Ængstelige tanker, bekymringer om fremtiden, fortrydelse over fortiden. Spændinger og stress har en unik evne til at infiltrere vores sind og overvælde os. Det kan være en udfordring at håndtere stress og det moderne livs stressfaktorer.
Heldigvis findes der afslapningsteknikker og -praksisser, som du kan indføre i dit daglige liv for at berolige dit sind og finde fred, selv i svære tider. National Center for Complementary and Integrative Health anerkender praksisser som mindfulness-meditation som gavnlige i den holistiske håndtering af tilstande som angst, depression og søvnløshed, hvilket fremmer det generelle velbefindende.
Afslapning og stress er to indbyrdes forbundne begreber, der spiller en afgørende rolle for vores generelle velbefindende. Når vi forstår, hvordan de påvirker os, kan vi bedre styre vores mentale og fysiske sundhed. Stress er en naturlig reaktion på udfordringer og krav, men når det bliver kronisk, kan det gå ud over vores velbefindende. På den anden side kan afslapningsteknikker hjælpe os med at modvirke de negative virkninger af stress og fremme en følelse af ro og balance.
Når vi oplever stress, udløses kroppens "kæmp eller flygt"-reaktion, der frigiver stresshormoner som kortisol og adrenalin. Disse hormoner forbereder vores krop på at reagere på stressfaktoren, men kronisk forhøjede niveauer kan have negative virkninger på vores fysiske og mentale sundhed. Afspændingsteknikker kan derimod hjælpe med at modvirke virkningerne af stress ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, som fremmer afslapning og reducerer stresshormoner. Ved at praktisere afslapningsteknikker regelmæssigt kan vi hjælpe vores krop med at vende tilbage til en tilstand af ro og forbedre vores generelle velbefindende.
Selv om vi ikke kan udrydde al stress fra vores liv, kan vi lære at håndtere den bedre. Begynd med at blive bevidst om stressresponsen og antallet af stressfaktorer, du udsætter dig selv for dagligt. Hvad holder dit sind i konstant alarmberedskab? Hvad giver dig flest bekymringer?
Når du har identificeret problemerne, kan du lede efter behandling. Mulighederne er uendelige, fra fysisk bevægelse til ernæring, søvn, meditation, dybe vejrtrækningsøvelser og åndedrætsarbejde.
Vi har skitseret fire afslapningsøvelser, som får sindet til at slappe af, og som er begyndervenlige. Hvis du finder ud af, at disse teknikker ikke er nok, kan det være en fordel at konsultere en mental sundhedsprofessionel for yderligere hjælp.
Fordelene vedmeditation er mange og kan mærkes både fysisk og mentalt. Mange undersøgelser har vist, at meditation har en fantastisk effekt på stresslindring, mental sundhed og endda blodtrykskontrol. Integrative sundhedstilgange, som omfatter teknikker som mindfulness-meditation, har vist betydelige fordele for det mentale velbefindende, idet de effektivt behandler angst, depression og søvnløshed.
Der er mange måder at bruge meditation på til at reducere stress og angst, føle sig mere rolig og endda afhjælpe depressionssymptomer. Men selvom meditation findes i mange former, er det i bund og grund en praksis, hvor man træner sin opmærksomhed og skærper den.
Visualiseringsmeditation er et glimrende sted at starte, hvis du er ny. Ligesom berømte atleter praktiserer visualisering før den store kamp for at spille op til deres bedste, kan du praktisere beroligende visualiseringsmeditation for at hjælpe dig med at forblive afslappet eller lindre angst.
Følg disse trin for at deltage i grundlæggende visualiseringspraksis:
Start med at finde et roligt sted at sidde - på en meditationspude eller oprejst på kanten af en stol er godt.
Sæt en timer til fem til ti minutter.
Hold ryggen ret. Det kan hjælpe at forestille sig, at du har en snor, der løber fra bunden af rygsøjlen op gennem ryggen, nakken og ud på toppen af hovedet.
Luk forsigtigt øjnene.
Forestil dig et roligt sted. Lad os sige, at du sidder på den græsklædte bred af en blidt strømmende bæk. Vejret er perfekt. Solen varmer din hud, og en kølig, blød brise forhindrer dig i at få det for varmt.
Hør åens vand løbe ned. Mærk brisen på din hud. Lugt den friske duft af blomster og udeliv.
Træk vejret langsomt fra din nedre del af maven. Fokuser på åndedrættet, der går ind og ud af dine lunger.
Når en tanke, følelse eller fornemmelse kommer ind i dit sind, så forestil dig, at den tanke, følelse eller fornemmelse sidder på et ahornblad, der flyder ned ad floden. Se bladet, og hvad der er på det. Accepter den tanke, følelse eller fornemmelse. Den er ikke dårlig eller god, skræmmende, alarmerende eller bekymrende. Se det blot på bladet, og lad det passere dig ned ad floden. Gå tilbage til at fokusere på åndedrættet og din visualisering ved åens kant.
Fortsæt på denne måde, hver gang du oplever en uvedkommende tanke, indtil din alarm lyder. Slip derefter langsomt det billede, du har visualiseret. Inden du står op, skal du bruge et par minutter på at forlade den meditative tilstand.
At komme ind i en meditativ tilstand vil være en hurtig og nem proces for dig med regelmæssig øvelse. Du vil mærke mindre fysisk spænding i kroppen, når du dykker dybere ned i øvelsen.
Mindfulness er en anden god metode til at fremme fred og afslapning, især når det gælder om at håndtere hverdagens stress. Det er ret tæt på meditation, men det er unikt, fordi du kan praktisere mindfulness hvor som helst og når som helst. Målet med mindfulness er at være til stede - så enkelt er det.
Her er en grundlæggende mindfulness-øvelse, som du kan prøve, mens du udfører en opgave, som f.eks. at vaske op i køkkenvasken:
Stå ved vasken, klar til at tage opvasken. Sig til dig selv, at du ikke vil lave andet end at vaske op i mindst de næste ti minutter. Forpligt dig til denne tid.
Spænd alle de muskler i kroppen, som du kan. Hold spændingen, mens du tæller til tre. Giv slip. Gentag dette tre gange.
Hvordan føles din krop nu? Læg mærke til, om du fokuserer på en bestemt kropsdel. Ryst kroppen lidt for at komme af med eventuelle ekstra spændinger.
Tag tre dybe ind- og udåndinger. Er der andre tanker, der banker på døren til dit sind? Bed dem om at vente.
Tænd for vandhanen. Brug tid på at få den helt rigtige temperatur på vandet - ikke for varmt, ikke for koldt. Fokuser på, hvordan vandet ser ud, når det glider hen over dine fingre. Mærk, hvordan det skifter fra køligt til varmt til varmt. Hør det løbe fra vandhanen og sive ned i afløbet.
Kom lidt sæbe på en svamp. Se den blanke farve og bemærk duften. Rør rundt i svampen for at skabe bobler, se boblerne vokse i antal og mærk deres varme løbe hen over huden på dine hænder.
Mærker du en uvedkommende tanke eller følelse komme op? Læg mærke til den. Giv så slip på den. Vend din opmærksomhed mod sæben og svampen.
Tag en tallerken op for at vaske den. Undersøg fadet. Begynd langsomt at rengøre det, og sørg for at vaske alt snavs af.
Skyl fadet, og se alle de beskidte pletter og sæbevandet falde væk. Sæt det til side for at tørre. Fortsæt med at trække vejret dybt.
Lad være med at skynde dig. Fortsæt med at vaske op på denne måde, indtil du er færdig. Tag nu en ren kop og hæld urtete op til dig selv. For flere mindfulness-øvelser, se mindfulness-meditation her.
Yoga er en anden fremragende måde at finde fred og ro på, når du føler, at tankerne kører rundt.
Forbindelsen mellem krop og sind i yoga er fænomenal. Teorien bag forbindelsen mellem krop og sind er, at det, der foregår i sindet - tanker, følelser og fornemmelser - påvirker det, der foregår i din krop, og det påvirker, hvordan du har det fysisk. Samtidig vil det, hvordan du har det fysisk, og hvor sund og fit din krop er, påvirke dine tanker, følelser og fornemmelser.
Yoga er en praksis, der tager hensyn til forbindelsen mellem krop og sind og sigter mod at gavne alle aspekter af dit væsen. Selv om det kan se ud, som om asanas kun påvirker den fysiske side, ændrer din mentale tilstand sig, når du praktiserer. Hver stilling kan styrke og forbedre fleksibiliteten i din krop, samtidig med at den stimulerer organerne og arbejder med cirkulationen. Hver stilling er også beregnet til at stimulere hjernen og fremkalde fokus og fredfyldthed. Yoga kan hjælpe med at modvirke den stressreaktion, der er forbundet med det sympatiske nervesystem, ved at fremme afslapning og stimulere vagusnerven.
Prøv at tage et yogahold eller en lektion derhjemme for at drage fordel af denne praksis' mange fordele. Du vil forlade måtten med færre muskelspændinger, mindre stress og større fokus.
De fleste af os tager vores åndedræt for givet og undervurderer dets betydning i vores liv. Vi tror, at fordi vores lunger fungerer hele tiden, uden at vi behøver at fortælle dem, hvad de skal gøre, må de gøre, hvad de skal, og ikke kræve nogen forbedring. Men det er ikke helt sandt. Der er rigtige og forkerte måder at trække vejret på. Dyb vejrtrækning er en effektiv metode til at berolige sindet, især i øjeblikke med angst, vrede eller stress. Det hjælper med at bremse hurtig, overfladisk vejrtrækning og reducerer kortisolniveauet, hvilket har en beroligende effekt.
Vidste du, at de fleste mennesker trækker vejret alt for overfladisk?
Mange mennesker indånder kun den luft, der befinder sig øverst i lungerne. Det giver korte, svage vejrtrækninger, som gør dig træt, og det får "gammel" luft til at blive i bunden af dine lunger.
Læg den ene hånd på maven og den anden på brystet for at tjekke dig selv. Træk vejret normalt. Føler du, at hånden på din mave hæver sig, når du trækker vejret ind, eller føler du, at hånden på dit bryst hæver sig? Du trækker vejret overfladisk, hvis du føler, at hånden på brystet stiger, når du ånder ud.
Ideelt set skal du trække vejret meget længere ned og samle al luften fra dine lunger. Når du trækker vejret ind, skal du mærke, at hånden på maven hæver sig, og hånden på brystet skal næsten ikke bevæge sig.
Åndedrætsøvelser er ofte en af de mest værdifulde teknikker til at berolige sindet og genoprette korrekte vejrtrækningsmønstre. Her er en til at komme i gang:
Find et roligt sted at sidde, hvor din ryg er støttet.
Placer den ene hånd på maven og den anden på brystet.
Hold ryggen ret, og lad som om du har en snor, der løber fra bunden af rygsøjlen op gennem ryggen og nakken og ud på toppen af hovedet.
Luk øjnene let.
Tag flere dybe indåndinger uden at tænke på, hvordan du trækker vejret.
Tag en dyb indånding, og mærk din mave og hånden på maven hæve sig, mens du ånder ind. Træk vejret langsomt, og mens du gør det, siger du til dig selv: "Jeg indånder ro og fred."
Når du ikke længere kan tage luft ind, begynder du at slippe åndedrættet langsomt og puster ud. Mens du gør det, siger du til dig selv: "Jeg udånder spændinger og stress."
Gentag denne øvelse i fem til ti minutter eller så længe som muligt. Andre afslapningsteknikker kan også bruges sammen med åndedrætsøvelser for at forbedre det generelle velbefindende.
Progressiv muskel afslapning (PMR) er en effektiv afslapningsteknik, som indebærer, at man spænder og afspænder forskellige muskelgrupper i kroppen. Denne teknik kan hjælpe med at reducere muskelspændinger, sænke blodtrykket og fremme afslapning. For at praktisere PMR skal du starte med at finde et behageligt og roligt sted at slappe af.
Begynd med at spænde musklerne i ansigtet og hovedet, hold dem spændt i et par sekunder, og slap så af. Bevæg dig ned gennem kroppen og spænd og slap af i hver enkelt muskelgruppe, herunder nakke, skuldre, arme, hænder, bryst, mave, lænd, hofter, ben og fødder. Tag dybe indåndinger, og fokuser på den følelse af afslapning, der breder sig i kroppen. Med regelmæssig øvelse kan PMR blive et værdifuldt redskab til at håndtere stress og fremme afslapning.
Forestil dig, at du er ved at gå på scenen til en stor optræden, og at dine tanker kører i ring. Prøv dette tip til mindful afslapning for at genfinde roen og tæmme tankemylderet. Jeg læste engang en artikel, der lærte mig, hvordan jeg kunne slappe af i sådanne udfordrende situationer, og det hjalp mig virkelig med at genvinde roen.
#1 - Find et roligt sted.
Start med at gå et stille sted hen for at centrere dig - et andet rum i dit hus, pauserummet på arbejdet, udendørs eller endda toilettet.
#2 - Sæt dig ned, hvis det er muligt.
Hvis du kan, så find en stol, hvor du kan sidde med støtte i ryggen. Ideelt set skal du kunne sætte fødderne fladt på gulvet. Placer nu den ene hånd på brystet og den anden på maven.
#3 - Lav en kort vejrtrækningsøvelse.
Denne øvelse kaldes firkantet vejrtrækning. Du hører måske også, at den kaldes boksåndedræt, firedelt åndedræt eller 4x4-åndedræt. For at lave den firkantede vejrtrækning skal du følge nedenstående trin:
Pust al luften ud af dine lunger.
Tæl langsomt til fire, mens du kun trækker vejret ind gennem næsen. Når du trækker vejret ind, skal du mærke, at hånden på din mave hæver sig. Din anden hånd skal ikke bevæge sig.
Hold let vejret i lungerne i endnu en tælling til fire.
Tæl til fire en sidste gang, mens du forsigtigt puster åndedrættet langsomt ud af munden. Hånden på maven skal falde ned igen, når du gør dette.
Gentag denne øvelse mindst fire gange for at slappe af og lindre stress.
I dagens digitale tidsalder er det nemt at blive fanget i den konstante strøm af notifikationer, e-mails og opdateringer på de sociale medier. Men overdreven brug af teknologi kan bidrage til stress, angst og nedsat velbefindende.
At tage en pause fra teknologien og tilbringe tid udenfor kan være en god måde at slappe af og lade op på. Prøv at afsætte tid uden teknologi hver dag, hvad enten det er en gåtur i parken, en vandretur eller bare at sidde i en have eller på en altan. At være i naturen kan hjælpe med at reducere stressniveauet, forbedre humøret og fremme afslapning. Selv en kort pause fra teknologien kan gøre en stor forskel for, hvordan du har det.
At lytte til afslappende musik og praktisere taknemmelighed kan være en stærk kombination til at reducere stress og fremme afslapning. Forskning har vist, at det at lytte til beroligende musik kan sænke blodtrykket, pulsen og stresshormonerne, samtidig med at det forbedrer humøret og den kognitive funktion.
Prøv at lave en playliste med beroligende musik eller naturlyde, som du kan lytte til, når du har brug for at slappe af. At praktisere tak nemmelighed indebærer at fokusere på de ting, du er taknemmelig for, i stedet for at dvæle ved stressfaktorer eller negative tanker. Prøv at føre en taknemmelighedsdagbog, hvor du skriver tre ting ned, som du er taknemmelig for hver dag. Det kan hjælpe med at ændre din tankegang og fremme en følelse af velvære.
Husk, at afslapning er en færdighed, der kræver øvelse, så vær tålmodig og konsekvent. Med regelmæssig øvelse kan du udvikle færdighederne til at håndtere stress og fremme afslapning, hvilket fører til et bedre generelt velbefindende.
Uanset om det er på arbejdet eller derhjemme, har vi nogle gange brug for at træde til side og finde måder at slappe af på og beskæftige os med afslappende ting. Hvordan vi slapper af, er forskelligt fra person til person. Vi har alle vores egne måder at slappe af på. For nogle kan det være at gå ud et par minutter og gå en hyggelig tur. For andre kan det være at dyrke en eller anden form for sport, spille et instrument, lave meditation, yoga eller åndedrætsarbejde. Nogle lærer bare at slappe af ved at se deres yndlingsserie på tv eller åbne en flaske vin.
Det vigtige er, at vi alle finder de måder, der fungerer for os, og som giver os mulighed for at falde til ro, slappe af og nyde øjeblikke med velvære og egenomsorg. At falde tilbage på afslappende ting at gøre vil hjælpe os med at lære at slappe af. Supplerende og integrerende sundhedspraksisser, som f.eks. mindfulness-meditation, er også anerkendt for deres rolle i at fremme afslapning og generelt velvære.
For at holde op med at tænke så meget og håndtere hverdagens stress skal du praktisere mindfulness-meditation regelmæssigt. Ti minutters meditation hver dag kan gøre en forskel for dit fokus og din koncentration, så du kan flytte din opmærksomhed, når du begynder at tænke på ting, du ikke har lyst til at gruble over. Mindfulness-meditation hjælper ikke kun med mental ro, men lindrer også fysiske stresssymptomer, hvilket bidrager til det generelle helbred og velbefindende.
I nogle tilfælde kan distraktioner også være nyttige. Bare sørg for at vælge sunde distraktioner, og stol ikke på, at de holder dig fra at tænke på noget alvorligt. Distraktioner kan være nyttige i specifikke situationer, hvor du simpelthen ikke kan få dig selv til at holde op med at være besat af noget.
Hvis du f.eks. synes, at det er svært at holde op med at tænke på et nyligt brud, kan du prøve at aflede dine tanker ved at tilbringe tid med venner, lave frivilligt arbejde, dyrke motion, engagere dig i dine yndlingshobbyer eller udvikle nye hobbyer.
Søvnforstyrrelser er et almindeligt sundhedsproblem, som påvirker millioner af mennesker verden over. Sandheden er, at angst og stress ofte går hånd i hånd med søvnløshed. Om dårlig søvn skyldes angst og stress eller det modsatte, kan diskuteres og variere fra person til person.
Men én ting er sikkert: Hvis du typisk oplever søvnproblemer, kan det gavne din søvn betydeligt at berolige sindet. Prøv disse tips til afslapning af sindet for at forlænge en dybere søvn:
Prøv en kort meditationssession før sengetid.
Lyt til hvid støj eller naturlyde (f.eks. bølger eller en rislende bæk), mens du døser hen.
Lav 5 til 10 minutters yoga ved siden af din seng, før du sover.
Prøv at praktisere mindfulness, mens du falder i søvn (fokuser på dit åndedræt og det nuværende øjeblik, og observer dine tanker, følelser og fornemmelser, mens de kommer og går).
Lyt til en indspillet guidet meditation før sengetid.
Udvikl en aftenrutine, hvor du slukker for alle enheder, dæmper lyset og tager din pyjamas på ca. en halv time, før du skal sove.
Lav dybe vejrtrækningsøvelser før sengetid for at bremse den hurtige vejrtrækning og reducere kortisolniveauet.
Desværre er der ikke noget entydigt svar på dette. Det er forskellige ting, der forårsager alles angst, og derfor er det ikke sikkert, at det, der fjerner én persons angst, gør noget for den næste. At konsultere en psykolog kan være afgørende for dem, der finder ud af, at selvhjælpsteknikker ikke er tilstrækkelige til at håndtere deres angst.
Den bedste løsning er at bruge en kombination af ovenstående forslag til at opdyrke et mere afslappet sind. På samme måde kan du prøve følgende for at forbedre dit generelle helbred og velbefindende og reducere den daglige stress:
Spis en sund kost med frugt, grøntsager, magert kød, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
Træn regelmæssigt og inkluder både konditions- og styrketræningsøvelser i din rutine.
Forbedr din søvn ved at udvikle en søvnrutine og sigte mod mindst 6 til 8 timer hver nat.
Når livet stresser dig, og intet ser ud til at gå godt, kan det føles, som om en storm raser i dit sind. På disse tidspunkter er det en fordel at have mindst et par pålidelige tips til afslapning af sindet i baglommen.
Brug de teknikker, tips og tricks, der er nævnt i denne artikel, til at få et mere afslappet sind, især når du er udfordret af stress og kamp, forbedre din mentale sundhed og reducere stress. Integrative sundhedstilgange, som omfatter mindfulness-meditation og vejledning fra integrative sundhedsspecialister, spiller en afgørende rolle for at fremme det generelle velbefindende.
https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind
https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress
https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.