Kropsholdning beskriver, hvordan en person holder sin krop, når han eller hun står, sidder og bevæger sig. Korrekt kropsholdning er afgørende, da dårlig kropsholdning bidrager væsentligt til mange muskel- og skeletlidelser. Mange faktorer påvirker kropsholdningen, herunder livsstil, muskeltonus, daglige aktiviteter og genetiske faktorer.
Vigtige pointer
- Vigtighed: En god kropsholdning retter rygsøjlen og lænden korrekt op og hjælper med at forebygge ryg- og nakkesmerter.
- Fordele: Forbedrer vejrtrækning, kredsløb og selvtillid, samtidig med at det reducerer muskelbelastning og træthed, især i kerne- og mavemusklerne.
- Effekter af dårlig kropsholdning: Kan føre til kroniske smerter, herunder nakkesmerter, hovedpine og nedsat energiniveau.
- Ergonomi: Justering af din arbejdsplads og dine daglige vaner for at opretholde balancen hjælper med at understøtte en korrekt kropsposition.
- Øvelser: Styrkelse af kernemusklerne og bedre støtte til lændehvirvelsøjlen forbedrer kropsholdningen.
- Mindfulness: Regelmæssig kontrol og korrektion af din kropsposition i løbet af dagen er afgørende.
Hvad er kropsholdning?
Kropsholdning er den måde, man holder sin krop på. Den er vigtig for at forebygge smerter, opretholde en sund muskeltonus og forbedre helbredet på lang sigt, især når man bliver ældre. Ligesom alle andre aspekter af fitness kan man træne sig til en bedre kropsholdning og skabe sunde kropslige vaner til gavn for hverdagen.
Statisk kropsholdning
Statisk kropsholdning kan observeres, når kroppen ikke er i bevægelse, f.eks. når man sidder, står eller sover. Selv når man står stille, er nogle muskler aktive for at opretholde denne position. Skulder-, ryg-, nakke- og mavemusklerne understøtter kroppens siddende, stående eller liggende positioner. Det kan være hårdt for kroppen at stå stille i lange perioder, især hvis man har en dårlig statisk kropsholdning.
Dynamisk kropsholdning
Dynamisk kropsholdning refererer til den måde, man holder sin krop på, mens man bevæger sig. Dette begreb omfatter gang, løb, hop, at sidde på hug og at bøje sig, f.eks. at løfte tunge genstande, at dyrke motion eller at lege med børn. At opnå og opretholde en god dynamisk kropsholdning kræver kropsbevidsthed og muskelstyrke og er vigtigt for at undgå skader.
Hvorfor er kropsholdning vigtig?
Korrekt kropsholdning er afgørende for at bevare et godt helbred og forebygge skader. Faktisk identificerer OHSA - United States Occupational Safety and Health Administration - dårlige arbejdsstillinger som en væsentlig årsag til muskel- og skeletbesvær. Hverdagsaktiviteter som at køre bil, vaske op, skrive eller udføre gentagne opgaver kan forårsage alvorlige helbredsproblemer, hvis de udføres med dårlige arbejdsstillinger.
Hvad er en god kropsholdning?
"God kropsholdning" varierer fra person til person, men nogle elementer gælder for alle. God kropsholdning kræver balance for at forblive i en position, der ikke forårsager unormal stress på bevægeapparatet. Ubalancer vil lægge mere pres på rygsøjlen og føre til rygsmerter og skader.
Komponenter i dårlig kropsholdning
At sidde foroverbøjet med runde skuldre, en overdreven kurve eller afrunding af ryggen og at være foroverbøjet i taljen er alle almindelige kropslige tilstande, der kan have skadelige virkninger over tid. Disse problemer kan ofte skyldes dårlig fleksibilitet, en ubehandlet skade, forsømmelse eller betydelig muskelubalance.
Hvad påvirker kropsholdningen?
Kropsholdning er kompleks. Doumas, Morsanyi og Young (2018) siger, at kropsholdning er "en adaptiv proces, der er afhængig af sensoriske, motoriske og kognitive processer". Denne undersøgelse viser, at tanker, opfattelser af det ydre miljø og muskelhukommelse alle er væsentlige bidragydere til, hvordan en person holder sin krop. Genetiske faktorer, muskeltonus eller -spænding, livsstil og aktivitetsniveau bidrager også til kropsholdningen. Heldigvis kan man ændre de fleste af disse faktorer direkte med en lille bevidst indsats.
Muskelspænding
Resterende muskelspændinger eller -tonus bidrager til kropsholdningen. For eksempel vil stramme lændemuskler og hasemuskler få bækkenet til at vippe, hvis mavemusklerne ikke er stærke nok til at opretholde deres position. Udstrækning, massage, tai chi og yoga kan lindre muskelspændinger og hjælpe med at forbedre kropsholdningen. I løbet af arbejdsdagen kan man løsne op for spændinger ved at gå korte ture, skifte siddestilling og holde hyppige pauser.
Stress
Stress kan bidrage til dårlig kropsholdning. Lundberg et al (1999) undersøgte supermarkedskassemedarbejderes nakke- og skuldermuskelspændinger og relaterede dem til stressniveauet under arbejdet. Undersøgelsen viste, at forhøjede stressniveauer var forbundet med flere spændinger i skuldre og øvre del af ryggen, hvilket hænger sammen med årsagerne til dårlig kropsholdning.
Livsstilsfaktorer
Fra pilatesinstruktører til styrkeløftere, blikkenslagere til programmører og alle derimellem - det, en person gør med sin krop, vil påvirke hans eller hendes kropsholdning. Kropssammensætning og aktivitetsniveau er også vigtigt, og regelmæssig motion, udstrækning og opretholdelse af en sund vægt gør det lettere at opretholde en korrekt kropsholdning.
Muskulære ubalancer
Hvis nogle muskler er for stramme, eller modsatte muskler er for svage, kan denne ubalance forårsage forskydninger i kropsholdningen. Hvis de øvre rygmuskler ikke er stærke nok til at modvirke stramme, forkortede brystmuskler, afrundede skuldre og en fremspringende hage, kan det overdrive kurven i den øvre del af rygsøjlen. En rundet øvre del af ryggen kan have forværrende virkninger ned gennem ryggen, ned i bækkenet og ned i benene.
Ludwig, Kelm og Hopp (2020) undersøgte virkningen af ubalancer i quadriceps-hamstrings på kropsholdningen, især på bækkenets vinkel. Deres undersøgelse viste en sammenhæng mellem ubalance i styrken af de forreste og bageste muskler i benene og en dårlig bækkenholdning, der resulterer i smerter.
Holdning og smerte
Kronisk dårlig kropsholdning kan forårsage nye skader eller forværre eksisterende skader. Det kan føre til semi-permanente ændringer i muskellængde og fleksibilitet. Det kan reducere en persons evne til at gribe sig selv, hvis man glider eller falder, hvilket i høj grad øger sandsynligheden for alvorlige skader. Derudover kan hovedpine, muskelforstrækninger og stivhed alt sammen skyldes den ekstra stress, det giver at leve med en dårlig kropsholdning.
Forbedring og opretholdelse af god kropsholdning
Det er vigtigt at vide, hvordan en god holdning skal føles for kroppen, hvis man vil bevare en god holdning. Det kræver en vis kropsbevidsthed, men den kan nemt trænes. Det første skridt er at ændre kroppens opfattelse af, hvordan det skal føles at stå, sidde eller gå. Det kan være frustrerende at stå eller gå anderledes, men inden længe vil processen blive automatisk. At se sig selv i et spejl og arbejde sig igennem "Posture Checklist" i bunden af denne artikel kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Denne metode giver visuel feedback for at sikre, at holdningen ser ud, som den skal, samtidig med at den giver intern, kropsspecifik feedback for at vide, hvordan den skal føles.
At stå
Undgå en fremadrettet position - hofterne skal altid være direkte under skuldrene, og hofte- og skulderleddene skal være stablede. En god stående holdning indebærer, at man bevarer de tre naturlige kurver i rygsøjlen og holder skuldrene trukket tilbage og ned med brystet oppe. Hold vægten ligeligt fordelt på begge fødder, når du står, og brug behagelige sko, helst med lave hæle. Hold hagen let gemt.
Sidde ned
En persons siddestilling påvirkes i høj grad af, hvor vedkommende sidder. Skift siddestilling, eller juster omgivelserne, så det bliver lettere at indtage den korrekte stilling - stole og arbejdsflader i den rette højde er en god start. For at forbedre siddestillingen skal du opretholde en ret vinkel i overkroppen og holde dig oprejst med knæene bøjet til ca. 90°.
Brug en rygstøtte eller et sammenrullet håndklæde for at bevare rygsøjlens naturlige kurver. Når du kører bil, skal du justere sædet og rattet, så brystet er oppe, og hagen er gemt. Undgå at sidde ved et skrivebord, der er så lavt, at man falder sammen, eller så højt, at man trækker på skuldrene.
Tjekliste til kropsholdning: Seks enkle trin
- Hold hagen let indadvendt med ørerne på linje med skuldrene.
- Hold skuldrene tilbage og nede.
- Løft brystet.
- Skuldrene skal være lige over hofterne, når du står eller sidder.
- Albuerne skal være tæt på kroppen, og armene skal være let bøjede.
- Når du står, skal fødderne være direkte under hofterne med fødderne flade. Når du sidder, skal du opretholde en ret vinkel i hofterne og knæene.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan ser en god kropsholdning ud og føles den?
God kropsholdning er relativ, men bør ikke "føles" som noget som helst. Arbejd dig igennem de seks enkle trin ovenfor for at tjekke din egen holdning.
Hvad er ulemperne ved dårlig kropsholdning?
Øget sandsynlighed for at komme til skade ved at glide/snuble/falde, kroniske muskelsmerter og hovedpine er nogle af de mest almindelige problemer forårsaget af dårlig kropsholdning.
Hvor kan jeg lære mere om arbejdsstillinger?
American Chiropractic Association, Occupational Safety and Health Administration, lokale sundhedsforvaltninger og en pålidelig sundhedsfaglig person er de bedste ressourcer til at lære om kropsholdning.
Referencer
Muskuloskeletale problemer hos hyppige computer- og internetbrugere
Kognitivt og socialt induceret stress påvirker postural kontrol - Experimental Brain Research
Dynamikken i stående balance - Trends in Cognitive Sciences
Holdningseffekter på studerende - American Chiropractic Association
En pålidelig teknik til vurdering af kropsholdning - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Ergonomi - Occupational Safety and Health Administration
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
