Kropsholdning beskriver, hvordan en person holder sin krop, når han eller hun står, sidder og bevæger sig. Korrekt kropsholdning er afgørende, da dårlig kropsholdning bidrager væsentligt til mange muskel- og skeletlidelser. Mange faktorer påvirker kropsholdningen, herunder livsstil, muskeltonus, daglige aktiviteter og genetiske faktorer.
Kropsholdning er den måde, man holder sin krop på. Den er vigtig for at forebygge smerter, opretholde en sund muskeltonus og forbedre helbredet på lang sigt, især når man bliver ældre. Ligesom alle andre aspekter af fitness kan man træne sig til en bedre kropsholdning og skabe sunde kropslige vaner til gavn for hverdagen.
Statisk kropsholdning kan observeres, når kroppen ikke er i bevægelse, f.eks. når man sidder, står eller sover. Selv når man står stille, er nogle muskler aktive for at opretholde denne position. Skulder-, ryg-, nakke- og mavemusklerne understøtter kroppens siddende, stående eller liggende positioner. Det kan være hårdt for kroppen at stå stille i lange perioder, især hvis man har en dårlig statisk kropsholdning.
Dynamisk kropsholdning refererer til den måde, man holder sin krop på, mens man bevæger sig. Dette begreb omfatter gang, løb, hop, at sidde på hug og at bøje sig, f.eks. at løfte tunge genstande, at dyrke motion eller at lege med børn. At opnå og opretholde en god dynamisk kropsholdning kræver kropsbevidsthed og muskelstyrke og er vigtigt for at undgå skader.
"God kropsholdning" varierer fra person til person, men nogle elementer gælder for alle. God kropsholdning kræver balance for at forblive i en position, der ikke forårsager unormal stress på bevægeapparatet. Ubalancer vil lægge mere pres på rygsøjlen og føre til rygsmerter og skader.
At sidde foroverbøjet med runde skuldre, en overdreven kurve eller afrunding af ryggen og at være foroverbøjet i taljen er alle almindelige kropslige tilstande, der kan have skadelige virkninger over tid. Disse problemer kan ofte skyldes dårlig fleksibilitet, en ubehandlet skade, forsømmelse eller betydelig muskelubalance.
Resterende muskelspændinger eller -tonus bidrager til kropsholdningen. For eksempel vil stramme lændemuskler og hasemuskler få bækkenet til at vippe, hvis mavemusklerne ikke er stærke nok til at opretholde deres position. Udstrækning, massage, tai chi og yoga kan lindre muskelspændinger og hjælpe med at forbedre kropsholdningen. I løbet af arbejdsdagen kan man løsne op for spændinger ved at gå korte ture, skifte siddestilling og holde hyppige pauser.
Stress kan bidrage til dårlig kropsholdning. Lundberg et al (1999) undersøgte supermarkedskassemedarbejderes nakke- og skuldermuskelspændinger og relaterede dem til stressniveauet under arbejdet. Undersøgelsen viste, at forhøjede stressniveauer var forbundet med flere spændinger i skuldre og øvre del af ryggen, hvilket hænger sammen med årsagerne til dårlig kropsholdning.
Fra pilatesinstruktører til styrkeløftere, blikkenslagere til programmører og alle derimellem - det, en person gør med sin krop, vil påvirke hans eller hendes kropsholdning. Kropssammensætning og aktivitetsniveau er også vigtigt, og regelmæssig motion, udstrækning og opretholdelse af en sund vægt gør det lettere at opretholde en korrekt kropsholdning.
Hvis nogle muskler er for stramme, eller modsatte muskler er for svage, kan denne ubalance forårsage forskydninger i kropsholdningen. Hvis de øvre rygmuskler ikke er stærke nok til at modvirke stramme, forkortede brystmuskler, afrundede skuldre og en fremspringende hage, kan det overdrive kurven i den øvre del af rygsøjlen. En rundet øvre del af ryggen kan have forværrende virkninger ned gennem ryggen, ned i bækkenet og ned i benene.
Ludwig, Kelm og Hopp (2020) undersøgte virkningen af ubalancer i quadriceps-hamstrings på kropsholdningen, især på bækkenets vinkel. Deres undersøgelse viste en sammenhæng mellem ubalance i styrken af de forreste og bageste muskler i benene og en dårlig bækkenholdning, der resulterer i smerter.
Det er vigtigt at vide, hvordan en god holdning skal føles for kroppen, hvis man vil bevare en god holdning. Det kræver en vis kropsbevidsthed, men den kan nemt trænes. Det første skridt er at ændre kroppens opfattelse af, hvordan det skal føles at stå, sidde eller gå. Det kan være frustrerende at stå eller gå anderledes, men inden længe vil processen blive automatisk. At se sig selv i et spejl og arbejde sig igennem "Posture Checklist" i bunden af denne artikel kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Denne metode giver visuel feedback for at sikre, at holdningen ser ud, som den skal, samtidig med at den giver intern, kropsspecifik feedback for at vide, hvordan den skal føles.
Undgå en fremadrettet position - hofterne skal altid være direkte under skuldrene, og hofte- og skulderleddene skal være stablede. En god stående holdning indebærer, at man bevarer de tre naturlige kurver i rygsøjlen og holder skuldrene trukket tilbage og ned med brystet oppe. Hold vægten ligeligt fordelt på begge fødder, når du står, og brug behagelige sko, helst med lave hæle. Hold hagen let gemt.
En persons siddestilling påvirkes i høj grad af, hvor vedkommende sidder. Skift siddestilling, eller juster omgivelserne, så det bliver lettere at indtage den korrekte stilling - stole og arbejdsflader i den rette højde er en god start. For at forbedre siddestillingen skal du opretholde en ret vinkel i overkroppen og holde dig oprejst med knæene bøjet til ca. 90°.
Brug en rygstøtte eller et sammenrullet håndklæde for at bevare rygsøjlens naturlige kurver. Når du kører bil, skal du justere sædet og rattet, så brystet er oppe, og hagen er gemt. Undgå at sidde ved et skrivebord, der er så lavt, at man falder sammen, eller så højt, at man trækker på skuldrene.
God kropsholdning er relativ, men bør ikke "føles" som noget som helst. Arbejd dig igennem de seks enkle trin ovenfor for at tjekke din egen holdning.
Øget sandsynlighed for at komme til skade ved at glide/snuble/falde, kroniske muskelsmerter og hovedpine er nogle af de mest almindelige problemer forårsaget af dårlig kropsholdning.
American Chiropractic Association, Occupational Safety and Health Administration, lokale sundhedsforvaltninger og en pålidelig sundhedsfaglig person er de bedste ressourcer til at lære om kropsholdning.
Muskuloskeletale problemer hos hyppige computer- og internetbrugere
Kognitivt og socialt induceret stress påvirker postural kontrol - Experimental Brain Research
Dynamikken i stående balance - Trends in Cognitive Sciences
Holdningseffekter på studerende - American Chiropractic Association
En pålidelig teknik til vurdering af kropsholdning - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Ergonomi - Occupational Safety and Health Administration
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.