Udstrækning opbygger mobilitet, muskelfleksibilitet og styrke i hele kroppen og forebygger skader. At tilføje enkle og sikre udstrækninger til en fysisk aktivitetsrutine gavner alle aspekter af livet.
De vigtigste pointer
- Definition: Stræk involverer muskeludstrækning for at forlænge muskler og sener og forbedre fleksibilitet og bevægelsesfrihed.
- Typer: Omfatter statisk udstrækning (at holde en position), dynamisk udstrækning (at bevæge sig gennem forskellige bevægelsesområder) og ballistisk udstrækning (hoppende bevægelser).
- Fordele: Forbedrer fleksibiliteten, forbedrer kropsholdningen, øger blodgennemstrømningen til musklerne, reducerer muskelspændinger og kan hjælpe med at forebygge skader.
- Timing: Udføres bedst efter opvarmning ved dynamisk udstrækning og efter træning ved statisk udstrækning.
- Teknikker: Korrekt teknik er afgørende for at undgå skader; udstrækning skal udføres langsomt og forsigtigt for at undgå problemer som stramme haser.
- Inkorporering: Udstrækning kan sammen med muskelstyrkeøvelser og træningstest integreres i daglige rutiner, sport og fitnessprogrammer for at opnå et generelt fysisk velbefindende.
Udstrækning er en træningsform, der sætter muskler, sener og ledbånd i deres forlængede positioner og tvinger dem til at strække sig.
Når man holder en muskel i denne forlængede position, slapper musklen af og løsner spændingen i muskelvævet, så musklen kan forlænges yderligere.
Fordele ved udstrækning
Fleksibilitet, mobilitet og bevægelsesfrihed
Udstrækning øger fleksibilitet, mobilitet og bevægelsesfrihed. Det primære mål med udstrækning er at forbedre fleksibiliteten.
Hvis en muskel let kan strækkes ud i sin fulde længde, kan de led, der er knyttet til musklen, opretholde deres fulde bevægelsesområde, kaldet mobilitet.
Udstrækning giver fordele, der påvirker kroppen på celleniveau og strækker sig gennem hele kroppen.
Generel sundhed og fitness
Strækøvelser er en vigtig del af den fysiske form og det generelle helbred.
Sikre stræk holder musklerne sunde, reducerer risikoen for skader og forbedrer kropsholdning og balance.
Muskelvækst
At løfte vægte er ikke den eneste aktivitet, der får musklerne til at vokse. Forskning har vist, at udstrækning mellem sættene i et styrketræningspas kan øge muskelmassen.
Derudover forebygger udstrækning skader, reducerer nedetid, giver hurtigere restitution og flere gevinster.
Hyppig og korrekt udstrækning giver bedre neuromuskulær kontrol og kan endda øge den sportslige præstation.
Holdning
Dårlig kropsholdning skyldes ofte alt for stramme muskler, der trækker kroppen ud af en sund stilling.
Ved at holde musklerne smidige gennem regelmæssig udstrækning kan man mindske denne skadelige stramhed og opretholde en korrekt kropsholdning.
Angst, stresslindring og mental sundhed
Stress er et af de største problemer for mennesker i dag. Udstrækning øger serotoninniveauet - lykkehormonet - og reducerer de akutte virkninger af stress.
Udstrækning reducerer stresshormoner, hvilket betyder, at en hurtig udstrækningspause før en stor præsentation eller en nervepirrende test kan hjælpe med at tage toppen af det hele.
Lindring af smerter
Undersøgelser har vist, at udstrækning kan reducere muskelømhed. Muskelømhed kan være invaliderende, især i store muskelgrupper.
Delayed onset muscle soreness, eller DOMS, kan få folk til at føle smerte og stivhed i musklerne en til to dage efter en træning og føles typisk som ekstrem muskelstramhed, nogle gange endda som en skade.
Udstrækning umiddelbart efter træning kan reducere sværhedsgraden af DOMS.
Typer af udstrækninger
Kroppen har omkring 600 forskellige muskler med forskellige funktioner og unikke egenskaber.
Selv om de fleste af disse muskler kan og bør strækkes, er det vigtigt at finde målrettede strækøvelser for at maksimere effektiviteten. Der findes fire typer udstrækning:
Statisk
Statisk udstrækning indebærer, at man holder en muskel i sin fulde længde, indtil den bliver træt.
Disse stræk er mest effektive til at reducere muskelømhed, øge muskellængden og opnå et større bevægelsesområde.
Dynamisk udstrækning
Dynamisk udstrækning varmer og aktiverer kolde muskler ved at bevæge dem gennem deres fulde bevægelsesområde.
Det er afgørende at bevare kontrollen, undgå momentum og respektere musklernes grænser.
Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF-udstrækning)
PNF-stræk involverer kraft fra den muskel, der strækkes, og kraft udefra, der skubber mod den.
PNF-udstrækning udløser kroppens kompenserende afslapningsrefleks og er meget effektiv til at øge bevægelsesområdet, men er mere risikabel end andre muligheder.
Ballistisk
Ballistisk udstrækning kan beskrives som hensynsløs dynamisk udstrækning og bør undgås.
Hvor dynamiske stræk fokuserer på forsigtigt at arbejde med musklen i hele dens længde, fører ballistiske stræk momentum til slutningen af et stræk, hvilket øger risikoen for en muskeloverrivning eller seneskade betydeligt.
Sådan strækker du ud: Det grundlæggende
Udstrækning er enkelt, men nogle har brug for hjælp til at komme i gang. Disse generelle retningslinjer gælder for de fleste mennesker. Personer med skader, fysiske tilstande, sygdomme eller lidelser kan have brug for særlige udstrækningsanbefalinger.
Tal med en fysioterapeut eller sportsmediciner, før du begynder på et udstrækningsprogram.
Hyppighed og varighed af udstrækningstræning
Udstrækning en eller to gange om ugen er nok til at opretholde en persons nuværende niveau af fleksibilitet. Udstrækning af hver muskelgruppe fire eller flere gange om ugen øger disse fordele enormt.
- Statisk udstrækning: Normalt 30-60 sekunder, men nogle stædige muskler kan have brug for op til 90 sekunder. Et eller to sæt pr. muskelgruppe er nok til at opnå betydelige fordele.
- Dynamisk udstrækning: Udfør 10-20 gentagelser pr. sæt, med to eller flere sæt pr. muskelgruppe, indtil musklerne er varmet op.
- Stræk ud ofte: Virkningen af udstrækning forsvinder allerede efter 24 timer, så det er vigtigt at holde fast i en udstrækningsrutine for at opnå varige fordele.
At vælge en udstrækning
Statiske og dynamiske strækteknikker har forskellige formål, så det er afgørende at vælge den rigtige type stræk.
Forskellige stræk virker også på specifikke muskler, hvilket betyder, at det er lige så vigtigt at vælge det rigtige stræk som at udføre det.
Statiske stræk skal lindre muskelspændinger, øge muskellængden og reducere smerter.
Dynamisk udstrækning bør bruges til opvarmning, øge blodgennemstrømningen og reducere risikoen for skader før fysisk aktivitet. Dynamiske stræk inkluderer ofte let konditionstræning, som f.eks. at tilføje numsespark eller armcirkler til en let joggingtur.
Forsigtighedsregler og bekymringer
Sammen med fordelene ved udstrækning kommer nogle risici. Ledsmerter, sene- og ledbåndsskader og muskeloverrivninger kan opstå, hvis strækøvelserne presses for hårdt, holdes for længe eller udføres med for meget fart.
Følg disse kritiske sikkerhedstips til udstrækning for at reducere risikoen for skader:
- Stræk aldrig ud til det gørondt: Det skal ikke være behageligt at strække ud, men det må heller ikke gøre ondt. Målet bør altid være at føle spænding og let ubehag, ikke smerte.
- Undgå hoppende bevægelser: Strækninger skal være jævne.
- Hold dighydreret: Tørt muskelvæv er meget mere tilbøjeligt til at blive overanstrengt eller revet over, end hvis det er velhydreret.
- Varm op: Lav lette øvelser for at få gang i blodgennemstrømningen i en muskel, før du strækker ud.
- Start langsomt: Det tager tid at opnå større mobilitet, fleksibilitet og bevægelsesfrihed, og hvis man tvinger en muskel til at strække sig hurtigere, kan det føre til skader.
- Glem ikke at trække vejret: Dybe vejrtrækninger gør udstrækningen mere effektiv, reducerer ubehag og får kroppen til at slappe af.
Almindelige og effektive stræk
Der findes tusindvis af effektive strækøvelser til hver enkelt del af kroppen. Dette er blot nogle få af de mest almindelige stræk for at forbedre fleksibiliteten.
Hænder og arme
Stræk med håndledsbøjere
Stræk hånden og fingrene ud med strakte arme, og træk dem tilbage mod underarmen. Brug den ene hånd til at trække håndfladen og fingrene på den anden hånd længere ind mod underarmen, indtil der mærkes et let stræk i den nederste del af den underarm, der strækkes.
Triceps-stræk over hovedet
Ræk venstre hånd bag hovedet, og forsøg at placere venstre hånd på den lille del af nakken. Ræk højre hånd til venstre albue og træk den mod højre, indtil der mærkes et stræk i venstre triceps.
Væg-biceps-stræk
Placer den udstrakte højre hånd på en væg med fingrene pegende bag kroppen. Drej forsigtigt højre albue væk fra væggen, indtil der mærkes et stræk i biceps og op til skulderen.
Stræk af ryggen
Stående sidebøjninger
Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, ræk højre hånd op over hovedet, hold overkroppen ret, og bøj langsomt til venstre side, indtil der mærkes spændinger fra venstre armhule og ned ad ryggen.
Kat-ko
Start med hænderne direkte under skuldrene, knæene under hofterne og håndfladerne vendt mod gulvet, og buk den øverste del af ryggen så højt som muligt, mens du slapper af i skulderbladene og puster ud i strækket, så det ligner en skræmt kat.
Træk ryggen ned fra denne position, og lad skulderbladene mødes.
Stræk af nakken
Nakkerulninger
Sid oprejst med afslappede skuldre, vip hovedet fremad, og træk hagen ind. Rul langsomt hovedet til den ene side, og bevæg øret mod skulderen.
Hold skuldrene nede og afslappede, og undgå at trække på skuldrene. Bevæg hovedet i en hel cirkel den ene vej og derefter den anden. Dette stræk løsner de øvre ryg- og nakkemuskler og reducerer spændingshovedpine.
Stræk af ben
Stående stræk af quadriceps
Træk højre ben frem fra en neutral position, bøj højre knæ, og tag fat i benet omkring anklen.
Mens du holder balancen på venstre fod med venstre knæ strakt, trækker du forsigtigt højre ankel mod lænden, indtil du mærker et stræk på forsiden af højre ben.
Hvis man trækker benet længere tilbage, vil det give et dybere stræk i quadriceps og strække hoftebøjerne.
Siddende stræk af haser
Siddende på gulvet med strakte ben eller let bøjede knæ, ræk frem mod tæerne, indtil du mærker spændingen på bagsiden af benene, over knæet.
Vægvendt lægstræk
Stå tæt på en væg, løft tæerne på venstre ben og placer dem mod en væg et par centimeter fra gulvet. Læn dig ind mod væggen, og kør venstre hæl ned, indtil du mærker et stræk i læggen.
Stræk af bryst og skuldre
Hænderne samlet bag ryggen
Stå oprejst med skuldrene nede, og klap hænderne sammen i lænden. Rul skuldrene tilbage, og skub hænderne ned mod gulvet, så brystet åbnes.
Stræk af brystmuskler i dørkarm
Placer højre albue og håndflade på en dørkarm med albuen i skulderhøjde. Drej væk fra dørkarmen med kraft fra hofterne, indtil du mærker et stræk i højre skulder og brystmuskel.
Smarte tips til udstrækning
- Undgå altid smerte, og stop med at strække ud, hvis en muskel gør ondt.
- Stræk ofte og skab en rutine
- Brug en kombination af statiske og dynamiske strækøvelser
- Stræk under- og overkroppen regelmæssigt
- Skift ofte side og hold balancen
- Hold dig hydreret
- Udvikl en regelmæssig udstrækningsrutine
- Stræk ud før og efter fysisk aktivitet
Referencer
Udstrækningsrutine for hele kroppen i realtid - Ask Doctor Jo
Kan udstrækning direkte forårsage muskelvækst?
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
