Guidet meditation for søvn

Frygter du nattetimerne, fordi du ikke kan falde i søvn eller holde dig i søvn? Meditation med dyb søvn kan være løsningen.

Guidet meditation til søvn

Hvis du har svært ved at sove, kan det være, at du bliver længe oppe, ser fjernsyn eller surfer på din telefon i sengen og generelt er nervøs for, at det bliver morgen.

Disse er fælles træk hos dem, der ikke kan sove godt, og dem, der lider af dårlige søvnmønstre. Faktisk undgår nogle mennesker i årevis at sove på disse måder.

Til sidst kommer alle til at sove - selv om det kun er et par timer om natten. Problemet er, at dårlige søvnvaner (den uundgåelige lille mængde søvn, som mange mennesker lever af regelmæssigt) kan have konsekvenser i dit daglige liv. Utilstrækkelig søvn kan forårsage forskellige sundhedsproblemer, både fysiske og mentale. Selv om du fører en sund livsstil, spiser godt og motionerer regelmæssigt, vil dit liv og dit velbefindende lide under det, hvis du ikke får tilstrækkelig kvalitetssøvn.

Så hvad kan man gøre for at sove bedre og forbedre sin søvncyklus? Det viser sig, at der er et klart svar, og det er ikke et sovemiddel som f.eks. en pille, en dyr madras eller en nymodens terapi.

Det er den gennemprøvede og sande, den altid gavnlige praksis med meditation.

Hvad er guidet meditation eller søvnmeditation?

Som titlen siger, er guidet meditation, når du bliver guidet gennem søvnmeditationsprocessen. Guidet søvnmeditation er et gavnligt redskab for personer, der sigter efter forbedret søvn, kvalitet og kvantitet. Guidede meditationer er baseret på, at den enkelte bliver instrueret gennem de forskellige processer gennem en-til-en interaktion, videoopkald, video- og/eller lydoptagelse eller en applikation.  Målet med guidet søvnmeditation er at give bedre kvalitetssøvn for udøveren. Ud over at lytte til instruktøren anbefales det kraftigt at afspille noget baggrundsmusik, dvs. sovemusik, beroligende lyde, for at hjælpe med at skabe stemning og forbedre søvnen. Vær forberedt på det, der betegnes som en kropsscanning.

Men hvordan hjælper meditation dig med at sove?

Her er fire specifikke måder, hvorpå meditation kan hjælpe dig med at sove bedre og forbedre din søvnkvalitet.

Det beroliger sindet

En af de måder, hvorpå dyb søvnmeditation forbereder dig til en lang nat med dyb søvn, er ved at berolige sindet, som ofte er overdrevent aktivt fra dagen. I buddhismen kaldes et meget aktivt sind for et "abesind". Sindet opfører sig som en abe, der uophørligt hopper fra gren til gren og aldrig bliver på ét roligt sted.

Mens du er på arbejde eller i skole i løbet af dagen, kan et abesind være en uundgåelig del af håndteringen af de mange områder af dit liv, fordi det kan producere en stor mængde angst, der er ophobet over tid. Kamp- eller flugtreaktionen kan også bidrage til denne angst.

Kamp- eller flugtreaktionen er en naturlig reaktion på alvorlige trusler mod din sikkerhed og dit velbefindende (som f.eks. at du spænder op og/eller løber, hvis du møder en bjørn i skoven). Men når det opstår som reaktion på mindre stressorer, såsom sociale møder i weekenden eller arbejdsrelaterede opgaver, betyder det, at du bliver overangst, hvilket har en negativ indvirkning på dit mentale helbred.

Meditation hjælper medisterne med at berolige abesindet og kamp- eller flugtreaktionen ved at fokusere på én ting ad gangen - en meget nyttig færdighed inden for alle livets områder. En nyere undersøgelse fra Journal, Behavior Research and Therapy viste, at den fokuserede opmærksomhed øgedes med simpel meditationsøvelse. Desuden faldt negative påtrængende tanker, og accept og opmærksomhed steg.

En af de bedste måder at bruge meditation til at berolige sindet på er med en guidet meditation til søvn. Konkret kan guidet meditation til søvn udføres med hjælp fra en meditationsinstruktør. Uanset om det er i en klasse eller hjemme, kan en individuel meditationscoach lede dig til at praktisere beroligende meditation til søvn, der er skræddersyet til dine unikke behov.

Du kan også spørge din yoga- eller meditationsinstruktør om Yoga Nidra; en praksis, der har til formål at fremkalde total afslapning og ro, så du er på kanten til at sove (og i nogle tilfælde kan du falde helt i søvn).

Det beroliger kroppen

En af hovedårsagerne til, at meditation hjælper på søvn, er, at den fremskynder de samme fysiologiske virkninger i de tidlige faser af søvnen. Med andre ord er det ikke overraskende, når du deltager i en meditationstime, og du har lyst til at tage en lur bagefter! Begge praksisser fremmer søvn. Hvis du ønsker at sove bedre, er meditation derfor den perfekte praksis at udføre før sengetid.

Mere specifikt kan Anahana-meditationsundervisningen berolige dine fysiske nerver og lytte til dit eget hjertes slag. Faktisk har nyere undersøgelser vist, at blodtrykket falder under og efter meditationsøvelse.

Du vil også bemærke, at fysiske spændinger frigøres fra kroppen under søvnmeditation. En af måderne til at fremskynde denne frigørelse af spændinger er at foretage en kropsscanning, som vil blive forklaret nedenfor. Dette indebærer, at du starter ved toppen af hovedet eller enderne af tæerne og arbejder dig fremad med en bevidst scanning af hele kroppen, hvor du leder efter områder med spændinger og opmærksomt noterer hver enkelt kropsdels position og status.

I en version af kropsscanningen spændes og spændes hver kropsdel bevidst et øjeblik for straks at blive afslappet og frigjort igen. Selv om du ikke kombinerer denne type kropsscanning med beroligende meditation for at få søvn, kan det være en fordelagtig stresshåndteringsteknik.

Det øger dit fokus

Forstyrrende tanker, vanskelige følelser og vedvarende bekymringer forhindrer ofte folk i at falde i søvn og blive ved med at sove. På den anden side kan de, der mediterer regelmæssigt, fokusere bedre og bliver ikke så let distraheret af bekymrende tanker. I en omfattende langsgående undersøgelse, der blev offentliggjort i Springer's Journal of Cognitive Enhancement, blev det konstateret, at en konsekvent meditationspraksis kan føre til betydelige forbedringer i vedvarende opmærksomhed og fokus.

Dette skyldes i høj grad meditationens fokus på mindfulness.

Mindfulness-praksis sikrer, at udøverne fokuserer på det nuværende øjeblik - ikke på fortiden eller fremtiden. Det er godt, fordi du sandsynligvis konstant fokuserer på fortiden og fremtiden, uanset om du er klar over det eller ej. Uanset om du er bekymret for, hvad der vil ske i morgen i skolen eller på arbejdet, eller om du tænker på den dumme ting, du sagde til festen i sidste weekend. Disse grublerier er sandsynligvis en af de største kilder til dine bekymringer og daglige stressorer og bekymringer.

Men mindfulness-praksis - som er en del af enhver meditationsrutine - lægger vægt på nuet og udelukker dermed enhver mulighed for at dvæle og gruble over irriterende og ubrugelige bekymringer, som normalt ville holde dig vågen om natten og forstyrre din søvncyklus.

Det øger dit melatoninniveau

Hvis du nogensinde har taget melatonin for at hjælpe dig med at falde i søvn, ved du, at det faktisk virker. Melatonin er et naturligt produceret hormon, der dannes i hjernen lige før søvnen.

Du behøver dog ikke at tage en pille melatonin. Du kan hjælpe din krop med at producere mere ved blot at meditere. En nyere undersøgelse udført af australske forskere konkluderede, at meditationspraksis vil sætte gang i melatoninproduktionen: "Erfarne mediterende personer, der praktiserer enten TM-Sidhi eller en anden internationalt kendt yogaform, viste signifikant højere plasma-melatoninniveauer i perioden umiddelbart efter meditationen sammenlignet med den samme periode på samme tidspunkt på en kontrolnat."

Hvad er mindful bodyscanning egentlig?

Instruktøren udfører kropsscanning eller kropsscanning under guidede søvnmeditationer. Men hvad er en kropsscanning?

Vi vil betegne bodyscanning som mindfulness-meditation, der fremmer bevidstheden om ens fysiske krop. Ved at bruge fysisk fornemmelse og visualisering hjælper brugeren med at forankre sindets rod i brugerens krop og holder dem i det nuværende øjeblik. Dette bruges især under guidede meditationer og yogasessioner. Et glimrende eksempel på dette er Yoga Nidra for at få en god nats søvn.

Det er ikke nødvendigvis alle instruktører, der bruger en kropsscanning, men det er et kraftfuldt værktøj for instruktørerne, der guider udøveren til at forbinde sig med sin krop. Ved at udføre dette vil udøveren fornemme en øjeblikkelig effekt af spændingsløsning i de berørte områder, et af de bedst styrede meditationsværktøjer, der findes. Dette er grunden til, at en kropsscanning bruges til hvile for at behandle søvnløshed.

Er det farligt? Nej, det er det ikke.

Andre fordele ved guidet meditation

Ud over de fordele, der er nævnt ovenfor, er der mange andre fordele at opnå ved at praktisere denne form for meditation. Det ville tage en evighed at opregne alle fordelene. Derfor har vi begrænset vores liste til nogle af de vigtigste fordele, du kan forvente:

• Reduceret stress

• Mindre smerte

• Behandling af søvnløshed og søvnmangel

• Afslapning

• Tab dig i vægt

• Forbedre den medicinske tilstand

• Gør det lettere at falde i søvn

• Bedre søvnkvalitet

• Mindre bekymring over ting, man ikke kan kontrollere

Prøv meditation for at få bedre søvn i aften

Vil du sove bedre allerede i aften? Her er en kort meditationsøvelse, som du kan prøve i aften, lige før du går i seng.

Trin 1: Sæt scenen

Selv om dette ikke nødvendigvis er et trin, der er forbundet med meditation, kan det være nyttigt for at fremme bedre søvn regelmæssigt.

For at skabe rammerne for en god nattesøvn kan du starte med at dæmpe lyset i soveværelset. Sørg for, at alle skærme og al teknologi er væk. Indstil eventuelt din alarm på forhånd. Tag din pyjamas på (sørg for, at den er behagelig for hele natten). Sørg for, at du har rene lagner på din seng.

På dette tidspunkt kan du overveje at sprede en beroligende rumduft i luften eller at duppe et par dråber æteriske olier på din pude. Dufte som kamille og lavendel er gode til at fremme søvnen. Hvis du kan lide at sove med baggrundsstøj, kan du starte en strøm af hvid støj eller vand- eller vindlyde på et lavt niveau.

Nu skal du kravle op i sengen.

Trin 2: Sæt dig i position til meditation og en god nats søvn

Hvis du vil meditere i sengen, skal du lægge dig på ryggen med hovedet på puden og hænderne i siden. Placer din krop, nakke og hoved i en neutral og afslappet stilling. Du bør ikke føle nogen spændinger eller stress i din krop.

For at sikre dig dette skal du lave en hurtig scanning af kroppen, hvor du starter helt oppe i hovedet og arbejder dig nedad til tåspidserne. Foretag eventuelle nødvendige justeringer, herunder at flytte betrækket, så det ligger over din krop på samme måde, som du normalt ville sove med det.

Trin 3: Tag tre dybe indåndinger

Start med at tage tre dybe indåndinger. Husk, at disse skal komme fra bunden af dine lunger. Begynd med at indånde og trække vejret helt ind, og mærk, hvordan maven hæver sig, mens du gør det. Tæl langsomt til fem under indåndingen.

Hold vejret et kort øjeblik, før du også tæller til fem udåndinger. Gentag denne åndedrætsøvelse to gange mere.

Trin 4: Begynd din meditationsvisualisering.

I en nybegyndermeditation vil vi lave en kort visualisering.

Luk forsigtigt øjnene. Træk vejret langsomt, men normalt, og husk at tage luften helt nede fra bunden af lungerne i stedet for at trække vejret overfladisk med skuldrene.

Forestil dig, at du ligger på det bløde græs i en hyggelig lysning i en skov. Rundt omkring dig suser friske træer i den lette vind. Vilde blomster vokser nær dine fødder og rundt omkring dig. Du hører fuglesang og det fjerne rislen fra en bjergbæk. Temperaturen er perfekt. Du befinder dig i skyggen, men du kan mærke solens varme og den kølende fornemmelse af en brise, der dufter af skov.

Trin 5: Sig et mantra i dit sind.

Tag nu kontrol over dit åndedræt igen. Der er ingen grund til at fortsætte en lang, langvarig, dyb vejrtrækning. I stedet skal du koncentrere dig om indånding og udånding og gentage et mantra ved hver indånding og udånding. Du bør bevæge dig langsomt i din vejrtrækning, men ikke for langsomt. Det skal føles behageligt og afslappet.

Husk på dit hyggelige sted i skoven. Du er der stadig.

Mens du nu tager din næste indånding, siger du disse ord i dit sind: "Ånd ind i fred og ro."

Når du ånder ud, siger du disse ord i dit sind: "Udånding af stress og spændinger."

Gentag dette mantra, mens du fortsætter denne dybe vejrtrækningsteknik i dit eget tempo og visualiserer dit sted i skoven.

Ideelt set vil du falde i søvn, mens du laver denne meditation. Husk dog, at det er okay, hvis du ikke falder i søvn, når du øver denne meditation for første gang. Du kan prøve igen. Ved at lave denne meditation om aftenen før sengetid i flere nætter lærer du din krop og dit sind at slappe af og fokusere på beroligende fysiske og mentale fornemmelser - alt sammen noget, som er nødvendigt for at fremme en dybere, bedre og hurtigere søvn.

referencer

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Fortæl os, hvordan vi kan hjælpe dig med at sove bedre. Tal med en Anahana Wellness-rådgiver, og få kontakt med din egen personlige meditationscoach i dag.