Angstelige tanker, bekymringer om fremtiden, beklagelser over fortiden. Spændinger og stress har en unik måde at infiltrere vores sind på og overvælde os på. Det kan være en udfordring at håndtere stress og moderne stressfaktorer i livet.
Glædeligvis er der afslapningsteknikker og -øvelser, som du kan indføre i din dagligdag for at hjælpe dig med at berolige dit sind og finde fred, også i en tid med kamp.
Hvordan kan jeg slappe af i mit sind?
Selv om vi ikke kan udrydde al stress fra vores liv, kan vi lære at håndtere den bedre. Først skal du begynde med en bevidsthed om stressreaktion og det antal stressfaktorer, du dagligt udsætter dig selv for. Hvad holder dit sind i konstant alarmberedskab? Hvad giver dig de største bekymringer?
Når du har identificeret problemerne, kan du søge efter behandling. Mulighederne er uendelige, lige fra fysisk bevægelse til ernæring, søvn, meditation og åndedrætsarbejde.
Vi har skitseret fire afslapningsøvelser, der vil få sindet til at slappe af, og som er nemme at gå til for begyndere.
Lær at meditere
Meditation har mange fordele, og de kan mærkes både fysisk og mentalt. Mange undersøgelser har vist, at meditation har en fantastisk effekt på stressreduktion, mental sundhed og endda blodtrykskontrol.
Der er mange måder at bruge meditation på til at reducere stress og angst, føle sig roligere og endda behandle depressionssymptomer. Men mens meditation findes i mange former, er det i sin kerne en praksis, hvor man træner sin opmærksomhed og skærper sin opmærksomhed.
Visualiseringsmeditation er et glimrende sted at starte, hvis du er nybegynder. Ligesom berømte atleter praktiserer visualisering før den store kamp for at spille bedst muligt, kan du praktisere beroligende visualiseringsmeditation for at hjælpe dig med at forblive afslappet eller lindre angst.
Følg disse trin for at udøve grundlæggende visualisering:
-
Start med at finde et roligt sted at sidde - det er godt at sidde på en meditationspude eller oprejst på kanten af en stol.
-
Sæt en timer til fem til ti minutter.
-
Hold ryggen ret. Det kan hjælpe at forestille sig, at du har en snor, der løber fra bunden af din rygsøjle op gennem ryggen, nakken og ud gennem toppen af hovedet.
-
Luk forsigtigt dine øjne.
-
Forestil dig en rolig beliggenhed. Lad os sige, at du sidder på en græsklædt bred ved en blødt strømmende bæk. Vejret er perfekt. Solen varmer din hud, og en kølig, blød brise forhindrer dig i at blive for varm.
-
Hør vandløbet løbe ned. Mærk brisen på din hud. Duft den friske duft af blomster og friluftsliv.
-
Tag en langsom vejrtrækning fra underlivet. Fokuser på åndedrættet, der går ind og ud af dine lunger.
-
Når en tanke, følelse eller følelse kommer ind i dit sind, så forestil dig, at den tanke, følelse eller følelse sidder på et ahornblad, der flyder ned ad floden. Se bladet og det, der er på det. Accepter den tanke, følelse eller følelse. Det er ikke dårligt eller godt, skræmmende, alarmerende eller bekymrende. Du skal blot se den på bladet og lade den passere forbi dig ned ad floden. Gå tilbage til at fokusere på åndedrættet og din visualisering ved vandløbets kant.
Fortsæt på denne måde, hver gang du oplever en fremmed tanke, indtil din alarm lyder. Derefter slipper du langsomt det billede, du har visualiseret. Før du står op, skal du tage et par minutter til at forlade den meditative tilstand.
Det vil være en hurtig og let proces for dig at komme i en meditativ tilstand med regelmæssig øvelse. Du vil føle mindre fysisk spænding i din krop, efterhånden som du dykker dybere ned i praksis.
Udøv mindfulness
Mindfulness er en anden god praksis til at fremme fred og afslapning. Den er ret tæt på meditation, men den er unik, fordi du kan praktisere mindfulness hvor som helst og når som helst. Målet med mindfulness er at være til stede - så enkelt er det.
Her er en grundlæggende mindfulness-øvelse, som du kan prøve, mens du udfører en opgave, som f.eks. at vaske op i køkkenvasken:
-
Stå ved vasken og vær klar til at vaske op. Sig til dig selv, at opvask er det eneste, du vil gøre i mindst de næste ti minutter. Forpligt dig til denne tid.
-
Spænd alle de muskler i kroppen, du kan. Hold til tre gange. Slip. Gentag dette tre gange.
-
Hvordan har din krop det nu? Læg mærke til, om du fokuserer på en bestemt kropsdel. Giv din krop en lille rystelse for at få alle ekstra spændinger ud.
-
Tag tre dybe ind- og udåndinger. Er der andre tanker, der banker på din hjernedør? Bed dem om at vente.
-
Tænd for vandhanen. Brug tid på at få den helt rigtige temperatur på vandet - ikke for varmt, ikke for koldt. Fokuser på, hvordan vandet ser ud, når det glider hen over dine fingre. Mærk, hvordan det skifter fra koldt til varmt til varmt. Hør det løbe fra vandhanen og risle ned i afløbet.
-
Fyld en svamp med lidt sæbe. Se dens blanke farve og bemærk dens duft. Rør svampen for at skabe bobler, se boblerne vokse i antal og mærk deres varme løbe over huden på dine hænder.
-
Føler du, at der dukker en fremmed tanke eller følelse op? Læg mærke til den. Så lad den gå. Vend din opmærksomhed tilbage til sæben og svampen.
-
Pluk en skål op til opvask. Undersøg fadet. Begynd langsomt at rengøre den, idet du sørger for at vaske alle rester af den.
-
Skyl skålen, så du kan se alle de beskidte pletter og sæbevandet falde væk. Sæt den til side til tørre. Fortsæt med at trække vejret dybt.
Du skal ikke skynde dig. Fortsæt med at vaske op på denne måde, indtil du er færdig. Tag nu en ren kop, og hæld urtete op. Hvis du vil have flere mindfulness-øvelser, kan du læse om mindfulness-meditation her.
Optag yoga
Yoga er en anden glimrende måde at finde fred og ro på, når du føler, at dit sind kører rundt.
Den krop-sind forbindelse med yoga er fænomenal. Teorien bag den er, at det, der foregår i sindet - tanker, følelser og følelser - påvirker det, der foregår i kroppen, hvilket igen påvirker, hvordan du har det fysisk. Samtidig vil det påvirke dine tanker, følelser og emotioner, hvordan du har det fysisk, og hvor sund og veltrænet din krop er.
Yoga er en praksis, der tager hensyn til forbindelsen mellem krop og sind og har til formål at gavne alle aspekter af dit væsen. Selv om det kan virke som om, at asanas kun påvirker den fysiske side, er din mentale tilstand stærkt påvirket, når du træner. Hver enkelt stilling kan styrke og forbedre fleksibiliteten i din krop, samtidig med at den stimulerer organerne og arbejder på cirkulationen. Hver stilling skal også stimulere hjernen og fremkalde fokus og ro.
Prøv at tage et yogakursus eller tage en lektion derhjemme for at drage fordel af denne praksis' mange fordele. Du vil uden tvivl forlade måtten med mindre muskelspændinger, mindre stress og mere fokus.
Lær at trække vejret bedre
De fleste af os tager vores åndedræt for givet og undervurderer betydningen af åndedrættet i vores liv. Vi tror, at fordi vores lunger fungerer hele tiden, uden at vi behøver at fortælle dem, hvad de skal gøre, må de gøre, som de skal, og at de ikke kræver nogen forbedring. Dette er imidlertid ikke helt sandt. Der er rigtige og forkerte måder at trække vejret på.
Vidste du, at de fleste mennesker trækker vejret alt for overfladisk?
Mange mennesker indånder kun den luft, der befinder sig i toppen af deres lunger. Det giver korte, svage vejrtrækninger, der gør dig træt, og det får "forældet" luft til at blive i bunden af dine lunger.
For at tjekke dig selv skal du lægge den ene hånd på maven og den anden hånd på brystet. Træk vejret normalt. Mærker du, at hånden på maven hæver sig, når du trækker vejret ind, eller mærker du, at hånden på brystet hæver sig? Hvis du mærker, at hånden på brystet stiger, når du ånder ud, er du en overfladisk ånder.
Du skal faktisk trække vejret meget længere nedad, så du samler al luften op i dine lunger. Når du trækker vejret ind, skal du mærke, at hånden på din mave hæver sig, og hånden på brystet skal næsten ikke bevæge sig.
Atmningsøvelser er ofte en af de mest værdifulde teknikker til at berolige sindet og genoprette korrekte åndedrætsmønstre. Her er en, som du kan komme i gang med:
-
Find et roligt sted at sidde, hvor din ryg bliver støttet.
-
Læg den ene hånd på din mave og den anden på brystet.
-
Hold ryggen ret, og lad som om du har en snor, der løber fra bunden af din rygsøjle op gennem ryggen og nakken og ud gennem toppen af hovedet.
-
Luk øjnene let.
-
Tag flere dybe indåndinger uden at tænke på, hvordan du trækker vejret.
-
Tag en dyb indånding, og mens du trækker vejret ind, mærker du, at din mave og hånden på din mave hæver sig. Træk vejret langsomt ind, og mens du gør det, siger du til dig selv: "Jeg indånder ro og fred."
-
Når du ikke længere kan få luft ind, begynder du at slippe vejret langsomt og ånde ud. Mens du gør det, siger du til dig selv: "Jeg udånder spændinger og stress."
Gentag denne øvelse i fem til ti minutter eller så længe du vil.
Afspændingstips på kort tid!
Forestil dig, at du er ved at gå på scenen til en stor optræden, og at dit sind kører rundt i en fart. Prøv dette tip til mindful afslapning for at genvinde lidt ro og tæmme de hurtige tanker.
#1 - Find et roligt sted
Start med at gå et roligt sted hen for at centrere dig selv - et andet rum i dit hus, pauserummet på arbejdet, udendørs eller endda på toilettet.
#2 - Sæt dig ned, hvis det er muligt
Hvis du kan, så find en stol, hvor du kan sidde med ryggen støttet. Ideelt set skal du kunne lægge dine fødder fladt på gulvet. Placer nu den ene hånd på brystet og den anden på maven.
#3 - Lav en kort åndedrætsøvelse
Denne øvelse kaldes firkantet vejrtrækning. Du kan også høre den kaldes box breathing, firedelt vejrtrækning eller 4x4 breathing. For at udføre den firkantede vejrtrækning skal du følge nedenstående trin:
-
Hæv al luften ud af lungerne.
-
Tæl langsomt til fire, mens du kun trækker vejret ind gennem næsen. Når du trækker vejret ind, skal du mærke, at hånden på din mave hæves. Din anden hånd bør ikke bevæge sig.
-
Hold vejret let inde i lungerne i endnu en gang fire gange.
-
Tæl til fire en sidste gang, mens du forsigtigt trækker vejret langsomt ud af munden. Hånden på din mave skal falde igen, mens du gør dette.
Gentag denne øvelse mindst fire gange for at slappe af og lindre stress.
Hvordan du slapper af og slapper af
Hvad enten vi er på arbejde eller hjemme, har vi nogle gange brug for at træde til side og finde måder at slappe af på og engagere vores sind i afslappende ting at gøre. Hvordan vi slapper af er forskelligt fra person til person. Vi har alle vores måder at slappe af på. For nogle kan det betyde at gå ud i et par minutter og gå en hyggelig tur. For andre kan det være at dyrke en eller anden form for sport, spille et instrument, lave meditation, yoga eller åndedrætsøvelser. Nogle lærer bare at slappe af ved at se deres yndlingsserie i fjernsynet eller ved at proppe en flaske vin op.
Det vigtige er, at vi alle finder de måder, der fungerer for os, og som giver os mulighed for at falde til ro, slappe af og nyde wellness og selvpleje. At falde tilbage på afslappende ting at gøre vil hjælpe os med at lære at slappe af.
Afspænde dit sind: Ofte stillede spørgsmål
Hvordan kan jeg holde op med at tænke for meget?
For at holde op med at tænke så meget, skal du øve dig regelmæssigt i mindfulness-meditation. Ti minutters meditationsøvelse hver dag kan gøre en forskel i dit fokus og din koncentration, så du kan flytte din opmærksomhed, når du begynder at tænke på ting, som du ikke ønsker at gruble over.
I nogle tilfælde kan distraktioner også være nyttige. Bare sørg for at vælge sunde distraktioner, og lad være med at stole på dem for at holde dig fra at tænke på noget alvorligt. Distraktioner kan være nyttige i specifikke situationer, hvor du simpelthen ikke kan få dig selv til at holde op med at være besat af noget.
Hvis du for eksempel synes, at det er svært at holde op med at tænke på et nyligt brud, så prøv at distrahere dine tanker ved at bruge tid sammen med venner, lave frivilligt arbejde, dyrke motion, dyrke dine yndlingshobbyer eller udvikle nye hobbyer.
Hvordan kan jeg berolige mit sind, mens jeg sover?
Søvnforstyrrelser er et almindeligt sundhedsproblem, der påvirker millioner af mennesker rundt om i verden. Sandheden er, at angst og stress ofte går hånd i hånd med søvnløshed. Om dårlig søvn skyldes angst og stress eller omvendt er til debat og kan variere fra person til person.
En ting er dog sikkert: Hvis du typisk oplever søvnproblemer, kan det være en stor fordel for din søvn at berolige dit sind. For at forlænge en dybere søvn kan du prøve disse tips til at slappe af i sindet:
-
Prøv en kort meditationssession før du går i seng.
-
Lyt til hvid støj eller naturlyde (f.eks. bølger eller en rislende bæk), mens du sover.
-
Før 5 til 10 minutters yoga ved siden af din seng, før du sover.
-
Prøv at øve dig i mindfulness, mens du falder i søvn (fokuser på dit åndedræt og det nuværende øjeblik og observer dine tanker, følelser og emotioner, mens de kommer og går).
-
Lyt til en indspillet guidet meditation før du går i seng.
-
Udvikl en rutine om natten, hvor du slukker alle enheder, dæmper lyset og skifter pyjamas ca. en halv time før du skal falde i søvn.
Hvad hjælper mod angst?
Det er desværre ikke muligt at finde et svar på dette spørgsmål, der passer til alle. Forskellige ting forårsager alles angst, og som følge heraf kan det, der fjerner den ene persons angst, ikke nødvendigvis gøre noget for den næste person.
Den bedste løsning er at bruge en kombination af ovenstående forslag til at skabe et mere afslappet sind. På samme måde kan du prøve følgende for at forbedre dit generelle helbred og velvære og reducere den daglige stress:
-
Spis en sund kost bestående af frugt, grøntsager, magert kød, fuldkornsprodukter og sunde fedtstoffer.
-
Gymnastiser regelmæssigt, og inddrag både kardiovaskulære og styrketræningsøvelser i din rutine.
-
Forbedre din søvn ved at udvikle en søvnrutine og sigte efter at få mindst 6-8 timer hver nat.
Invester i bedre stresshåndtering og nyd et mere afslappet sind hele tiden
Når du bliver stresset af livet, og intet synes at gå som det skal, kan det føles som en storm, der raser i dit sind. På disse tidspunkter er det en fordel at have mindst et par pålidelige tips til sindsafspænding i baglommen.
Nyt de teknikker, tips og tricks, der er nævnt i denne artikel, til at få et mere afslappet sind, især i de perioder med udfordrende stress og kamp, forbedre dit mentale helbred og reducere stress.
Angstelige tanker, bekymringer om fremtiden, beklagelser over fortiden ...
Spændinger og stress har en unik måde at infiltrere vores sind på og overvælde os.
Selv om vi ikke kan udrydde al stress fra vores liv, kan vi lære at håndtere den bedre. Det begynder med at have nogle stressreducerende teknikker parat, når du føler, at dit sind er ved at gå rundt og ruminerer med negative tanker og følelser.
Her er fire forslag til afslapning, der helt sikkert vil få dig til at slappe af.
ANAHANA MINDFULNESS RESSOURCER
MINDFULNESS WIKIS
Hvordan du slapper af i dit sind
MINDFULNESS BLOGS
Mindfulness-aktiviteter for børn
Referencer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle
