Frygter du natten, fordi du ikke kan falde i søvn eller blive ved med at sove? Meditation til dyb søvn kan være løsningen.
Det vigtigste at tage med
- Øvelse isøvnmeditation: Regelmæssig udøvelse af søvnmeditationsteknikker som mindfulness, kropsscanning og vejrtrækningsmeditation kan hjælpe med at bringe sindet i en tilstand, der fremmer søvnen, fremmer afslapning og reducerer stress.
- Afslappende søvn og genopbyggende søvn: Meditation før sengetid kan forbedre søvnkvaliteten og føre til en mere afslappende og genopbyggende nattesøvn ved at reducere afbrydelser og forbedre søvnhygiejnen.
- Søvnmeditation og bedre søvnvaner: At indarbejde søvnmeditation kan hjælpe med at etablere bedre søvnvaner, f.eks. ensartede sengetider og en beroligende rutine før søvnen, som er afgørende for en langsigtet forbedring af søvnen.
- Følelsesmæssig balance og en god nat: Meditation hjælper med at opnå følelsesmæssig balance, hvilket hjælper med at bearbejde følelser og reducere angst om natten, hvilket fører til en mere afslappende nat.
- Søvnhjælpemidler: Meditation fungerer som et naturligt søvnmiddel, der hjælper med at sænke stresshormoner, forbedre fokus og fremme en følelse af ro og velvære, hvilket er afgørende for at opnå en afslappende søvn af høj kvalitet.
Guidet meditation til søvn
Hvis du har svært ved at sove, bliver du måske længe oppe, ser fjernsyn eller surfer på din telefon i sengen og føler dig generelt nervøs for, at det skal blive morgen.
Det er almindelige træk hos dem, der ikke kan sove godt, og dem, der lider af dårlige søvnmønstre. Faktisk går nogle mennesker i årevis og undgår at sove på disse måder.
Til sidst kommer alle til at sove - selv om det kun er et par timer om natten. Problemet er, at dårlige søvnvaner (den uundgåelige lille mængde søvn, som mange mennesker lever af regelmæssigt) kan have konsekvenser for dit daglige liv. Utilstrækkelig søvn kan forårsage forskellige helbredsproblemer, både fysiske og mentale. Selv om du har en sund livsstil, spiser godt og dyrker regelmæssig motion, vil dit liv og dit velbefindende lide under det, hvis du ikke får nok kvalitetssøvn og holder en sund søvnhygiejne.
Så hvad kan folk gøre for at sove bedre og forbedre deres søvncyklusser? Det viser sig, at der er et klart svar, og det er ikke et søvnmiddel som en pille, en dyr madras eller en slags nymodens terapi.
Det er den afprøvede og sande, den altid gavnlige meditationspraksis.
Hvad er guidet meditation eller søvnmeditation helt præcist?
Som titlen siger, er guidet meditation, når du bliver guidet gennem søvnmeditationsprocessen. Guidet søvnmeditation er et gavnligt værktøj for personer, der ønsker at forbedre deres søvn, både hvad angår kvalitet og kvantitet. Guidet meditation er baseret på, at den enkelte bliver instrueret gennem de forskellige processer via en-til-en-interaktion, videoopkald, video- og/eller lydoptagelse eller en applikation. Målet med guidet søvnmeditation er at give udøveren en bedre søvnkvalitet. Ud over at lytte til instruktøren anbefales det at afspille baggrundsmusik, f.eks. søvnmusik eller beroligende lyde, for at hjælpe med at sætte stemningen og forbedre søvnen. Vær forberedt på det, der kaldes en kropsscanning.
Men hvordan hjælper meditation dig med at sove?
Her er fire specifikke måder, hvorpå meditation kan hjælpe dig med at sove bedre og forbedre din søvnkvalitet.
Det beroliger sindet
En af de måder, hvorpå dyb søvn-meditation forbereder dig på en lang nat med dyb søvn, er ved at berolige sindet, som ofte er alt for aktivt i løbet af dagen. I buddhismen kaldes et meget aktivt sind for et "abesind". Sindet opfører sig som en abe, der ustandseligt springer fra gren til gren og aldrig bliver på ét roligt sted.
Når du er på arbejde eller i skole i løbet af dagen, kan et abesind være en uundgåelig del af håndteringen af de mange områder i dit liv, fordi det kan producere en stor mængde angst, der er ophobet over tid. Kamp- eller flugtreaktionen kan også bidrage til denne angst.
Kamp- eller flugtreaktionen er en naturlig reaktion på alvorlige trusler mod din sikkerhed og dit velbefindende (som f.eks. at spænde op og/eller løbe, hvis du møder en bjørn i skoven). Men når det sker som reaktion på mindre stressfaktorer, f.eks. sociale møder i weekenden eller arbejdsrelaterede opgaver, betyder det, at du bliver overdrevent ængstelig, hvilket påvirker din mentale sundhed negativt.
For at berolige abesindet og kamp- eller flugtreaktionen hjælper meditation udøvere med at fokusere på kun én ting ad gangen - en meget nyttig færdighed på alle livets områder. En nylig undersøgelse fra Journal, Behaviour Research and Therapy viste, at fokuseret opmærksomhed steg med simpel meditationspraksis. Desuden faldt negative, påtrængende tanker, og accept og opmærksomhed steg.
En af de bedste måder at bruge meditation til at berolige sindet på er med en guidet meditation til søvn. Specifikt kan guidet meditation til søvn udføres med hjælp fra en meditationsinstruktør. Uanset om det er på et hold eller derhjemme, kan en individuel meditationscoach få dig til at praktisere beroligende meditation til søvn, der er skræddersyet til dine unikke behov.
Du kan også spørge din yoga- eller meditationsinstruktør om Yoga Nidra; en praksis, der har til formål at fremkalde total afslapning og ro, så du er på nippet til at falde i søvn (og i nogle tilfælde lulle dig helt i søvn).
Det beroliger kroppen
En af hovedårsagerne til, at meditation hjælper på søvnen, er, at den fremskynder de samme fysiologiske virkninger i de tidlige stadier af søvnen. Med andre ord er det ikke overraskende, at du har lyst til at tage en lur bagefter, når du deltager i en meditationstime! Begge praksisser fremmer søvnen. Hvis du gerne vil sove bedre, er meditation derfor den perfekte praksis at udføre før sengetid.
Meditationslære kan berolige dine fysiske nerver og få dig til at lytte til dit eget hjerteslag. Faktisk har nyere undersøgelser vist, at blodtrykket falder under og efter meditation.
Du vil også bemærke, at fysiske spændinger frigøres fra kroppen under søvnmeditation. En af måderne at fremskynde denne frigørelse af spændinger på er at lave en kropsscanning, som forklares nedenfor. Det indebærer, at man starter ved toppen af hovedet eller enden af tæerne og arbejder sig fremad med en bevidst scanning af hele kroppen, hvor man leder efter områder med spændinger og opmærksomt noterer sig hver enkelt kropsdels position og status.
I en version af kropsscanningen bliver hver kropsdel bevidst strammet og anspændt et øjeblik for derefter straks at blive afslappet og frigjort. Selv hvis du ikke kombinerer denne type kropsscanning med beroligende meditation for at sove, kan det være en fordelagtig teknik til stresshåndtering.
Det øger dit fokus
Forstyrrende tanker, svære følelser og vedvarende bekymringer forhindrer ofte folk i at falde i søvn og blive ved med at sove. På den anden side kan de, der mediterer regelmæssigt, fokusere bedre og bliver ikke så let distraheret af urolige tanker. I et omfattende longitudinelt studie, der blev offentliggjort i Springers Journal of Cognitive Enhancement, fandt man ud af, at en konsekvent meditationspraksis kan føre til betydelige forbedringer i vedvarende opmærksomhed og fokus.
Det skyldes i høj grad meditationens fokus på mindfulness.
Mindfulness sikrer, at udøverne fokuserer på det nuværende øjeblik - ikke på fortiden eller fremtiden. Det er godt, fordi du sandsynligvis konstant fokuserer på fortiden og fremtiden, uanset om du er klar over det eller ej. Uanset om du er bekymret for, hvad der skal ske i morgen i skolen eller på arbejdet, eller om du dvæler ved den dumme ting, du sagde til festen i sidste weekend. Disse grublerier er sandsynligvis en af de største kilder til dine bekymringer og daglige stressfaktorer og ængstelser.
Men mindfulness-praksis - som indgår i enhver meditationsrutine - lægger vægt på nuet og udelader dermed enhver mulighed for at dvæle ved og gruble over irriterende og ubrugelige bekymringer, som normalt ville holde dig vågen om natten og forstyrre din søvncyklus.
Det øger dit melatoninniveau
Hvis du nogensinde har taget melatonin for at falde i søvn, ved du, at det faktisk virker. Melatonin er et naturligt produceret hormon, der opstår i hjernen lige før søvnen.
Du behøver dog ikke at tage en pille med melatonin. Du kan hjælpe din krop med at producere mere ved simpelthen at meditere. En nylig undersøgelse udført af australske forskere konkluderede, at meditationspraksis vil sætte gang i melatoninproduktionen:
"Erfarne mediterende, der enten praktiserede TM-Sidhi eller en anden internationalt kendt form for yoga, viste signifikant højere plasma-melatoninniveauer i perioden umiddelbart efter meditationen sammenlignet med samme periode på samme tidspunkt på en kontrolaften."
Hvad er mindful kropsscanning helt præcist?
Instruktøren vil udføre kropsscanning eller kropsscanning under guidede søvnmeditationer. Men hvad er en kropsscanning?
Vi vil betegne bodyscanning som mindfulness-meditation, der fremmer bevidstheden om ens fysiske krop. Ved at bruge fysisk sansning og visualisering hjælper man brugeren med at forankre sindet i kroppen og holde sig i nuet. Dette bruges især under guidede meditations- og yogasessioner. Et glimrende eksempel på dette er Yoga Nidra for at få en god nats søvn.
Det er ikke nødvendigvis alle instruktører, der bruger kropsscanning, men det er et stærkt værktøj for instruktøren, der guider udøveren til at komme i kontakt med sin krop. Ved at udføre dette vil udøveren mærke en øjeblikkelig effekt af spændingsløsning i de berørte områder, et af de bedst guidede meditationsværktøjer, der findes. Det er grunden til, at kropsscanning bruges til at behandle søvnløshed.
Er det farligt? Nej, det er det ikke.
Andre fordele ved guidet meditation
Bortset fra de fordele, der er nævnt ovenfor, er der mange andre fordele ved at praktisere denne type meditation. Det ville tage en evighed at opremse alle fordelene. Derfor har vi begrænset vores liste til nogle af de vigtigste fordele, du kan forvente:
- Mindre stress
- Mindre smerter
- Behandling af søvnløshed og søvnmangel
- Afslapning
- Tabe sig i vægt
- Forbedre medicinsk tilstand
- Gør det lettere at falde i søvn
- Bedre søvnkvalitet
- Mindre bekymring for ting, man ikke kan kontrollere
Prøv meditation for at få bedre søvn i aften
Vil du gerne sove bedre allerede i aften? Her er en kort meditationsøvelse, som du kan prøve i aften, lige før du går i seng.
Trin 1: Sæt scenen
Selv om dette ikke nødvendigvis er et trin i forbindelse med meditation, kan det være nyttigt for at fremme bedre søvn regelmæssigt.
For at sætte scenen for en god nats søvn skal du starte med at dæmpe lyset i dit soveværelse. Sørg for, at alle skærme og al teknologi er lagt væk. Indstil om nødvendigt din alarm på forhånd. Tag din pyjamas på (sørg for, at den er behagelig at have på i løbet af natten). Sørg for, at du har rene lagner på din seng.
På dette tidspunkt kan du overveje at spraye en beroligende rumduft i luften eller duppe et par dråber æteriske olier på din hovedpude. Dufte som kamille og lavendel er gode til at fremme søvnen. Hvis du kan lide at sove med baggrundsstøj, kan du starte en strøm af hvid støj eller vand- eller vindlyde på et lavt niveau.
Læg dig nu på sengen.
Trin 2: Placer dig, så du kan meditere og få en god nats søvn
Hvis du vil meditere i sengen, skal du lægge dig på ryggen med hovedet på puden og hænderne i siden. Placer din krop, nakke og hoved i en neutral og afslappet stilling. Du bør ikke føle nogen spændinger eller stress i kroppen.
For at sikre dette kan du lave en hurtig kropsscanning, hvor du starter helt oppe ved hovedet og arbejder dig ned ad kroppen til tåspidserne. Foretag eventuelle nødvendige justeringer, herunder at flytte dynen, så den ligger over din krop på samme måde, som du normalt ville sove med den.
Trin 3: Tag tre dybe indåndinger
Start med at tage tre dybe indåndinger. Husk, at de skal komme fra bunden af dine lunger. Start med at trække vejret helt ind, og mærk, hvordan maven hæver sig, mens du gør det. Tæl langsomt til fem under indåndingen.
Hold vejret et kort øjeblik, før du også puster ud og tæller til fem. Gentag denne åndedrætsøvelse to gange mere.
Trin 4: Begynd din meditationsvisualisering.
Til en begyndermeditation vil vi lave en kort visualisering.
Luk forsigtigt øjnene. Træk vejret langsomt, men normalt, og husk at tage luften helt nede fra lungerne i stedet for at trække vejret overfladisk med skuldrene.
Forestil dig, at du ligger på det bløde græs i en hyggelig lysning i en skov. Rundt om dig rasler friske træer i den lette vind. Vilde blomster vokser nær dine fødder og rundt om dig. Du hører fuglenes sang og den fjerne rislen fra en bjergbæk. Temperaturen er perfekt. Du er i skyggen, men du kan mærke solens varme og den kølende fornemmelse af en skovduftende brise.
Trin 5: Sig et mantra i dit sind.
Tag nu kontrol over dit åndedræt igen. Der er ingen grund til at fortsætte med en lang, dyb vejrtrækningsrutine. I stedet skal du koncentrere dig om indåndingen og udåndingen og gentage et mantra for hver indånding og udånding. Du skal bevæge dig langsomt i din vejrtrækning, men ikke for langsomt. Det skal føles behageligt og afslappet.
Husk på dit hyggelige sted i skoven. Du er der stadig.
Nu, mens du tager din næste indånding, siger du disse ord i dit sind: "Ånd ind i fred og ro."
Når du ånder ud, skal du sige disse ord i tankerne: "Ånd stress og spændinger ud."
Gentag dette mantra, mens du fortsætter denne dybe vejrtrækningsteknik i dit eget tempo, og visualiser dit sted i skoven.
Ideelt set vil du falde i søvn, mens du udfører denne meditation. Men husk, at det er okay, hvis du ikke falder i søvn, når du praktiserer denne meditation for første gang. Du kan prøve igen. Ved at udføre denne meditation om aftenen før sengetid i flere nætter vil du lære din krop og dit sind at slappe af og fokusere på beroligende fysiske og mentale fornemmelser - alt sammen noget, der er nødvendigt for at få en dybere, bedre og hurtigere søvn.
Referencer
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Fortæl os, hvordan vi kan hjælpe dig med at sove bedre. Tal med en Anahana Wellness Advisor og få kontakt med din egen personlige meditationscoach i dag.
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
