Øvelser i mindfulness

Mindfulness er en form for meditation, hvor udøveren indstiller sig på, hvordan han eller hun har det. Ved at flytte opmærksomheden til kroppen og anerkende, hvilke følelser og fysiske fornemmelser der er til stede uden at dømme, kan vi leve i en mere mindful tilstand. Nogle mindfulness-praksisser involverer ofte guidede billeder, vejrtrækning og andre meditative praksisser.

Fordelene ved mindfulness-meditation

Adfærdsforskning og terapi har bekræftet, at fordelene ved mindfulness-øvelser er omfattende. De fleste mennesker lever på autopilot og har svært ved at være fuldt ud til stede. Ved hjælp af mindfulness-meditation kan man leve i nuet med bevidsthed. At være mere opmærksom kan hjælpe folk med at sætte farten ned, være opmærksomme og lægge mærke til ting i den travle verden.

Mentale fordele

• Reducerer stress

• Forbedrer velværet

• Reducerer negative tanker

• Forbedrer selvmedfølelse

• Regulerer afhængighedsskabende adfærd

• Beroliger nervesystemet

• Reducerer angst og depression

• Regulerer følelser

Fysiske fordele

• Behandler søvnløshed

• Reducerer højt blodtryk

• Lindrer kroniske smerter

At praktisere mindfulness-øvelser gør det muligt at leve i nuet. Derudover giver det udøverne styrke til at håndtere overvældende følelser og evnen til at klare sig i vanskelige øjeblikke.

Ved at praktisere mindfulness-meditation dagligt kan folk reducere stressniveauet, hvilket skaber plads til nye tankemønstre. Desuden understøtter det selvtilliden, hvilket tilskynder til at skabe og dele nye ideer.

Typer af mindfulness-meditationsøvelser

Der findes mange forskellige øvelser og variationer af mindfulness-meditation. Tre af de mest udbredte enkle mindfulness-teknikker er mindful vejrtrækningsmeditation, gående meditation og kropsscanningsmeditation. Under hver øvelse kan tankerne vandre. Lad disse tanker og følelser stige og falde, og skift fokus tilbage til øvelsen.

Meditation med opmærksomt åndedræt

Denne meditationsøvelse inddrager dyb vejrtrækning for øjeblikkeligt at lindre stress og rense sindet. Begynd med at finde et roligt sted og forbered dig på øvelsen.

1. Begynd med at sidde i en behagelig stilling.

2. Træk vejret langsomt, og stil ind på åndedrættet.

3. Når sindet vandrer eller lægger mærke til lyde fra det næste rum, så vær tålmodig og før det forsigtigt tilbage til at fokusere på åndedrættet.

4. Bliv her i fem til syv minutter.

5. Åbn langsomt øjnene, og fortsæt med dagen.

Gående meditation

Denne øvelse består i at gå i en gentagen bevægelse og fokusere på kroppens sanser.

1. Find et åbent sted, hvor der er plads til, at du kan bevæge dig frit.

2. Tag ti til tyve skridt fremad, og bevæg dig langsommere end dit gennemsnitlige tempo.

3. Vend dig om, når du er færdig, og gentag det samme antal skridt tilbage.

4. Under hele mindfulness-øvelsen skal du være opmærksom på alle fysiske fornemmelser, der opstår i kroppen (ben, arme, ansigt). Fokuser din opmærksomhed på de følelser og lyde, der skabes af dine skridt. Deltag i mindful lytning, hvis du har lyst.

5. Gentag denne øvelse i ti til tyve minutter.

Meditation med kropsscanning

Body scan meditation er en effektiv mindfulness-baseret teknik til stressreduktion. Den får udøveren til at involvere sig i nuet og gennemføre en scanning og sanse hele kroppen.

1. Begynd med at sætte dig ned eller ligge behageligt på gulvet.

2. Tag et par dybe indåndinger for at få jordforbindelse og fordybe dig helt i øjeblikket.

3. Flyt din opmærksomhed gennem kroppen. Begynd ved tæerne og arbejd dig op, eller start ved hovedet og arbejd dig ned.

4. Tag dig tid til at fokusere på en enkelt kropsdel, så du får øje på de vedvarende fornemmelser.

5. Hvis dine tanker vandrer, så gå til det uden at dømme. Lad tankerne komme og gå af sig selv, og flyt fokus tilbage til kroppen.

6. Når scanningen er færdig, skal du bruge et øjeblik på at anerkende din krop som en helhed.

Mindfulness-aktiviteter på farten

Ikke alle har tid til at praktisere enkle mindfulness-øvelser hver dag. Men disse enkle øvelser gør det muligt. Vores daglige rutine involverer normalt at spise, gå og køre bil; derfor er det en nem og tilgængelig måde at indarbejde mindfulness på.

Mindful spisning

I vores travle verden er vi ofte ikke særlig opmærksomme på den mad, vi indtager. Mindful spisning handler om, hvordan vi køber, tilbereder, serverer og indtager fødevarer. Det gør det muligt at træffe mere bevidste spisevalg og styre folk i retning af en middelhavskost (frugt, fuldkorn, grøntsager, frø, vegetabilske olier, nødder) i stedet for en fastfoodkost. Her er flere fremgangsmåder, der anbefales af Harvard Health, og som understøtter mindful spisning:

1. Når du laver din ugentlige indkøbsliste, skal du overveje den sundhedsmæssige værdi af hver enkelt vare. Prøv at fokusere på at fylde din indkøbskurv med primært råvarer.

2. Sørg for, at du har appetit, men ikke er alt for sulten, når du sætter dig til bords. Sørg for, at du kan fokusere på at nyde hver eneste bid af din mad.

3. Begynd med små portioner i stedet for at overfylde din tallerken.

4. Før du begynder at spise, så brug et øjeblik på at værdsætte og udtrykke taknemmelighed for din mad og de mennesker, du nyder den sammen med.

5. Brug alle fem sanser på måltidet. Vær opmærksom på madens farve, konsistens, lyde og andre kvaliteter, mens du tilbereder og spiser måltidet. Vær endnu mere opmærksom på de fem sanser, når du spiser dit næste måltid.

6. Tag små bidder, mens du spiser, så du kan smage hele maden.

7. Tyg hver bid grundigt for at frigøre alle de smagsstoffer, der er gemt i retten.

8. Brug omkring fem minutter på at spise opmærksomt, før du begynder at sludre med dine bordfæller.

Mindfulness-gåtur

At gå er en vanemæssig handling, der kræver minimal koncentration, hvilket gør det til en fantastisk mindfulness-øvelse. Uanset om du er på vej ud i et ærinde eller går tur med hunden, er det en enkel øvelse, som du kan praktisere i din hverdag.

1. Mens du går, skal du lægge mærke til, hvordan din krop føles.

2. Læg derefter mærke til de ting, der sker omkring dig (f.eks. biler, mennesker, vind osv.).

3. Deltag derefter i opmærksom lytning ved at rette din opmærksomhed mod lyde og anerkende, hvad du kan høre.

4. Vend derefter din opmærksomhed mod lugte. Nogle kan være behagelige, mens andre kan være ubehagelige.

5. Mens du fortsætter med at gå, skal du lægge mærke til, når disse ting kommer ind i dit bevidsthedsfelt.

6. Når du er tilfreds med dine sanser, kan du flytte din opmærksomhed til følelsen af bevægelse i kroppen. Brug disse fysiske fornemmelser som jordforbindelse for sindet.

7. Fortsæt din mindful gåtur, så længe det er nødvendigt.

Mindful kørsel

Den sidste øvelse, vi vil introducere dig for, er mindful kørsel. Det er en lettilgængelig mindfulness-øvelse, som kan bruges på den daglige vej til arbejde, mens du kører ærinder, eller når du kører alene, når som helst. Det er en god måde at indarbejde mindfulness i hverdagen og reducere dagens stress.

1. Tag en dyb indånding.

2. Fjern al støj, f.eks. musik, lydbøger eller radio.

3. Mens du kører, skal du indstille dig på dine omgivelser og være opmærksom på dine omgivelser.

4. Udvikl nogle enkle mindfulness-øvelser, som du gentager under køreturen. Det kan være at tage en dyb indånding ved hvert fuldt stop eller at belønne dig selv for at praktisere mindfulness med en kop kaffe.

Uanset hvilken mindfulness-øvelse du vælger at praktisere, skal du nyde hvert åndedrag, hver følelse og hver tanke i dine lavere hjernecentre. Hvert øjeblik er en døråbner til at opnå en mere exceptionel tilstand af velvære.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan praktiserer man mindfulness derhjemme?

Afhængigt af din boligsituation er dit hjem måske ikke det mest tilgængelige sted at fordybe dig fuldt ud i mindfulness. Hvis du bor sammen med en partner, bofæller eller børn, så bed dem om et par minutters alenetid og forbered dig på forhånd til øvelsen.

Du skal vælge et passende tidspunkt og et behageligt sted. Prøv at afsætte et tidspunkt på dagen til mindfulness, og frigør det fysiske rum, hvor du ønsker at udføre øvelsen, fra alle forstyrrelser. Hvis du har svært ved at motivere dig og holde fokus, er guidet meditation en nem måde at begynde på.

Hvad er de fem mindfulness-øvelser?

Der findes langt flere end fem mindfulness-øvelser. Men mange mennesker betragter følgende øvelser som de primære mindfulness-øvelser:

1. Mindful vejrtrækning

2. Mindful påskønnelse

3. Mindful observation

4. Mindful lytning

5. Mindful opmærksomhed

Hvordan praktiserer man mindfulness hver dag?

At praktisere mindfulness og indstille sig på nuet hver dag er afgørende for at opnå mange forbedringer i livet. Folk går ofte fra den ene opgave til den næste og tager sig ikke tid til at stoppe op og trække vejret. Det gør det nemt for folk at glemme at indarbejde mindfulness i deres liv. Du kan opmuntre til mindfulness ved at integrere det i daglige aktiviteter som at køre bil, gå eller lægge vasketøj sammen. Derudover kan det være effektivt at reservere et tidspunkt på dagen til at være i nuet.

Referencer

Mindfulness-øvelser - Mayo Clinic

Mindfulness-meditation og psykopatologi

Meditation og mindfulness i klinisk praksis

Mindfulness-meditation som intervention mod overspisning, følelsesmæssig spisning og vægttab: en systematisk gennemgang

Randomiseret kontrolleret forsøg med mindfulness-meditation mod generaliseret angst: effekter på angst og stressreaktivitet

8 trin til mindful spisning - Harvard Health