Under loving-kindness meditation (LKM) deltager man i at sende kærlig venlighed og medfølelse til sig selv og andre. Teknikken til egenomsorg skærper ens evne til medfølelse og empati, så man kan modtage sin egen kærlighed og venlighed og sende uselvisk kærlighed til levende væsener omkring sig. De, der regelmæssigt praktiserer kærligheds-venlighedsmeditation, har større tilgivelse, selvaccept og forbundethed.
Sådan virker kærligheds- og godhedsmeditation
En undersøgelse fra University of Wisconsin-Madison tog fMRI-scanninger af tibetanske munke og mediterende, der har praktiseret kærligheds-venlighedsmeditation i mindst 10.000 timer. Scanningerne viste, at disse personers hjernekredsløb havde større kapacitet til at registrere andres følelser og subjektive fornemmelser end de aktive kontrolgrupper. Jo længere tid de praktiserede LKM, jo stærkere var forbindelserne, og jo større var deres evne til at opleve positive følelser. Denne forskning tyder på enorme forbedringer af den mentale sundhed gennem kærligheds-venlighedsmeditation.
Loving-kindness øger ens kapacitet for ubetinget kærlighed mere end nogen anden meditativ praksis. Den lærer os at udvide den ud over vores familie og venner, så den kan nå ud til os selv, fremmede og verden som helhed. Gennem LKM lærer vi at finde kærlighed, empati og medfølelse for dem, vi oplever i konfliktfyldte situationer.
Fordelene ved Loving-Kindness Meditation
Selv om betydelige forskelle mellem individer kan påvirke resultaterne, er der mange stærke fordele ved at praktisere kærligheds-venlighedsmeditation. Nogle af disse fordele, som vil forbedre udøvernes subjektive velbefindende, omfatter:
1. Øger positive følelser
Bare en kort øvelse i kærligheds-venlighedsmeditation hjælper med at mindske negative symptomer og øge positive følelser. En syv ugers undersøgelse viste, at deltagerne oplevede mere munterhed, tilfredsstillelse, glæde, kærlighed og påskønnelse ved afslutningen af undersøgelsen, hvilket generelt øgede deres livstilfredshed.
2. Reducerer selvkritik
Det reducerer selvkritik og øger selvkærligheden, hvilket er meget vigtigt for dem, der oplever angst og er alt for hårde ved sig selv. At være mere accepterende over for sig selv fremmer et sundt sind med henblik på selvtilfredshed. Desuden øger det empatien og medfølelsen for os selv og andre, så vi kan være mere forstående og styrke vores relationer.
3. Behandler kroniske smerter
Resultaterne af en enkelt otte-ugers undersøgelse, hvor forskere brugte kærligheds-meditation til at reducere kroniske lændesmerter, viste, at deltagerne i mindfulness-meditation havde et mere markant fald i smerte og psykologisk stress ved forsøgets afslutning. Yderligere undersøgelser har vist, at det også reducerer spændinger i forbindelse med migræne og hovedpine.
4. Reducerer angst, stress og depressive symptomer
Ifølge PubMed anvendes loving-kindness meditation i adfærdsterapi til følelsesregulering og mentale sundhedstilstande, herunder borderline-personlighedsforstyrrelse. Som en psykologisk intervention for dem, der lider af depression, håndterer belastninger ved langvarig pleje, social angst, vrede og partnerkonflikter. Det giver følelsesmæssig regulering som en form for positiv psykologi, der fremmer positive følelser gennem mindfulness-baseret stressreduktion. Meditationspraksisser med venlighed og medfølelse har en positiv effekt på stresshåndtering.
5. Kan bremse aldringsprocessen
Ifølge en undersøgelse på PubMed kan hyppig udøvelse af kærligheds-venlighedsmeditation bremse aldringsprocessen. Den sammenligner en del af det kromosom, der er forbundet med aldring (telomerer), med en aldersmatchet kontrolgruppe. Jo længere den er, jo yngre er vi biologisk set. Det viste sig, at kvinder, der praktiserer kærlig venlighed, var mere tilbøjelige til at have længere telomerer.
Sådan praktiserer du kærligheds-meditation
Der er mange måder at praktisere kærligheds-meditation på. Hver variation følger en psykologisk kerneoperation, der skaber venlige intentioner og kærlige følelser.
Her er en enkel og kraftfuld meditationsteknik, som du kan prøve:
- Begynd med at afsætte tid til egenomsorg. Det kan være som det første om morgenen eller endda et par minutter på arbejdet. Sæt dig godt til rette, luk øjnene, tag et par dybe indåndinger, og fordyb dig i nuet.
- Forestil dig, at du befinder dig i en tilstand af fuldstændig følelsesmæssig og fysisk velvære og indre fred. Begynd først at dyrke kærligheden til dig selv, og brug et øjeblik på at værdsætte alt det, du er. Fokuser på denne positive følelsesmæssige følelse. Træk vejret ind i følelser af kærlighed, og træk vejret ud i negativitet og spændinger.
- Gentag op til fire positive bekræftelser. Du er velkommen til at finde på dine egne, men her er et par eksempler:
- Fordyb dig i disse følelser af selvmedfølelse og trøst. Lad disse følelser overtage krop og sind, så hele selvet fyldes med kærlig venlighed.
- Her kan du vælge at være til stede med dig selv eller skifte fokus til dine nærmeste. Begynd med en person, du er tæt på, og begynd at udtrykke taknemmelighed og kærlighed til denne person. Hold fast i denne sentimentale følelse. Hvis du vil, kan du gentage dit valg af beroligende sætninger.
- Når du har fokuseret på en person efter eget valg, kan du begynde at bringe andre vigtige mennesker i livet til bevidsthed med neutral visualisering. Visualiser dem én efter én med taknemmelighed og kærlighed. Arbejd dig igennem så mange venner og familiemedlemmer, som du ønsker.
- Hvis det føles passende, kan du udvide disse følelser og tanker til naboer, bekendte og mennesker over hele kloden. Potentielt er det muligt at inkludere dem, der er i konflikt med, for at hjælpe med at nå frem til tilgivelse og fred.
- Når du er tilfreds, skal du åbne øjnene. Internaliser, hvordan den kærlige venlighedspraksis får dig til at føle, og tillad dig selv at besøge disse følelser i løbet af dagen.
-
- Må jeg være i sikkerhed
- Må jeg give og modtage påskønnelse i dag
- Må jeg være lykkelig
- Må jeg være sund, stærk og fredfyldt
Ofte stillede spørgsmål om at praktisere kærlig venlighed
Hvem opfandt meditation med kærlig venlighed?
Det er uvist, om der var en specifik opfinder af den meditative praksis. Den blev opfundet i det gamle Indien for ca. 2.500 år siden.
Hvordan opstod næstekærlighedsmeditation?
Kærlighedsmeditation, eller Maitri, opstod i det gamle Indien og stammer fra forskellige buddhistiske traditioner. Det henviser til en mental tilstand med ubetinget venlighed over for alle væsener, inklusive selvet.
Virker næstekærlighedsmeditation?
Ja, det virker at praktisere næstekærlighed. Der er omfattende forskning, der understøtter den meditative praksis og dens positive effekt på ens velbefindende.
Hvordan dyrker man næstekærlighedsmeditation?
At praktisere kærligheds-meditation hver dag vil hjælpe med at kultivere medfølelse i dig. Desuden kan den medfølelse, der kommer til udtryk i de meditative mantraer, bringes ind i dit daglige liv. Med andre ord skal du praktisere, hvad du prædiker. Selvmedfølelse, venlighed, afslappede vurderinger. Jo mere du praktiserer kærligheds-meditation, jo lettere vil det være for dig.
Referencer
Sådan praktiserer du kærlig venlighedsmeditation
Kærlighedsmeditation og medfølelsesmeditation: potentiale for psykologiske interventioner
Kærlighedsmeditation mod kroniske lændesmerter - resultater fra et pilotforsøg
Kærlighedsmeditation er forbundet med længere telomerer hos kvinder
Undersøgelse viser, at medfølelsesmeditation ændrer hjernen.
