Fleksibilitet er en muskels evne til at strække sig gennem hele sit bevægelsesområde og er en vigtig del af kroppens sundhed. Den påvirkes af mange faktorer, lige fra personlige genetiske forskelle til ernæring og hydrering. Ligesom alle andre aspekter af fitness kan den enkelte forbedre sin fleksibilitet gennem målrettet træning.
Vigtige pointer
- Definition: Fleksibilitet er evnen til at bevæge led og muskler gennem hele deres bevægelsesområde, hvilket er afgørende for funktionel bevægelse og normal ledfleksibilitet.
- Fordele: Forbedret fleksibilitet reducerer muskelstivhed, forbedrer postural stabilitet og understøtter atletisk præstation ved at opretholde led- og muskelstyrke.
- Teknikker: Ved at inddrage statiske og dynamiske strækøvelser i din strækrutine kan du forebygge forsinket muskelømhed og muskeltræthed.
- Virkning: Fleksibilitetsøvelser forbedrer leddenes rækkevidde, blødt væv og bindevævets funktion.
- Anvendelse: Strækøvelser bør rettes mod større muskelgrupper og deres modstående muskelgrupper for at sikre en afbalanceret muskelfunktion.
- Vedligeholdelse: Regelmæssig udførelse af statiske og dynamiske strækøvelser er afgørende for at bevare smidigheden og forebygge muskelstivhed.
Hvorfor er fleksibilitet vigtig?
Fleksibilitet er en af de fem sundhedsrelaterede komponenter i fitness sammen med muskelstyrke, kardiorespiratorisk udholdenhed, muskulær udholdenhed og kropssammensætning. Ufleksible eller stive muskler kan gøre det svært at udføre hverdagsaktiviteter som at tjekke skulderen, mens man kører bil, eller trække i sokkerne. Kronisk, langvarig ufleksibilitet fører til større risiko for muskeloverrivninger og -forstrækninger. Disse skader kan forårsage livslange ændringer i bevægelsesmønstre - som haltende eller overkompensation - der kan føre til mere alvorlige skader i løbet af livet. At opretholde tilstrækkelig fleksibilitet er en vigtig del af kroppens samlede sundhed.
Reduceret risiko for skader
Undersøgelser viser en betydelig reduktion i muskel- og seneskader og lændesmerter hos deltagere, der udførte strækøvelser. Undersøgelser viser også, at atleter, der følger et program med smidighedsøvelser, har mindre risiko for forstrækning af haserne. Disse undersøgelser viser det kritiske forhold mellem dårlig fleksibilitet og muskelskader og udstrækningens evne til at reducere alvorlige skader.
Reducerede smerter
En god udstrækningsrutine reducerer muskelstivhed og løsner stramme muskler, som kan forårsage smerter. Kroppen er et meget sammenhængende system, og manglende fleksibilitet i en muskel kan have en forværrende effekt på andre dele af kroppen. Stive muskler kan forhindre leddene i at bevæge sig i deres fulde bevægelsesområde, og et reduceret bevægelsesområde er skadeligt for leddenes og senernes sundhed.
Begrebet "use it or lose it" gælder: Leddene kræver bevægelse, og utilstrækkelig fleksibilitet forhindrer denne bevægelse, hvilket reducerer et leds smertefri bevægelsesområde. Opretholdelse af normal ledfleksibilitet er især vigtig for at reducere smerter hos atleter, personer med fysisk intensive jobs og ældre mennesker. Tilstrækkelig strækbarhed af en muskel - fleksibilitet - er nødvendig for at reducere smerte, opretholde et normalt bevægelsesområde, beskytte leddene og opretholde eller forbedre det generelle helbred.
Forbedret atletisk præstation
Fleksibilitet er nødvendig for mange aspekter af sportspræstationer. For eksempel kræver mange sportsgrene sprint, og god fleksibilitet i haser og lyske er nødvendig for at opnå et længere skridt og efterfølgende hastighed. Hvis man strækker skulderbladene ud i deres fulde bevægelsesområde for svømmere og kastere, kan man opnå et større vingefang. Det fører til mere kraftproduktion i hånden, hvilket betyder et hurtigere kast eller et mere kraftfuldt slag.
Fordele for kropsholdning og dagligdag
Fleksibilitetstræning er ikke kun for atleter. Selv simple hverdagsopgaver (som at læse Anahanas ugentlige nyhedsbrev!) kræver, at musklerne bevæger sig gennem deres mindste bevægelsesområde. Hvis man sidder ved et skrivebord eller kigger ned i en telefon i lange perioder, kan det medføre forkortelse af blødt væv og nedsat fleksibilitet, hvilket giver dårlig kropsholdning og kroniske muskel- og ledsmerter. Hvis man tilbringer for meget tid i disse stillinger, kan det medføre en forkortelse af brystmusklerne, hvilket fører til overkompensation i de modsatte muskelgrupper i ryggen. Denne forkortelse og overkompensation kan forårsage stiv nakke, smerter i øvre og nedre del af ryggen og tilstande, der påvirker kropsholdningen. Ved at skabe og vedligeholde smidige muskler kan man afhjælpe disse problemer eller forhindre dem i at opstå i første omgang.
Aldring, ufleksibilitet og øget risiko for alvorlige skader
Fleksibiliteten har en tendens til at falde med alderen. I betragtning af den øgede risiko for skader, der er forbundet med ufleksibilitet, skal ældre voksne deltage i nogle former for fleksibilitetsøvelser. Gerontological Society of America undersøgte de langsigtede resultater af fleksibilitetstræning på voksne i alderen 65 år og derover. Deres undersøgelse viste en betydelig reduktion af smerteniveauet hos de mænd og kvinder, der deltog i en regelmæssig udstrækningsrutine i en længere periode.
Det er vigtigt at bemærke, at mindre end 10 % af undersøgelsens deltagere rapporterede nogen form for træningsrelateret skade i løbet af hele det år, undersøgelsen varede. Ændringer i udstrækningsrutinen afhjalp hurtigt enhver rapporteret smerte eller ømhed.
Opretholdelse eller genvinding af balance er direkte forbundet med fleksibilitet. Mere fleksibilitet betyder en bedre chance for at bevare balancen og forebygge fald, hvilket mindsker sandsynligheden for mere alvorlige skader.
Hvad påvirker fleksibiliteten?
Fleksibiliteten varierer meget fra person til person og gennem hele livet. Derudover påvirker snesevis af variabler en persons fleksibilitetsniveau: livsstilsfaktorer, genetik, alder, tidligere skader og meget mere kan alle spille en rolle for ens fleksibilitetsniveau.
Ledstruktur og bevægelsesområde
Musklerne krydser kroppens led, hvilket giver mulighed for bevægelse. Et led, der kan bevæge sig i mange retninger, som hoften, har andre krav end knoer eller albuer. Derfor er det vigtigt at finde stræk, der passer til hver enkelt muskel. Individuelle forskelle, som hoftebredde og -struktur eller muskelindsatspunkter, kan også påvirke fleksibiliteten betydeligt.
Alder
Det er naturligt at miste noget fleksibilitet med alderen. Det er vigtigt regelmæssigt at få leddene igennem deres fulde bevægelsesområde for at bekæmpe denne naturlige reduktion af fleksibiliteten, når man ældes. Hyppig og korrekt bevægelse forhindrer forkortelse af blødt væv, hvilket fører til stramme muskler.
Muskeltonus
Muskeltonus er hvilespændingen i skeletmusklerne, som er afgørende for at opretholde kropsholdning og balance. For meget spænding i en muskel kan forhindre den i at strække sig, hvilket reducerer dens bevægelsesområde i de led, som musklen krydser. Ved at strække ud ofte kan man opretholde et sundt niveau af muskeltonus for kropsholdning og balance og samtidig reducere de kropslige problemer, der er forbundet med alt for spændte muskler.
Niveau og type af aktivitet
Styrketræning, aerob træning og sport kan alle føre til en akut reduktion af fleksibiliteten. Inaktivitet eller lange perioder med dårlig kropsholdning kan have en lignende negativ effekt på fleksibiliteten. Begge dele kan føre til kroniske tilstande, hvis de ikke behandles. Uanset om man er meget stillesiddende eller meget aktiv, påvirker livsstilen fleksibiliteten. Derfor kan en udstrækningsrutine være gavnlig i alles liv.
Skader
Kroppens bløde væv er tilbøjelige til at danne arvæv efter en skade. Bindevæv som muskler, sener og ledbånd heler ofte i en forkortet position. Det er afgørende at strække disse arrede bløddele for at genvinde den fleksibilitet, der er gået tabt i helingsprocessen. En sportsmediciner eller en fysioterapeut kan med fordel ordinere smidighedsøvelser for at løsne stramme muskler og undgå yderligere skader.
DOMS, muskelstivhed og fleksibilitet
Delayed onset muscle soreness, eller DOMS, bidrager til akut ufleksibilitet hos atleter. Ofte efter kraftig aktivitet eller styrketræning kan forsinket muskelømhed være ekstremt smertefuld og føles som en overanstrengt muskel eller en alvorlig skade. Selv om det er smertefuldt, er DOMS normalt og forårsager generelt kun en midlertidig reduktion af fleksibiliteten. Hvis stivhed og smerte varer ved i mere end to dage, kan det være nødvendigt at konsultere en sundhedsfaglig person.
Forbedring af fleksibilitet
Betydningen af ernæring og hydrering for fleksibiliteten
En velernæret og hydreret muskel er en glad muskel. Korrekt hydrering giver musklerne mere elasticitet, hvilket betyder, at de kan strække sig længere uden skader eller smerter. Tilstrækkelig elektrolytbalance, proteinindtag og indtag af mikronæringsstoffer er nødvendigt for at holde musklerne i gang i deres normale bevægelsesområde.
Hvordan udstrækning kan forbedre fleksibiliteten
Udstrækning er et ligetil koncept: Bevæg en muskel til et punkt, hvor det bliver ubehageligt, og hold den der, indtil den bliver længere. Den mekaniske proces for dette er lidt mere kompleks. Den involverer tilføjelse af sarkomerer (muskelceller) i serie med eksisterende muskelfibre over tid, hvilket øger længden af en muskel og derfor gør det muligt for den at bevæge sig længere gennem sit bevægelsesområde. Undersøgelser viser, at statisk udstrækning øger muskellængden i over 24 timer, og de største fordele ses inden for de første femten minutter. Disse resultater indikerer, at det kan være gavnligt at strække ud umiddelbart før en aktivitet.
Typer af udstrækning og hvornår de skal bruges
Statisk udstrækning
Statisk udstrækning indebærer, at man presser en muskel til et punkt, hvor den er under spænding for at forlænge den og holde den. Statisk udstrækning fremmer forbedret fleksibilitet, når den udføres regelmæssigt. Det er vigtigt at strække langsomt for at undgå skader, og man bør aldrig presse udstrækningen ud over et punkt med mildt ubehag. Folk, der ønsker at forbedre deres fleksibilitet, bør holde statiske stræk i 15-60 sekunder hver og strække modsatrettede muskelgrupper sammen for at forhindre betydelig ubalance i fleksibiliteten.
Dynamisk udstrækning
Dynamisk udstrækning indebærer, at man bevæger en muskel gennem dens bevægelsesområde gentagne gange. Det indgår jævnligt i opvarmningsaktiviteter, især før aerob træning. Armcirkler og hoftecirkler er almindelige eksempler på dynamisk udstrækning. Når de udføres før fysisk aktivitet, kan de øge en muskels smertefri bevægelsesområde, hvilket fører til en lavere risiko for skader under aktiviteten. Det er mest fordelagtigt for dynamisk udstrækning, at en person udfører strækningerne under kontrol og gennem en muskels fulde smertefri rækkevidde.
Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) udstrækning eller partnerudstrækning
Proprioceptiv neuromuskulær facilitering eller partnerudstrækning indebærer, at man tvinger en muskel til en isometrisk (ubevægelig) sammentrækning mod en ubevægelig kraft, som regel en partners krop, og skubber ind i den ubevægelige kraft i flere sekunder. Et af de mest almindelige eksempler på individuel PNF-udstrækning er håndklædeudstrækning af læggen, hvor et håndklæde holder foden på plads, mens læggen bøjer isometrisk mod det. PNF-stræk er meget effektivt til at tvinge en muskel til at strække sig, men det er bedst at gøre det under opsyn af en fysioterapeut eller anden sundhedspersonale for at undgå overstrækning.
Forsigtighedsregler og bekymringer om udstrækning
Udstrækning kan i nogle tilfælde forårsage skader. Man bør ikke presse udstrækningen så meget, at det gør ondt; mildt ubehag er som regel nok til at opnå de smidige fordele ved udstrækningen. Selv om dynamisk udstrækning ofte bruges som opvarmning, er det vigtigt at sikre, at musklerne er tilstrækkeligt varme, før man presser dem til enden af deres bevægelsesområde.
Overstrækning, især af en kold muskel, kan overføre spændinger til bindevævet i stedet for at forlænge musklen. I ekstreme tilfælde kan det føre til en mere alvorlig seneskade.
Tips til effektiv udstrækning
- Undgå smerte. Ubehag er nødvendigt, men smerte kan være et tegn på overstrækning.
- Hold et statisk stræk i mindst 15 sekunder. 30-60 sekunder er endnu bedre.
- Brug en kombination af statiske og dynamiske stræk.
- Stræk langsomt og undgå ballistiske stræk. Hvis man tager for meget momentum med ind i et stræk (et ballistisk stræk), kan man presse musklerne længere, end de kan klare. Denne unormale belastning kan forårsage en bløddelsskade i musklerne eller bindevævet.
- Hold dig hydreret.
- Husk at trække vejret! Udstrækning forlænger musklerne gennem afslapning. At tage langsomme, dybe vejrtrækninger under udstrækningen er den bedste måde at sikre, at musklen forlænges, når og hvordan du vil have det.
Effektive statiske stræk for at forbedre fleksibiliteten
Statiske udstrækninger til benene
1. Frø-stræk. Frøstrækket åbner hofterne og strækker hoftebøjerne, ballemusklerne og de indre lårmuskler. Man kan uddybe dette stræk yderligere ved at presse hofterne tilbage og læne sig ind i spændingen i ballemusklerne og hasemusklerne.
2. Stående stræk af quadriceps. Dette er et af de klassiske stræk før kampen, som man ser ved sportsbegivenheder. Det er en effektiv måde at forlænge quadriceps på, men kræver balance og smidighed, som måske ikke er til stede for alle.
3. Siddende tåberøring. Når den udføres korrekt, er den siddende tåberøring et effektivt stræk for haser og lægge. Overkroppen skal holdes neutral under hele bevægelsen med særligt fokus på at undgå runding i ryggen - fokus skal her være på bagsiden af benene. Tæerne, der trækkes tilbage mod skinnebenet, vil forstærke strækket i læggene.
4. Duestilling. Duestillingen er en stilling, der udføres i yoga. Det er et ekstremt effektivt stræk for ballemusklerne. Med det ene knæ bøjet og benet under, strækkes det andet ben ud bag kroppen.
Statiske stræk for nakke, skuldre og bryst
1. Stræk fra hage til armhule. Denne øvelse er så enkel, som den kan blive. Hagen peger ned mod venstre eller højre armhule, indtil der mærkes et let stræk, og holdes der i 15-60 sekunder. Den modsatte arm rækker over hovedet for at trække nakken ned og intensivere strækket.
2. Stræk med dørkarm. Dørkarmstrækningen er meget effektiv til at forlænge brystmusklerne og de forreste (forreste) skuldermuskler. Det er mest effektivt med albuen bøjet til 90 grader med albuen og håndfladen placeret på en dørkarm. Man vil føle et stræk gennem brystmusklerne og skulderen ved at dreje væk fra armen fra hofterne.
3. Knyttede hænder bag ryggen. Dette stræk er en fantastisk mulighed for at åbne skulderbæltet og frigøre spændinger i brystmuskler og skuldre. Hænderne låses bag ryggen med strakte arme, og skuldrene skubbes ned og rulles bagud, så brystet skubbes op.
Stræk for armene
1. Overhead triceps stretch: Fra stående eller siddende position placeres den ene arm over hovedet med hånden i den modsatte side af trapezius. Den anden hånd placeres på albuen og trækker i armen, indtil der mærkes et stræk i den overliggende arms triceps.
2. Stående bicepsstræk. Med fingrene flettet sammen og håndfladerne vendt nedad strækker du armene og løfter dem bag ryggen. Denne handling vil medføre et stræk i biceps og kan også mærkes i bryst og skuldre.
3. Stræk af håndledsbøjere og -strækere: Start med armen strakt og håndfladen opad. Træk håndfladen og fingrene tilbage mod overkroppen med den modsatte hånd. Dette træk vil give et stræk i håndledsbøjeren på undersiden af underarmen. Hvis du gentager et lignende stræk med håndfladen nedad og trykker på håndryggen, vil det give et stræk i håndledsstrækkerne.
Stræk for ryggen
1. Underhånds-latestræk. Underhånds-latestrækket har mange variationer, men konceptet forbliver det samme. Tag fat i en genstand foran kroppen, f.eks. en lodret stolpe eller en bordplade, og læn dig fremad, så armen kommer op over hovedet. Gør armen så lang som muligt, indtil der mærkes et stræk fra armhulen og ned langs siden. Ved at variere grebet og overkroppens vinkel kan man ramme forskellige dele af musklen.
2. Stræk af hagen. Chin tucks kan effektivt løsne spændinger i den øvre trapezius, de store muskler, der løber ned i nakken og ind i ryggen. Mens du sidder, skal du trække hagen lige tilbage uden at vippe hovedet. Lad ikke skuldrene trække opad. Træk tilbage, indtil der mærkes et stræk gennem nakken.
3. Barnets stilling. En anden yogastilling, børnestillingen, går ud på at knæle på gulvet med overkroppen lænet fremad og knæ og ben under kroppen. Armene strækkes så langt som muligt foran hovedet. Træk vejret dybt i dette stræk. Ved at skubbe hofterne tilbage får man et stræk gennem lænden, rygmarvsopretterne, rhomboserne og latissimus dorsi.
Konklusion
Fleksibilitet er afgørende for hele kroppens sundhed og kan trænes eller forbedres gennem mobilitetsøvelser som udstrækning. Ufleksibilitet kan skyldes styrketræning, generel fysisk aktivitet eller skader. En udstrækningsrutine er den bedste måde at vedligeholde eller forbedre fleksibiliteten på.
De forskellige former for udstrækning tjener forskellige formål, hvor statiske udstrækninger er de mest effektive til at øge fleksibiliteten, og dynamiske udstrækninger er en effektiv opvarmning før aktivitet. Det er effektivt at vælge udstrækninger, der passer til specifikke personlige behov, men en udstrækningsrutine for hele kroppen, der arbejder med de store muskelgrupper, er afgørende for at bevare og forbedre den samlede krops sundhed.
Ressourcer
Opvarmning og udstrækning i forbindelse med forebyggelse af muskelskader | SpringerLink
Epidemiologi af skader i forbindelse med fysisk træning blandt unge mænd i hæren
Forholdet mellem bevægelsesfrihed, fleksibilitet og balance hos ældre
Udstrækningens indvirkning på risikoen for sportsskader: En systematisk gennemgang af litteraturen
Ansvarsfraskrivelse
Som med enhver anden form for træning er udstrækning ikke uden risici. Strækøvelser skal udføres med omtanke og respekt, så risikoen for skader reduceres. Hvis du lider af en sygdom eller er i tvivl om, hvilken type yoga eller motion der passer bedst til dig og din tilstand, anbefaler vi, at du konsulterer en læge.
