Hvile og fordøjelse

Hvile og fordøjelse er som at trykke på en nulstillingsknap og give os selv lov til bare at trække vejret og være i fred. Så næste gang du føler dig stresset eller overvældet, så husk at tage et øjeblik til at hvile og fordøje - det er din krops måde at sige: "Hey, lad os tage det roligt og give os selv lidt kærlighed!"

Hvile og fordøjelse forklaret

Ligesom kroppens reaktion på stress, der reguleres af det sympatiske nervesystem, er kroppens evne til at hvile og fordøje lige så vigtig for overlevelsen. Det parasympatiske nervesystem er ansvarligt for dette.

Hvile- og fordøjelsesprocessen er afgørende for at bevare energi, opretholde vitale kropsfunktioner og fremme restitution. Når de fungerer korrekt, sikrer komponenterne i denne del af nervesystemet, at kroppen arbejder i fuldstændig samhørighed med den ultimative energiproduktion og -bevarelse.

Elementer som overdreven eller kronisk stress på kroppen, enten fra sygdom eller følelsesmæssig stress, kan overanstrenge det parasympatiske nervesystem og sætte kroppen i en konstant tilstand af stress. Det kan på lang sigt være skadeligt på mange måder.

Selv om det parasympatiske styrer kropsfunktioner, der ubevidst arbejder kontinuerligt, er det muligt at opmuntre og fremme hvile gennem forskellige bevidste aktiviteter.

Hvad er hvile og fordøjelse?

For at give en mere detaljeret forklaring er det vigtigt at forstå, hvordan nervesystemet i kroppen fungerer, når det er i en afslappet tilstand.

Det parasympatiske nervesystem regulerer humøret, immunforsvaret, fordøjelsen, pulsen og blodtrykket. Det er kun nogle få processer, som denne gren af nervesystemet regulerer.

Det parasympatiske nervesystem aktiveres, når kroppen befinder sig i et sikkert, afslappet miljø eller en sindstilstand. Det sænker hjerte- og vejrtrækningsfrekvensen, sænker blodtrykket, producerer spyt og fordøjelsesenzymer og hjælper med at fordøje næringsstoffer.

En introduktion til det autonome nervesystem

Det autonome nervesystem er et netværk af nerver, der er opdelt i to hovedgrene: den sympatiske og den parasympatiske. Denne artikel fokuserer på det parasympatiske, som er ansvarlig for hele hvile- og fordøjelsesprocessen.

Det parasympatiske nervesystem

Det parasympatiske nervesystem er kendt som hvile- og fordøjelsestilstanden. Enten efter stressende begivenheder eller i perioder med afslapning træder det parasympatiske nervesystem i funktion.

Denne tilstand giver mulighed for at slappe af og reducere kroppens energi for at spare energi og afslutte processer, som måske har været sat på standby i perioder med meget stress.

Mange levevilkår, livsbegivenheder og sygdomme kan påvirke det parasympatiske nervesystem. Kronisk stress kan påvirke det parasympatiske nervesystem negativt ved at desensibilisere det og få kroppen til at ignorere og på nogle måder glemme det.

Det sympatiske nervesystem

Det sympatiske nervesystem står i modsætning til det parasympatiske nervesystem. I modsætning til sidstnævnte aktiveres det sympatiske system, når kroppen oplever stress, hvilket giver den berømte stressreaktion.

Når kroppen oplever stress, øger det sympatiske nervesystem hjertefrekvensen, blodtrykket, vejrtrækningen og synsstyrken. Selv om det er gavnligt på kort sigt, kan det skade kroppen, hvis det sympatiske system aktiveres for ofte eller for længe.

Dette understreger vigtigheden af at gå i hvile- og fordøjelsestilstand så ofte som muligt.

At gå i "hvile og fordøje"-tilstand

Forskning har vist, at for at komme i hvile- og fordøjelsestilstand skal kroppen opleve bestemte stimuli eller situationer, der giver en følelse af tryghed eller afslapning.

Handlinger som åndedrætsarbejde, udstrækning eller yoga, meditation, blid motion og beroligende musik kan aktivere det parasympatiske nervesystem og få kroppen til at gå i hvile- og fordøjelsestilstand.

Når det parasympatiske nervesystem er aktiveret, frigiver det signaler fra forskellige kirtler i kroppen. Til gengæld producerer disse kirtler forskellige hormoner, der fungerer som budbringere. Disse budbringere producerer reaktioner, der er ansvarlige for funktioner som fordøjelse og blodgennemstrømning.

Vagusnervens rolle

Vagusnerven er en af de tolv kranienerver, der udspringer fra hjernen. Dens vigtigste rolle er at transportere information mellem hjernen og de indre organer og kontrollere kroppens reaktioner under hvile.

Det er en stor nerve, der har mange forgreninger, da den kommunikerer i flere retninger, hvilket er vigtigt for det parasympatiske nervesystems funktioner og hviletilstanden.

Reducering af stress

Atreducere stress er afgørende for at opretholde et sundt parasympatisk nervesystem og fremme hvile og fordøjelse. Det kan gøres ved at stimulere vagusnerven, berolige nervesystemet og regulere stresshormoner.

Vagal tone bruges til at beskrive vagusnervens funktion. Den kan give vigtige fysiske, neurologiske og følelsesmæssige sundhedsoplysninger i hviletilstand.

Ifølge en undersøgelse fra 2010 fandt forskerne ud af, at der er en positiv feedback-loop mellem høj vagustonus, positive følelser og et godt fysisk helbred.

Det er muligt at stimulere vagusnerven, og det er en god måde at øge den vagale tonus på og dermed fremme hvile og fordøjelse i kroppen. Det kan gøres ved at udsætte sig for kulde, trække vejret dybt, grine og være social.

Der er andre måder at berolige nervesystemet på end ved at øge den vagale tonus. Der er hundredvis af måder at fremme hvile på gennem det parasympatiske system, og den bedste måde at finde den rigtige på er ved at prøve sig frem.

Man kan prøve aktiviteter som f.eks:

• Akupunktur
• Massageterapi
• Varme bade
• Eksponering for sol
• Vandring i naturen
• Meditation
• Tegning
• Og læsning.

Alt dette ender med at få kroppen til at slappe af og dermed også nervesystemet.

Stressreaktionen begynder i hjernen ved amygdala, som sender besked til kirtlerne om at frigive visse hormoner.

Under stress kan overaktivitet i disse kirtler, f.eks. binyrerne, være skadelig, hvilket understreger vigtigheden af at styre disse stresshormoner.

Det kan hjælpe at reducere frigivelsen af stresshormoner, f.eks. ved at dyrke motion, skifte til en kost med fokus på at sænke blodtrykket og undgå stressede situationer.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser og dyb vejrtrækning er gode måder at få kroppen til at hvile og fordøje på, men også generelt at fremme en tilstand af afslapning.

Ved at praktisere forskellige vejrtrækningsteknikker aktiveres vagusnerven, som er en vigtig del af det parasympatiske nervesystem, og derfor begynder kroppen at hvile og restituere.

Det fremmer ikke kun sunde og vitale kropsfunktioner, men det hjælper også med at mindske angst og styrke immunforsvaret.

Det er vigtigt at fokusere opmærksomt på ind- og udånding og tage langsomme, dybe vejrtrækninger for at udføre denne øvelse og få mest muligt ud af den.

Yoga for hvile og fordøjelse

Det er nemt at aktivere det parasympatiske nervesystem ved hjælp af yoga. Her følger nogle yogastillinger, som kan bruges til dette formål.

• Heart Opener lader overskydende varme bevæge sig ud af kroppen, afbalancerer pitta dosha (varmeenergi), fremmer afslapningsresponsen og åbner hjerte og lunger.

• Restorative twist pose beroliger nervesystemet, forbedrer fordøjelsen, skaber plads i rygsøjlen og ribbenene og frigør stagnation fra maven. Den fremmer blodgennemstrømningen til organerne og støtter immunforsvaret.

• Legs up the wall pose hjælper med venøs dræning, øget cirkulation, lindring af hævede eller forkrampede ben og udstrækning af hasemusklerne og de nedre rygmuskler.

• Supta Baddha Konasana, også kaldet den tilbagelænede sommerfuglestilling, åbner hofter og knæ. Den kan hjælpe med at stimulere nyrerne og hjertet, forbedre cirkulationen, reducere stress og regulere nervesystemet.

• Den sideliggende stilling gør det muligt at bøje knæene og støtte det øverste ben med et tæppe. Et tæppe støtter også hovedet og neutraliserer halshvirvelsøjlen. Det kan give nervesystemet mulighed for at falde til ro.

Kost og ernæring

Som alle andre dele af kroppen fungerer det parasympatiske system bedst, når det får den rette næring. En afbalanceret kost og korrekt ernæring er afgørende for, at hvile- og fordøjelsesfunktionen fungerer optimalt.

En kost, der består af de rette proportioner af protein, vitaminer og næringsstoffer. Alle disse komponenter spiller en afgørende rolle for hele nervesystemets vedligeholdelse og velstand.

Det anbefales også at holde koffein og sukker på et minimum. De er begge stimulerende for nervesystemet og kan fremkalde en stressreaktion i kroppen, når de indtages i store mængder.

Ved at reducere stimulanser kan kroppen komme i hvile- og fordøjelsestilstand oftere og lettere.

Søvn

Søvn er det bedste tidspunkt for kroppen til at hvile og restituere. Selv om søvnens funktioner og proces stadig er et medicinsk mysterium, er det kendt, at kroppen bedst omstiller og reparerer sig selv under søvnen.

Atsove tilstrækkeligt hver nat er den bedste måde at sikre, at kroppen, og i dette tilfælde det parasympatiske nervesystem, er i god form og i stand til at præstere tilstrækkeligt.

Det betyder, at kroppen kan gå i hvile- og fordøjelsestilstand uden at støde på vanskeligheder eller modstand.

Det sociale miljø

Det sociale miljø spiller også en stor rolle i aktiveringen af det parasympatiske nervesystem. Som nævnt aktiveres det sympatiske nervesystem, når kroppen befinder sig i et stressende eller negativt miljø. Det udløser kamp- eller flugtreaktionen.

Når man befinder sig i et positivt miljø, f.eks. et socialt miljø med venner og familie, kan det parasympatiske nervesystem aktiveres, da kroppen ikke opfatter en trussel.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan skaber jeg et miljø, der fremmer hvile og fordøjelse?

At skabe et miljø, der fremmer hvile og fordøjelse, behøver ikke at være avanceret. Det kan være så enkelt som at holde pauser eller lade være med at spise hurtigt ved skrivebordet på arbejdet. Hvile og fordøjelse vil fungere optimalt, så længe der opretholdes et afslappet og stressfrit miljø.

Hvad kan skade det parasympatiske nervesystem?

Skader på det parasympatiske nervesystem kan ske på flere måder. Forstyrrelser i det autonome nervesystem kan skade det sympatiske og parasympatiske nervesystem og skabe ubalance.

Kronisk stress på grund af livsbegivenheder eller systemiske sygdomme kan sætte kroppen på overarbejde og undertrykke det parasympatiske nervesystems effekter.

Referencer

Det parasympatiske nervesystem (PSNS): Hvad det er og hvordan det fungerer

Det sympatiske nervesystem (SNS): Hvad det er og hvordan det fungerer

Det enteriske nervesystem (ENS) - Physiopedia

Hvad er vagal tone, og hvordan forbedrer du din?

11 genopbyggende yogastillinger, der hjælper dig med at hvile og fordøje

Kamp eller flugt versus hvile og fordøjelse

Hvile og fordøjelse: Det parasympatiske nervesystem

43 teknikker til at aktivere dit parasympatiske nervesystem

Det parasympatiske nervesystem - Wikipedia

Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.