Guidet meditation for angst

I henhold til National Institute of Mental Health har ca. 19 procent af befolkningen en angstlidelse. Andre kæmper stadig dagligt med generaliseret angst og overdreven stress.

Hvordan guidet meditation kan hjælpe dig

Så, hvordan kan disse personer - måske dig selv inkluderet - lære at håndtere disse vanskelige følelser? Angst kan være gennemgribende og antænde alle områder af dit liv, fra romantiske forhold og venskaber til arbejde og privatliv.

Ubehandlet kan det endda forårsage fysiske symptomer, som ofte først og fremmest påvirker hjerte-kar-systemet. Da hjertesygdomme, som er en medicinsk tilstand, er den "førende dødsårsag for mænd [og] kvinder", er det afgørende, at der gøres noget for at bekæmpe enhver årsag til kardiovaskulær stress, om ikke gennem meditation, så ved hjælp af sundhedssystemet.

Indtast: Meditation - specifikt guidet meditation, en type meditation, der ledes af en anden person, helst en uddannet og erfaren instruktør, og som hjælper dig med at opnå mindfulness og afslapning baseret på stressreduktion.

Kan guidet meditation hjælpe mod angst?

Det er helt sikkert. Faktisk er en af de vigtigste grunde til at begynde at praktisere meditation generelt at reducere stress og angst i dit liv. Dette er blot nogle af fordelene ved meditation. Guidet meditation er det perfekte sted at starte, da det lægger ansvaret for at organisere og planlægge meditationssessionen på en person, der er lært og praktiseret metoden.

Hvor vi går videre, skal vi dog først definere angst generelt.

Hvad er angst?

Vi har alle sammen øjeblikke med ekstra overdreven stress, hvor vores bekymringer og frygt synes at få det bedste ud af os. Dette kan defineres som angst, "en følelse karakteriseret ved følelser af spænding, bekymrede tanker og fysiske ændringer som øget blodtryk". Angstlidelser er på den anden side mere kroniske. De angstfyldte anfald, du oplever, er intense og vedvarende, hvis du har en angstlidelse. Du kan føle dig ængstelig over hverdagsbegivenheder, som normalt ikke ville udløse stressede følelser hos andre mennesker. En person med en angstlidelse kan f.eks. føle sig ængstelig ved at gå ud af huset for at hente posten eller ved at have en kort, personlig interaktion med en person i købmandsbutikken.

Der findes flere typer af angstlidelser, herunder generaliseret angstlidelse, paniklidelse, agorafobi, separationsangst og social angstlidelse.

Symptomer i forbindelse med angst og angstlidelser omfatter:

• Har en følelse af umiddelbar panik og/eller fortvivlelse

• Svedning

• Føler dig ekstremt træt eller svag

• Trystende

• Højere puls

• Søvnbesvær

• Mastrointestinale symptomer

• Ekstrem følelse af at ville undgå fysiske fornemmelser, der fremkalder overdreven bekymring, stress eller angst

• Svært ved at kontrollere følelser af undgåelse og stress

• Spændingshovedpine

• Højt blodtryk

Hvad er guidet meditation?

Før vi definerer guidet meditation, skal vi først definere meditation.

Hvad er meditation?

Meditation er en praksis, der har til formål at træne sindet og i sidste ende skabe et højere niveau af ro, fokus og åndelig oplysning og bevidsthed. Meditationspraksis har sine rødder i den buddhistiske religion, men i dag praktiseres den også i mange religioner og i verdslige verdener. Du behøver ikke at være tilknyttet buddhismen eller nogen anden religion for at praktisere meditation.

Formelt set omfatter meditation generelt at sidde stille (ofte med krydsede ben eller på knæ på en meditationspude) og fokusere sit sind på åndedrættet eller på en bestemt tanke eller visualisering. Hver meditationssession varer et bestemt tidsrum. Munke, der mediterer i store dele af deres dag, kan meditere i timevis ad gangen. For andre udøvere varer meditationssessioner normalt alt fra fem minutter til en halv time.

Hvad er guidet meditation?

Guidet meditation adskiller sig kun fra andre former for meditation ved at blive ledet af en erfaren instruktør. Med andre ord, nogle traditionelle meditationsmetoder vil med andre ord have udøverne til blot at sidde i stilhed i en bestemt tidsperiode. Der kan kun være vejledning fra en lærer i begyndelsen og slutningen af en session. Men ved guidet meditation vil en instruktør vejlede den enkelte eller en gruppe med trin, der skal tages under hele meditationen.

En meditationsinstruktør kan f.eks. fortælle sine elever, hvordan de skal sidde, hvordan de skal indstille deres øjne, hvordan de skal trække vejret, og hvad de skal tænke på eller visualisere under hele sessionen. De vil derefter føre deres elever ud af meditationen til sidst.

Guidede meditationer, især dem, der undervises af Anahanas meditationsinstruktører i hjemmet, er fremragende for begyndere, der måske har brug for en hjælpende hånd til at komme i gang med deres egen praksis. Guidet meditation kan foregå i en gruppe eller klasse eller enkeltvis med en lærer. Når en lærer ikke er direkte tilgængelig, kan den indspillede tekst af en guidet meditation lejlighedsvis bruges. Fordelene ved mindfulness-meditation er uendelige!

Hvordan hjælper guidet meditation mod angst?

Guidet meditation hjælper med meditation på mange måder. Her er blot fire af de angstreducerende fordele ved meditation, som du kan forvente med guidet meditation:

Det hjælper dig med at fokusere på det nuværende øjeblik.

Fokusering på nuet er noget, man ikke kan gøre, når man mediterer. Det er det evige mål med al meditation - at du ikke dvæler ved fortiden eller fremtiden, men bliver ved med at fokusere på det aktuelle øjeblik. Det er trods alt det eneste øjeblik, du virkelig har besiddelse over.

Dette kaldes mindfulness eller mindfulness-praksis.

Naturligvis hjælper mindfulness med at reducere angst, fordi meget af angsten stammer fra stress over fortiden eller bekymringer om fremtiden. Du kan for eksempel bekymre dig om et skænderi, du havde med din partner om morgenen, eller bekymre dig om en præsentation på arbejdet, du skal holde senere på dagen.

Vi ved alle, at bekymringer ikke ændrer noget, og at det faktisk kan være skadeligt. Derfor hjælper en forbedring af dit fokus på det nuværende øjeblik med at fjerne disse bekymringer, så du bliver mindre stresset og mindre ængstelig og får øget indre fred.

Det hjælper dig med at trække vejret bedre.

Guidet meditation indeholder dyb vejrtrækning som en standardfunktion. Faktisk er langsom, stabil, dyb vejrtrækning et kendetegn for næsten alle former for meditation. Det er en del af grunden til, at meditation er så nyttig til at bekæmpe angst, depression og mange andre psykiske lidelser.

Tro det eller ej, de fleste mennesker trækker stadig ikke vejret korrekt. Fra at tage overfladiske, korte vejrtrækninger til at trække vejret "med skuldrene" (ikke at tage luft fra bunden af lungerne), har de fleste af os en tendens til at begå de samme "vejrtrækningsfejl", som vi har begået i årevis, uden at vi overhovedet har bemærket det.

Den gode nyhed er, at du kan begynde at træne "bedre vejrtrækning" når som helst, og guidet meditation er en fremragende måde at lette dette på. Især når de praktiseres sammen med andre mentale og fysiske øvelser, såsom yoga og mindfulness, kan åndedrætsøvelser og dybe åndedrætsmeditationer forvandle dit vågne liv på måder, du aldrig ville forestille dig.

Det hjælper dig med at sove bedre.

Angst giver dårlig søvn, som giver mere angst, som giver mere angst, som giver dårlig søvn ... og sådan fortsætter det hele.

Alle bør gøre det til deres mål at forbedre deres søvnvaner, da det som bekendt har været en vej ud af så mange mentale stressorer og fysiske lidelser. Heldigvis er guidet meditation ekstremt hjælpsomt til at forbedre søvnen. I en nylig systematisk gennemgang og metaanalyse af kontrollerede forsøg, der involverer hvordan mindfulness meditation (en form for guidet meditation) påvirker søvnen, fandt forskerne beviser for, "at mindfulness meditationsinterventioner forbedrede søvnkvaliteten betydeligt sammenlignet med uspecifikke aktive kontroller".

De specifikke måder, hvorpå meditation hjælper med at forbedre søvnen, spænder fra meditationens evne til at berolige bekymrende tanker til dens indflydelse på dyb vejrtrækning - et vigtigt element for bedre søvn.

Det hjælper dig med at flytte dig væk fra tanker, der forårsager angst og stress.

Angst skyldes både "fantombekymringer" og virkelige og praktiske begivenheder i livet. "Fantombekymringer" omfatter ting som at tænke, at nogen gav dig et beskidt blik, når de sandsynligvis ikke gjorde det, eller at gruble over, om noget vagt i fremtiden vil gå godt eller ej. Der er ikke meget eller intet du kan gøre ved bekymringer eller følelser som disse.

Men der er også reelle bekymringer i det virkelige liv. Tanker om en forestående medicinsk test, som du venter på at få resultaterne af, kan f.eks. være virkelig skræmmende. Heldigvis har det vist sig, at meditation, der fokuserer på mindfulness (koncentration på det nuværende øjeblik), kan hjælpe med at reducere angstfremkaldende tanker - selv virkelige tanker. Det har en nyere undersøgelse foretaget af Syddansk Universitet, Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, vist. I undersøgelsen blev tilfældige raske forsøgspersoner tildelt en bestemt mængde daglig træning i mindfulness-meditation. En anden gruppe gennemgik kontrolbetingelser.

I slutningen af undersøgelsesperioden gennemgik alle deltagerne psykologiske eksperimenter for at undersøge, hvordan de reagerede på "betingede frygtreaktioner". De, der havde gennemgået mindfulness meditationstræning, viste sig at have betydeligt roligere arousalreaktioner på etablerede frygtbetingelser. I bund og grund udledte resultaterne, at mindfulnessmeditation kan hjælpe personer med at glemme (og være mindre reaktive over for) deres frygt.

Prøv en guidet meditationsøvelse

Guidet meditation bør normalt udføres i realtid med en instruktør, der leder sessionen. Men hvis du lige er begyndt med meditation, kan du måske være interesseret i at prøve en prøve på en guidet meditation på egen hånd. Og i en nødsituation er det acceptabelt at optage dig selv, når du læser teksten til en guidet meditation, så du kan afspille den senere og give dig selv et direktiv under din praksis.

I den forbindelse er følgende en kort, guidet meditation mod angst, som du kan prøve. Optag dig selv, mens du læser disse ord, og lyt til dem, når du gerne vil berolige din frygt, bekymringer, angst og andre negative følelser.

Når du taler ordene i den guidede meditation, skal du forsøge at bruge en blød, langsom og beroligende stemme. Lad der være korte tidsrum mellem hvert afsnit af teksten.

[ Lad ca. 30 sekunder gå i begyndelsen af optagelsen, så du kan flytte dig fra afspilningsenheden til en position på gulvet, i en stol eller på en pude. ]

 "Lad os begynde.

Sæt dig i en behagelig stilling på gulvet, på en pude eller i en stol. Centrer rygsøjlen, som om der er en snor, der fører fra bunden af din rygsøjle op til toppen af dit hoved og op til loftet.

Slut forsigtigt øjnene. Lad dine hænder hvile i siderne eller i skødet. Bring opmærksomheden hen til din krop. Mærk, hvordan dine muskler bliver afslappede og løse. Scan din krop fra top til tå, og led efter områder, der føles stramme eller stressede. Spænd disse områder endnu mere i et øjeblik, og slip så spændingen, mens du ånder ud."

 [ Lad et til to minutter gå, så du kan blive helt opmærksom på din krop ]

 "Lad os nu vende din opmærksomhed mod din vejrtrækning. Begynd med tre fulde, dybe indåndinger.

Først udånder du alt åndedrættet, idet du sørger for at ånde selv luften ud i den nederste del af dine lunger. Træk nu vejret dybt ind, og mens du udvider dine lunger. Vær opmærksom og mærk, hvordan din mave bevæger sig udad, mens den fyldes med luft. Samtidig bør dine skuldre ikke hæve sig, mens du trækker luft ind. Tæl til fem: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften i dine lunger i tre gange: En, to, tre.

ånde nu luften ud, og mærk, hvordan din mave bliver mindre og mindre, efterhånden som luften kommer ud af dine lunger og din mund. Udånd ud i fem omgange: En, to, tre, fire, fem.

Gentag denne proces, mens du trækker vejret ind: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og slip luften fri: En, to, tre, fire, fem.

Gør dette en sidste gang, og træk vejret ind: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og frigivelse: En, to, tre, fire, fem.

Fortsæt med at trække vejret normalt, på den måde, der er mest behagelig for dig.

Nu skal vi lave en kort visualisering.

Forestil dig, at du sidder på en strand. Du er i præcis den position, du er i nu, hvor du sidder på sandet i et smukt havlandskab og vender ud mod vandet. Der er ingen andre i nærheden. Solen er varm og behagelig på din hud, og du mærker en kølig brise, der blæser mod dig i bløde vindstød. Bag dig suser vinden let rundt i palmerne. Du hører bølgerne skvatte mod strandsandet. Der er ingen andre lyde. Nyd et par øjeblikke af hvile her, mens du fortsætter med at trække vejret normalt. Du skal blot observere."

 [ Lad det tage to til tre minutter. ]

 "Du er stadig på stranden, du hører bølgerne og brisen og mærker solen og vinden på din hud. Begynd at fokusere på dit åndedræt. Lad os tage en dyb indånding og trække vejret dybt ind: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og slip luften fri: En, to, tre, fire, fem.

Og en mere, indånding: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og slip luften fri: En, to, tre, fire, fem.

Og en sidste indånding og udånding, hvor du starter med at trække vejret ind: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og slip luften fri: En, to, tre, fire, fem.

Vend nu forsigtigt tilbage til at trække vejret normalt. Det er tid til at forlade dit varme sted på stranden. Se havets bølger og det varme sand opløses i dit sinds øje. Åbn langsomt øjnene, og tag rummet omkring dig ind."

Guidet meditation mod angst: Ofte stillede spørgsmål

Kan meditation mindske angst?

Ja, selv om vi diskuterer guidet meditation her, kan alle former for meditation i princippet hjælpe med at lindre angst. Faktisk er det en af de centrale grunde til at begynde at praktisere. Overordnet set vil meditation hjælpe dig med at fokusere mere på nuet, øge din selvbevidsthed, reducere negative tanker og følelser og opbygge et færdighedssæt, der kan hjælpe dig med bedre at håndtere din stress og angst i det vågne liv.

Hvordan kan jeg overvinde angst under meditation?

Men selv om meditation er beregnet til angst- og stresshåndtering, kan det ret kontraintuitivt nok også være almindeligt, at meditation faktisk forårsager angst. Dette sker ikke for alle, men hvis det sker for dig, er her nogle ting, du kan gøre.

Først bør du overveje at ændre de guidede meditationer, du lytter til. Hvis du arbejder med en meditationslærer, så spørg dem, om der er andre guidede meditationer, du kan prøve. Visse meditationer er specielt rettet mod at overvinde angst. For det andet skal du huske, at det nogle gange er vigtigt at skubbe sig igennem de ængstelige tanker og blot holde fast i øvelsen, indtil meditationsrelateret angst forsvinder. De fleste mennesker vil mærke, at dette sker naturligt, når de fortsætter øvelsen i et stykke tid.

Kan meditation hjælpe mod tvangstanker?

Ja, hvis du leder efter måder at håndtere angst på, er meditation en af de bedste måder at reducere tvangstanker på - sammen med mindfulness og yoga. I dag kæmper folk mere end nogensinde før med at tænke for meget. Desuden opstår påtrængende tænkning ofte om natten, når du forsøger at få dig til at falde i søvn, hvilket uundgåeligt forårsager mange yderligere problemer.

Meditation hjælper med overdreven tænkning ved at hjælpe dig med at berolige sindet og kroppen og hjælpe dig med at tænke langsommere generelt. Under meditationspraksis lægger du mærke til hver eneste tanke, følelse, følelse og mange fysiske fornemmelser. Det er ikke noget, vi gør regelmæssigt, så ved at sætte farten ned på denne måde mindskes sandsynligheden for, at du fortsætter med at tænke i et hurtigt tempo og på en tvangsmæssig måde.

Hvor længe skal jeg meditere mod angst?

Meditation mod angst bør normalt praktiseres mindst en gang om dagen i 10 til 20 minutter ad gangen. Men det er måske noget, du skal bygge op til. Hvis du aldrig har mediteret før, kan du starte med blot et par minutter om dagen. Selv 3 til 5 minutters daglig meditationsøvelse kan gøre en stor forskel i din hverdag generelt og specifikt i forbindelse med håndtering af angst.

Kan meditation hjælpe mod panikanfald?

Ja. Panikanfald er ofte et resultat af kamp eller flugt-tænkning, og meditation er den ideelle løsning på denne ekstreme tankeproces, der ofte forårsager overdreven angst.

De, der lider af panikangst (hyppige anfald og tid brugt overdrevent stresset og bekymret for fremtiden eller fortiden), vil opdage, at meditation er et ideelt middel til at håndtere angst på denne måde.

Selv om du altid bør tale med din læge, før du påbegynder en behandlingsplan, er meditation mod angst noget, du kan begynde med det samme - alene, i en gruppe eller med en personlig meditationslærer. Det har stort set ingen negative bivirkninger, og resultaterne for dem med panikforstyrrelser er fremragende.

Hvad er de bedste guidede meditationer til at lindre angst?

Der findes mange muligheder for guidet meditation. Selv om det altid er muligt at optage dig selv ved at læse en guidet meditation og afspille den, når du er klar til at meditere, er det altid bedst at få vejledning fra en lærer.

Din lærer vil ikke kun være en stærk, beroligende tilstedeværelse under din meditationssession, men han/hun vil også være i stand til at vælge en guidet meditation, der passer bedst til det sted, hvor du befinder dig i dit liv og på din meditations- og healingsrejse.

Hvor ofte skal jeg bruge meditation til at hjælpe mod angst?

Du bør bruge meditation til at hjælpe med angst så ofte som du har brug for det. Et godt sted at starte er bare en gang om dagen i et par minutter. Prøv at vælge det tidspunkt på dagen, hvor du har færrest planlagte aktiviteter. Måske tidligt om morgenen eller lige før sengetid.

I de første dage af din praksis kan det også være en god idé at variere, hvordan du mediterer. Det kan hjælpe dig med at finde den praksis, der fungerer bedst for dig. Prøv forskellige typer af meditation. Du kan f.eks. starte med individuel guidet praksis, ledet af en lærer eller din egen indspillede stemme. Derfra kan du gå videre til meditation i en lille gruppe eller i en stor gruppe. Måske finder du endda ud af, at øvelsen hjælper dig til at forbedre dit liv så meget, at du selv ønsker at lære at blive meditations- og wellness-lærer!

Er det en god idé at tilmelde sig meditationsprogrammer eller -kurser?

Absolut. Et program, et kursus eller en online-udfordring kan være fantastisk til at holde dig ansvarlig og bevidst om din praksis og hjælpe dig med at udvikle meditationsfærdigheder og -vaner, som du kan anvende i din hverdag uden for et program. Der er hundredvis af muligheder at vælge imellem, fra mindfulness meditation til mindfulness baseret stressreduktionsmeditationer, selvmedfølelse meditation eller simpel velvære meditation.

Referencer

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://www.apa.org/topics/anxiety/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996

https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7