Så mange mennesker leder efter den "magiske pille", som vil fjerne al deres stress og bekymringer. Ideelt set skulle denne pille løse alle deres problemer. Den skulle gøre livet bedre - lettere, lykkeligere og mere behageligt i det hele taget.
Mange mennesker søger dette eliksir i form af et nyt forhold, et bedre job, en bedre fysik eller endog et nyt lægemiddel eller stof. Mens nogle af disse løsninger helt sikkert kan forbedre dit liv, hvad så hvis du havde en mere potent magisk pille lige foran dig? En idiotsikker, helbredende, 100% gratis, helt naturlig magisk pille, der er tilgængelig i ubegrænset mængde.
Selvfølgelig findes denne mirakelløsning, og den hedder en god nats søvn.
Hvis du synes, at det lyder for simpelt, så tro om igen! Søvn er naturens middel mod næsten alt, hvad der plager os som mennesker. Samtidig med at søvn er afgørende for vores fysiske sundhed, er den også afgørende for vores følelsesmæssige og mentale sundhed. Mennesker, der får nok søvn regelmæssigt, er sundere, gladere og bedre tilpassede.
Søvn er et af de mest potentielle problemer i livet, men det er også en af de mest oversete og uopdragne vaner for de fleste mennesker.
Selv om søvneksperter fremhæver den ubestridelige betydning af at få mindst syv timers søvn hver nat, er det forbløffende 35 % af amerikanerne, der sover mindre regelmæssigt.
På en måde er det helt forståeligt. Man behøver trods alt ikke at sove for at komme igennem dagen. Det er muligt at klare sig i et par timer her og der. Pointen er, at det næsten altid er nemmere, mindre stressende og i det hele taget sjovere at tackle dagen, når man har fået nok søvn. Desuden er det videnskabeligt bevist, at bedre søvn hjælper dig til at leve et længere, sundere og lykkeligere liv på lang sigt.
Hvordan kan du så sove bedre?
Det hele starter med at udvikle og dyrke en bedre søvnhygiejne.
Ligesom vi alle skal passe på vores fysiske, tandpleje og hygiejne i hjemmet, skal vi også passe på vores søvnhygiejne.
Dette kan defineres som sunde vaner og adfærd, der, når de kombineres, bidrager til mere og bedre søvn på regelmæssig basis. Dette omfatter sunde hydreringsvaner. Disse søvnvaner kan omfatte praksis som f.eks. at fastsætte en regelmæssig sengetid, holde digitale enheder ude af soveværelset og føre en søvndagbog. Selv om individuelle søvnvaner kan variere, er der mange standard søvnvaner, som kan gavne næsten alle gode søvnhygiejniske rutiner og hjælpe den enkelte med at falde lettere i søvn.
Eksperter fra The National Sleep Foundation anbefaler , at personer i alderen 18-64 år får mellem 7-9 timers søvn hver nat.
Personer over 64 år kan have brug for mindre søvn, men kun en lille smule. Den anbefalede søvnmængde for disse personer er syv til otte timer hver nat.
Børn har også brug for mere søvn end personer på 18 år og derover. Førskolebørn i alderen 3 til 5 år bør få mellem 10-13 timers søvn hver nat. Børn i skolealderen mellem 6 og 13 år har brug for 9-11 timers søvn hver nat. Og teenagere fra 14 til 17 år har brug for 8-10 timers søvn hver nat.
Spædbørn (især nyfødte) sover normalt det meste af en 24-timers periode. National Sleep Foundation anbefaler følgende søvngrænser for spædbørn og småbørn:
Med gode søvnvaner bør man få den anbefalede mængde søvn hver nat, hvilket eliminerer alvorlige søvnproblemer. Hvis man mangler en eller to nætter her og der, er det ikke nødvendigvis ensbetydende med dårlig søvnsundhed. Hvis man får nok søvn eller har problemer med at sove og ender med at vende og dreje sig i lange perioder ofte eller har problemer med at falde i søvn, kan det tyde på en nærmere gennemgang af søvnvanerne.
Konkret er her flere tegn, der kan forbedre søvnvanerne og give en rolig søvn:
Årsager til dårlig søvn kan være både uundgåelige og undgåelige. For det meste kan dårlig søvnhygiejne dog afhjælpes eller forbedres med nogle få enkle ændringer i sengetids- og natlige rutiner.
Lad os gennemgå nogle af de mest almindelige undgåelige og uundgåelige årsager til dårlig søvnhygiejne nedenfor.
Tror du, at du måske har dårlig søvnhygiejne og mangler søvn? Få mere at vide om søvnmangel og videnskaben om søvn forude, eller spring til slutningen af denne side og gå direkte til "Sunde vaner = sund søvn": Hvordan du forbedrer din søvnhygiejne". Der kan du lære, hvordan du kan forbedre dine søvnvaner for at få en bedre hvile, med resultater allerede i aften.
Ovenfor beskrev vi søvnmangel som dårlig regelmæssig søvn (mindre end syv timer om natten).
Det særlige ved søvnmangel er, at det ikke er en specifik sygdom. Selv om den kan diagnosticeres, har søvnmangel ikke et veldefineret sæt af symptomer og virkninger. Til gengæld vil du tydeligt kunne se de negative virkninger af søvnmangel, hvis de rammer dig.
Dette er en anden måde at forklare, hvorfor vi har brug for søvn. Vi har allerede været inde på, at det er næsten umuligt at vide med sikkerhed, hvorfor vi sover. Forskere og videnskabsmænd kan dog se på, hvad der sker, hvis folk ikke får nok søvn, og ud fra det fremsætte påstande.
Søvnmangel har både kortvarige tegn og symptomer og langsigtede virkninger.
Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok søvn, kan det være en god idé at undersøge din egen adfærd og forsøge at lægge mærke til nogen af følgende symptomer på søvnmangel. Hvis du desuden er bekymret for, at dit barn ikke får nok søvn, skal du også kigge efter disse symptomer:
På kort sigt, efter blot en eller to søvnløse nætter, kan du bemærke følgende virkninger:
På lang sigt er konsekvenserne af søvnmangel mere alvorlige og kan fortsætte med at blive værre. Du kan bemærke følgende virkninger af søvnmangel, hvis du går i uger, måneder eller endda år i en søvnfattig tilstand:
Forskning har vist, at de fleste mennesker med søvnløshed også har mindst én anden sygdom. Søvnløshed og andre søvnforstyrrelser kan være en medvirkende årsag til disse helbredsforhold. Omvendt kan andre helbredstilstande være årsag til søvnløshed og andre søvnforstyrrelser.
De mest almindelige fysiske sygdomme, der er forbundet med søvnmangel, er:
Alle kan forbedre deres søvnhygiejne og sunde søvnvaner på mange måder. Det er vigtigt at finde ud af, hvad der virker for dig.
Nedenfor gennemgår vi nogle af de grundlæggende principper for at forbedre din søvn. Samt et par specifikke forslag til at gøre din sengetid og dine søvnrutiner mere behagelige og effektive.
Nedenstående er en liste over søvnhygiejniske tips til bedre søvn, før vi kommer ind på specifikke tips og forslag.
Først og fremmest skal du huske, at du skal prioritere søvn højt. Det er rigtigt, at du ikke kan klare dig i livet uden at sove, men der er også et stort spillerum. Mange mennesker tror, at de kan klare sig med fire eller fem timers søvn om natten, og at det ikke vil være noget problem. Lad være med at give dig selv denne margen. Gør det til en prioritet at få mindst syv timers søvn hver nat for dit generelle helbred og velvære.
Ovenfor beskrev vi de anbefalede mængder søvn for forskellige aldersgrupper. Det skal dog også bemærkes, at det ikke er ualmindeligt, at personer faktisk har brug for forskellige mængder søvn, afhængigt af deres genetik, livsstil og andre adfærdsmønstre. Vi fortæller dig nedenfor, hvordan du kan vide, hvor meget søvn du har optimalt brug for, når vi taler om at føre en søvndagbog.
Med andre ord, hvis du har tendens til at miste søvn i løbet af ugen, skal du ikke forsøge at indhente det hele i weekenden. Sådan fungerer søvn ikke rigtig.
Selv om det er fint at gå tidligt i seng eller sove længe for at få et par ekstra timer i weekenden, bør du ikke regne med, at denne ekstra tid til at sove er en kompensation for den tabte søvn mandag til fredag.
Mange mennesker tager søvn for givet - og det er bestemt let at gøre. Men hvis du ønsker at forbedre din søvnhygiejne, er det vigtigt at investere tid, energi og penge i din søvnrutine.
Selv om det er vigtigt for os at sove for at holde os sunde, reducere stress og sikre, at vi er afslappede, kan det have en negativ indvirkning på vores liv, hvis vi sover for meget. Spørg dig selv: "Hvorfor sover jeg så meget?" og "Hvad kan jeg gøre for at stoppe det?" Det kan være, at du lider af en søvnforstyrrelse; en tilstand, som kun en læge kan diagnosticere. Hvis du tror, at du lider af en sådan, som er en form for søvnsyge, bør du søge læge! Hvis du lader en sovesygdom forblive ubehandlet, kan du lide skade både fysisk og psykisk.
Nogle gange, når vi føler os udmattede, har vi en tendens til at sove for meget for at kompensere for den hvile, vi er gået glip af. Men at sove for meget kan i sig selv give sine egne bivirkninger. Hovedpine, ryg- og nakkesmerter som følge af for meget søvn er ikke så ualmindeligt, og derfor anbefales det ikke. Af hensyn til dit helbred skal du blot holde dig til en streng søvnplan. Ved at gøre det mindsker du risikoen for at lide af nogen af disse bivirkninger.
Hvis du sover på en madras eller bruger en pude, der ikke passer til dig, din kropstype eller den måde, du foretrækker at sove på (uanset om du sover på ryggen, på siden eller på maven), skal du sikre dig, at du har de rette redskaber til at fremme en sund og god søvnkvalitet. Det sidste, du ønsker, er at vågne op om morgenen med en følelse af:
Børn og teenagere har brug for en sengerutine ligesom voksne har brug for en sengerutine. Heldigvis behøver børn og teenagere ikke selv at skabe disse rutiner. Det er dit job som forælder, og det er noget, du skal påtage dig.
Til at begynde med bør du fastsætte sengetider for hvert af dine børn. Yngre børn har brug for mere søvn og bør gå tidligere i seng end teenagere. Det er klogt at have en politik om at holde apparater som smartphones, fjernsyn og tablets ude af soveværelset om natten. Mind dine børn også om, at deres senge kun må bruges til at sove i og ikke til at studere, læse eller bruge computeren i.
Det er næsten sikkert, at når du er blevet forælder, vil du miste søvn, mens du har en nyfødt i huset. Den gode nyhed er, at denne fase ikke varer evigt. For at hjælpe dig med at håndtere denne periode med søvnløshed bedre, kan du prøve følgende tips:
- Kompromiser, når det drejer sig om natlige bleskift og fodringer (når det er muligt)
- Tag en lur, når du kan
- Indhente den tabte søvn, når du kan
- Få hjælp fra venner og familie
Nye forældre (især mødre, der ammer) kan opleve de første måneder (eller år) af deres børns liv som en udfordring. Selv om det er forventeligt, er det også vigtigt at sørge for, at de passer på sig selv ved at få nok søvn, spise sundt, motionere og få tid til deres egne hobbyer og interesser. De andre søvntips ovenfor - herunder praksis som Yoga Nidra, guidet meditation og mindfulness - kan hjælpe enormt meget.
Alle menneskers sengeritualer og søvnmiljø vil uundgåeligt være unikke for den enkelte. Det er dog stadig vigtigt at huske, at flere sunde søvnvaner har vist sig at give resultater.