At opleve søvnløshed eller søvnmangel kan være utroligt udfordrende og resultere i koncentrationsbesvær, ændringer i hukommelsen og øget træthed i dagtimerne. Mangel på søvn og kronisk søvnløshed kan forårsage alvorlige helbredsproblemer som hjertesygdomme og fedme.
Det vigtigste at vide
- Definition: Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, der er kendetegnet ved, at man har svært ved at falde i søvn, blive ved med at sove eller få en god nats søvn.
- Årsager: Kan udløses af faktorer som stress, kroniske smerter, overaktiv skjoldbruskkirtel og psykiske lidelser som depression og angst.
- Symptomer: Omfatter kronisk søvnmangel, koncentrationsbesvær og øget træthed i dagtimerne.
- Diagnose: Involverer sygehistorie, søvndagbøger og tests som Epworth Sleepiness Scale og EEG.
- Behandlinger: Kognitiv adfærdsterapi (CBT), søvnmedicin og livsstilsændringer, herunder opretholdelse af et konsekvent søvnskema, kan behandle søvnløshed.
- Typer: Omfatter kortvarig søvnløshed og kronisk søvnløshed med varierende varighed og underliggende årsager.
Søvnløshed forklaret
Søvnløshed er en udbredt søvnforstyrrelse, der forstyrrer kvaliteten og mængden af den enkeltes søvn. Symptomerne omfatter vanskeligheder med at falde i søvn, blive ved med at sove eller opleve ikke-restituerende søvn.
Omkring 10 % af verdens befolkning oplever søvnløshed, der opfylder den medicinske diagnostiske standard, og mange bliver ikke diagnosticeret, men lider af symptomerne.
Forskning viser, at dårlig søvnhygiejne påvirker arbejdsindsatsen negativt, forringer beslutningstagningen og kan skade relationer, da det kan påvirke ens evne til at udføre daglige opgaver.
Klassifikationer af søvnløshed
Der er to hovedklassifikationer af en søvnløshedsdiagnose:
- Kortvarig, også kaldet primær insomni
- Kronisk
Kortvarig eller primær søvnløshed, eller forbigående akut søvnløshed, kan være forårsaget af stress eller ændringer i en persons tidsplan eller miljø, der fører til problemer med at falde i søvn. Det kan vare et par dage eller helt op til et par uger og opleves især af ældre voksne.
Kronisk søvnløshed varer over tre måneder, forekommer tre eller flere nætter om ugen og kan ikke forklares med andre medicinske tilstande.
Psykiske problemer, miljømæssige overvejelser og livsstilsvalg påvirker sandsynligheden for at udvikle kronisk søvnløshed eller andre søvnmangelproblemer.
Hvordan diagnosticeres søvnløshed?
Læger diagnosticerer søvnløshed ved at udføre både fysiologiske og adfærdsmæssige tests. En læge undersøger normalt en persons søvnvaner ved at anbefale en søvndagbog til at spore søvnmønstre. Denne proces er kendt som en søvnvaneundersøgelse.
Epworth Sleepiness Scale er en velkendt test, der afgør, om en patients søvnmønstre anses for usunde, og hvad mønstrene kan betyde.
En søvnundersøgelse er en anden tilgang, hvis årsagen til søvnløshed er uklar, eller hvis der er mulighed for, at en anden søvnforstyrrelse er til stede.
Et elektroencefalogram (EEG) er ofte en af de primære maskiner, der bruges i disse undersøgelser. Det er en procedure, hvor man bruger specialudstyr til at observere hjernens aktivitet under søvn/vågen-cyklussen.
Årsager til søvnløshed
Forskellige risikofaktorer, herunder alder, kan bidrage til vanskeligheder med at falde i søvn eller blive ved med at sove.
Fra middelalderen mister den gennemsnitlige person omkring 27 minutters søvn pr. nat for hvert efterfølgende årti. Søvnlatensen og den tid, det tager at falde i søvn, øges således med alderen.
Familiehistorie og genetik kan også bidrage til søvnløshed. Specifikke gener kan øge risikoen for søvnløshed, da det kan ligge i familien.
Miljø og sundhed
En persons miljø er en væsentlig faktor, når man ser på deres generelle helbred og deres evne til at sove. Miljø og beskæftigelse er også vigtige faktorer, der påvirker kroppens søvn-vågen-cyklus.
-
Overdreven støj eller lys om natten og ubehageligt høje eller lave temperaturer er miljøfaktorer, der kan påvirke søvnkvaliteten betydeligt.
-
Jetlag er et almindeligt søvnproblem, som folk oplever, når de har rejst over to tidszoner. Jetlag kan også føre til søvnløshed, da jetlag generelt påvirker kroppens ur og døgnrytme.
Livsstil
Væsentlige ændringer i rutiner, inkonsekvente søvnplaner, afbrydelser og lange lure i dagtimerne kan alt sammen skade søvnkvaliteten.
-
Mangel på fysisk aktivitet, stoffer som koffein og at se tv tæt på sengetid er almindelig adfærd, der i litteraturen nævnes som potentielle påvirkninger af søvnen.
Motion kan være godt for søvnen. Yoga, svømning, pilates og moderate aerobe øvelser kan være afslappende før sengetid, da langsommere og mindre hårde træningsformer er bedre til at reducere spændinger eller angst.
-
Stress kan være relateret til livsstilsfaktorer som f.eks. stress i forbindelse med skole, arbejde, forhold eller penge. Selvom nogle stressniveauer er normale, kan ekstrem stress øge risikoen for søvnløshedssymptomer.
Behandling af søvnløshed
De fleste behandlinger af søvnløshed fokuserer på at undersøge søvnvaner og tage fat på udefrakommende faktorer, der påvirker søvnvanerne, samt sygehistorien.
I nogle tilfælde af søvnløshed kan en læge eller sundhedsplejerske anbefale kognitiv adfærdsterapi eller medicinering.
Kognitiv adfærdsterapi
Forskning har vist, at kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælper folk med at kontrollere eller eliminere negative tanker eller handlinger, der forstyrrer søvnen, hvilket gør det til en førstevalgsbehandling af søvnløshed. Filosofien bag denne tilgang er, at personer kan lære at genkende og ændre de overbevisninger, der påvirker deres evne til at sove.
Stimuluskontrolterapi er en del af CBT som strategi. Folk lærer at fjerne faktorer, der får deres sind til at modstå søvn. Et eksempel er at undgå at tage lure og indstille en konsekvent sengetid.
Andre strategier er afslapningsteknikker, der involverer vejrtrækningsøvelser, søvnbegrænsning og lysterapi. At forblive passivt vågen, også kendt som paradoksal intention, er en kontroversiel strategi.
Denne søvnløshedsbehandling retter sig mod angst for at falde i søvn ved fysisk at gå i seng og forsøge at holde sig vågen i stedet for at forvente at falde i søvn.
Søvnmedicin
Der findes søvnmedicin mod søvnløshed, men typisk tager folk den kun i højst et par uger. Der findes flere langtidsvirkende lægemidler, herunder Eszopiclone (Lunesta) og Ramelteon (Rozerem).
Begge eksempler er klassificeret som beroligende hypnotika og kan have bivirkninger. Almindelige bivirkninger er søvnighed i dagtimerne og øget risiko for at falde. Den mest bekymrende bivirkning er vanedannelse, da stofafhængighed kan være meget farligt for kroppen.
Tilstande relateret til søvnløshed
Søvnløshed kan forekomme uafhængigt af hinanden, men oftest skyldes det andre fysiske eller psykiske lidelser. Omkring 50 % af alle tilfælde af søvnløshed er relateret til psykiske lidelser som depression eller angst.
Derfor er det en fordel at se på en persons psykiske lidelser, hvis sådanne forekommer, og hvordan det kan bidrage til deres søvnvaner.
For eksempel kan tidlig vågenhed om morgenen være et tegn på depression, lav energi, manglende koncentrationsevne, tristhed og ændringer i appetit og vægt. Nogle symptomer på psykiske sygdomme og søvnløshed går hånd i hånd.
Desuden kan søvnproblemer forværre symptomerne på psykiske problemer betydeligt og mindske effektiviteten af behandlinger af psykiske problemer.
Hvad angår fysisk sundhed, er nogle af de tilstande, der er forbundet med søvnløshed, kroniske smerter, kræft, overaktiv skjoldbruskkirtel og hjertesygdomme. Når kroppen oplever ubalancer i skjoldbruskkirtlen, kan det forstyrre kroppens stofskifte og føre til nedsat søvnkvalitet.
Skjoldbruskkirtlen frigiver hormoner, og for mange af dem kan føre til angst, hurtig hjerterytme og søvnløshed. Problemer med skjoldbruskkirtlen kan også gøre folk mere tilbøjelige til at lide af andre sygdomme, som f.eks. rastløse ben, hvilket kan gøre folk utilpasse og føre til problemer med søvnkvaliteten.
Søvnapnø
Søvnforstyrrelser er en bred kategori, der omfatter en række søvnproblemer relateret til kvalitet, timing og mængde af søvn, som tidligere omtalt. De resulterer ofte i problemer i dagtimerne og nedsat funktionsevne.
Søvnapnø er en søvnforstyrrelse, der involverer vejrtrækningsafbrydelser under søvnen. Der findes to typer søvnapnø: obstruktiv luftvejsapnø og central søvnapnø.
Obstruktiv luftvejsapnø er typisk kendetegnet ved gentagne luftvejsobstruktioner under søvnen, hvilket giver symptomer som snorken, hiven efter vejret og endda vejrtrækningspauser. Det rammer cirka to til femten procent af midaldrende voksne og mere end tyve procent af ældre voksne.
Ved central søvnapnø kontrollerer hjernen ikke vejrtrækningen korrekt under søvnen. Derfor vil vejrtrækningen starte og stoppe. En person kan bruge en CPAP-maskine (continuous positive airway pressure) under søvnen til at behandle begge typer søvnapnø.
Narkolepsi
Narkolepsi er en sjælden neurologisk søvnforstyrrelse, der er kendetegnet ved ukontrollable søvnperioder. Som følge heraf kan personer med narkolepsi falde i søvn flere gange om dagen.
For at få diagnosen narkolepsi skal søvnigheden forekomme dagligt, men mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder. Katapleksi er et almindeligt symptom på narkolepsi, som er kendetegnet ved et pludseligt tab af muskeltonus.
Denne lidelse skyldes næsten altid et tab af celler, der kaldes orexin-neuroner. Disse neuroner kontrollerer søvn-vågne tilstande, energi og ophidselse. En læge kan teste for denne mangel ved at foretage en rygmarvsprøve, hvor en nål føres ind i rygsøjlen for at opsamle væske til testning.
Rastløse ben-syndrom
Rastløse ben er en ubehagelig trang til at bevæge underekstremiteterne. Normalt er det kendetegnet ved, at benene beskrives som snurrende, brændende eller kløende.
Fornemmelserne kan begynde eller forværres i perioder med hvile eller inaktivitet og lindres helt eller delvist ved bevægelse.
Typisk er disse fornemmelser værre om aftenen eller om natten, og i nogle tilfælde kan de kun forekomme om natten.
Som mange andre søvnforstyrrelser er diagnosen, at symptomerne forekommer mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder og forårsager problemer med den daglige funktion. Debutalderen er i teenageårene eller tyverne og rammer 2-7,2 % af befolkningen.
Døgnrytme og søvnløshed
Døgnrytmen er kroppens indre ur. Fysiske, mentale og adfærdsmæssige faktorer følger typisk en 24-timers cyklus. Forstyrrelser, der involverer døgnrytmer, involverer et vedvarende eller tilbagevendende mønster af søvnforstyrrelser.
De skyldes nødvendige ændringer af døgnrytmen eller manglende overensstemmelse mellem kroppens indre ur og det ydre miljø.
Søvnløshed er et symptom på en døgnrytmeforstyrrelse. Etablering af en fast rutine vil nulstille døgnrytmen naturligt og give kroppen mulighed for at tilpasse sig den nye rytme, som den trænes til at følge.
Søvnløshed hos børn og unge
Selv om de fleste mennesker får diagnosen søvnløshed senere i livet, kan søvnløshed også ramme unge. På grund af virkningerne på unge bør forældre observere deres barns soveadfærd og spore eventuelle væsentlige ændringer.
Tegn på søvnløshed hos børn ved sengetid og om natten kan være, at barnet kommer med undskyldninger for ikke at gå i seng, er længe om at falde i søvn og ofte står ud af sengen for at bede om ting. Børn med søvnløshed kan vågne hyppigt i løbet af natten og have svært ved at falde i søvn igen.
Søvnløshed hos unge er almindeligt, fordi melatonin i denne periode begynder at blive frigivet senere på natten. Melatonin er et stof, som hjernen producerer som reaktion på mørke. Melatonin er afgørende for reguleringen af døgnrytmen og den biologiske timing af søvnen.
Der er andre forventede årsager til søvnløshed hos unge. For eksempel kan søvnassociationer spille en rolle. Et barn kan også have brug for specifikke miljøforhold eller være afhængig af bestemte genstande.
Adfærd ved sengetid er en anden kritisk faktor, der skal overvejes. For eksempel kan overdreven skærmtid eller mangel på rolige aktiviteter før sengetid påvirke barnets evne til at falde i søvn.
Søvnløshed og aldring
Mange ældre oplever søvnløshed og andre søvnproblemer på grund af de naturlige ændringer i deres døgnrytme og søvn-vågen-cyklus. Når folk bliver ældre, ændrer deres søvnarkitektur sig også.
En typisk søvncyklus består af fire faser: to faser med lette, ikke-hurtige øjenbevægelser, en fase med tung eller langsom søvn og en sidste fase med hurtige øjenbevægelser. Alle fire stadier indtræffer, før cyklussen gentages gennem hele søvnperioden.
Indsamlede data fra mange søvnstudier udført på ældre voksne har vist, at aldring sænker procentdelen af slow wave og rapid eye movement (REM)-stadier i søvnen. Som følge heraf er der større sandsynlighed for, at ældre voksne vågner i løbet af natten, hvilket påvirker søvnkvaliteten negativt.
Graviditet og søvnløshed
Kvinder oplever mere søvnløshed, især under graviditet, på grund af hormonelle forandringer. Omkring 75 % af kvinderne rapporterer, at de oplever søvnløshed i tredje trimester af graviditeten, hvilket kan påvirke kvindens mentale og fysiske helbred.
Gravide kvinder kan få brug for hyppige toiletbesøg i løbet af natten; de kan opleve smerter, have svært ved at finde sig til rette med en voksende mave, spark fra den aktive baby og angst og bekymringer før fødslen.
Puder anbefales mellem de bøjede knæ eller under maven for at skabe en behagelig sovestilling for gravide kvinder.
Søvnløshed kan også forekomme tidligt i graviditeten inden for det første trimester eller de første tre måneder. Hormoner som progesteron stiger, og kroppens stofskifte kører på højtryk.
Søvnløshed og alternativ medicin
Alternativ medicin og behandling kan være gavnlig for nogle, når det gælder om at lindre symptomer på søvnløshed eller andre søvnforstyrrelser. Det er altid nyttigt at konsultere sin sundhedsplejerske eller læge, når man overvejer at starte behandling for søvnløshed.
Akupunktur
Akupunktur anvendes primært inden for traditionel kinesisk medicin og består af fine nåle, elektriske stimuli eller varme, der stikkes ind i huden i bestemte områder eller regioner.
Man mener, at akupunktur hjælper med at fremme følelsen af afslapning, så folk falder hurtigere i søvn.
Akupunktur kan også hjælpe med trykaflastning og smertehåndtering for at fremme søvnen.
Melatonin
Melatonin kan betragtes som alternativ medicin og håndkøbsmedicin. Som tidligere nævnt er melatonin et vigtigt hormon, der er involveret i døgnrytmen.
Der er ingen generel mening om, hvorvidt det er farligt at tage for meget melatonin. Generelt anses det for at være sikkert ved kortvarig brug.
Søvnhypnose
Søvnhypnose er en hypnoterapiteknik, der leder personer ind i en trancelignende tilstand for at håndtere søvnrelaterede ændringer, såsom søvnhygiejne og reduktion af angst for at falde hurtigere i søvn.
Men søvnhypnose kan have negative virkninger, herunder at skabe falske minder og fysiske symptomer som hovedpine.
Meditation mod søvnløshed
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, havde halvdelen af deltagerne søvnproblemer og gennemførte et mindfulness-program, mens den anden halvdel gennemførte et søvnundervisningskursus.
Programmet lærte dem meditation og øvelser, der var designet til at fokusere på øjeblikkelige oplevelser, tanker og følelser. Sammenlignet oplevede mindfulness-gruppen mindre søvnløshed, træthed og depression efter blot seks sessioner.
Mindfulness' afslapningsrespons er en dybtgående fysiologisk ændring, der reducerer stressrelaterede lidelser. Mindfulness-meditation kan bringe sindet tilbage til nuet ved at fokusere på vejrtrækningen.
Dr. Herbert Benson, direktør for Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine ved Harvard University, støtter denne teknik og anbefaler, at man praktiserer mindfulness i mindst 20 minutter dagligt. At praktisere mindfulness kan fremme en afslapningsreaktion, der kan hjælpe med at sove.
Referencer
Sådan håndterer du søvnløshed og arbejde - Somnus Therapy
Søvnløshed: Hvad det er, årsager, symptomer og behandling
Hvad er søvnløshed? | NHLBI, NIH
EEG's rolle i forbindelse med søvnforstyrrelser hos voksne
Søvnløshed - diagnose og behandling - Mayo Clinic
Søvnløshed - årsager og risikofaktorer | NHLBI, NIH
Søvnforstyrrelser | NAMI: National Alliance on Mental Illness
Døgnrytme-søvnforstyrrelser - PMC
Søvnløshed hos børn og teenagere
Psychiatry.org - Hvad er søvnforstyrrelser?
Mindfulness-meditation hjælper med at bekæmpe søvnløshed og forbedrer søvnen - Harvard Health.
Alternative behandlinger af søvnløshed og søvnforstyrrelser
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
