Lær at meditere med praktisk indsigt og en ligetil vejledning. Denne artikel giver trinvise instruktioner til begyndere og tilbyder teknikker til at dyrke mindfulness og indre fred. Øg dit velbefindende gennem den transformerende meditationspraksis.
Hvordan man mediterer
Hvordan mediterer man? Det er et af de første spørgsmål, studerende googler eller stiller meditationslærere, når de overvejer at indføre meditation i deres liv. Meditationsøvelser kan variere fra nogle få øjeblikke med grundlæggende åndedrætsmeditation til formelle meditationssessioner.
Sandheden er, at der er ubegrænsede muligheder for meditation, fra gåture til grundlæggende vejrtrækning eller guidet meditation, og det ville være en stor fejltagelse at sige, at der er én rigtig måde at meditere på!
Hvad er meditation?
Meditation er en praksis, hvor en person bruger en teknik, f.eks. mindfulness, til at træne opmærksomhed og bevidsthed og opnå en mentalt klar og følelsesmæssigt rolig tilstand.
Meditation har været praktiseret i tusindvis af år verden over og er en integreret del af mange forskellige religioner og spirituelle traditioner.
Engang blev det betragtet som en rent spirituel eller esoterisk praksis, men i dag har videnskaben vist, at det er langt mere end en mystisk oplevelse og har store fordele for helbredet og næsten alle aspekter af livet. For nogle mennesker er en meditationssession afgørende for at bevare balancen i en stresset og travl hverdag.
Hvorfor meditere?
For effektivt at vide, hvordan man mediterer, er det nyttigt at vide, hvorfor man ønsker at meditere. Der er mange grunde til, at folk deltager i meditationspraksis.
Nogle mediterer for at slappe af og stresse af, mens andre bruger det til at fokusere og øge produktiviteten. Meditation har også vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele, som f.eks. at reducere stress, angst og smerter.
Her er de største fordele ved meditation:
-
Reduceret stressniveau: Meditation har vist sig at sænke kroppens stressrespons og dermed reducere stressniveauet.
-
Lindring af angst: Meditation kan hjælpe med at berolige og fokusere sindet, hvilket kan give lindring af angst og bekymring.
-
Reduktion af smerter: Meditation har vist sig at kunne reducere smerter ved at distrahere og fokusere på åndedrættet.
-
Øget energiniveau: Meditation kan også hjælpe med at øge energiniveauet ved at forbedre fokus og koncentration.
-
Forbedret søvn: Meditation hjælper med at forbedre søvnkvaliteten og -mængden.
-
Bedre velbefindende: Meditation øger de positive følelsesmæssige reaktioner og den generelle tilfredshed med livet.
-
Stærkere immunsystem: Meditation har vist sig at styrke immunforsvaret ved at reducere stressniveauet. Immunsystemets reaktion på meditation svarer til kroppens reaktion på afslapning og latter.
Typer af meditationspraksis
En ting, man bør overveje, er forskellen mellem intern og ekstern bevidsthed i meditation.
Indre opmærksomhed indebærer, at man er opmærksom på sine tanker, følelser, kropslige fornemmelser og mentale processer, mens ydre opmærksomhed indebærer, at man er opmærksom på omgivelserne, sanseoplevelser og ydre stimuli.
Begge typer opmærksomhed er værdifulde og kan supplere hinanden i meditationspraksis.
Indre bevidsthed hjælper mennesker med at forstå deres indre oplevelser og kultivere selvbevidsthed, følelsesmæssig regulering og introspektiv indsigt. Hvis du kæmper med det, kan det være mest gavnligt for dig.
Omvendt kan ekstern opmærksomhed hjælpe folk med at forblive forankret i nuet, reducere grublerier og opdyrke en følelse af forbindelse til verden omkring dem. For nogle mennesker er det et lettere sted at starte.
Dr. Dan Siegel, der er klinisk professor i psykiatri ved UCLA School of Medicine, har forsket meget i og skrevet om meditation ud fra et neurovidenskabeligt perspektiv.
Han beskriver begrebet "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), som omfatter tre generelle typer af meditationspraksis, der har til formål at kultivere evnen til at opfatte og forstå ens eget og andres sind, hvilket fremmer større selvbevidsthed, empati og bedre relationer.
De tre typer MAP'er er
-
Praksisser med fokuseret opmærksomhed: Disse øvelser indebærer, at man retter opmærksomheden mod et bestemt objekt, f.eks. åndedrættet, et mantra eller et visuelt billede. Fokuseret opmærksomhed hjælper med at træne vedvarende opmærksomhed og kultivere koncentration, grundlæggende færdigheder for et sundt sind.
-
Øvelser medåben bevidsthed: Dette indebærer at udvide bevidstheden til at omfatte alle sanseoplevelser, tanker, følelser og kropslige fornemmelser uden at dømme. Det fremmer ikke-reaktiv opmærksomhed og accept af alt, hvad der opstår i nuet, og giver større indsigt i, hvordan sindet fungerer, hvilket kan være styrkende.
-
Venlige hensigter: Venlige hensigter indebærer, at man dyrker venlige holdninger sammen med medfølelse og velvilje over for sig selv og andre. Denne praksis kan omfatte kærligheds- og medlidenhedsmeditation eller andre teknikker til at skabe positive følelser og fremme en følelse af forbindelse og empati med andre.
Siegel mener, at hvis man inkorporerer alle tre typer MAP'er i sin meditationspraksis, selv bare et par minutter af hver, kan det fremme en holistisk udvikling af sindet og føre til større følelsesmæssig modstandsdygtighed, medfølelse og velbefindende.
Meditationsværktøjer, -teknikker og -praksisser
Før vi går i gang med de specifikke, praktiske værktøjer, der giver svar på, hvordan man mediterer, er det vigtigt at udpensle de bedste meditationsmetoder, der egner sig til begyndere og mere avancerede udøvere.
Disse metoder kan bruge en meditationspude, et specifikt meditationsrum eller enkle gratis guidede meditationer.
-
Mindfulness-meditation: Denne teknik indebærer, at man fokuserer på nuet og er opmærksom på sine tanker og følelser uden at dømme dem. Alle kan praktisere grundlæggende mindfulness-meditation, og det kræver ikke særligt udstyr eller træning.
-
Transcendental meditation: Denne mantrabaserede meditationsteknik siges at være nem at lære og praktisere. Transcendental meditation, der nogle gange omtales som en spirituel praksis, går ud på gentagne gange at bruge et mantra, et ord eller en sætning til at fokusere din opmærksomhed og hjælpe dig med at opnå en tilstand af dyb afslapning og adgang til højere bevidsthed.
-
Kærlighedsmeditation: Kærlighedsmeditation indebærer, at man dyrker medfølelse og venlighed over for sig selv og andre, som regel ved at gentage positive, gavnlige sætninger.
-
Progressiv afslapning: Denne teknik går ud på langsomt at spænde og slappe af i forskellige muskelgrupper for at hjælpe dig med at slappe af. Hovedidéen bag en afslapningsmeditation er at fokusere på følelsen af fysisk frigørelse for at hjælpe med at give slip på andre tanker.
-
Bevægelsesmeditation: Denne meditation kan involvere gang, tai chi eller yoga. Målet er at fokusere på din krop og de fornemmelser, du har, mens du bevæger dig.
Andre meditationstraditioner og -stilarter omfatter Vipassana, Kirtan, tibetansk buddhistisk meditation, gående meditation og kropsscanningsmeditation.
Hvordan begynder man at meditere som nybegynder?
Hvis du er ny til meditation, kan det være overvældende at begynde at meditere. Der er så mange forskellige teknikker og stilarter inden for meditation, at det er svært at vide, hvor man skal begynde.
Først skal du definere årsagen til og formålet med, at du vil begynde at meditere. Det kan være mental sundhed, fysisk sundhed, følelsesmæssigt velvære eller noget andet, du ønsker at opnå gennem meditation.
Sæt derefter realistiske forventninger til din praksis. Meditation for begyndere er en proces, og det tager tid at se resultater. Vær tålmodig og vær god ved dig selv, når du starter din rejse. Din rejse er grænseløs, med uendelige fremskridt, så det er vigtigt at lade den flyde.
Nu hvor du ved hvorfor og har sat dig et mål, er det tid til at begynde at udforske forskellige meditationsteknikker. Som nybegynder anbefaler vi, at du prøver flere stilarter for at se, hvad der fungerer bedst, og holder dig til din mest foretrukne meditationsvane.
Grundlæggende trin til meditationspraksis
-
Vælg et behageligt sted at sidde eller ligge. Du kan også meditere i en stol med flade fødder. Sørg for, at din rygsøjle er ret, og at din krop er afslappet.
-
Luk øjnene, og tag et par dybe indåndinger. Fokuser på dit åndedræt, og hvordan det føles, når du trækker vejret ind og ud. Der er mange kvaliteter ved vejrtrækningen, du kan være opmærksom på, f.eks. luftens temperatur, strømmen gennem næseborene og halsen og ændringen i tryk og afslapning i torsoen, når den udvider sig, når du trækker vejret ind, og derefter frigøres, når du trækker vejret ud.
-
Lad dine tanker komme og gå uden at dømme eller være knyttet til dem. Hvis du bliver distraheret, så bring din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt. Start med et par minutters meditation, og øg gradvist tiden, efterhånden som du føler dig godt tilpas. Husk, at der ikke er nogen "rigtig" måde at meditere på.
Bedste meditationspraksis for en nybegynder
Mindfulness-meditation
Mindfulness-meditation er en form for mindfulness, der kan udføres når som helst, uanset om du sidder, går, spiser eller er i bad.
Forskellen mellem mindfulness-meditation og andre meditationsformer er, at den ikke kræver, at du fokuserer på noget bestemt. Du retter opmærksomheden mod nuet og observerer dine tanker, følelser og fornemmelser uden at dømme.
Hvis du bliver distraheret, eller dine tanker vandrer, skal du bringe din opmærksomhed tilbage til nuet.
Mindfulness-meditation kan udføres når som helst, men vi anbefaler at starte med fem til ti minutter og arbejde sig op til femten eller tredive minutter. For nogle mennesker er det nemmest at begynde om morgenen, når sindet er mere roligt, og det er lettere at indarbejde det i en rutine.
Gående meditation
Gående meditation er en mindfulness-meditation i bevægelse, som kan udføres hvor som helst og når som helst.
Det eneste, du skal gøre, er at fokusere på dine fødder og din krop, og hvordan de føles, mens du går. Det er nyttigt at sætte farten lidt ned og være bevidst om hvert skridt.
Læg mærke til, hvordan dine fødder rører jorden, og hvordan dine ben bevæger sig. Du kan gøre det på din morgentur, en gåtur i weekenden eller i frokostpausen - alt, hvad du behøver til gå-meditation, er dine to fødder på jorden.
Gående meditation er en fantastisk måde at bringe mindfulness ind i din hverdag. Det er nemt at gøre og kræver ikke noget særligt udstyr eller træning. Desuden har det mange fordele for dit mentale og fysiske helbred. At gå i naturen kan forstærke de sundhedsmæssige fordele og være særligt beroligende.
Referencer
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
