Dyb søvn, den tredje fase af søvncyklussen, er nødvendig for at reparere og genoprette kroppens funktioner. At få nok dyb søvn er afgørende for at hjælpe med hukommelse, reparation af muskulatur, vækst, celleregenerering og immunfunktion. Mangel på dyb søvn kan have en negativ indvirkning på hukommelse, indlæring og mange store sundhedsproblemer som f.eks. hjertesygdomme og Alzheimers.
Det vigtigste at vide
- Definition: Dyb søvn eller langsom søvn forekommer i tredje fase af non-REM-søvn og er kendetegnet ved langsomme hjernebølger kendt som deltabølger.
- Vigtighed: Vigtig for hukommelseskonsolidering, cellefornyelse, muskelreparation og den generelle immunfunktion.
- Sundhedsmæssige fordele: Fremmer et stærkt immunsystem, regulerer glukosemetabolismen og reducerer risikoen for kroniske sygdomme.
- Konsekvenser af søvnmangel: Mangel på dyb søvn kan føre til hukommelsesproblemer, øget modtagelighed for sygdom og højere risiko for neurologiske lidelser.
- Måling: Bærbar teknologi og polysomnografi (PSG) kan hjælpe med at måle dyb søvn.
- Tips til forbedring: God søvnhygiejne, regelmæssig motion, en sund kost og afslapningsteknikker som varme bade og binaurale beats kan forbedre kvaliteten af den dybe søvn.
Hvad er dyb søvn eller slow wave-søvn?
Dyb søvn er også kendt som slow wave-søvn eller deltasøvn. Dyb søvn forekommer i søvnens tredje fase: NREM-søvn (non-rapid eye movement).
Under den dybe søvn er hjernebølgerne de langsomste, og den elektriske aktivitet i hjernen optræder i lange, langsomme bølger, der kaldes deltabølger. For at disse bølger kan betragtes som dyb søvn, skal deres frekvens være 0,5 til 2 Hertz og udgøre et vindue på seks sekunder i et vindue på tredive sekunder.
Dyb søvn indtræffer typisk inden for den første time efter, at man er faldet i søvn, og fortsætter i kortere perioder, efterhånden som søvnen skrider frem. Kropslige funktioner som langsom hjerneaktivitet, vejrtrækning og puls sænkes, og muskulaturen slapper af under den dybe søvn.
Dyb søvn er nødvendig for at føle sig udhvilet om morgenen. Det er svært at vågne op under dyb søvn, og hvis man bliver vækket under dyb søvn, vil man sandsynligvis opleve hjernetåge og føle sig træt eller svimmel.
Søvnens stadier
For at forstå søvnen er det nødvendigt at forstå de søvnstadier, kroppen gennemgår. Under søvnen gennemgår kroppen tre NREM-søvnstadier (non-rapid eye movement) efterfulgt af et REM-søvnstadie (rapid eye movement).
Disse fire stadier tager generelt 90 til 122 minutter at gennemløbe helt, før de starter igen. En typisk voksen vil have mellem fire og seks cyklusser pr. nat. Den første halvdel af natten tilbringes i NREM-søvn, men efterhånden som natten skrider frem, tilbringes mere tid i REM-søvn.
Søvncyklusser
Søvncyklussen finder sted fire til seks gange om natten hos en gennemsnitlig voksen. Denne cyklus består af fire søvnstadier, tre af NREM-søvn og et af REM-søvn.
NREM-søvn består af tre stadier, hvoraf de to første er let søvn, og det tredje er dyb søvn. REM-søvn består af ét stadie, som regel når man drømmer livligt.
Ikke-REM-søvn
Fase 1
I dette stadie af let søvn begynder funktioner som puls, åndedræt og øjenbevægelser at blive langsommere, musklerne begynder at slappe af og spjætter måske et par gange, og hjernebølgerne begynder at blive langsommere. Det er en kort, næsten døsig fase, hvor kroppen går over i en dybere søvn. Dette stadie varer typisk et til syv minutter .
Fase 2
I det andet stadie af den lette søvn falder hjertefrekvensen og åndedrættet endnu mere, musklerne slapper af, og kropstemperaturen falder. Hjernebølgerne viser et nyt mønster, og øjenbevægelserne stopper. Hjerneaktiviteten bliver fortsat langsommere, men med nogle korte udbrud af aktivitet, som hjælper med at forhindre, at man bliver vækket af stimuli fra omgivelserne.
Dette stadie udgør omkring 50 % af den samlede søvncyklus og varer længere i hver cyklus, efterhånden som natten skrider frem. Kroppen vil falde i fase to af NREM-søvnen mere end nogen anden fase i løbet af natten, og den varer typisk ti til femogtyve minutter i den første cyklus og bliver gradvist længere.
Fase 3: Dyb søvn
I søvncyklussens tredje fase indtræffer den dybe søvn. I dette stadie er det svært at vågne op. Kroppen fortsætter med at slappe endnu mere af, og hjertefrekvensen, åndedrætsfrekvensen og muskeltonus afslappes yderligere.
Hjerneaktiviteten i den dybe søvn har et "identificerbart mønster" af hjernebølger kaldet deltabølger. Det er derfor, fase tre og den dybe søvn kaldes delta- og slow-wave-søvn.
Dette stadie varer typisk tyve til fyrre minutter, og kroppen bruger mest tid tidligere på natten. Efterhånden som natten og søvnen skrider frem, forkortes tiden i dyb søvn, og tiden i REM-søvn øges.
REM-søvn
Fase 4
Den sidste fase af søvncyklussen er REM-søvn (rapid eye movement). Under REM-søvn bevæger øjnene sig hurtigt under øjenlågene, og hjerneaktiviteten stiger til samme niveau som hos en vågen person. Kroppen oplever atoni, hvor musklerne bliver midlertidigt lammede. Undtagelsen er dog øjnene og åndedrætsmusklerne.
REM-søvnen er det tidspunkt, hvor man normalt drømmer levende, hvilket hænger sammen med den øgede hjerneaktivitet. Drømme kan dog forekomme i andre søvnstadier; de er mindre almindelige og levende.
Kroppen går typisk ikke ind i REM-søvnen, før den har sovet i 90 minutter. Stadiet varer omkring ti minutter tidligt på natten, men efterhånden som natten skrider frem, kan REM-stadiet vare op til 60 minutter i anden halvdel af natten.
Betydningen af dyb søvn
Selv om det generelt er vigtigt at få nok søvn, og den typiske voksne har brug for mellem syv og ni timers søvn hver nat, har den dybe søvn særlige fysiske og mentale fordele, som de andre stadier ikke har.
De fysiske fordele ved dyb søvn er enorme. I løbet af en nat med dyb søvn frigiver hypofysen humant væksthormon, som er afgørende for, at kroppen kan opbygge og reparere muskler, knogler, celler og væv og genopbygge energilagre.
Dyb søvn er med til at fremme et stærkt immunsystem. Den kan hjælpe med at regulere glukosemetabolismen, blodtrykket når sit laveste punkt i løbet af dagen, og der sker en stigning i blodtilførslen til musklerne.
Dyb søvn gavner også kroppen kognitivt og er afgørende for den kognitive funktion og hukommelsen. Den spiller en rolle for indlæring af sprog, udførelse og indlæring af motoriske færdigheder og hjernens udvikling. Og den gør det endda muligt for hjernen at forberede synapserne på at optage ny information og tilpasse sig skiftende omgivelser hver dag.
Hvor meget dyb søvn er nødvendig?
For at bestemme mængden af nødvendig dyb søvn er det vigtigt at bestemme, hvor meget søvn en person generelt har brug for. En gennemsnitlig voksen har typisk brug for 7-9 timers søvn, hvoraf 75 % er NREM-søvn, og 25 % er REM-søvn. Omkring 13-23% af den samlede søvntid er tid brugt i dyb søvn.
Ideelt set regulerer kroppen den dybe søvn og justerer den tid, der bruges i dyb søvn, baseret på den hvile og restitution, den har brug for. I perioder med større stress på kroppen eller søvnmangel vil kroppen have brug for mere dyb søvn. I perioder, hvor lurene måske er hyppigere, kan den dybe søvn om natten være mindre.
Søvnkvaliteten er vigtig, men når man bliver ældre, oplever man mindre dyb søvn, som erstattes af mere søvn i fase to af søvncyklussen. Yngre mennesker har brug for mere dyb søvn, da deres kroppe stadig vokser og udvikler sig.
Hvad sker der, når der ikke er nok dyb søvn?
Mangel på dyb søvn kan forårsage mange tilstande, fysiske og psykiske lidelser og søvnforstyrrelser, ud over bare kronisk træthed.
Den dybe søvn spiller en vigtig rolle i hukommelsesprocessen. Så selv med én nats søvnmangel eller dårlig søvnkvalitet kan man have svært ved at huske information eller lære noget.
Fysisk skader det immunforsvaret, hvis man ikke får nok dyb søvn. Det gør en mere modtagelig for sygdomme, øget inflammation, muskulatur, der ikke er fuldt restitueret, og mindre cellefornyelse.
Dyb søvn gør det muligt at fjerne "skadelige affaldsprodukter" fra hjernen. Hvis man ikke får nok dyb søvn, kan det øge risikoen for neurologiske sygdomme som Alzheimers og Parkinsons.
Søvnmangel eller dårlig søvnkvalitet skader hormonelle forandringer, der kan føre til øget appetit på ofte kalorietætte fødevarer. Mangel på slow wave-søvn kan spille en rolle i insulinresistens, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Søvnforstyrrelser forbundet med dyb søvn
Hvem kæmper med at få nok dyb søvn?
Enhver, der konsekvent får mindre søvn end anbefalet, får sandsynligvis ikke nok dyb søvn. En person, der har skifteholdsarbejde, hvor deres søvntid ikke er synkroniseret med den naturlige søvn-vågen-rytme, vil opleve mindre dyb søvn.
Søvnforstyrrelser som søvnapnø eller søvnløshed kan påvirke søvncyklusserne, så den første fase af søvnen øges, mens den langsomme søvn mindskes. Andre lidelser som skizofreni, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom kan skade den langsomme søvn.
Det har vist sig, at en beskadiget hippocampus, som er hjernens hukommelsescenter, kan påvirke den langsomme søvn negativt. Hippocampus sender hukommelsessignaler, der er afgørende for at skabe langsomme deltabølger i den langsomme søvn; hvis den er beskadiget, skabes disse signaler ikke til at producere deltabølger i den dybe søvn.
Tegn og symptomer på mangel på dyb søvn
Tegn på utilstrækkelig dyb søvn omfatter en konstant følelse af træthed og uklarhed, nedsat årvågenhed og evne, problemer med at lære og huske og trang til kalorietætte fødevarer.
Sådan måler man dyb søvn
Hvis en person konstant føler sig udmattet, kan det være værd at teste, hvor meget søvn vedkommende får, og mere specifikt, hvor meget dyb søvn vedkommende har.
Bærbar teknologi kan hjælpe folk med at forstå deres generelle søvnmønstre, hvor ofte de vågner, og hvor rastløse de er.
Disse enheder viser dog ikke nøjagtigt, hvor meget dyb søvn en person får, og en læge kan anbefale en søvnundersøgelse kaldet polysomnografi (PSG). Denne test kræver, at personen sover i laboratoriet og er koblet til monitorer, der måler åndedrætsfrekvens, iltniveau, kropsbevægelser, puls og hjernebølger. Dette vil vise lægen, om der opnås dyb søvn i løbet af hver søvncyklus.
Tips til at få bedre dyb søvn
Det er vigtigt at falde i søvn regelmæssigt og få mere dyb søvn, som er nødvendig for at hvile og forynge sig.
God søvnhygiejne
At rydde op i søvnvanerne ved at skabe et konsekvent søvnskema med de samme vågne- og sovetider kan hjælpe kroppen med at falde i søvn hurtigt og få en mere konsekvent søvn, hvilket forbedrer søvnkvaliteten.
At skabe en rutine for sengetid før sengetid kan fremme afslapning. At fjerne skarpt lys, skærme og blåt lys, tv og computere og erstatte dem med læsning kan hjælpe med at øge søvnkvaliteten.
Hvis man sørger for, at sovemiljøet er køligt og mørkt, kan det hjælpe med at regulere kropstemperaturen og forbedre søvnkvaliteten.
Regelmæssig motion
Regelmæssig motion, mindst tyve til tredive minutters moderat motion om dagen, kan hjælpe med at regulere søvncyklussen og forbedre den dybe søvn. Forskere har fundet ud af, at aerob træning kan øge mængden af slow-wave-søvn, som en person får.
Varmt bad
At tage et varmt bad før sengetid kan have en positiv indvirkning på forberedelsen af kroppen til slow-wave-søvn. Når man tager et varmt bad, spredes varmen til hænder og fødder, så kroppens kernetemperatur kan køles ned, inden man skal sove, hvilket sikrer kvalitetssøvn.
Sund kost
Mad og drikke, der indtages før søvnen, har indflydelse på søvnkvaliteten. Det er vigtigt at undgå koffein, alkohol og nikotin, da de påvirker kroppens evne til at falde i søvn.
American Academy of Sleep Medicine har også fundet ud af, at "det, du spiser, kan påvirke, hvordan du sover". Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt har en negativ indvirkning på den langsomme søvn, mens fiberrige fødevarer gavner den dybe søvn.
Binaurale beats
Binaurale beats skabes, når der spilles to toner, en i hvert øre. Disse to forskellige frekvenser skaber en opfattet tredje tone, som kaldes det binaurale beat. Binaurale beats med deltabølger har potentiale til at "fremkalde deltabølger i hjernen og dermed søvn i tredje fase."
Referencer
Dyb søvn: Hvad det er, og hvor meget du har brug for
Søvnens stadier: Hvad sker der i en søvncyklus | Sleep Foundation
Træning for bedre søvn | Johns Hopkins Medicine
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
