Søvnhygiejne

Så mange mennesker leder efter den "magiske pille", der kan fjerne al deres stress og alle deres bekymringer. Ideelt set skulle denne pille løse alle deres problemer. Den skal gøre livet bedre - lettere, gladere og sjovere i det hele taget.

De vigtigste pointer

• Søvnforstyrrelser og søvnmedicin: Hvis man tager fat på potentielle søvnproblemer med hjælp fra specialister i søvnmedicin, kan man forbedre søvnkvaliteten betydeligt ved at tilbyde skræddersyede behandlinger og interventioner.
• Sengerutine og ritualer: Etablering af en fast rutine ved sengetid, f.eks. læsning, meditation eller et varmt bad, kan fremme afslapning og forberede kroppen på at sove.
• Søvnmiljø: Skab et optimalt søvnmiljø ved at sørge for, at soveværelset er mørkt, stille og køligt (65-68°F). Fjern elektroniske apparater, der udsender blåt lys, som kan forstyrre indsovningen.
• Vaner i dagtimerne: Dyrk regelmæssig motion, få masser af naturligt lys, og begræns lure til højst 20 minutter for at styrke døgnrytmen og fremme bedre nattesøvn.
• Kost og stoffer: Undgå koffein og alkohol før sengetid, da det kan forstyrre søvnen. Vælg lette, sunde snacks, hvis det er nødvendigt før sengetid, og undgå store måltider.

Søvnhygiejne forklaret

Mange mennesker leder efter den magiske pille, der kan fjerne al stress og alle bekymringer og hjælpe dem med at falde til ro. Ideelt set skulle denne pille løse alle deres problemer. Den skal gøre livet bedre - lettere, gladere og generelt sjovere.

Mange mennesker søger denne eliksir i form af et nyt forhold, et bedre job, en forbedret fysik eller endda en egentlig medicin eller et lægemiddel. Nogle af disse løsninger kan helt sikkert forbedre dit liv, men hvad nu, hvis du havde en mere potent magisk pille lige foran dig? En idiotsikker, helbredende, 100 % gratis, helt naturlig magisk pille, der er tilgængelig i ubegrænset mængde.

Selvfølgelig findes denne mirakelløsning, og den hedder en god nats søvn.

Hvis du synes, det lyder for simpelt, så tro om igen! Søvn er naturens middel mod næsten alt, hvad der plager os som mennesker. Samtidig med at søvn er afgørende for vores fysiske sundhed, er den også afgørende for vores følelsesmæssige og mentale sundhed. Mennesker, der får nok søvn regelmæssigt, er sundere, gladere og bedre tilpasset.

Søvn løser næsten alle livets potentielle problemer, men det er også en af de mest oversete og udyrkede vaner for de fleste mennesker.

Hvem får nok søvn?

Mens søvneksperter fremhæver den ubestridelige vigtighed af at få mindst syv timers søvn hver nat, får forbløffende 35 % af amerikanerne mindre regelmæssigt.

På en måde er det helt forståeligt. Du behøver trods alt ikke at sove for at komme igennem dagen. Det er muligt at klare sig med et par timer her og der. Pointen er, at det næsten altid er lettere, mindre stressende og i det hele taget sjovere at tackle dagen, når man har fået nok søvn. Desuden er det videnskabeligt bevist, at bedre søvn hjælper dig med at leve et længere, sundere og lykkeligere liv på lang sigt.

Så hvordan kan du sove bedre?

Det hele starter med at udvikle og dyrke en bedre søvnhygiejne.

Hvad er søvnhygiejne?

Ligesom vi alle skal tage os af vores fysiske hygiejne, tandhygiejne og hjemmehygiejne, skal vi også dyrke vores søvnhygiejne.

Det kan defineres som sunde vaner og adfærd, der tilsammen bidrager til mere og bedre søvn på regelmæssig basis. Det omfatter også sunde drikkevaner. Disse søvnvaner kan omfatte praksisser som at indstille en regelmæssig sengetid, holde digitale enheder ude af soveværelset og føre en søvndagbog. Selv om individuelle søvnvaner kan variere, er der mange standard-søvnvaner, som kan gavne næsten alle gode søvnhygiejnerutiner og hjælpe den enkelte med at falde lettere i søvn.

Hvor meget søvn har du brug for?

Eksperter fra The National Sleep Foundation anbefaler, at personer i alderen 18 til 64 år får mellem 7-9 timers søvn hver nat.

Personer over 64 år kan have brug for mindre søvn, men kun en lille smule. Den anbefalede søvnmængde for disse personer er syv til otte timer hver nat.

Børn har også brug for mere søvn end personer over 18 år. Børnehavebørn i alderen 3 til 5 år bør få mellem 10 og 13 timers søvn hver nat. Børn i skolealderen mellem 6 og 13 år har brug for 9-11 timers søvn hver nat. Og teenagere fra 14 til 17 år har brug for mellem 8-10 timers søvn hver nat.

Babyer (især nyfødte) vil generelt sove det meste af døgnet. National Sleep Foundation anbefaler følgende søvngrænser for babyer og småbørn:

• Nyfødte (0-3 måneder): 14-17 timer pr. nat/dag.
• Spædbørn (4-11 måneder): 12-15 timer pr. nat/dag.
• Småbørn (1-2 år): 11-14 timer pr. nat/dag.

Hvordan ved man, om man har gode søvnvaner?

Med gode søvnvaner bør man få den anbefalede mængde søvn hver nat, hvilket eliminerer alvorlige søvnproblemer. At mangle en eller to nætter her og der betyder ikke nødvendigvis dårlig søvnhygiejne. Hvis man får nok søvn eller har svært ved at sove og ofte vender og drejer sig i lange perioder eller har svært ved at falde i søvn, kan det tyde på, at man bør se nærmere på sine søvnvaner.

Her er flere tegn, der kan forbedre søvnvanerne og give en afslappende søvn:

• Konsekvent sene sengetider og tidlige stå op-tider
• Problemer med at falde i søvn i første omgang tæt på sengetid (ligger vågen i 30 minutter eller mere, før man falder i søvn)
• Vågner regelmæssigt i løbet af natten og får ikke den nødvendige søvnkvalitet
• Forstyrrer søvnen ved at vågne i løbet af natten og være ude af stand til at falde i søvn i 20 minutter eller mere
• En diagnose af søvnløshed
• Dårlige søvnmønstre eller søvnmangel
• Mangel på regelmæssig søvnplan

Hvad er årsagen til dårlig søvnhygiejne?

Årsager til dårlig søvn kan være både uundgåelige og undgåelige. Men det meste af tiden kan dårlig søvnhygiejne afhjælpes eller forbedres med et par enkle ændringer af sengetidsvaner og natlige rutiner.

Lad os gennemgå nogle af de mest almindelige undgåelige og uundgåelige årsager til dårlig søvnhygiejne nedenfor.

Sandsynlige årsager til dårlig søvnhygiejne

• Ikke at overholde en fast sengetid eller ikke at gå i seng på samme tid hver dag
• Drikker koffein tæt på sengetid
• Træner lige før sengetid
• Bruger gadgets før sengetid (smartphones, tablets, computere osv.)
• Ser tv i sengen
• Brug af rekreative stoffer
• Ikke at skabe en rutine for sengetid og praktisere god søvn
• Ikke at dyrke et positivt sovemiljø
• At lade bekymringer og stress oversvømme dit sind før sengetid (nogle gange er det uundgåeligt)
• Angstlidelser
• Nervesystemet er "ude af balance"
• Forkert døgnrytme

Oftest uundgåelige årsager til dårlig søvnhygiejne

• At være nybagt forælder
• Overdreven stress er forårsaget af et livstraume, såsom tabet af en elsket person eller diagnosen af en alvorlig sygdom
• Arbejde på overtid

Hvad sker der, hvis du ikke får nok søvn?

Ovenfor beskrev vi søvnmangel som det at få dårlig søvn regelmæssigt (mindre end syv timer om natten).

Det særegne ved søvnmangel er, at det ikke er en specifik sygdom. Selv om det kan diagnosticeres, har søvnmangel ikke et veldefineret sæt af symptomer og virkninger. På den anden side vil du se de negative virkninger af søvnmangel tydeligt, hvis de sker for dig.

Dette er en anden måde at forklare, hvorfor vi har brug for søvn. Vi har allerede været inde på, at det stort set er umuligt at vide med sikkerhed, hvorfor vi sover. Men forskere og videnskabsmænd kan se på, hvad der sker, hvis folk ikke får nok søvn, og komme med påstande ud fra det.

Hvad er virkningerne af søvnmangel?

Søvnmangel har både kortsigtede tegn og symptomer og langsigtede virkninger.

De vigtigste symptomer på søvnmangel

Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok søvn, kan det være en god idé at undersøge din egen adfærd og prøve at lægge mærke til nogle af de følgende symptomer på søvnmangel. Hvis du er bekymret for, at dit barn ikke får nok søvn, skal du desuden kigge efter disse symptomer:

• Hyppig irritabilitet og humørsvingninger
• Regelmæssige følelser af døsighed
• Nedsat energi
• Hyppig gaben
• Lyst til at tage lure i løbet af dagen
• Glemsomhed og/eller klodsethed
• Føler, at du har et "uklart" hoved
• Øget appetit

Kortvarige virkninger af søvnmangel

På kort sigt, efter bare en eller to søvnløse nætter, kan du mærke følgende effekter:

• Større sandsynlighed for ulykker (bil-, arbejds- eller hjemmeulykker)
• Problemer med at lære nye begreber i skolen eller på arbejdet
• Alvorlig humørsvingning (f.eks. at være kort for hovedet og irritabel over for venner, familie og kolleger)
• En nedsat sexlyst
• Tydelige tegn på træthed i din hud, især i ansigtet (poser under øjnene, hængende hud, tør hud)
• Kronisk glemsomhed, en følelse af at være uklar og ikke at kunne fokusere eller koncentrere sig i mere end et par øjeblikke ad gangen
• Nedsat dømmekraft eller manglende evne til at træffe fornuftige beslutninger, der er truffet på baggrund af forsigtige, rationelle overvejelser (f.eks. at spise småkager til morgenmad eller køre bil uden sikkerhedssele).

Langtidseffekter af søvnmangel

På lang sigt er konsekvenserne af søvnmangel mere alvorlige og kan fortsætte med at blive værre. Du kan mærke følgende effekter af søvnmangel, hvis du går i uger, måneder eller endda år i en tilstand af søvnmangel:

• Vægtøgning menes at skyldes en øget appetit som følge af søvnunderskud.
• Depression og/eller angstlidelser, som begge kan forårsage og blive negativt påvirket af søvnmangel
• En større tilbøjelighed til sygdom, som kan forværres af en reduktion i immunsystemets funktion på grund af utilstrækkelig søvn
• Et mindre skarpt sind og en dårligere hukommelse, fordi hjernen ikke får tid nok til at forynge og konsolidere hukommelsen (funktioner, der normalt udføres under søvnen).

Sygdom og søvn

Forskning har vist, at de fleste mennesker med søvnløshed også har mindst én anden helbredstilstand. Søvnløshed og andre søvnforstyrrelser kan være en medvirkende årsag til disse sygdomme. Omvendt kan andre helbredstilstande være årsag til søvnløshed og andre søvnforstyrrelser.

De mest almindelige fysiske sygdomme, der er forbundet med søvnmangel, er:

• Diabetes
• Hjertesygdomme
• Højt blodtryk
• Uregelmæssig hjerterytme
• Hjertesvigt
• Slagtilfælde
• Hjerteanfald

Sunde vaner = sund søvn: Sådan forbedrer du din søvnhygiejne

Alle kan forbedre deres søvnhygiejne og sunde søvnvaner på mange måder. Det er vigtigt at finde ud af, hvad der virker for dig.

Nedenfor gennemgår vi nogle af de grundlæggende principper for at forbedre din søvn. Samt et par specifikke forslag til at gøre din sengetid og dine søvnrutiner mere behagelige og effektive.

Fire tips til søvnhygiejne for bedre søvn

Følgende er en liste over søvnhygiejnetips til bedre søvn, før vi kommer ind på specifikke tips og forslag.

1. Det er vigtigt at prioritere søvnen i dit liv.

Først og fremmest skal du huske, at du skal prioritere din søvn. Det er rigtigt, at du ikke kan klare dig i livet uden at sove, men der er også et stort spillerum. Mange mennesker tror, at de kan klare sig med fire eller fem timers søvn om natten, og at det ikke vil være noget problem. Tillad ikke dig selv denne margin. Gør det til en prioritet at få mindst syv timers søvn hver nat af hensyn til dit generelle helbred og velbefindende.

2. Du skal finde ud af, hvor meget søvn du har brug for.

Ovenfor skitserede vi de anbefalede søvnmængder for mennesker i forskellige aldre. Det skal dog også bemærkes, at det ikke er ualmindeligt, at personer faktisk har brug for forskellige mængder søvn, afhængigt af deres genetik, livsstil og anden adfærd. Vi fortæller dig, hvordan du finder ud af, hvor meget søvn du optimalt set har brug for, når vi taler om at føre søvndagbog.

3. Undgå at være en "weekendkriger", når det gælder søvn.

Med andre ord, hvis du har tendens til at miste søvn i løbet af ugen, så lad være med at forsøge at indhente det hele i weekenden. Søvn fungerer ikke rigtig på den måde.

Det er fint at gå tidligt i seng eller sove længe for at få lidt ekstra søvn i weekenden, men du skal ikke regne med, at den ekstra søvn kan kompensere for den tabte søvn fra mandag til fredag.

4. Husk, at de "bedst sovende" investerer i deres søvn.

Mange mennesker tager søvn for givet - og det er bestemt let at gøre. Men hvis du vil forbedre din søvnhygiejne, er det vigtigt, at du investerer tid, energi og penge i din søvnrutine.

Tolv enkle tips til at skabe balance i en sund søvn-vågen-cyklus

• Intet skarpt lys i soveværelset, og prøv at eliminere alt naturligt lys
• Brug af en øjenmaske hjælper med at blokere for skarpt lys
• Blåt lys har vist sig at hjælpe med at give god søvn
• Lyt til kroppens ur
• Undgå lure i dagtimerne
• Reducer alkoholforbruget
• Motion stimulerer søvndriften
• Indfør en afslappende rutine ved sengetid
• Forbyd elektronisk udstyr i soveværelset
• Praktiser meditation eller mindfulness for at sænke stresshormonet kortisol
• Tag et varmt bad lige før sengetid
• Udfør afslapningsøvelser

At sove for meget

Selv om det er vigtigt at sove for at holde sig sund, reducere stress og sikre, at vi er afslappede, kan det have en negativ indflydelse på vores liv, hvis vi sover for meget. Spørg dig selv: "Hvorfor sover jeg så meget?" og "Hvad kan jeg gøre for at stoppe det?" Det kan være, at du lider af en søvnforstyrrelse; en tilstand, som kun en læge kan diagnosticere. Hvis du tror, at du lider af en sovesyge, bør du søge læge! Hvis du lader en sovesygdom være ubehandlet, kan det skade dig både fysisk og psykisk.

Nogle gange, når vi føler os udmattede, har vi en tendens til at sove over os for at kompensere for den manglende hvile. Men at sove for meget kan i sig selv have sine egne bivirkninger. Hovedpine, ryg- og nakkesmerter af at sove for meget er ikke ualmindeligt, og derfor er det ikke anbefalelsesværdigt. For dit helbreds skyld skal du blot holde dig til en streng søvnplan. På den måde reducerer du risikoen for at få nogle af disse bivirkninger.

At eje den rigtige madras og pude

Hvis du sover på en madras eller bruger en pude, der ikke passer til dig, din kropstype eller den måde, du foretrækker at sove på (uanset om du sover på ryggen, på siden eller på maven), skal du sikre dig, at du har de rigtige redskaber til at fremme en sund og god søvnkvalitet. Det sidste, du ønsker, er at vågne op om morgenen og føle dig..:

• Smerter på grund af at have sovet uden pude: At sove uden pude føles måske godt for nogle, men det giver en mærkelig vinkel i nakken, som efter en længere periode i samme stilling kan give smerter.

• Følelsesløshed i hænderne: Hvis du vågner om natten og oplever følelsesløshed i hænderne, kan det skyldes, at du bruger en forkert pude i forhold til din kropsholdning eller en madras, der enten er for hård eller for blød.

• Smerter i nakken: Når man bruger den forkerte type pude, er et af de mest almindelige resultater nakkesmerter. Hver morgen, når du vågner, føler du dig stiv i nakken, og den enkle løsning kan være, at du sover på den forkerte type pude, den er enten for høj, for lav, for hård eller for blød. Prøv at finde den bedste pude mod nakkesmerter på markedet. Bare sørg for at prøve den af først.

• Skuldersmerter: Det samme kan siges om skuldersmerter, men i stedet for den forkerte pude, som også kan være årsagen, er det mere sandsynligt, at det er madrassen, der er synderen her. Hvis man vågner op om morgenen med skuldersmerter efter at have sovet, kan det skyldes, at madrassen enten er for blød eller for hård.

• Smerter ihoften: Igen kommer vi tilbage til, hvilken type madras du bruger. Hoftesmerter hænger også sammen med madrastypen. Der findes fagfolk, som kan hjælpe dig med at vælge den rigtige madras til din kropstype og kropsholdning.

• Smerter i lænden efter at have sovet: Den sidste af bivirkningerne ved at sove på en dårlig madras er smerter i lænden. Dette kan igen være relateret til den type madras, du sover på, men det kan også skyldes, hvordan du sover. Det kan blive svært at komme ud af sengen på grund af rygsmerter. Hvis du normalt sover på siden, så prøv at sove på maven eller på ryggen. Visse stillinger kan forværre denne type smerter. Så før du løber ud og bruger for mange penge på en ny madras, så prøv først en anden sovestilling og se, om det hjælper. Eller prøv meditation, yoga eller endda Pilates for at styrke de nedre rygmuskler sammen med mavemusklerne, hvilket kan reducere dine rygsmerter. Smerter, uanset hvad, forstyrrer søvnen. Det påvirker din REM-søvn, og du vil ikke føle dig så udhvilet om morgenen, som du normalt burde.

Søvnhygiejne: Ofte stillede spørgsmål

Hvad er sunde søvnvaner for børn og teenagere?

Børn og teenagere har brug for en rutine ved sengetid, ligesom voksne har. Heldigvis for børn og teenagere behøver de ikke at skabe disse rutiner for sig selv. Som forælder er det et job, du må påtage dig.

Til at begynde med skal du fastsætte sengetider for hvert af dine børn. Yngre børn har brug for mere søvn og bør gå tidligere i seng end teenagere. Det er klogt at have en politik om at holde enheder som smartphones, fjernsyn og tablets ude af soveværelset om natten. Mind også dine børn om, at deres senge kun må bruges til at sove i og ikke til at studere, læse eller bruge computeren.

Hvordan overlever man søvnmangel med en nyfødt?

Det er næsten sikkert, at du kommer til at mangle søvn, når du er blevet forælder, mens du har en nyfødt i huset. Den gode nyhed er, at denne fase ikke varer evigt. For at hjælpe dig med bedre at håndtere denne periode med søvnløshed, kan du prøve følgende tips:

- Lav en byttehandel, når det gælder bleskift og madning om natten (når det er muligt).

- Tag en lur, når du kan

- Indhent tabt søvn, når du kan

- Få hjælp fra venner og familie

Nye forældre (især mødre, der ammer) kan opleve de første par måneder (eller år) af deres børns liv som udfordrende. Det er forventeligt, men det er også vigtigt at sørge for, at de passer på sig selv ved at få nok søvn, spise en sund kost, dyrke motion og tage sig tid til deres egne hobbyer og interesser. De andre søvntips ovenfor - herunder praksisser som Yoga Nidra, guidet meditation, søvnmeditation og mindfulness - kan være til stor hjælp.

Referencer

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Det amerikanske akademi for søvnmedicin

Clevland Clinic

Den Nationale Søvnfond

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.