Progressiv muskelafslapning, eller PMR, er en afslapningsøvelse, der hjælper med at opnå en dyb tilstand af afslapning.
Vigtige pointer
- Definition: PMR er en dyb afspændingsteknik, hvor man spænder og afspænder en muskelgruppe ad gangen.
- Historie: Udviklet af Edmund Jacobson i 1920'erne til håndtering af generaliseret angst.
- Fordele: Giver smertelindring, hjælper mod søvnforstyrrelser og kroniske smerter og fremmer fysisk afslapning.
- Øvelse: Man øver sig i progressiv muskelafslapning ved at spænde musklerne i fem sekunder og derefter slappe af i fem sekunder for at mærke, hvordan en afslappet muskel føles.
- Anvendelse: Velegnet til forskellige personer, herunder personer med begrænset mobilitet.
- Vejledning: En professionel inden for mental sundhed kan hjælpe med at praktisere PMR.
Hvad er progressiv muskelafspænding?
PMR udføres ved systematisk at spænde og afspænde musklerne. Når den udføres korrekt, reducerer progressiv muskelafspænding effektivt stressniveauet og fremmer bedre søvn.
Af de mange afspændingsteknikker er PMR velegnet til begyndere, da den er relativt enkel at lære og udføre. For ældre voksne, børn og personer med begrænset mobilitet er progressiv muskelafspænding sikker, da man kan praktisere PMR hvor som helst og når som helst.
Andre mind-body-metoder som yoga nidra, åndedrætsøvelser, tai chi og qigong indeholder aspekter af PMR og arbejder med den oprindelige progressive muskelafspændingsrutine.
Den oprindelige udvikling af teknikken går over 100 år tilbage til Edmund Jacobson, en læge med speciale i forbindelsen mellem krop og sind. Han opdagede, at progressiv muskelafspænding hjalp patienterne med stresshåndtering og angst.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, læge og forsker, udviklede den progressive muskelafspændingsteknik i 1920'erne som en angsthåndteringsmekanisme. Han opdagede, at folk kunne opnå dyb afslapning af krop og sind ved at spænde og afspænde forskellige muskelgrupper.
Jacobson påviste en forbindelse mellem progressiv muskelafslapning og nervesystemet. Han fandt ud af, at muskelspændinger aktiverer det sympatiske nervesystem, som er ansvarligt for "kæmp eller flygt"-reaktionen. På den anden side, når musklerne er afslappede, aktiveres det parasympatiske nervesystem, som er ansvarligt for"hvile og fordøjelse"-responsen.
Denne forbindelse er vigtig for at forstå, hvordan progressiv muskelafspænding virker. Det sympatiske og parasympatiske nervesystem aktiveres effektivt under vekslen mellem spænding og afslapning. Det er med til at skabe en balance mellem de to og en tilstand af dyb afslapning.
At styre kamp- eller flugtreaktionen er en vigtig færdighed i dagens verden. Den progressive muskelafspændingsteknik kan træne kroppen til at håndtere stress og angst bedre.
Anvendelse af PMR
Der er mange forskellige måder, man kan bruge progressiv muskelafspænding på. Nogle mennesker bruger det til at reducere stress og mental afslapning, mens andre bruger PMR til at fremme bedre søvn. PMR kan også have andre sundhedsmæssige fordele, bl.a. hjælpe med at lindre smerter eller spændingshovedpine.
Håndtering af smerter
PMR kan reducere smerter ved at hjælpe med at få musklerne til at slappe af. Når musklerne er afslappede, letter det trykket på nerverne og kan reducere smerteniveauet. Der kan også ske en reduktion i opfattelsen af muskelsmerter gennem progressiv muskelafspænding.
Søvnfremme og søvnløshed
Progressiv muskelafspænding fremmer en bedre søvnkvalitet ved at hjælpe med at reducere stressniveauet. Når kroppen er stresset og anspændt, er det sværere at falde i søvn. Ved at reducere stressniveauet kan progressiv muskelafspænding bidrage til at forbedre søvnkvaliteten og hjælpe med at falde i søvn.
Lindring af spændingshovedpine
Stramme muskler giver ofte spændingshovedpine i nakke og skuldre. Progressiv muskelafspænding kan hjælpe med at lindre spændingshovedpine ved at afspænde og løsne de muskler, der forårsager smerte, som f.eks. nakke og skuldre.
Reduktion af blodtryk
Højt blodtryk er et almindeligt problem i dag. Afspænding af musklerne kan hjælpe med at reducere blodtrykket. Derfor kan progressiv muskelafspænding være et nyttigt redskab for personer med højt blodtryk.
Andre afslapningsteknikker
Mange forskellige teknikker kan hjælpe med at få krop og sind til at slappe af. Disse metoder omfatter dyb vejrtrækning, meditation, yoga og progressiv muskelafspænding. Selv om hver teknik effektivt kan reducere stressniveauet, betragtes progressiv afspænding ofte som en af de mest effektive metoder på grund af dens evne til at opnå en dyb tilstand af afspænding.
Sådan udfører du progressiv muskelafspændingsterapi
Det første skridt i udførelsen af progressiv muskelafspændingsterapi er at finde en behagelig stilling i et roligt rum uden forstyrrelser, enten siddende eller liggende. Sørg for, at rygsøjlen er ret, og at musklerne ikke er spændte. Når du er i en behagelig stilling, skal du tage et par dybe indåndinger og fokusere på at rense sindet.
Begynd at spænde og afspænde musklerne. Start med musklerne i fødderne, og arbejd dig op til musklerne i ansigtet. For hver muskelgruppe skal du spænde musklerne så meget som muligt, mens du tæller til fem, og derefter slappe helt af, mens du tæller til fem. Det er vigtigt at fokusere på fornemmelsen af, at muskelgruppen slapper af.
Her er en liste over de muskelgrupper, du skal fokusere på:
- Fødder
- Læggene
- Lår
- Hofter
- Mave
- Brystkasse
- Ryggen
- Arme (begynd med hænderne og arbejd dig op til skuldrene)
- Hals og kæbe
- Ansigt (inklusive øjne, pande og kinder)
Når alle muskelgrupper er dækket, skal du tage en dyb indånding og lade kroppen føles tung og afslappet. Udfør progressiv muskelafspænding i mindst fem minutter. For begyndere er det vigtigt at være opmærksom på, at det kan tage et par forsøg at vænne sig til denne øvelse, men med tiden er det muligt at opnå en dyb tilstand af afslapning.
Folk spørger også om progressiv muskelafslapning
Hvor ofte bør man træne progressiv muskelafspænding?
Man bør praktisere progressiv muskelafspænding cirka to gange om dagen for at se fordelene ved PMR.
Hjælper progressiv muskelafspænding mod angst?
Ja, progressiv muskelafspænding kan hjælpe med at reducere angst. Det virker ved at fremkalde en dyb tilstand af afslapning, som hjælper med at bekæmpe stressens virkninger.
Hvor lang tid tager det for progressiv muskelafspænding at virke?
Virkningerne af progressiv muskelafspænding kan mærkes med det samme. Det er dog bedst at øve sig i mindst fem minutter for at opnå en dyb tilstand af afslapning. Længere sessioner vil give mere varige effekter.
Referencer
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
