Ifølge National Institute of Mental Health har cirka 19 procent af befolkningen en angstlidelse. Andre kæmper dagligt med generaliseret angst og overdreven stress.
Hvordan guidet meditation kan hjælpe dig
Så hvordan kan disse personer - måske også dig selv - lære at håndtere disse svære følelser? Angst kan være gennemgribende og påvirke alle områder af dit liv, fra romantiske forhold og venskaber til arbejde og familieliv.
Ubehandlet kan den endda forårsage fysiske symptomer, som ofte først og fremmest påvirker hjerte-kar-sundheden. Da hjertesygdomme er den "førende dødsårsag for mænd [og] kvinder", er det afgørende, at der gøres noget for at bekæmpe enhver årsag til kardiovaskulær stress, hvis ikke gennem meditation, men ved hjælp af sundhedssystemet.
Kom ind i kampen: Meditation - nærmere bestemt guidet meditation, en form for meditation, der ledes af en anden, helst en uddannet og erfaren instruktør, og som hjælper dig med at opnå mindfulness og afslapning baseret på stressreduktion.
Kan guidet meditation hjælpe mod angst?
Ja, helt sikkert. Faktisk er en af de vigtigste grunde til at starte en meditationspraksis generelt at reducere stress og angst i dit liv. Dette er blot nogle af fordelene ved meditation. Guidet meditation er det perfekte sted at starte, da det lægger ansvaret for at organisere og planlægge meditationssessionen over på en person, der har lært og praktiseret metoden.
Før vi går videre, skal vi dog lige definere angst generelt.
Hvad er angst?
Vi har alle øjeblikke med ekstra meget stress, hvor vores bekymringer og frygt ser ud til at få det bedste ud af os. Det kan defineres som angst, "en følelse, der er kendetegnet ved anspændthed, bekymrede tanker og fysiske forandringer som forhøjet blodtryk." Angstlidelser er på den anden side mere kroniske. De angstfyldte anfald, du oplever, er intense og vedvarende, hvis du har en angstlidelse. Du kan føle dig ængstelig over hverdagsbegivenheder, som normalt ikke ville fremkalde stressende følelser hos andre mennesker. For eksempel kan en person med en angstlidelse føle sig angst for at gå ud af huset for at hente posten eller have en kort, personlig interaktion med en person i købmandsbutikken.
Der findes flere typer af angstlidelser, herunder generaliseret angst, panikangst, agorafobi, separationsangst og social angst.
Symptomer forbundet med angst og angstlidelser omfatter:
-
En følelse af umiddelbar panik og/eller fortvivlelse
-
At svede
-
Følelse af ekstrem træthed eller svaghed
-
Skælven
-
Øget hjertefrekvens
-
Gastrointestinale symptomer
-
Ekstreme følelser af at ville undgå enhver fysisk fornemmelse, der fremkalder overdreven bekymring, stress eller angst
-
Vanskeligheder med at kontrollere følelser af undgåelse og stress
-
Spændingshovedpine og migræne
-
Højt blodtryk
Hvad er guidet meditation?
Lad os definere meditation, før vi definerer guidet meditation.
Hvad er meditation?
Meditation er en praksis, der har til formål at træne sindet og i sidste ende skabe et øget niveau af ro, fokus og åndelig oplysning og bevidsthed. Meditationspraksis har sine rødder i den buddhistiske religion, men i dag praktiseres den i mange religioner og også i verdslige sammenhænge. Du behøver ikke at være tilknyttet buddhismen eller nogen anden religion for at praktisere meditation.
Formelt set omfatter meditation generelt at sidde stille (ofte med korslagte ben eller knælende på en meditationspude) og fokusere sit sind på åndedrættet eller på en bestemt tanke eller visualisering. Hver meditationssession varer et bestemt tidsrum. Munke, der mediterer en stor del af dagen, kan meditere i flere timer ad gangen. For andre udøvere varer meditationssessioner normalt alt fra fem minutter til en halv time.
Hvad er guidet meditation?
Guidet meditation adskiller sig kun fra andre former for meditation ved, at den ledes af en erfaren instruktør. Med andre ord: Ved nogle traditionelle meditationsmetoder sidder udøverne blot i stilhed i et bestemt tidsrum. Der er måske kun vejledning fra en lærer i begyndelsen og slutningen af en session. Men ved guidet meditation vil en instruktør vejlede en person eller en gruppe med trin, der skal tages under hele meditationen.
En meditationsinstruktør kan f.eks. fortælle sine elever, hvordan de skal sidde, hvordan de skal justere deres øjne, hvordan de skal trække vejret, og hvad de skal tænke på eller visualisere under hele sessionen. De vil så lede deres elever ud af meditationen i slutningen.
Guidede meditationer, især dem, der undervises af Anahanas meditationsinstruktører i hjemmet, er fremragende til begyndere, som måske har brug for en hjælpende hånd til at komme i gang med deres egen praksis. Guidet meditation kan finde sted i en gruppe eller klasse eller en-til-en med en lærer. Når en lærer ikke er direkte tilgængelig, kan den indspillede tekst af en guidet meditation af og til bruges. Fordelene ved mindfulness-meditation er uendelige!
Hvordan hjælper guidet meditation mod angst?
Guidet meditation hjælper meditation på mange måder. Her er blot fire af de angstreducerende fordele ved meditation, som du kan forvente med guidet meditation:
Det hjælper dig med at fokusere på nuet.
At fokusere på nuet er noget, man ikke kan gøre, når man mediterer. Det er det evige mål med al meditation - at du ikke dvæler ved fortiden eller fremtiden, men bliver ved med at fokusere på det øjeblik, du befinder dig i. Det er trods alt det eneste øjeblik, du virkelig har kontrol over.
At gøre dette kaldes mindfulness eller mindfulness-praksis.
Naturligvis hjælper mindfulness med at reducere angst, fordi en stor del af angsten stammer fra stress over fortiden eller bekymring for fremtiden. Det kan f.eks. være, at du bekymrer dig om et skænderi, du havde med din partner om morgenen, eller at du bekymrer dig om en arbejdspræsentation, du skal holde senere på dagen.
Vi ved alle, at det ikke ændrer noget at bekymre sig, og at det faktisk kan være skadeligt. Derfor hjælper et bedre fokus på nuet med at få bekymringerne til at forsvinde, så du bliver mindre stresset og mindre ængstelig og får mere indre ro.
Det hjælper dig med at trække vejret bedre.
Guidet meditation indeholder dyb vejrtrækning som en standardfunktion. Faktisk er langsom, jævn og dyb vejrtrækning et kendetegn ved næsten alle former for meditation. Det er en af grundene til, at meditation er så god til at bekæmpe angst, depression og mange andre psykiske lidelser.
Men tro det eller ej, de fleste mennesker trækker ikke vejret korrekt. Fra overfladiske, korte indåndinger til at trække vejret "med skuldrene" (uden at tage luft fra bunden af lungerne) - de fleste af os har en tendens til at lave de samme "vejrtrækningsfejl", som vi har lavet i årevis uden at lægge mærke til det.
Den gode nyhed er, at du kan begynde at praktisere "bedre vejrtrækning" når som helst, og guidet meditation er en fremragende måde at gøre det på. Især når de praktiseres sammen med andre mentale og fysiske øvelser, såsom yoga og mindfulness, kan vejrtrækningsøvelser og dybe vejrtrækningsmeditationer forandre dit vågne liv på måder, du aldrig ville have forestillet dig.
Det hjælper dig med at sove bedre.
Angst giver dårlig søvn, som giver mere angst, som giver dårlig søvn ... og sådan fortsætter det.
Alle burde gøre det til deres mål at forbedre deres søvnvaner, da det som bekendt har været en vej ud af så mange mentale stressfaktorer og fysiske lidelser. Heldigvis er guidet meditation ekstremt nyttigt til at forbedre søvnen. I en nylig systematisk gennemgang og metaanalyse af kontrollerede forsøg, der involverede, hvordan mindfulness-meditation (en form for guidet meditation) påvirker søvnen, fandt forskerne bevis for, "at mindfulness-meditationsinterventioner forbedrede søvnkvaliteten betydeligt sammenlignet med uspecifikke aktive kontroller".
De specifikke måder, hvorpå meditation hjælper med at forbedre søvnen, spænder fra meditationens evne til at berolige urolige, bekymrende tanker til dens indflydelse på den dybe vejrtrækning - et vigtigt element for at få en bedre søvn.
Det hjælper dig med at skifte væk fra tanker, der forårsager angst og stress.
Angst er forårsaget af både "fantombekymringer" og virkelige og praktiske livsbegivenheder. "Fantombekymringer" omfatter ting som at tænke, at nogen gav dig et grimt blik, selv om de sandsynligvis ikke gjorde det, eller at gruble over, om noget vagt i fremtiden vil gå godt eller ej. Der er kun lidt eller intet, du kan gøre ved bekymringer eller følelser som disse.
Men bekymringer i det virkelige liv findes også. Tanker om en forestående medicinsk test, som du venter på at få svar på, kan f.eks. være virkelig skræmmende. Heldigvis har det vist sig, at meditation, der fokuserer på mindfulness (at koncentrere sig om nuet), kan hjælpe med at reducere angstfremkaldende tanker - selv de virkelige. Det har en nylig undersøgelse fra Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet på Syddansk Universitet bevist. I undersøgelsen blev tilfældige raske forsøgspersoner sat til at modtage en bestemt mængde daglig mindfulness-meditationstræning. En anden gruppe gennemgik kontrolbetingelser.
I slutningen af undersøgelsesperioden gennemgik alle deltagere psykologiske eksperimenter for at undersøge, hvordan de reagerede på "betingede frygtreaktioner". De, der havde gennemgået mindfulness-meditationstræningen, viste sig at have betydeligt roligere arousal-reaktioner på etablerede frygtbetingelser. I bund og grund viste resultaterne, at mindfulness-meditation kan hjælpe folk med at glemme (og være mindre reaktive over for) deres frygt.
Prøv en guidet meditationspraksis
Ideelt set bør guidet meditation udføres i realtid med en instruktør, der leder sessionen. Men hvis du lige er begyndt at meditere, kan du være interesseret i at prøve en guidet meditation på egen hånd. Og hvis det kniber, kan man godt optage sig selv, mens man læser teksten i en guidet meditation, så man kan afspille den senere og give sig selv et direktiv under øvelsen.
I den forbindelse er følgende en kort, guidet meditation for angst, som du måske kan prøve. Optag dig selv, mens du læser disse ord, og lyt til dem, når du gerne vil berolige din frygt, dine bekymringer, din angst og andre negative følelser.
Når du siger ordene i den guidede meditation, så prøv at bruge en blød, langsom og beroligende stemme. Efterlad korte tidsrum mellem hvert afsnit af teksten.
[ Lad der gå ca. 30 sekunder i begyndelsen af optagelsen, så du kan flytte dig fra din afspilningsenhed til en position på gulvet, i en stol eller på en pude. ]
"Lad os begynde.
Sæt dig i en behagelig stilling på gulvet, på en pude eller i en stol. Centrer din rygsøjle, som om der er en snor, der fører fra bunden af din rygsøjle op til toppen af dit hoved og til loftet.
Luk øjnene forsigtigt. Lad hænderne hvile i siden eller i skødet. Ret opmærksomheden mod din krop. Mærk, hvordan dine muskler bliver afslappede og løse. Scan din krop fra top til tå, og led efter områder, der føles stramme eller stressede. Spænd disse områder endnu mere i et øjeblik, og slip så spændingen, mens du ånder ud."
(Brug et til to minutter på at opnå fuldstændig kropsbevidsthed).
"Lad os nu vende opmærksomheden mod din vejrtrækning. Begynd med tre fulde, dybe indåndinger.
Pust først alt ud, og sørg for at puste selv den luft ud, der er længst nede i dine lunger. Træk nu vejret dybt, mens du udvider dine lunger. Vær opmærksom og mærk, hvordan din mave bevæger sig udad, når den fyldes med luft. Samtidig skal dine skuldre ikke hæve sig, når du trækker luft ind. Tæl til fem: En, to, tre, fire, fem.
Hold luften i lungerne, mens du tæller til tre: En, to, tre.
Pust nu luften ud, og mærk, hvordan maven bliver mindre, når luften kommer ud af lungerne og munden. Pust ud, mens du tæller til fem: En, to, tre, fire, fem.
Gentag denne proces, mens du trækker vejret ind: En, to, tre, fire, fem.
Hold luften inde: En, to, tre.
Og slip luften ud: En, to, tre, fire, fem.
Gør det en sidste gang, og træk vejret ind: En, to, tre, fire, fem.
Hold luften inde: En, to, tre.
Og slip igen: En, to, tre, fire, fem.
Fortsæt med at trække vejret normalt, som det er mest behageligt for dig.
Lad os nu lave en kort visualisering.
Forestil dig, at du sidder på en strand. Du er i præcis den position, du er i nu, hvor du sidder på sandet i et smukt havlandskab og vender ud mod vandet. Der er ingen andre i nærheden. Solen er varm og behagelig på din hud, og du mærker en kølig brise, der blæser mod dig i bløde vindstød. Bag dig rusker vinden let i palmerne. Du hører bølgerne skvulpe mod strandens sand. Der er ingen andre lyde. Nyd et øjebliks hvile her, mens du fortsætter med at trække vejret normalt. Du skal blot observere."
(Giv to til tre minutter.)
"Du er stadig på stranden, hører bølgerne og brisen og mærker solen og vinden på din hud. Begynd at fokusere på dit åndedræt. Tag en dyb indånding, træk vejret ind: En, to, tre, fire, fem.
Hold luften inde: En, to, tre.
Og slip luften ud: En, to, tre, fire, fem.
Og en mere, træk vejret ind: En, to, tre, fire, fem.
Hold luften inde: En, to, tre.
Og slip luften ud: En, to, tre, fire, fem.
Og en sidste ind- og udånding, hvor du starter med at trække vejret ind: En, to, tre, fire, fem.
Hold luften inde: En, to, tre.
Og slip luften fri: En, to, tre, fire, fem.
Vend nu forsigtigt tilbage til normal vejrtrækning. Det er tid til at forlade dit varme sted på stranden. Se havets bølger og det varme sand opløses for dit indre blik. Åbn langsomt øjnene, og tag rummet omkring dig ind."
Guidet meditation mod angst: Ofte stillede spørgsmål
Kan meditation reducere angst?
Ja, selvom vi her taler om guidet meditation, kan stort set alle former for meditation hjælpe med at lindre angst. Det er faktisk en af de vigtigste grunde til at begynde at meditere. Overordnet set vil meditation hjælpe dig med at fokusere mere på nuet, øge din selvbevidsthed, reducere negative tanker og følelser og opbygge et sæt færdigheder, der kan hjælpe dig med bedre at håndtere din stress og angst i det vågne liv.
Hvordan overvinder jeg angst under meditation?
Selv om meditation er beregnet til angst- og stresshåndtering, kan det mod forventning også være almindeligt, at meditation faktisk forårsager angst. Det sker ikke for alle, men hvis det sker for dig, er der nogle ting, du kan gøre.
For det første kan du overveje at ændre de guidede meditationer, du lytter til. Hvis du arbejder sammen med en meditationslærer, kan du spørge, om der er andre guidede meditationer, du kan prøve. Visse meditationer er specielt beregnet til at overvinde angst. For det andet skal du huske, at det nogle gange er vigtigt at skubbe de ængstelige tanker igennem og bare holde fast i øvelsen, indtil den meditationsrelaterede angst forsvinder. De fleste mennesker vil opleve, at det sker naturligt, når de fortsætter med at meditere i et stykke tid.
Kan meditation hjælpe på tvangstanker?
Ja, hvis du leder efter måder at håndtere angst på, er meditation en af de bedste måder at hjælpe med at reducere tvangstanker på - sammen med mindfulness og yoga. I dag kæmper folk mere end nogensinde med at tænke for meget. Desuden opstår tvangstanker ofte om natten, når man forsøger at falde i søvn, hvilket uundgåeligt skaber mange yderligere problemer.
Meditation hjælper med overdreven tænkning ved at hjælpe dig med at berolige sindet og kroppen og hjælpe dig med at tænke langsommere generelt. Når du mediterer, lægger du mærke til hver eneste tanke, følelse og mange fysiske fornemmelser. Det er ikke noget, vi gør regelmæssigt, så ved at sætte tempoet ned på denne måde mindskes sandsynligheden for, at du fortsætter med at tænke i et hurtigt tempo og på en tvangspræget måde.
Hvor længe skal jeg meditere mod angst?
Ideelt set bør man meditere mod angst mindst en gang om dagen i 10 til 20 minutter ad gangen. Men det er måske noget, du skal bygge op til. Hvis du aldrig har mediteret før, kan du starte med bare et par minutter om dagen. Selv 3 til 5 minutters daglig meditationspraksis kan gøre en enorm forskel i din hverdag generelt og specifikt i forhold til at håndtere angst.
Kan meditation hjælpe mod panikanfald?
Ja, det kan det. Panikanfald er ofte et resultat af kamp- eller flugttænkning, og meditation er den ideelle løsning på denne ekstreme tankeproces, der ofte forårsager overdreven angst.
De, der har panikangst (hyppige anfald og tid brugt på overdreven stress og bekymring for fremtiden eller fortiden), vil opdage, at meditation er et ideelt middel til at håndtere angsten på denne måde.
Selv om du altid bør tale med din læge, før du begynder på en behandlingsplan, er meditation mod angst noget, du kan begynde på med det samme - alene, i en gruppe eller med en personlig meditationslærer. Det har stort set ingen negative bivirkninger, og resultaterne for dem, der lider af panikangst, er fremragende.
Hvad er de bedste guidede meditationer til lindring af angst?
Der findes mange muligheder for guidede meditationer. Selv om det altid er muligt at optage sig selv, mens man læser en guidet meditation, og afspille den, når man er klar til at meditere, er det altid bedst at få vejledning af en lærer.
Din lærer vil ikke kun være en stærk, beroligende tilstedeværelse under din meditationssession, men vil også være i stand til at vælge en guidet meditation, der passer bedst til, hvor du er i dit liv og på din meditations- og helbredelsesrejse.
Hvor ofte skal jeg bruge meditation til at afhjælpe angst?
Du bør bruge meditation som hjælp mod angst så ofte, som du har brug for det. Et godt sted at starte er bare en gang om dagen i nogle få minutter. Prøv at vælge det tidspunkt på dagen, hvor du har færrest aktiviteter planlagt. Måske tidligt om morgenen eller lige før sengetid.
I de første dage af din praksis kan det være en god idé også at variere, hvordan du mediterer. Det kan hjælpe dig med at finde den praksis, der fungerer bedst for dig. Prøv forskellige typer meditation. Du kan f.eks. starte med individuel guidet praksis, ledet af en lærer eller din egen indtalte stemme. Derfra kan du gå videre til meditation i små eller store grupper. Måske finder du endda ud af, at øvelsen hjælper dig med at forbedre dit liv så meget, at du selv vil lære at blive meditations- og wellnesslærer!
Er det en god idé at tilmelde sig meditationsprogrammer eller -kurser?
Ja, helt sikkert. Et program, et kursus eller en online-udfordring kan være fantastisk til at holde dig ansvarlig og opmærksom på din praksis og hjælpe dig med at udvikle meditationsfærdigheder og -vaner, som du kan bruge i din hverdag uden for et program. Der er hundredvis af muligheder at vælge imellem, fra mindfulness-meditation til mindfulness-baserede stressreduktionsmeditationer, selvmedlidenhedsmeditation eller simpel velværemeditation.
ANAHANA MEDITATIONSRESSOURCER
MEDITATIONS-WIKI'ER
Forbindelse mellem krop og sind
MEDITATIONSBLOGS
Hvordan meditation hjælper mod stress
Hvordan meditation ændrer hjernen
Referencer
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
