hvis du stadig ikke har det godt med at sove tidligt, kan det betyde, at din krop har det bedre med at sove senere på dagen. Det vil bare forværre dit humør og energiniveau i løbet af dagen. Kroppen fungerer bedre med en rutine og et konsekvent søvnskema.

Oprethold et realistisk søvnskema

Lav et skema med fokus på dine søvnbehov, så du kan planlægge dine nætter ordentligt. Tag dig tid til at tænke over din sovegæld eller den søvn, din krop har brug for. Mangel på søvn kan påvirke humøret, præstationsevnen og det generelle helbred.

En realistisk tidligere tidsplan vil omfatte ting, du kan nå, og som er inden for dine muligheder. Den rigtige søvnplan kan forbedre søvnkvaliteten. Genetik kan også påvirke din søvnplan.

Du kan også bruge naturlige søvnhjælpemidler, f.eks. melatonintilskud, til at hjælpe dig med at falde lettere i søvn. Melatonintilskud kan også reducere søvnens varighed. Brug af medicin som søvnhjælpemiddel kan give uønskede bivirkninger som f.eks. træthed.

Vågn op til naturligt lys

Lys kan ændre dine søvnvaner og påvirke dit humør, fordi det undertrykker melatonin, et hormon, der er vigtigt for din døgnrytme. Persienner eller mørklægningsgardiner kan skabe et mørkt sovemiljø, som gør det lettere at falde i søvn og blive ved med at sove.

Hvis der er meget kunstigt lys i dit soveværelse, når du sover, kan du bruge en øjenmaske eller gardiner til at lukke alt lyset ude og fordybe dig i totalt mørke. Mørket fortæller hjernen og kroppen, at det er tid til at hvile.

Kunstigt lys kan også virke, men det kan have en negativ indvirkning på din døgnrytme for søvn-vågen-cyklus. Kunstigt lys, især blåt lys, reducerer kroppens melatoninproduktion, hvilket får dig til at føle dig mindre træt.

Det er bedst at sole sig i det naturlige lys eller en lampe med naturligt lys i mindst 10 minutter efter at være vågnet. Eksponering for lys vil få dig til at føle dig mere vågen og nulstille din daglige døgnrytme. Fire til fem timers lys kan hjælpe dig med at blive mindre følsom over for skarpt lys om natten.

Dæmp lyset, og brug briller, der blokerer for blåt lys, før du går i seng. Undgå at tænde skarpt lys eller bruge mobiltelefonens lommelygte, når du vågner om natten.

God søvnhygiejne

At udvikle gode søvnvaner kan også hjælpe med din søvnplan. Søvnhygiejne er en sund livsstilspraksis, der forbedrer søvnen.

God søvnhygiejne omfatter at gøre dit soveværelsesmiljø mørkt, stille, rent og køligt. Du kan bruge mørklægningsgardiner afhængigt af, hvor meget lys der kommer ind i rummet, når du sover.

Andre søvnhygiejniske tiltag er: sengetøj af høj kvalitet og en god støttepude, aktiviteter før sengetid som at læse eller skrive i en dagbog, motionere regelmæssigt, undgå eftermiddags- eller aftenlure og begrænse indtaget af koffein, nikotin og alkohol før sengetid.

Sundhedsmæssige fordele ved et morgenmenneske

Bedre mental sundhed

Den tidlige kronotype er forbundet med øget lykke og større velbefindende, hvilket mindsker risikoen for depression og skizofreni. Tidlig eksponering for sollys kan også påvirke din mentale sundhed.

At være et morgenmenneske kan hjælpe med at reducere stress ved at eliminere travlheden med at gøre sig klar til dagen. Ved at vågne tidligt og ikke skynde dig på arbejde eller andre forpligtelser, når du vågner, kan du klare flere ting i løbet af dagen i et lettere tempo. At have en sen kronotype er mere forbundet med depressive symptomer og depression.

Øget produktivitet

Du får afsluttet flere opgaver på grund af øget produktivitet, fordi du vågner tidligere og har flere timer til rådighed. Hjernen er mere opmærksom om morgenen, hvilket giver dig et mentalt boost af fokus og koncentration.

Du har mere energi i løbet af dagen, hvilket hjælper dig med at blive mere produktiv. At være energisk kan også løfte dit humør og gøre dig i godt humør.

Bedre koncentration

En anden fordel er din øgede koncentrationsevne og hukommelse. Du udfører ærinder og opgaver mere effektivt, når din hjerne kan fungere optimalt. Da det meste arbejde og skolegang foregår om morgenen, er du mere vågen og kan være mere proaktiv og succesfuld.

Reduceret søvntræghed

Søvntræghed er et almindeligt fænomen, som mange oplever, når de vågner. Det er den følelse af grogginess, sløvhed og forvirring, som gør det svært at komme ud af sengen og starte dagen.

Men forskning viser, at det at stå tidligt op kan reducere søvninerti betydeligt og fremme en bedre kognitiv præstation.

En af hovedårsagerne til, at morgenmennesker oplever mindre søvninerti, er, at de har en tendens til at følge en regelmæssig søvn-vågen-cyklus. Deres kroppe har vænnet sig til at vågne på et bestemt tidspunkt, og deres indre ur er indstillet derefter.

Derfor er det mindre sandsynligt, at de oplever en pludselig afbrydelse af den dybe søvn, som er kendt for at forårsage søvninerti.

Ofte stillede spørgsmål

Spiller mad eller drikke en rolle?

Undgå at drikke koffein, alkohol eller spise om aftenen tæt på din sengetid. Tag din sidste drink eller dit sidste måltid tre til fire timer før du skal sove. Sørg for, at dit måltid indeholder mindst 500 kalorier, og spis store måltider i løbet af dagen.

Koffein kan blive i kroppen i mere end 12 timer, så det er bedst ikke at indtage kaffe efter frokosttid. En kop kaffe kan neutralisere adenosin, det kemiske stof i kroppen, som får dig til at føle dig døsig, hvilket gør det lettere at vågne op tidligt om morgenen.

Det kan også bekæmpe søvnighed senere på dagen, når du tilpasser dig et nyt søvnskema. Sult afhænger af dit kronotype-ur og det tidspunkt, du spiser på. En natugle vil normalt spise sin mad senere på aftenen.

Er det virkelig vigtigt at være en tidlig fugl?

At vågne tidligt om morgenen giver dig plads til at reflektere, afslutte ting på din to-do-liste, meditere, spise en sund morgenmad, se solopgangen og nyde lidt stille egenomsorg.

Det eneste, du skal gøre, er at beslutte dig for at vågne tidligere, og så sætte en dato og begynde. Du får en langsom start på dagen, så du ikke går ud af døren og er stresset.

Natteravne ses som dovne eller uproduktive, men de er ikke ringere end morgenmennesker. At vågne tidligere får dig til at føle dig udhvilet og afhænger af din døgnrytme. Både morgenfugle og natteravne kan føle sig glade, produktive og sunde.

Den eneste forskel er, at folk med sene kronotyper skal have nok søvn for at føle disse ting.

Hvor meget søvn bør jeg få pr. nat for at stå tidligt op?

Ideelt set bør du sigte efter 7-9 timers søvn pr. nat, hvis du planlægger at stå tidligt op.

Referencer

5 skridt til at blive et morgenmenneske

Vores guide til at blive et morgenmenneske | Sleep Foundation

Hvordan bliver man et morgenmenneske? 20 trin for natteravne

Kan du blive et morgenmenneske? Søvnforskere siger, at det er muligt med disse vigtige tips

Sådan bliver du et morgenmenneske og elsker det - LifeHack

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.