Stresshåndtering for teenagere

Teenagere gennemgår en betydelig mængde stress på grund af skole, fritidsaktiviteter og læring om sig selv og verden omkring dem. At lære at håndtere det kan hjælpe teenagere med at trives og vokse; det kan se anderledes ud for unge end for voksne.

Vigtige pointer

• Kronisk stress påvirker: Langvarig stress kan påvirke gymnasieelever ved at forårsage fysiske og mentale sundhedsproblemer, hvilket kræver, at de finder sunde måder at håndtere det på.
• Mindfulness og meditation: Teknikker som meditation og at lære at trække vejret dybt kan hjælpe teenagere med at lindre stress og forbedre den følelsesmæssige regulering.
• Motion og yoga: Fysiske aktiviteter er sunde måder at lindre stress på og fremme afslapning.
• Afbalanceret livsstil: Det er vigtigt at håndtere sin egen stress gennem en struktureret rutine og god ernæring.
• Tid foran skærmen: Begrænsning af skærmtid, især før sengetid, kan forbedre søvnen og reducere stress for gymnasieelever.

Stresshåndtering for teenagere forklaret

I dagens foranderlige verden er teenagere mere stressede på grund af globale problemer, sociale relationer og personlige udfordringer.

Forskning viser, at på grund af deres høje stressniveau og følelsen af at være overvældet har 40 % af teenagerne indrømmet, at de forsømmer deres ansvar i hjemmet, og 21 % af de unge har sagt det samme om deres ansvar i skolen og på arbejdet. Så hvad kan man gøre for at fremme stresshåndtering hos teenagere?

Hvordan påvirker stress en teenager?

Mens kortvarig stress nogle gange kan være gavnlig og endda beskyttende, har kronisk stress en tendens til at være skadelig i det lange løb. Virkningen kan være særlig alvorlig for teenagere, da den tidlige ungdom markerer en kritisk fase i hjernens udvikling.

Kronisk aktivering af stressresponsen kan ikke kun forårsage psykisk lidelse, men kan i nogle tilfælde også føre til psykisk sygdom.

Når teenagere oplever kronisk stress, kan det føre til destruktiv adfærd som negative tanker og negativ selvsnak, misbrug af alkohol og andre stoffer og i ekstreme tilfælde selvskade.

Som teenager kan det at lære og opdage sunde færdigheder til at håndtere hverdagens stress være medvirkende til at forebygge en række negative effekter.

Mulige negative konsekvenser af kronisk stress hos teenagere

Som nævnt kan for meget stress i en teenagers liv påvirke den mentale og fysiske sundhed betydeligt. Uden effektiv håndtering kan disse negative effekter eskalere eller intensiveres og potentielt udgøre en større risiko for deres mentale og fysiske velbefindende.

Effekter på mental sundhed

Kronisk stress kan slide teenagere ned mentalt. Over tid kan for høje stressniveauer give problemer i personlige og romantiske forhold, social isolation, ændret humør, der varer i flere dage, nedsat produktivitet og psykiske problemer som angst og depression.

Forskning viser også, at teenageårene er kritiske i forhold til sårbarheden over for stofmisbrug senere i livet.

Effekter på det fysiske helbred

Stress kan også påvirke teenagere fysisk. For meget stress kan føre til fysiske symptomer og sundhedsproblemer, der ligner dem, man ser hos voksne. Disse kan omfatte:

• kronisk hovedpine
• fordøjelsesproblemer
• ændringer i appetitten (dvs. at man spiser mere eller meget mindre end normalt)
• lav energi
• søvnforstyrrelser og søvnmangel (dvs. at man føler sig træt hele tiden og sover for meget eller omvendt har svært ved at falde i søvn om aftenen og ikke får nok søvn)
• og problemer med immunsystemet.

Problemer i skolen

Stress, især kronisk stress, kan ændre hjernen med hensyn til belønningsbearbejdning og indlæring og endda sænke motivationsniveauet.

Når teenagere føler sig overvældede af stress, kan de begynde at opgive deres sværeste ansvar: Opvasken bliver ikke taget, og sengen bliver ikke redt.

At undgå ansvar i lyset af stress vil starte minimalt og kan langsomt føre til undgåelse af skolearbejde og fritidsaktiviteter.

Disse negative effekter vil ofte først blive bemærket af et familiemedlem og vil langsomt blive tydelige for venner og lærere i skolen.

Færdigheder i stresshåndtering for teenagere

Mens voksne ofte kender til stresshåndtering, kan det være nødvendigt for teenagere at blive mere fortrolige med disse metoder, fordi de potentielt har mindre støtte eller opmærksomhed omkring sig.

At investere tid i at hjælpe teenagere med at opdage sunde måder at lindre stress på kan være gavnligt i øjeblikket og kan have en positiv, varig indvirkning på hele deres liv.

Meditation og mindfulness

Meditation og mindfulness kan hjælpe teenagere med at slappe af og reducere stress, selv om det nogle gange kan være svært at opretholde.

Meditation mod stress behøver ikke at blive udført i lang tid; bare nogle få minutters meditation reducerer stress enormt.

At finde et roligt sted, uanset om det er i skolen, derhjemme eller i bilen, og tage et par dybe indåndinger, mens man kun fokuserer på nuet, kan give en utrolig stresslindring.

Med så mange typer meditation kan det virke skræmmende, men når man dykker ned i meditation for begyndere, kan teenagere indse, at det er ret enkelt.

At finde et par minutter til at øve vejrtræknings- og afslapningsteknikker og fremkalde en afslapningsreaktion kan afværge negative tanker og følelser, når man føler sig overvældet.

Over tid kan mindfulness have en positiv effekt og hjælpe teenagere med at sove bedre, øge positive tanker, fremme trivsel og omlægge kamp- eller flugtreaktionen til kun at forekomme, når det er nødvendigt.

Yoga

Yoga for teenagere er kendt for at have en utrolig positiv effekt på dem, der kæmper med stress.

Selvom det er mindre kendt blandt teenagere, er yoga en af de stresshåndteringsfærdigheder, der kan hjælpe kroppen med at slappe af.

Yoga for begyndere er en god måde at starte på; et par enkle stillinger i et par minutter om dagen, mens man fokuserer på langsomme vejrtrækninger og åndedrætsøvelser, kan fremkalde alle de ting, man ønsker sig, når man føler sig stresset. Forskning viser, at yin yoga er en anden form for yoga, der kan være et stærkt værktøj til afslapning og stress, når vores nervesystem er dysreguleret eller i "kamp eller flugt"-tilstand.

Træning

Yoga er forståeligt nok kun for nogle. Det er vigtigt at finde en øvelse, der fungerer for den enkelte teenager, for at forebygge og håndtere stressede situationer.

Fysisk aktivitet kan hjælpe med at slippe af med for mange stresshormoner og fremme en tilstand af afslapning i hverdagen for de fleste teenagere. Motion som f.eks:

• daglige gåture
• løb
• basketball
• fodbold
• dans
• eller cykling.

For teenagere kan en times fysisk aktivitet dagligt have store fordele, som f.eks. bedre søvn, bedre skolepræstationer og en forbedret afslapningsreaktion.

Afbalanceret spisning

En sund krop betyder et sundt sind. At opdage lækre og næringsrige fødevarer er nøglen til at støtte vores fysiske og mentale sundhed.

Det er vigtigt at lægge vægt på bevidst spisning hos teenagere; at spise det, der føles godt og hjælper teenagere med at vokse og have energi nok til dagen, er vigtigt for at give dem sunde vaner fremover i stedet for negative.

Et andet aspekt af intuitiv spisning, som også er vigtigt, er at følge sultens signaler; at lære at genkende, hvornår man er mæt, og vide, hvornår man skal spise noget, er vigtigt for at få den rette mængde brændstof til sindet.

Begrænset skærmtid

Teknologi er nyttig til så mange ting i dag, og det kan være svært at begrænse skærmtiden, især for teenagere.

Når man bruger for meget tid foran skærmen, kan energien blive opbrugt, og fokus kan blive ændret.

Disse ting er bestemt ikke nyttige for at reducere stress og kan hurtigt føre til nogle af de negative virkninger, der er nævnt tidligere.

Skærmtid kan ændre søvnmønstre og forværre søvncyklusser, træthed og stress. Skærme kan lægge ekstra pres på nervesystemet og udløse en stigning i stresshormoner som kortisol.

At reducere skærmtiden, især før man skal sove, er en god forebyggende foranstaltning for at forhindre forværring af stress og psykiske problemer i at udvikle sig. Disse pauser fra skærmene giver kroppen en chance for at rekalibrere, hvilket kan bringe en følelse af balance tilbage.

Skema for dagen

Det kan stadig være en udfordring at lave et skema, når teenagere bevæger sig mod voksenlivet. Prøv at sætte tidspunkter for:

• at vågne op
• at gå i seng
• lave lektier
• at være sammen med familien
• motionere
• hvile og slappe af.

At afsætte tid til forskellige aktiviteter handler ikke kun om at administrere tid; det handler om at pleje ens velbefindende. Strukturering af dagen hjælper med at skabe en følelse af at have opnået noget og reducerer stress i forbindelse med tidsstyring og beslutningstagning.

Hobbyer

Ud over at træne kan det være en fordel for dem, der føler sig stressede, at finde en hobby, som de kan nyde og slappe af med under en aktivitet, og det kan give effektiv stresshåndtering.

Læsning, dans, tegning og kunst, samvær med venner, cykling og udendørsaktiviteter som fiskeri og camping er gode hobbyer for teenagere.

De kan hjælpe teenagere med at undslippe stressede situationer og opretholde en sund balance mellem skole og sjov. At engagere sig i disse aktiviteter hjælper dem med at håndtere stress og fremmer selvtillid, så de kan navigere i livets udfordringer med større selvtillid og modstandskraft.

Hvorfor teenagere har brug for følelsesmæssig bevidsthed

Følelsesmæssig bevidsthed er hjørnestenen i effektiv stresshåndtering, især for teenagere, der navigerer i ungdomslivets kompleksitet.

Det indebærer at forstå vores følelser - at identificere, hvad vi føler, hvorfor vi føler sådan, og at være i stand til at formulere disse følelser, et begreb kendt som emotionel kompetence.

Ud over selvbevidsthed omfatter det også anerkendelse af og empati med andres følelser.

Følelsesmæssige check-ups

Regelmæssige følelsesmæssige check-in udgør grundlaget for følelsesmæssig bevidsthed. Det indebærer, at man stopper op på forskellige tidspunkter af dagen for at reflektere over og identificere følelser og fysiske fornemmelser.

For eksempel ved at genkende en følelse af nervøsitet eller en fysisk stressreaktion, som f.eks. spændinger i ryggen.

At forstå denne forbindelse mellem følelser og fysiske fornemmelser er nøglen til at håndtere stress mere effektivt.

Teknik til at sætte farten ned

Mindfulness, især 'STOP'-teknikken, er et stærkt værktøj til at håndtere stress og øge den følelsesmæssige bevidsthed.

• S - Stop: Sæt den aktuelle aktivitet på pause.
• T - Tag en dyb indånding: Fokuser på vejrtrækningen for at rette opmærksomheden mod nuet.
• O - Observer: Anerkend den aktuelle følelsesmæssige og fysiske tilstand.
• P - Fortsæt: Fortsæt med større bevidsthed og ro.

At skrive taknemmelighedsdagbog

At føre en taknemmelighedsdagbog tilskynder til at fokusere på positive aspekter af livet, hvilket effektivt kan reducere stress.

At skrive ting ned, de er taknemmelige for, især som en del af en aftenrutine, kan føre til bedre søvn og fremme en dybere følelse af følelsesmæssig selvbevidsthed over tid.

Gennem disse øvelser kan teenagere opbygge et stærkere fundament af følelsesmæssig bevidsthed, hvilket hjælper deres stresshåndtering og generelle følelsesmæssige og mentale sundhed.

Hvornår skal man søge hjælp?

Når en teenager oplever, at stress forstyrrer behagelige eller nødvendige aktiviteter - f.eks. samvær med venner, skolearbejde eller forfølgelse af personlige mål - kan det være et godt tidspunkt at overveje at søge støtte.

Selv før tingene bliver for overvældende, er det aldrig en dårlig idé at tale med nogen om tanker og følelser vedrørende stress.

At tale med en voksen, man har tillid til, en rådgiver eller en psykolog kan give vejledning og strategier til at navigere i stress og genfinde balancen.

Husk, at det at bede om hjælp er et modigt valg, der kan gøre en stor forskel i forhold til at føle sig bedre tilpas, mere støttet og mindre alene.

Referencer

Ungdommens kortikale udvikling: en kritisk periode ...

Overtager teenagere de voksnes stressvaner?

Teenage-stress: 10 stresshåndteringsfærdigheder for teenagere

Stresshåndtering og teenagere

Børns mentale sundhed er i krise. Her er, hvad psykologer gør for at hjælpe

9 enkle teknikker til afhjælpning af stress for teenagere - Paradigmebehandling

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.