Søvnhygiejne

Last Updated: januar 9, 2022

Så mange mennesker leder efter den "magiske pille", som vil fjerne al deres stress og bekymringer. Ideelt set skulle denne pille løse alle deres problemer. Den skulle gøre livet bedre - lettere, lykkeligere og mere behageligt i det hele taget.

FORKLARET SØVNHYGIEJNE

baby sover Så mange mennesker leder efter den magiske pille, der kan fjerne al deres stress og bekymringer og hjælpe dem med at falde til ro. Ideelt set skulle denne pille løse alle deres problemer. Den skulle gøre livet bedre - lettere, lykkeligere og mere behageligt i det hele taget.

Mange mennesker søger dette eliksir i form af et nyt forhold, et bedre job, en bedre fysik eller endog et nyt lægemiddel eller stof. Mens nogle af disse løsninger helt sikkert kan forbedre dit liv, hvad så hvis du havde en mere potent magisk pille lige foran dig? En idiotsikker, helbredende, 100% gratis, helt naturlig magisk pille, der er tilgængelig i ubegrænset mængde.

Selvfølgelig findes denne mirakelløsning, og den hedder en god nats søvn.

Hvis du synes, at det lyder for simpelt, så tro om igen! Søvn er naturens middel mod næsten alt, hvad der plager os som mennesker. Samtidig med at søvn er afgørende for vores fysiske sundhed, er den også afgørende for vores følelsesmæssige og mentale sundhed. Mennesker, der får nok søvn regelmæssigt, er sundere, gladere og bedre tilpassede.

Søvn er et af de mest potentielle problemer i livet, men det er også en af de mest oversete og uopdragne vaner for de fleste mennesker.

Hvem får nok søvn?

Selv om søvneksperter fremhæver den ubestridelige betydning af at få mindst syv timers søvn hver nat, er det forbløffende 35 % af amerikanerne, der sover mindre regelmæssigt.

På en måde er det helt forståeligt. Man behøver trods alt ikke at sove for at komme igennem dagen. Det er muligt at klare sig i et par timer her og der. Pointen er, at det næsten altid er nemmere, mindre stressende og i det hele taget sjovere at tackle dagen, når man har fået nok søvn. Desuden er det videnskabeligt bevist, at bedre søvn hjælper dig til at leve et længere, sundere og lykkeligere liv på lang sigt.

Hvordan kan du så sove bedre?

Det hele starter med at udvikle og dyrke en bedre søvnhygiejne.

Hvad er søvnhygiejne?

Ligesom vi alle skal passe på vores fysiske, tandpleje og hygiejne i hjemmet, skal vi også passe på vores søvnhygiejne.

Dette kan defineres som sunde vaner og adfærd, der, når de kombineres, bidrager til mere og bedre søvn på regelmæssig basis. Dette omfatter sunde hydreringsvaner. Disse søvnvaner kan omfatte praksis som f.eks. at fastsætte en regelmæssig sengetid, holde digitale enheder ude af soveværelset og føre en søvndagbog. Selv om individuelle søvnvaner kan variere, er der mange standard søvnvaner, som kan gavne næsten alle gode søvnhygiejniske rutiner og hjælpe den enkelte med at falde lettere i søvn.

Hvor meget søvn har du brug for?

mand får den søvn, han har brug for

Eksperter fra The National Sleep Foundation anbefaler , at personer i alderen 18-64 år får mellem 7-9 timers søvn hver nat.

Personer over 64 år kan have brug for mindre søvn, men kun en lille smule. Den anbefalede søvnmængde for disse personer er syv til otte timer hver nat.

Børn har også brug for mere søvn end personer på 18 år og derover. Førskolebørn i alderen 3 til 5 år bør få mellem 10-13 timers søvn hver nat. Børn i skolealderen mellem 6 og 13 år har brug for 9-11 timers søvn hver nat. Og teenagere fra 14 til 17 år har brug for 8-10 timers søvn hver nat.

Spædbørn (især nyfødte) sover normalt det meste af en 24-timers periode. National Sleep Foundation anbefaler følgende søvngrænser for spædbørn og småbørn:

Nyfødte (0-3 måneder): 14-17 timer om natten/dag.
Spædbørn (4-11 måneder): 12-15 timer om natten/dag.
Småbørn (1-2 år): 11-14 timer om natten/dag.

Hvordan ved du, om du har gode søvnhygiejniske vaner?

Med gode søvnvaner bør man få den anbefalede mængde søvn hver nat, hvilket eliminerer alvorlige søvnproblemer. Hvis man mangler en eller to nætter her og der, er det ikke nødvendigvis ensbetydende med dårlig søvnsundhed. Hvis man får nok søvn eller har problemer med at sove og ender med at vende og dreje sig i lange perioder ofte eller har problemer med at falde i søvn, kan det tyde på en nærmere gennemgang af søvnvanerne.

Konkret er her flere tegn, der kan forbedre søvnvanerne og give en rolig søvn:

Konstant sene sengetider og tidlige opstigningstider
Problemer med at falde i søvn tæt på sengetid (ligge vågen i 30 minutter eller mere, før du falder i søvn)
Vågner regelmæssigt i løbet af natten og får ikke den nødvendige søvnkvalitet
Forstyrrer søvnen ved at vågne op i løbet af natten og være ude af stand til at falde i søvn i 20 minutter eller mere
En diagnose af søvnløshed
Dårligt søvnmønster eller søvnmangel
Mangel på regelmæssig søvnplan

Hvad er årsagen til dårlig søvnhygiejne?

Årsager til dårlig søvn kan være både uundgåelige og undgåelige. For det meste kan dårlig søvnhygiejne dog afhjælpes eller forbedres med nogle få enkle ændringer i sengetids- og natlige rutiner.

Lad os gennemgå nogle af de mest almindelige undgåelige og uundgåelige årsager til dårlig søvnhygiejne nedenfor.

Sandsynlige årsager til dårlig søvnhygiejne

Ikke at overholde en fast sengetid eller ikke at gå i seng på samme tid hver dag
Drikke koffein tæt på sengetid
Træning lige før sengetid
Brug af gadgets før sengetid (smartphones, tablets, computere osv. )
Se tv i sengen
Brug af rekreative stoffer
Ikke at skabe en sengetidsrutine og praktisere god søvn
Ikke at skabe et positivt sovemiljø
Tilladelse til at lade angst og stress fylde dit sind før sengetid (nogle gange er det uundgåeligt)
Angstlidelser
Nervesystemet er "ude af balance"
Forkert døgnrytme

De fleste uundgåelige årsager til dårlig søvnhygiejne

At være en ny forælder
Overdreven stress skyldes et livstraume, f.eks. tabet af en elsket person eller diagnosen af en alvorlig sygdom
Arbejde på overarbejde

Tror du, at du måske har dårlig søvnhygiejne og mangler søvn? Få mere at vide om søvnmangel og videnskaben om søvn forude, eller spring til slutningen af denne side og gå direkte til "Sunde vaner = sund søvn": Hvordan du forbedrer din søvnhygiejne". Der kan du lære, hvordan du kan forbedre dine søvnvaner for at få en bedre hvile, med resultater allerede i aften.

Hvad sker der, hvis du ikke får nok søvn?

Ovenfor beskrev vi søvnmangel som dårlig regelmæssig søvn (mindre end syv timer om natten).

Det særlige ved søvnmangel er, at det ikke er en specifik sygdom. Selv om den kan diagnosticeres, har søvnmangel ikke et veldefineret sæt af symptomer og virkninger. Til gengæld vil du tydeligt kunne se de negative virkninger af søvnmangel, hvis de rammer dig.

Dette er en anden måde at forklare, hvorfor vi har brug for søvn. Vi har allerede været inde på, at det er næsten umuligt at vide med sikkerhed, hvorfor vi sover. Forskere og videnskabsmænd kan dog se på, hvad der sker, hvis folk ikke får nok søvn, og ud fra det fremsætte påstande.

Hvad er virkningerne af søvnmangel?

Søvnmangel har både kortvarige tegn og symptomer og langsigtede virkninger.

De vigtigste symptomer på søvnmangel

Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok søvn, kan det være en god idé at undersøge din egen adfærd og forsøge at lægge mærke til nogen af følgende symptomer på søvnmangel. Hvis du desuden er bekymret for, at dit barn ikke får nok søvn, skal du også kigge efter disse symptomer:

Hyppig irritabilitet og humørsvingninger
Regelmæssig følelse af døsighed
Nedsat energi
Hyppig g gabning
Ønsket om at tage lure i løbet af dagen
glemsomhed og/eller klodsethed
Føler, at du har et "uklart" hoved
Øget appetit

Kortvarige virkninger af søvnmangel

På kort sigt, efter blot en eller to søvnløse nætter, kan du bemærke følgende virkninger:

En større sandsynlighed for ulykker (ulykker i bilen, på arbejdspladsen eller i hjemmet)
Problemer med at lære nye begreber i skolen eller på arbejdet
Alvorlig humørsvingning (f.eks. at være kortfattet og irritabel over for venner, familie og kollegaer)
En nedsat sexlyst
Tydelige tegn på træthed i din hud, især i ansigtet (poser under øjnene, slap hud, tør hud)
Kronisk glemsomhed: en følelse af at være sløret og ikke være i stand til at fokusere eller koncentrere sig i mere end et par øjeblikke ad gangen
Dårlig dømmekraft eller manglende evne til at træffe fornuftige beslutninger, der er truffet på grundlag af fornuftige, rationelle overvejelser (f.eks. at spise småkager til morgenmad eller køre uden sikkerhedssele)

Langsigtede virkninger af søvnmangel

På lang sigt er konsekvenserne af søvnmangel mere alvorlige og kan fortsætte med at blive værre. Du kan bemærke følgende virkninger af søvnmangel, hvis du går i uger, måneder eller endda år i en søvnfattig tilstand:

Vægtforøgelse menes at skyldes en øget appetit som følge af søvnunderskud
Depression og/eller angstlidelse, som begge kan forårsage og blive negativt påvirket af søvnmangel
En større tilbøjelighed til at blive syg og syg, hvilket kan forværres af en nedsat funktion af immunsystemet på grund af utilstrækkelig søvn
Et mindre skarpt sind og en dårligere hukommelse, fordi din hjerne ikke får tid nok til at forynge sig og konsolidere hukommelsen (funktioner, der normalt udføres under søvn).

Sygdom og søvn

Forskning har vist, at de fleste mennesker med søvnløshed også har mindst én anden sygdom. Søvnløshed og andre søvnforstyrrelser kan være en medvirkende årsag til disse helbredsforhold. Omvendt kan andre helbredstilstande være årsag til søvnløshed og andre søvnforstyrrelser.

De mest almindelige fysiske sygdomme, der er forbundet med søvnmangel, er:

Diabetes
Hjertesygdomme
Højt blodtryk
Uregelmæssig hjerterytme
Hjertesvigt
Slagtilfælde
Hjerteanfald

Sunde vaner = sund søvn: Sådan forbedrer du din søvnhygiejne

Alle kan forbedre deres søvnhygiejne og sunde søvnvaner på mange måder. Det er vigtigt at finde ud af, hvad der virker for dig.

Nedenfor gennemgår vi nogle af de grundlæggende principper for at forbedre din søvn. Samt et par specifikke forslag til at gøre din sengetid og dine søvnrutiner mere behagelige og effektive.

Fire tips til bedre søvnhygiejne for bedre søvn

Nedenstående er en liste over søvnhygiejniske tips til bedre søvn, før vi kommer ind på specifikke tips og forslag.

1. Det er vigtigt at prioritere søvn i dit liv.

Først og fremmest skal du huske, at du skal prioritere søvn højt. Det er rigtigt, at du ikke kan klare dig i livet uden at sove, men der er også et stort spillerum. Mange mennesker tror, at de kan klare sig med fire eller fem timers søvn om natten, og at det ikke vil være noget problem. Lad være med at give dig selv denne margen. Gør det til en prioritet at få mindst syv timers søvn hver nat for dit generelle helbred og velvære.

2. Du skal finde ud af, hvor meget søvn du har brug for.

Ovenfor beskrev vi de anbefalede mængder søvn for forskellige aldersgrupper. Det skal dog også bemærkes, at det ikke er ualmindeligt, at personer faktisk har brug for forskellige mængder søvn, afhængigt af deres genetik, livsstil og andre adfærdsmønstre. Vi fortæller dig nedenfor, hvordan du kan vide, hvor meget søvn du har optimalt brug for, når vi taler om at føre en søvndagbog.

3. Undgå at være en "weekendkriger", når det kommer til søvn.

Med andre ord, hvis du har tendens til at miste søvn i løbet af ugen, skal du ikke forsøge at indhente det hele i weekenden. Sådan fungerer søvn ikke rigtig.

Selv om det er fint at gå tidligt i seng eller sove længe for at få et par ekstra timer i weekenden, bør du ikke regne med, at denne ekstra tid til at sove er en kompensation for den tabte søvn mandag til fredag.

4. Husk, at de "bedste sovende" investerer i deres søvn.

Mange mennesker tager søvn for givet - og det er bestemt let at gøre. Men hvis du ønsker at forbedre din søvnhygiejne, er det vigtigt at investere tid, energi og penge i din søvnrutine.

Tolv enkle tips til at skabe balance mellem en sund søvn- og vågecyklus

Ingen skarpt lys i soveværelset og forsøg at fjerne alt naturligt lys
Brug af en øjenmaske hjælper med at blokere for skarpt lys
Det er bevist, at blåt lys hjælper til at give en god søvn
Lyt til kroppens ur
Undgå lure om dagen
Reducer alkoholforbruget
Motion stimulerer søvndriften
Indførelse af en afslappende sengerutine
Forbud mod elektroniske enheder i soveværelset
Øv dig i meditation eller mindfulness for at sænke stresshormonet kortisol
Tag et varmt bad lige før sengetid
Udførelse af afslapningsøvelser

Sover for meget

Selv om det er vigtigt for os at sove for at holde os sunde, reducere stress og sikre, at vi er afslappede, kan det have en negativ indvirkning på vores liv, hvis vi sover for meget. Spørg dig selv: "Hvorfor sover jeg så meget?" og "Hvad kan jeg gøre for at stoppe det?" Det kan være, at du lider af en søvnforstyrrelse; en tilstand, som kun en læge kan diagnosticere. Hvis du tror, at du lider af en sådan, som er en form for søvnsyge, bør du søge læge! Hvis du lader en sovesygdom forblive ubehandlet, kan du lide skade både fysisk og psykisk.

Nogle gange, når vi føler os udmattede, har vi en tendens til at sove for meget for at kompensere for den hvile, vi er gået glip af. Men at sove for meget kan i sig selv give sine egne bivirkninger. Hovedpine, ryg- og nakkesmerter som følge af for meget søvn er ikke så ualmindeligt, og derfor anbefales det ikke. Af hensyn til dit helbred skal du blot holde dig til en streng søvnplan. Ved at gøre det mindsker du risikoen for at lide af nogen af disse bivirkninger.

At have den rigtige madras og pude

Hvis du sover på en madras eller bruger en pude, der ikke passer til dig, din kropstype eller den måde, du foretrækker at sove på (uanset om du sover på ryggen, på siden eller på maven), skal du sikre dig, at du har de rette redskaber til at fremme en sund og god søvnkvalitet. Det sidste, du ønsker, er at vågne op om morgenen med en følelse af:

Smerter som følge af at sove uden pude: Det kan føles godt for nogle at sove uden pude, men det sætter din nakke i en mærkelig vinkel, hvilket efter længere tid i den samme stilling kan forårsage smerter.
Følelsesløshed i hænderne: Hvis du vågner om natten og oplever følelsesløshed i hænderne, kan det skyldes, at du bruger en pude, der ikke passer til din kropsholdning, eller en madras, der enten er for hård eller for blød.
Nakkesmerter: Når man bruger den forkerte type pude, er et af de mest almindelige resultater nakkesmerter. Hver morgen, når du vågner, føler du dig stiv i nakken, og den enkle løsning kan være, at du sover på den forkerte type pude, enten er den for høj, for lav, for hård eller for blød. Prøv at finde den bedste pude mod nakkesmerter, der findes på markedet. Sørg bare for at prøve den først.
Skuldersmerter: Det samme gælder for skuldersmerter, men i stedet for den forkerte pude, som også kan være årsagen, er det mere sandsynligt, at det er madrassen, der er den skyldige her. At vågne op om morgenen med skuldersmerter fra søvnen kan måske spores tilbage til typen af madras, der enten er for blød eller for hård.
Hoftesmerter: Vi vender tilbage til, hvilken type madras du bruger. Hoftesmerter hænger også sammen med madrastypen. Der findes fagfolk, som kan hjælpe dig med at vælge den rigtige type madras til din kropstype og kropsholdning.
Lændesmerter efter at have sovet: Den sidste af bivirkningerne ved at sove på en dårlig madras er lændesmerter. Dette kan igen være relateret til den type madras, du sover på, men det kan også skyldes, hvordan du sover. Det kan blive svært at komme ud af sengen på grund af rygsmerter. Hvis du normalt sover på siden, så prøv at sove på maven eller på ryggen. Visse stillinger kan forværre disse typer smerter. Så før du løber ud og bruger for mange penge på en ny madras, så prøv først en anden sovestilling og se, om det hjælper. Eller prøv meditation, yoga eller endda Pilates for at styrke de nederste rygmuskler sammen med mavemusklerne, hvilket kan mindske dine rygsmerter. Smerter, uanset hvad, forstyrrer søvnen. Det påvirker din REM-søvn, og du vil ikke føle dig så udhvilet om morgenen, som du normalt burde.

Søvnhygiejne: Ofte stillede spørgsmål

Hvad er sunde søvnvaner for børn og teenagere?

Børn og teenagere har brug for en sengerutine ligesom voksne har brug for en sengerutine. Heldigvis behøver børn og teenagere ikke selv at skabe disse rutiner. Det er dit job som forælder, og det er noget, du skal påtage dig.

Til at begynde med bør du fastsætte sengetider for hvert af dine børn. Yngre børn har brug for mere søvn og bør gå tidligere i seng end teenagere. Det er klogt at have en politik om at holde apparater som smartphones, fjernsyn og tablets ude af soveværelset om natten. Mind dine børn også om, at deres senge kun må bruges til at sove i og ikke til at studere, læse eller bruge computeren i.

Hvordan overlever du mangel på søvn med en nyfødt?

Det er næsten sikkert, at når du er blevet forælder, vil du miste søvn, mens du har en nyfødt i huset. Den gode nyhed er, at denne fase ikke varer evigt. For at hjælpe dig med at håndtere denne periode med søvnløshed bedre, kan du prøve følgende tips:

- Kompromiser, når det drejer sig om natlige bleskift og fodringer (når det er muligt)

- Tag en lur, når du kan

- Indhente den tabte søvn, når du kan

- Få hjælp fra venner og familie

Nye forældre (især mødre, der ammer) kan opleve de første måneder (eller år) af deres børns liv som en udfordring. Selv om det er forventeligt, er det også vigtigt at sørge for, at de passer på sig selv ved at få nok søvn, spise sundt, motionere og få tid til deres egne hobbyer og interesser. De andre søvntips ovenfor - herunder praksis som Yoga Nidra, guidet meditation og mindfulness - kan hjælpe enormt meget.

Referencer

Bedre søvnhygiejne vil ændre dit liv

Alle menneskers sengeritualer og søvnmiljø vil uundgåeligt være unikke for den enkelte. Det er dog stadig vigtigt at huske, at flere sunde søvnvaner har vist sig at give resultater.

Søvn

By: Clint Johnson

Clint is the driving force and founder of Anahana. Clint teaches Yoga, Pilates, mindful breathing, and meditation, catering to a global community of students and teachers.