Der er en grund til, at alle fra Navy Seals, eliteatleter og stressede forældre bruger denne åndedrætsstil.
<h2">Kasseåndedrættets oprindelse</h2> <p>Box-ånding, også kendt som firkantet vejrtrækning eller fire-kantet vejrtrækning, er en teknik, der har været brugt i århundreder, selvom den først for nylig er blevet populariseret i vestlige kulturer. Dens strukturerede mønster er beslægtet med praksis i gammel meditation og yoga, hvor der lægges vægt på kontrollerede vejrtrækninger for at forbedre mental, fysisk og <a href="https://www.anahana.com/da/meditation/spirituality" rel="noopener">spirituel velvære</a>.</p> <p>Denne teknik blev kendt, da den blev brugt af Navy SEALs til at håndtere <a href="https://www.anahana.com/da/mental-health/stress" rel="noopener">stress</a> i miljøer med høj indsats, hvilket hjalp dem med at <a href="https://www.anahana.com/da/wellbeing-blog/anxiety/how-to-calm-down" rel="noopener">bevare roen og fokus</a> under operationer.</p> <p>Det enkle, symmetriske mønster i box breathing gør det nemt at huske og bruge i pressede situationer. Det er sandsynligvis derfor, den også er blevet taget i brug af eliteatleter og professionelle i stressede miljøer. <p>Navnet 'box breathing' understreger denne enkelhed, da det visualiserer de fire lige store sider af en firkant, hvor hver side repræsenterer en del af åndedrætscyklussen. Denne metode fungerer som et mentalt anker, hvilket gør den til et effektivt værktøj på tværs af forskellige stressede scenarier og giver en hurtig og effektiv måde at genvinde kontrollen over ens fysiologiske og psykologiske reaktioner på. <h2>Hvordan firkantet vejrtrækning fungerer</h2> <p>Square breathing, også kaldet box breathing, virker ved direkte at påvirke det <a href="https://www.anahana.com/da/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-autonomic-nervous-system" rel="noopener">autonome nervesystem</a>, som styrer kroppens <a href="https://www.anahana.com/da/wellbeing-blog/mental-health/stress-response" rel="noopener">respons på stress</a>. Dette er en af mange dybe vejrtrækningsteknikker, der fokuserer på dyb, langsom vejrtrækning, som opfordrer kroppen til at skifte væk fra <a href="https://www.anahana.com/da/physical-health/fight-or-flight" rel="noopener">kamp-eller-flygt-reaktionen</a> i det <a href="https://www.anahana.com/da/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-sympathetic-nervous-system" rel="noopener">sympatiske nervesystem</a> og aktivere det parasympatiske nervesystem, der ofte omtales som "hvile- og fordøjelsessystemet".Dette skift hjælper med at sænke blodtrykket, reducere stresshormoner som kortisol og adrenalin og mindske det samlede antal vejrtrækninger pr. minut, hvilket fremmer en tilstand af ro.
Fysiologisk set øger dybe vejrtrækninger ilttilførslen til hjernen og stimulerer det parasympatiske nervesystem, som fremmer en tilstand af ro og hjælper med at forbedre fokus og regulere stress.
De mentale fordele ved denne kontrollerede vejrtrækning hjælper med at rense sindet, forbedre koncentrationen og øge den mentale klarhed. Ved at holde vejret ophober kroppen kuldioxid, som hjælper med at regulere nervesystemet og fremme afslapning, og det er derfor, så mange bruger det som en af deres primære afslapningsteknikker, der hjælper med at håndtere stress.
At indarbejde box breathing i hverdagen kan være særligt gavnligt i forhold til at håndtere stress, forbedre den generelle mentale sundhed og opretholde følelsesmæssig balance. Det fungerer ikke kun som en stærk afslapningsteknik, men også som et middel til at forbedre ens mentale velbefindende og fokus på både det personlige og det professionelle område.
At praktisere box breathing kan hjælpe med at integrere disse fordele i hverdagen, så man kan forbedre sin stressrespons, reducere produktionen af stresshormonet kortisol, fremme kropsbevidstheden og leve et mere nærværende og fokuseret liv.
Lær at trække vejret i en kasse
Box breathing er blevet en populær vejrtrækningsteknik i de senere år af mange gode grunde.
Hvad er box breathing? Her er det grundlæggende:
- Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.
- Hold vejret i 4 sekunder.
- Pust ud i 4 sekunder.
- Hold i 4 sekunder.
Skyl, gentag.
Hvis du kun har tid til at lave 4 cyklusser, vil du mærke en forskel efter ca. 2 minutter. Endnu bedre er det, hvis du kan få 5 minutter eller mere til at gå, så får du endnu flere fordele.
Nu hvor du har lært det grundlæggende, så lad os se på, hvordan denne lette vejrtrækningsøvelse kan hjælpe dig.
Fordele ved box-åndedræt
-
Let at huske - hele ideen bag navnet box breathing er at gøre det lettere at huske under pres. Så du kan kalde det box breathing, square breathing, 4*4 breathing, eller hvad der nu er nemmest for dig. Der findes mange gode øvelser til forskellige formål, men du kan betragte firkantet vejrtrækning som en universaløvelse, der kan bruges i alle situationer.
-
Får krop og sind ud af kamp- eller flugttilstand - når du sidder fast i kamp- ellerflugttilstand, er det sværere at fokusere; du kan føle dig ængstelig og nervøs. Det er naturligvis ikke ideelt af mange grunde, f.eks. fordi det gør det sværere at træffe gode beslutninger, blive klar og trække vejret effektivt. Box-ånding vil hjælpe med at sænke din puls, dit blodtryk, dine vejrtrækninger pr. minut og endda sænke stress-kemikalierne i din krop.
-
Find ro - det er rigtigt, at når vi kommer ud af kamp eller flugt, føler vi os roligere, mindre stressede og mindre nervøse. Alle disse stresshormoner i kroppen som adrenalin og kortisol tjener vigtige formål, men hvis de dukker op på det forkerte tidspunkt, f.eks. når vi er under for stort pres, kan det føre til fejlskud, dårlige beslutninger og ustabile følelser.
-
Find fokus - Når vi er mindre stressede, er det meget lettere at fokusere på den aktuelle mission, uanset om det er på slagmarken, i retten eller i bestyrelseslokalet. Det er her, en god stresshåndteringsteknik kommer til sin ret. Når din puls falder, fortæller den din krop, at du er i sikkerhed, og at der ikke er nogen grund til at bekymre sig om den trussel, der lurer. Det giver din hjerne mulighed for at rette al din opmærksomhed mod den aktuelle opgave.
-
Præstér bedre - det er ingen hemmelighed, at hvis du ikke kan fokusere, kan du ikke præstere dit bedste. Når du er i stand til at koncentrere dig og lukke al støj ude, bliver jobbet ikke bare gjort, det bliver også gjort bedre.
Som du kan se, bygger alle disse fordele på hinanden som det solide fundament i en pyramide; fra åndedrættet til kroppens systemer, til hjernen og til sidst, hvordan vi agerer i den virkelige verden.
Præstér dit bedste
"Vejrtrækning er en tabt kunst og videnskab", siger NY Times-bestselleren James Nestor. Hvis du ikke bruger box breathing eller andre teknikker dagligt, præsterer du ikke dit bedste - og du lever helt sikkert ikke dit bedste liv, hvis du ikke trækker vejret ordentligt.
REFERENCER
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå ved brug af de givne oplysninger.
