Styrketræning

Styrketræning er træning for at opnå muskelstyrke, udholdenhed og størrelse. Det har mange sundheds- og fitnessfordele og kan antage mange former afhængigt af det specifikke mål. Under alle omstændigheder er styrketræning afgørende for sundhed og velvære.

Vigtige pointer

• Definition: Styrketræning omfatter øvelser, der forbedrer muskelstyrke, udholdenhed og størrelse, hvilket gavner det generelle helbred og velbefindende.
• Fordelene: Forbedrer knogletæthed, ledstøtte, blodtryk, hjerte-kar-sundhed og reducerer risikoen for dødelighed af alle årsager.
• Mental sundhed: Reducerer atrofi af hjernevæv, depression og andre psykiske lidelser.
• Typer: Omfatter vægttræning, modstandstræning, kropsvægtstræning, kredsløbstræning, sportstræning samt styrke- og fysiksport.
• Særlige grupper: Skræddersyede programmer til gavn for børn, atleter, ældre og personer med handicap.
• Forebyggelse af skader: Lægger vægt på korrekt teknik, passende vægte og restitution for at reducere risikoen for skader.

Styrketræning betyder, at man udfører specifikke øvelser for at forbedre muskelstyrke, størrelse og udholdenhed. Styrketræning omfatter ofte en kombination af vægtløftning og kropsvægtsøvelser.

Det kan udføres af alle for at opnå en lang række mål, lige fra at ældes med ynde til at forbedre sportspræstationer.

Hvad er fordelene ved styrketræning?

Det er svært at overdrive fordelene ved styrketræning. Muskelstyrke og -udholdenhed er to af de fem kernekomponenter i fitness sammen med fleksibilitet, kropssammensætning og kardiorespiratorisk udholdenhed.

Styrketræning vil gavne alle fem og mange flere, når den udføres korrekt.

Generel fitness

Styrke er aldrig en svaghed, og tilføjelse af styrkefokuseret arbejde til enhver træningsrutine gavner alles dagligdag.

Ud over de effekter, som de fleste forbinder med styrke - forbedret muskeltonus og udseende, større styrke og større udholdenhed - går nogle af de mest praktiske fordele hånd i hånd med at leve et sundt liv.

Forbedret knogletæthed, bedre støtte til leddene, lavere blodtryk, reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft og helt op til 17% reduktion i risikoen for dødelighed af alle årsager er alle videnskabeligt underbyggede fordele ved styrketræning.

Mental sundhed

Nyere forskning viser, at mennesker, der dyrker styrketræning, har mindre atrofi i hjernevævet, færre depressioner og færre psykiske lidelser.

Kroppen og sindet er tæt forbundne; en stærk krop påvirker et stærkt, sundt sind. Sammen med aerob træning kan styrketræning effektivt behandle depression, angst og andre psykiske lidelser.

Præstation i sport

Uanset om det er fodbold eller badminton, gavner mere styrke næsten alle sportsgrene. Styrketræning kan forbedre kraftproduktionen, den kardiorespiratoriske udholdenhed og kropssammensætningen, hvilket fører til stærkere, hurtigere og sundere atleter.

Lang levetid

Folk mister muskelmasse, knogletæthed og styrke, når de bliver ældre, men det er muligt at kontrollere denne nedgang.

Styrketræning bruges effektivt som en intervention for ældre voksne, og fordelene ved vægtbærende øvelser har været enorme.

Ikke alene er der større sandsynlighed for, at stærke mennesker kommer sig efter en skade, men der er også mindre sandsynlighed for, at de kommer til skade i første omgang.

Nylige undersøgelser har vist, at ældre, der udførte styrketræningsøvelser, havde forbedret balance, reduceret risiko for fald, tættere knogler, hurtigere reaktionstid, hurtigere restitutionstid efter en skade og en lavere risiko for tidlig død.

Typer af styrketræning

Der er mange former for styrketræning, og det er vigtigt at vælge en passende type baseret på personens specifikke mål, svagheder, fitnessniveau, sygehistorie og præferencer.

Træning for at opbygge muskelmasse vil se anderledes ud end træning for at forbedre balance eller styrke. Der findes flere forskellige typer styrketræning:

• Vægttræning
• Modstandstræning
• Træning med kropsvægt
• Kredsløbstræning
• Sportstræning
• og styrke- og fysiksport.

Vægttræning

Vægttræning er den vigtigste form for styrke- og krafttræning, der praktiseres af professionelle bodybuildere, atleter og sundhedsfanatikere.

Vægtløftning er den mest almindelige form for styrketræning, uanset om man bruger vægtstænger, håndvægte og kettlebells med fri vægt eller træner i vægtmaskiner. Vægttræning er den bedste metode for folk, der ønsker at opbygge muskelmasse, forbedre muskeltonus, opbygge styrke og reducere kroppens fedtprocent.

Sammen med disse fordele følger nogle risici, og det er vigtigt at praktisere korrekt teknik, når man vægttræner, for at reducere risikoen for skader. At starte med en lettere vægt kan give en sund base, som man kan bygge videre på med tiden.

Modstandstræning

Modstandstræning ligner vægttræning, men bruger andre former for modstand til at opbygge styrke og udholdenhed i stedet for at kæmpe mod tyngdekraften.

Modstandstræningselastikker er en fremragende mulighed for folk, der ønsker at opbygge udholdenhed. På grund af den mere skånsomme karakter af elastisk spænding bruges det ofte i rehabiliteringssammenhænge til at opbygge svagere muskler, der ikke kan klare vægttræning.

Modstandstræning er især velegnet til skadede, svage og ældre mennesker, da det indebærer langt færre risici end vægttræning og er lettere at gøre fremskridt med end kropsvægtsøvelser.

Træning med kropsvægt eller plyometri

Kropsvægtstræning eller plyometrisk træning bruger ingen ydre modstand. Al kraften i disse øvelser kommer fra deltagerens egen kropsvægt. Det er mest anvendeligt til at opnå muskulær udholdenhed og involverer ofte sæt med meget høje gentagelser.

Push-ups, pull-ups, crunch, squats med kropsvægt og dips er nogle af de mest populære kropsvægtsøvelser og kan bruges til at opbygge en sund, stærk fysik uden at overkomplicere processen.

Ved at bruge sin egen kropsvægt i stedet for at tilføre ekstern kraft reduceres risikoen for skader, samtidig med at man opnår de fleste af de sundhedsmæssige fordele ved andre former for styrketræning.

Ulempen ved kropsvægtstræning er, at det kan blive for let med tiden, så det bliver nødvendigt med eksterne kræfter for at fortsætte fremgangen. Mange mennesker starter med kun deres egen kropsvægt, før de går videre til styrketræning eller træning med frie vægte.

Denne progression kan være den bedste måde at starte styrketræning på, da øvelser med kropsvægt opbygger muskelstyrke, udholdenhed, balance og proprioception, hvilket i høj grad reducerer risikoen for skader i forbindelse med mere aggressive former for styrketræning.

Kredsløbstræning eller crosstraining

Krydstræning er en uspecifik helkropstræning, der indeholder andre former for aerob træning og styrketræning. Cirkeltræning bruges ofte af atleter, og der anvendes lettere vægte, hurtigere bevægelser og kortere hviletider for at passe bedre til sportslige forhold.

For ikke-atleter kan cirkeltræning gavne hele kroppen ved at forbedre muskelstyrke og udholdenhed, hjerte-kar-sundhed og forbrænde flere kalorier end de fleste andre former for styrketræning.

I modsætning til mere specifikke metoder, der fokuserer på at opbygge muskler eller øge styrken, er dette en funktionel træningstilgang, der fokuserer på generel fysisk parathed og overordnet styrke.

Sportstræning

Mange atleter inddrager styrketræning i deres fitness-rutiner. Sportsgrene som rugby, amerikansk fodbold og brydning kræver styrke, muskelmasse, hurtighed og eksplosiv kraft.

Et sportsspecifikt styrketræningsprogram er normalt skræddersyet til atletens specifikke behov - en baseballspillers styrketræning vil se anderledes ud end en golfspillers, med forskellige øvelser og fokus på forskellige muskelgrupper.

Styrke- og fysiksport

Styrke- og fysiksport har specifikke styrketræningsprogrammer afhængigt af atletens behov.

Styrkeløfttræning fokuserer meget på sammensatte øvelser, der udføres med god form, og man er altid på udkig efter mere vægt. En stærkmandsatlets træning fokuserer mere på aerob træning og muskulær udholdenhed.

I modsætning hertil fokuserer bodybuilderes eller figurkonkurrenters træning på vækst i skeletmuskulaturen, reduktion af kropsfedtmassen og en tiltalende balance mellem under- og overkroppens muskelmasse.

Styrketræning for specifikke grupper af mennesker

Alle kan have gavn af et fysisk aktivitetsprogram, der involverer styrketræning. Men ved at vælge en passende og personlig rutine kan man maksimere fordelene.

Børn

Nyere forskning har vist, at styrketræning er sikkert for børn og kan være til stor gavn for deres fysiske og mentale sundhed.

Styrketræningsprogrammer for børn bør fokusere på korrekt form, undgå at bruge for meget vægt og lære det grundlæggende i at opbygge muskler.

Atleter

Styrketræningsprogrammer for atleter bør skræddersys til atletens sport. Afhængigt af de store muskelgrupper, der er involveret, og de kardiorespiratoriske behov i deres sport, vil atleter indarbejde modstandsøvelser, vægttræning, kredsløbstræning og meget mere.

De fleste professionelle sportshold har specifikke styrke- og konditionstrænere, der kender deres atleters behov.

Ældre

Forskning har vist massive fordele for ældre voksne, der træner styrke. Træningsprogrammer for disse mennesker fokuserer på balanceøvelser, arbejde med bøjede knæ, vedligeholdelse af muskelvæv og forbedring af den generelle fysiske funktion.

Disse programmer er generelt mindre belastende og bruger fleksibilitet, kropsvægt og udholdenhedstræning i stedet for mere aggressive træningsformer.

Mennesker med handicap

Mennesker med handicap er fuldt ud i stand til at styrketræne. Træning for mennesker med særlige behov har de samme mål som for andre befolkningsgrupper, men kræver ofte nogle tilpasninger.

I disse særlige tilfælde er det ofte mest fordelagtigt at konsultere en professionel personlig træner eller kinesiolog for at få et specifikt skræddersyet program.

Core-, stabilitets- og balanceøvelser

Styrketræning bør omfatte øvelser for core, stabilitet og balance. En stærk, stabil og afbalanceret kerne reducerer risikoen for skader og forbedrer muskelsammentrækningen i andre bevægelser, herunder sammensatte bevægelser, der involverer flere muskelgrupper.

Nogle eksempler på balance-, stabilitets- og core-øvelser omfatter:

• Planken
• Crunches
• Deadbugs
• Fuglehunde
• Squats med ét ben og pistol squats
• Farmer carries på én side.

Risikoreduktion og skadesforebyggelse

Skadesforebyggelse er vigtig i forbindelse med styrketræning. Både overbelastningsskader og akutte skader kan opstå i forbindelse med enhver form for styrketræning.

Nogle hurtige tips til at reducere risikoen for skader omfatter:

• Brug af passende vægte - mere vægt betyder ikke altid mere styrke
• Brug af godt vedligeholdt udstyr
• Brug ordentligt tøj
• Undgå overtræning og få nok søvn
• Ikke at presse sig igennem smerte
• Specifikt at træne hver enkelt muskelgruppe
• At praktisere korrekt form i alle øvelser
• og rådføre sig med en læge eller personlig træner, før man starter et styrketræningsprogram.

Sådan kommer du i gang med styrketræning

Det er ikke svært at komme i gang med styrketræning. Et besøg i et fitnesscenter og en snak med en personlig træner er en god måde at finde god information om træning på.

Derudover findes der hundredvis af gratis styrketræningsprogrammer på nettet, og der er masser af god information om specifikke øvelser på YouTube.

Nogle tips og tricks til at komme i gang med styrketræning er bl.a:

• Start let
• Stil spørgsmål
• Prøv et par forskellige former for styrketræning
• Vær tålmodig - resultater tager tid.

Kost og tilskud

At fodre kroppen er afgørende for at få muskler og styrke. Hvis man spiser nok protein, drikker nok vand og bruger passende kosttilskud som kreatinmonohydrat eller proteinpulver, kan man komme langt i forhold til at øge muskler og styrke.

Uden nok mad kan kroppen ikke opbygge muskler. Uden ordentlig hydrering øges risikoen for at komme til skade enormt. For at opbygge muskelmasse skal man spise flere kalorier, end kroppen forbrænder, og for at tabe fedt skal man spise mindre. Rådfør dig med en diætist for at få grundig rådgivning om ernæring og kosttilskud under styrketræning.

Hvile og restitution

Det mest undervurderede aspekt af styrketræning er restitutionstiden. Musklerne nedbrydes i træningscentret og vokser sig større og stærkere i lange hvileperioder, hvilket betyder, at søvn og korrekt ernæring er lige så vigtigt som arbejdet i træningscentret.

Sigt efter otte timers søvn hver nat, spis en proteinrig kost, og tilpas styrketræningen til de daglige krav. Det er muligt at presse hårdt på i træningscentret, hvis der er restitution til stede.

Ofte stillede spørgsmål

Bør jeg begynde at styrketræne?

Hvis du ønsker at blive stærkere, forbedre din sportspræstation, bevare din uafhængighed i alderdommen eller bare få mere muskelmasse, så ja.

Styrketræning har en lang række fordele, og hvis du er interesseret i nogen af dem, bør du begynde at styrketræne.

Hvor lang tid tager det at blive stærk?

Det kan tage noget tid at få muskler eller styrke og forbedre balancen. Det er vigtigt at være tålmodig og huske, at styrketræning er et maraton, ikke en sprint.

"Stærk" er ikke en destination; det er en uendelig rejse, der kan gavne dig på hvert trin. Når det er sagt, har begynderes styrke- og muskelvækst en tendens til at komme hurtigt, og du kan måske se forbedringer på så lidt som to uger.

Hvad er den bedste styrketræningsmetode?

Der findes ingen "bedste metode" til styrketræning. Den bedste metode for dig afhænger snarere af din livsstil, dine behov og dine mål.

Den bedste metode er altid den, du kan holde dig til, som du nyder, og som hjælper dig med at nå dine mål.

Måske vil du træne med din egen kropsvægt, eller måske vil du bruge frie vægte eller vægtmaskiner - uanset dine personlige mål er der en styrketræning, der passer til dig.

Det kan være en fordel at prøve et par forskellige metoder, især for begyndere, og alle former for styrketræning kan være meget gavnlige for helbredet.

Referencer

Styrketræning - Wikipedia

Fordelene ved styrketræning for ældre voksne - Science Direct

Styrketræning for børn og unge - Science Direct

Brug af modstandsbånd til styrketræning - Cleveland Clinic

Styrketræning: Bliv stærkere, slankere og sundere - Mayo Clinic .

Krydstræning - OrthoInfo - AAOS

Den komplette guide til styrketræning - Stronger by Science

Otte tips til sikker og effektiv styrketræning - Harvard Health

En grundtræningsplan for atleten - Elite FTS

Vægttræning er ikke så tungt et løft. Her er 7 grunde til, at du skal prøve det

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.