Hvordan man falder til ro

Du ved sikkert allerede, at generaliseret angst og stress er et udbredt problem i verden i dag. Men er du klar over, hvor stort et problem det egentlig er?

Tag f.eks. denne statistik: Ifølge National Institute of Mental Health (NIMH) har ca. 19 % af den amerikanske befolkning oplevet en eller anden form for angstlidelse mindst én gang i løbet af det seneste år. Det er tæt på 40 millioner voksne.

Det betyder, at angst er blevet den mest almindelige psykiske lidelse i landet.

For nogle giver statistikker som disse anledning til spørgsmålene: "Hvordan kunne det ske?" og "Hvad er årsagen?". Og selv om det bestemt er legitime spørgsmål at stille, er det, vi vil fokusere på i dette indlæg, et andet spørgsmål: "Hvad kan vi gøre for at gøre tingene bedre?"

Afslapning: Et svar på kronisk angst

Folk får hele tiden at vide, at de skal "slappe af", men hvad betyder ordet afslapning egentlig? Og hvordan føler man sig mere afslappet?

Ifølge Mayo Clinic "er afslapning en proces, der mindsker virkningerne af stress på dit sind og din krop. Afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at klare hverdagens stress og stress relateret til forskellige sundhedsproblemer, som f.eks. hjertesygdomme og smerter."

At navigere i stress med nervesystemet

Udskillelsen af stresshormoner, som f.eks. kortisol, udløser det sympatiske nervesystem og sætter gang i vores oprindelige"kæmp eller flygt"-mekanisme. Denne reaktion gør kroppen klar til at møde umiddelbare trusler. Men når stress varer ved, fører det til en hyperaktiv tilstand, som konstant presser det sympatiske nervesystem til at arbejde på overtid. Dette overskud kan forårsage en vedvarende høj produktion af kortisol, som holder kroppen i en evig alarmberedskab.

Det parasympatiske nervesystems rolle

På den anden side styrer det parasympatiske nervesystem vores "hvile-og fordøjelsesaktiviteter". Forhøjede kortisolniveauer fra konstant stress øger ikke kun det sympatiske system, men undertrykker også det parasympatiske system. Denne ubalance øger hjertefrekvensen, blodtrykket og vejrtrækningen, samtidig med at fordøjelses- og afslapningsprocesserne forsinkes.

Beroligelse af dit nervesystem

For at modvirke dette fokuserer beroligende teknikker på at forbedre den parasympatiske respons. Ved at sænke kortisol og berolige den sympatiske aktivitet fremmer disse metoder afslapning, reducerer stress og hjælper med at opretholde et afbalanceret nervesystem.

Hvorfor bekymre sig om afslapning?

Afslapning er kun ét ord, men det repræsenterer mere end bare at løsne musklerne og rense sindet.

Det er bestemt vigtige elementer, men det er vigtigt at bemærke, at vi kan få enormt meget ud af afslapning i det hele taget.

At forstå dette starter med at indse, at når det drejer sig om de udfordringer, vi står over for i vores personlige liv, har alle haft unikke oplevelser og står over for deres egne kampe. Som følge heraf vil afslapning uundgåeligt betyde noget forskelligt for alle. Den fælles faktor er, at afslapning har til formål at reducere angst og stress, hvilket i sidste ende giver en række vigtige fordele for sind, krop og sjæl.

For en person med søvnløshed kan afslapning f.eks. betyde en måde at falde i søvn på og blive ved med at sove i mindst 5 timer hver nat. For en anden, der kæmper med kroniske smerter, kan det betyde, at man lærer at håndtere ubehag og de tilhørende følelsesmæssige udfordringer. Eller måske kæmper en person, der for nylig har været igennem en svær oplevelse, for at genvinde fodfæstet i livet og overvinde sin angst. For dem vil afslapning handle om at lære at håndtere deres stress bedre og genskabe deres egen følelse af ro og selvtillid.

Afspænding hjælper også med:

• Sænke dit blodtryk

• Lette muskelspændinger

• Sænke din hjerterytme

• Forbedre din mentale sundhed

• At lindre stress

• Forbedret stressrespons

Alle disse grunde - og mange flere - er vigtige grunde til at dyrke afslapning i dit eget liv.

Stress: Det modsatte af afslapning

For at kunne slappe af må vi først forstå, hvad stress er, og hvordan vi undgår det.

Hvad er stress?

Måske kan afslapning bedst forklares ved at tale om dens modsætning: stress. Hvis du vil vide, hvordan du slapper af i dit sind, må du vide, hvad der får det til ikke at være afslappet, ikke sandt?

For de fleste mennesker er det stress.

Stress er noget, der plager millioner af amerikanere hver dag. Den medicinske gennemgang foretaget af The National Institute of Mental Health definerer stress som,

"hvordan hjernen og kroppen reagerer på et hvilket som helst krav. Enhver form for udfordring - som f.eks. præstationer på arbejdet eller i skolen, en betydelig ændring i livet eller en traumatisk begivenhed - kan være stressende."

Selvfølgelig er stress ikke altid dårligt. Livets op- og nedture gør det nødvendigt at håndtere forskellige typer af stressende situationer. Ofte opnås eller realiseres mange af de bedste ting i livet ved at komme helskindet igennem en stressende situation og i sidste ende hæve sig over den.

De virkelige problemer opstår, når vi ikke ved, hvordan vi skal håndtere stress på en hensigtsmæssig måde. Uanset om det er nødvendig eller unødvendig stress, har mange af os simpelthen ikke en plan for, hvordan vi skal håndtere den.

Du har sikkert mærket, hvordan det er at håndtere stress før. Nogle mennesker tyer til et stof som alkohol eller stoffer, når de bliver alt for stressede. Andre spiser måske for meget, bruger for mange penge eller slår ud efter venner eller familie. Atter andre tilbringer måske hele dagen i sengen og undgår deres ansvar. I sidste ende vil disse negative måder at håndtere stress på uundgåeligt føre til flere problemer og mere stress.

En bedre løsning er at lære at slappe af.

At vide, hvordan man slapper af i sindet og i kroppen, er den ultimative nøgle til at låse op for den ultimative stresslindring. Men før vi forklarer detaljerne, så lad os se på nogle af de andre fordele ved afslapning, som du kan se frem til.

De forbløffende fordele ved et afslappet sind

Vi har allerede talt om reduceret stress og angst som en af de vigtigste fordele ved et afslappet sind. Her er de andre store fordele ved afslapning.

Bedre overordnet fysisk sundhed

Især kan et bedre greb om afslapning i dit liv føre til bedre hjertesundhed. Da hjertesygdomme er en af de hyppigste dødsårsager hos både mænd og kvinder, betyder det, at afslapning bogstaveligt talt er et spørgsmål om liv og død. Afspænding hjælper hjertesundheden ved at forhindre hverdagens stress i at forårsage kamp- eller flugtsymptomer: hurtig hjerterytme, sved, tung vejrtrækning osv.

Forbedret fordøjelse

Mange personer, der kæmper med stress og ikke ved, hvordan de skal slappe af, kæmper også med deres fordøjelse. Flere fordøjelsesrelaterede tilstande kan forbedres med afslapningsteknikker som meditation og mindfulness. For eksempel viste en nylig undersøgelse, at symptomerne på Crohns sygdom blev bedre efter deltagelse i et omfattende afslapningsprogram for krop og sind.

Se vores ressourcesideom mindful spisning for at lære mereom,hvordan du kan forbedre fordøjelsen.

Bedre søvn

Bedre søvn er noget, som mange mennesker ønsker og har brug for. Millioner af mennesker i hele verden kæmper med søvnen, og decideret søvnløshed er blevet mere udbredt end nogensinde før. Faktisk har ny forskning fra University of Pennsylvania School of Medicine afsløret, at cirka en fjerdedel af amerikanerne udvikler søvnløshed hvert eneste år.

Men ved at lære at slappe af kan du få bedre søvn.

En stor del af søvnen har med afslapning at gøre. Du skal vide, hvordan du slapper af i din krop, og hvordan du slapper af i dit sind. Det skyldes, at man kun kan sove, når både krop og sind er klar. Hvis din krop er anspændt og nervøs, kan den ikke falde i søvn. Det samme gælder for dit sind - hvis dine tanker er over det hele, kan du ikke slappe nok af til at falde i søvn.

Et godt værktøj til bedre søvn gennem afslapning kaldes progressiv muskelafslapning. Denne teknik lærer dig at slappe af i muskler og sind på samme tid. For at udføre progressiv muskelafslapning skal du lægge dig i sengen, som du normalt ville gøre, før du forsøger at falde i søvn. Derefter - med start ved enten hovedet eller fødderne - spænder og slapper du gradvist af i hver muskelgruppe.

For eksempel ved fødderne:

1. Start med fødderne: Spænd musklerne i højre fod. Tæl til fem. Slap af. Tæl til fem.

2. Spænd musklerne i din venstre fod. Tæl til fem. Giv slip. Tæl til fem.

3. Spænd musklerne i højre læg. Tæl til fem. Giv slip. Tæl til fem.

4. Spænd musklerne i venstre læg. Tæl til fem. Giv slip. Tæl til fem.

5. Gentag, indtil du arbejder dig op til hovedet og ansigtet.

Lad vores yogaprofessionelle hjælpe dig med at forbedre din søvn endnu mere gennem yoga nidra.

Mere udviklede relationer

Når du er mindre distraheret af konstante bekymringer og stress, har du tid til at fokusere på det, der virkelig betyder noget i livet. For de fleste af os handler det om at dyrke bedre relationer til dem, vi elsker. Afslapning er endda noget, du kan gøre sammen med venner eller familiemedlemmer.

Rutinebaserede afslapningsteknikker

Hvordan lærer man så at slappe bedre af? Følgende afslapningsteknikker kan praktiseres regelmæssigt for at opdyrke bedre afslapning.

Øvelser med dyb vejrtrækning

Dyb vejrtrækning er et af de bedste afslapningsværktøjer, der findes, og den bedste nyhed er: Det er tilgængeligt når som helst og hvor som helst, fordi dit åndedræt altid er med dig. Øvelser i dyb vejrtrækning har til formål at hjælpe folk med at trække vejret abdominalt (fra maven) i stedet for konsekvent at trække vejret overfladisk. Sidstnævnte er ofte forbundet med hovedpine, søvnmangel, træthed og unødvendig stress og angst.

Meditation

Der er mange varianter af meditation, men på det mest grundlæggende niveau involverer al meditation intens fokus på det, der sker i nuet. Det er træning af koncentration, dyrkelse af øget bevidsthed og styring af tanker og følelser. De fleste mennesker, der mediterer regelmæssigt for at slappe af, gør det i 10 minutter til en time hver dag.

Yoga

Yoga er en ældgammel praksis, der har til formål at forbinde sindet med kroppen gennem bevægelse, stillinger og dyb vejrtrækning. Der er et væld af yogastilarter at vælge imellem. Men de fleste har det til fælles, at de har som mål at få både krop og sind til at slappe af, at få dem til at synkronisere med hinanden og dermed forbedre koncentrationen og opmærksomheden.

Mindfulness-praksis

Mindfulness er en praksis, hvor man fokuserer på nuet i stedet for at gruble over fortiden eller bekymre sig om fremtiden. Mindfulness udøves ofte i forbindelse med yoga og meditation. Men du kan praktisere mindfulness når som helst på dagen - hele dagen, hvis du ønsker det.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan slapper man af i sindet?

Du kan få dit sind til at slappe af med mindfulness, meditation eller yoga. Vælg den praksis, der passer til dig, ved at afveje den eller de situationer, der gør, at du ikke føler dig afslappet. Målet er at føle sig mere afslappet!

Hvis du f.eks. er stresset på grund af en lang og trættende arbejdsuge, kan du prøve yoga for at lære at slappe af i de spændte muskler med progressiv muskelafspænding. Hvis du derimod er stresset på grund af en kommende begivenhed, som du er bekymret for, kan du prøve meditation for at berolige dit sind i forventning om begivenheden.

Hvordan dulmer man angst?

Angst kan komme snigende når som helst. Men ofte er den et resultat af, at man tænker for meget på fremtiden eller fortiden. Ved at lære at fokusere på nuet gennem mindfulness-øvelser kan du øjeblikkeligt dæmpe angsten.

Hvordan kan jeg slappe af derhjemme?

Derhjemme har du mange muligheder for at dyrke afslapning. At meditere eller dyrke yoga derhjemme er et godt sted at begynde. Du kan også prøve:

• Tage et varmt boblebad

• Læse en bog

• At tage en lur

• At gå en tur

• Spise en sund snack i mindfulness

• Få en massage i hjemmet

• Spænd og slap af i musklerne

Hvordan reducerer du stress i din krop?

Hvis du vil vide, hvordan frigørelse af fysiske spændinger i kroppen kan hjælpe dig med at reducere stress? Prøv en fysisk aktivitet som yoga. Det giver et utal af fantastiske fordele, herunder bedre stresshåndtering, øget fleksibilitet og mere udviklet muskeltonus.

Progressiv muskelafspænding er et andet fremragende værktøj til at få kroppen til at slappe af. Hvis du vil prøve det, skal du starte i toppen af hovedet og arbejde dig ned til tæerne for at hæve kroppens stressrespons. Følg derefter disse trin.

Sådan slapper du af i dine muskler med progressiv muskelafspænding:

1. Begynd med at spænde musklerne i hovedet og ansigtet. Skru gerne ansigtet op i et så sjovt udtryk som muligt. Gør det for at spænde så mange muskler som muligt. Tæl til fem. Giv slip. Tæl til fem.

2. Spænd derefter musklerne i nakken. Tæl til fem. Giv slip. Tæl til fem.

3. Spænd nu musklerne i højre skulder og højre overarm. Tæl til fem. Giv slip. Tæl til fem.

4. Spænd musklerne i venstre skulder og øverste del af venstre skulder. Tæl til fem. Giv slip. Tæl til fem.

5. Gentag dette mønster, indtil du arbejder dig ned til dine fødder og tæer.

Bemærk: Dette er en god teknik til også at lære at slappe af i kæben (når man spænder ansigtsmusklerne). En kæbe, der er for anspændt på grund af stress, kan forårsage tilstande som bruxisme (tænderskæren) og TMJ-lidelse (en lidelse i kæbeleddet). Sidstnævnte er en særlig smertefuld og besværlig lidelse, der kan påvirke tale, spisning, søvn og hverdagsliv negativt. I nogle tilfælde kan det endda kræve operation.

Hvordan beroliger jeg mine nerver?

Nervøs før en stor optræden eller præsentation? Klar til at gå på en date? Første dag på jobbet? Prøv denne hurtige teknik til at dæmpe nerverne. Den kaldes box breathing eller firkantet vejrtrækning.

Sådan laver du box breathing:

1. Find et roligt sted, hvor du kan trække vejret i mindst fem minutter uden at blive distraheret.

2. Sæt dig oprejst med ret ryg. Luk forsigtigt øjnene. Læg hænderne i skødet med håndfladerne opad.

3. Tag et par dybe indåndinger, og pust så helt ud, så al luften er ude af dine lunger.

4. Træk nu vejret langsomt ind, mens du tæller til fire i hovedet. Når du når til fire, skal dine lunger være helt fulde af luft.

5. Hold luften i lungerne, mens du tæller til fire.

6. Tæl langsomt til fire i hovedet, mens du puster al luften ud af lungerne.

7. Hold vejret i fire sekunder.

8. Gentag sekvensen i tre til fem minutter.

Føler du dig stadig nervøs, overvældet eller ude af balance? Gør dette i kombination med at lytte til beroligende musik for at forstærke effekten.

Hvordan lukker jeg af for min hjerne, når jeg skal sove?

For at lukke af for hjernen om aftenen kan du prøve progressiv muskelafslapning eller firkantet vejrtrækning (begge teknikker er beskrevet ovenfor).

Referencer

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.