Der findes mange typer meditation baseret på både gamle traditioner og moderne videnskab. Mange meditationsteknikker og mediationsprogrammer kan afhjælpe stress, fokusere opmærksomheden og berolige et vandrende sind. Denne wiki vil give en systematisk gennemgang af typer af meditation, fordelene ved mediation og mindfulness-praksis. Den giver ikke medicinsk rådgivning.
Meditationens historie
Mennesker har praktiseret meditation i tusindvis af år. Meditationsteknikker blev historisk set brugt til at uddybe ens forståelse af livets hellige kræfter; men nu bruges det ofte til at reducere stress og forbedre det mentale velbefindende. Uanset hvilken meditationsteknik du praktiserer, vil du fokusere din opmærksomhed og fjerne stressende tanker, der fylder sindet, hvilket fremmer fysisk og følelsesmæssigt velvære.
Meditation stammer oprindeligt fra de gamle traditioner i de østlige lande. De tidligste skriftlige optegnelser stammer fra Indiens hinduistiske traditioner for vendatisme fra 1500 f.Kr. Andre variationer af meditation går tilbage til det 5. og 6. århundrede fvt. i det taoistiske Kina og det buddhistiske Indien.
Hvad er meditation?
Meditation er en ældgammel praksis, der fremmer indre fred, øget selvbevidsthed og bedre velvære ved at lære fokuseret opmærksomhed for at hjælpe folk til at leve i nuet. Her er nogle af de afgørende elementer i meditation:
-
Fokuseret opmærksomhed: Dette er et af de vigtigste elementer i meditation. At lære fokuseret opmærksomhed ved at fokusere på et objekt, et billede, et mantra eller vejrtrækning under meditation kan lindre psykologisk stress og bekymring.
-
Afspændt vejrtrækning: Når du mediterer, vil du normalt tage dybe, jævnlige vejrtrækninger ved hjælp af mellemgulvets muskler. Formålet er at sænke din vejrtrækning for at øge iltoptagelsen og berolige kroppen.
-
Rummet er roligt: Du har brug for et område, der er fri for distraktioner, hvis du er nybegynder. Når du bliver dygtig til øvelsen, kan du meditere i stressede situationer.
-
Komfortabel stilling: Uanset om du sidder, ligger, går eller har en anden stilling, skal du være komfortabel og have en høj kropsholdning.
-
Humoristisk og åben indstilling: Prøv at være fordomsfri under øvelsen, mens dine tanker kommer og går. Hvis du opdager, at dine tanker vandrer, så bring dem forsigtigt tilbage til det fokus, du har valgt.
De sundhedsmæssige fordele ved meditationsprogrammer
Med regelmæssig praksis hjælper meditation på det mentale og fysiske helbred.
-
Reducerer stress og forbedrer den mentale sundhed: Forskning, der er udført i de sidste to årtier, understøtter, at meditation er til gavn for den mentale sundhed. Meditation i blot et par minutter om dagen kan reducere stress, give sindet en følelse af klarhed og forbedre den kognitive præstation.
-
Hjælper folk med at leve med kroniske smerter: En undersøgelse sammenfattede beviser for mindfulness-meditation som behandling af kroniske smerter hos voksne. Den viste, at meditation er forbundet med nedsat smerte, hvilket viser, hvordan daglig meditationsudøvelse kan hjælpe folk med at leve med kroniske smerter.
-
Reduktion af den kardiovaskulære risiko: Hyppig mindfulness-meditation hjælper med at forbedre hjerte-kar-sundheden. Flere peer-reviewede undersøgelser har vist, at meditation sænker det systoliske og diastoliske blodtryk. Denne forbedring er mest markant hos udøvere over 60 år.
Afspændingsteknikker til mentalt velvære
Der findes mange forskellige meditationsstile til afslapning. Disse tre mindfulness-meditationsmetoder er gode mod angst, stress og depression.
Fokuseret meditation: Begynd med at vælge et mål for dit fokus, f.eks. dit åndedræt. Sid stille og roligt i en behagelig stilling, slap af i kroppen og begynd at tage dybe indåndinger ind i maven. Flyt din opmærksomhed til dit fokuserede mål. Hvis du f.eks. har valgt at fokusere på din vejrtrækning, skal du være opmærksom på de ydre og indre fornemmelser, du føler, når du trækker vejret ind og ud. Fokuseret meditation vil tage tid at perfektionere. Jo hyppigere du praktiserer den, jo mere gavnlig vil den være for dig.
-
Fordele: Nogle af fordelene ved fokuseret meditation omfatter reduceret stress, øget selvbevidsthed og bedre kontrol over angst. Det kan også forbedre din opmærksomhedsspændvidde, kreativitet og tålmodighed.
Kropsscanning meditation: Begynd med at ligge på ryggen i en behagelig stilling. Tag et par dybe indåndinger ind i maven og slap af i kroppen. Begynd scanningen ved at bringe din opmærksomhed til dine fødder og læg mærke til eventuelle fysiske fornemmelser, der måtte opstå. I stedet for at bekæmpe smerten, skal du trække vejret gennem den. Træk vejret ind i enhver spænding eller smerte og visualiser, at den forlader din krop. Arbejd dig gradvist op gennem alle dine kropsdele, indtil du har scannet hele din krop.
-
Fordele: Meditation med kropsscanning fremmer afslapning, øger kropsbevidstheden, hjælper med at håndtere stress og er meget effektiv til smertebehandling. Den giver dig mulighed for at genoptage kontakten med din fysiske krop. Målet med øvelsen er at genoptræne sindet til at være åbent, opmærksomt og accepterende over for sanseoplevelser. Det vil opbygge dit fokus til at være mere nærværende i dit daglige liv.
Gående meditation: Vælg et fredeligt sted uden forhindringer eller distraktioner. Når du har fundet et passende område, skal du forankre dig selv ved at føle dig jordet og stabil gennem dine fødder. Begynd langsomt at gå, og fokuser på dine ben og fødder og din krops bevægelse. Gående meditation foregår i en cirkel eller frem og tilbage i det samme rum. Bevar mindfulness, mens du går, og hold dit tempo langsomt. Gå naturligt og slap af i arme og ben, mens du holder din krop oprejst og i balance.
-
Fordele: Denne form for meditation giver dig mulighed for at gøre en hverdagsaktivitet til en mindfulness-praksis. Den får blodet til at cirkulere, hvis du har siddet i et stykke tid, og kan give dig mulighed for at opleve yderligere indsigt. Det vil give mulighed for en unik følelse af taknemmelighed ved at mærke jordens støtte, mens du går. Andre fordele omfatter mindsket angst og depression, forbedret fordøjelse, bedre søvnkvalitet og meget mere.
Andre meditationsstile omfatter
-
Mantra meditation: Mantra-meditation bruger gentagelsen af en lyd til at rense sindet. Eksempler kan være en sætning fra østlige religioner, ord eller lyde, såsom "Om". "
-
Kærlig venlighedsmeditation: Under kærlig venlighedsmeditationen vil du forestille dig selv i en tilstand af fuldstændig fysisk og mental velvære. Mens du mediterer, vil du gentage op til fire opløftende og beroligende sætninger til dig selv for at manifestere denne fredelige tilstand.
-
Transcendental meditation: Transcendental meditation: Ved transcendental meditation gentager du et mantra i dit hoved for at rense dit sind for tanker, så du kan fokusere på det nuværende øjeblik.
-
Visualiseringsmeditation: Denne type meditation vil mentalt forestille sig billeder, symboler, ideer eller mantraer for at berolige sindet og sætte kroppen i en dyb afslapningstilstand.
Meditationsøvelse for søvn
Guidede søvnmeditationer er effektive til at støtte en hel nats søvn og hjælpe folk med at falde hurtigere i søvn, når tankerne er fyldt med stress og bekymringer. Selv om der er mange, du kan finde online og gennem programmer, er Yoga Nidra, også kendt som yogisk søvn, nok den bedste meditationsteknik til hvile.
Yoga Nidra er en guidet meditation, der bringer udøverne ind i en dyb tilstand af afslapning, hvor kroppen kan hvile, mens sindet forbliver bevidst. Den bringer bevidst opmærksomhed til hver enkelt del af kroppen og omfatter aspekter af guidet billeddannelse. En komplet session af Yoga Nidra vil nulstille nervesystemet og give energi til krop og sind. Hvis du vil vide mere om denne meditation, og hvordan den kan hjælpe dig med at sove, kan du læse vores artikel om Yoga Nidra til søvn.
Chakras meditation
Chakras er en del af et sammenhængende energisystem i kroppen. De syv chakraer omfatter kronechakraet, tredje øjechakraet, halschakraet, hjertechakraet, solar plexus chakraet, sakralchakraet og rodchakraet. Folk praktiserer chakra-meditationer for at forbedre deres mentale bevidsthed og følelsesmæssige balance ved at målrette blokerede eller ubalancerede chakraer gennem åndedrætsøvelser og billeddannelse. Du vil justere og aktivere de syv chakraer under meditationen og visualisere dem vibrerende på en høj frekvens.
Dyb boks vejrtrækning Chakras Meditation
Du kan praktisere flere meditationer, der fokuserer på at aktivere og helbrede chakraerne. En simpel øvelse er chakra-meditation, som inkorporerer dyb vejrtrækning og visualisering.
Sæt dig med krydsede ben ved kanten af en meditationspude eller en fast pude for at begynde meditationen. Placer dine hænder på knæene med håndfladerne opad. Når du har det behageligt, kaster du øjnene nedad eller lukker dem forsigtigt. Begynd at tage langsomme dybe vejrtrækninger, så din mave udvider sig, mens du trækker ind gennem næsen og trækker sig sammen, mens du ånder ud. Tæl til fire for hver indånding og udånding. Hold fire tællinger ekstra, når dine lunger er fulde, og igen, når de er tomme. Gentag dette flere gange. Når du er afslappet, kan du vende tilbage til din almindelige vejrtrækning og begynde at forestille dig, at hvert af dine chakraer får energi. Begynd med basen af din rygsøjle (rodchakraet) og arbejd dig op til kronchakraet, idet du laver den samme visualiseringspraksis for hvert enkelt chakra. Tillad alle dine chakraer at summe, snurre og vibrere med energi i flere øjeblikke, mens du afslutter meditationssessionen med yderligere tre bokseåndedrætscyklusser.
Risici og kontraindikationer
Selv om meditation har mange fordele for hjerneaktivitet, krop og sjæl, kan der opstå nogle negative bivirkninger. Daglig praksis kan påvirke udøvernes følelser, selvfølelse, sanseopfattelse og social interaktion. Selv om disse ændringer normalt er positive, er der nogle tilfælde, hvor de kan være skadelige. I sjældne tilfælde kan meditation forårsage hallucinationer, panik, genoplevelse af traumatiske oplevelser og tab af motivation. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, er det måske ikke egnet for dig. Denne wiki erstatter ikke lægelig rådgivning fra en læge eller anden professionel.
Hyppigt stillede spørgsmål
Hvordan finder du dine meditationsteknikker?
Den bedste måde at finde ud af, hvilken meditationsteknik der virker bedst for dig, er at starte i det små med korte øvelser. Begynd med at sidde stille og roligt i meditation i fem til 20 minutter om dagen og voks derfra. Du kan prøve forskellige meditationsmetoder og se, hvilken der virker bedst. Hvis du ændrer den type meditation, du laver hver gang, vil det holde det spændende og hjælpe dig med at finde ud af, hvilken stil der passer bedst til dig.
Hvordan man laver meditationsteknikker for begyndere?
Meditation er meget gavnlig, uanset om man er nybegynder eller erfaren. Som nybegynder træner du dit sind til at have fokuseret opmærksomhed og mindfulness. Det er vigtigt at huske, at dette kræver øvelse og tid. Prøv at forpligte dig til regelmæssig meditationsøvelse. Indarbejdelse af små handlinger af mindfulness i din daglige rutine gennem naturvandringer, journalskrivning eller andre mindful praksis kan styrke et roligt sind.
Her er et par ting, du skal huske, når du begynder at meditere:
-
Gå ind i praksis uden forventninger og vær fri for fordomme
-
Som ny udøver bør du udpege en tid og et rum til at praktisere
-
Tag et par øjeblikke før du mediterer for at slappe af og tage nogle dybe indåndinger
-
Hvis du har problemer med at fokusere, kan du prøve en vejledt meditation
Hvordan praktiserer man mindfulness-teknikker?
Begynd med at sætte dig i et roligt og stille rum og træk vejret dybt. Beslut dig for, hvor længe du ønsker at praktisere meditationen, og hvilken specifik metode du ønsker at følge, inden du begynder. Gør dig det behageligt, og flyt derefter dit fokus til din krop, og begynd at mærke dit åndedræt. Læg mærke til, når dine tanker vandrer af sted, og bring dem forsigtigt tilbage til det nuværende øjeblik. Luk øvelsen med venlighed og taknemmelighed.
Hvad er kundalini-meditation?
Kundalini-meditation er en spirituel meditation, der er en del af hindu-traditionen, og som omfatter åndedrætsøvelser, meditation og sang. Den bevæger den oprullede energi, eller chakra, fra rygsøjlens basis gennem kroppen for at reducere stressniveauet.
Hvad er zen-meditation?
Zen-meditation er en meditationsteknik, der har rødder i buddhistisk psykologi. Målet er at regulere din opmærksomhed. Folk sidder ofte i en lotusstilling eller med krydsede ben og fokuserer indad. Nogle udøvere gør det ved at tælle deres vejrtrækninger fra et til ti, mens andre ikke involverer tælling i deres proces.
Hvad er Japa meditation?
Denne meditationsteknik indebærer, at man gentager et mantra enten højt eller indvendigt. Et meningsfuldt mantra vil forbedre effektiviteten af øvelsen ved at manifestere budskabet. Processen med fokus og gentagelse uden afbrydelse optager imidlertid de overfladiske niveauer af vores bevidsthed.
ANAHANA MEDITATION RESSOURCER
MEDITATION WIKIS
Ressourcer
Uønskede virkninger: Er der en negativ side af meditation? En multicenterundersøgelse
Overvinde åndeligt mørke: Japas praksis.
Meditation og reduktion af kardiovaskulær risiko | Journal of the American Heart Association
Meditation: En enkel og hurtig måde at reducere stress på.
Meditationens historie og oprindelse.
Fokuseret meditation: Sådan starter du en praksis.
Hvorfor og hvordan man kan lave en mental kropsscanning for at afhjælpe stress.
Neurovidenskaben bag mindfulness-meditation | Nature Reviews Neuroscience
