Kropsscanningsmeditation er en enkel måde at begynde at praktisere mindfulness på. Ved mentalt at scanne hele kroppen som et røntgenbillede kan man forbedre sin følelsesmæssige tilstand og evnen til at være i det nuværende øjeblik. Denne Wiki vil ikke diagnosticere en sygdom eller give lægelig rådgivning.
Hvad er kropsscanningsmeditation?
Bodyscanning-meditation er en af de mest effektive måder at praktisere mindfulness på. Formålet med øvelsen er at forbinde sindet med den fysiske krop. Selv om afslapning ikke er det primære mål, føler de fleste udøvere sig roligere under og efter meditationen.
Der har eksisteret forskellige variationer af kropsskanningsmeditationer i århundreder. Det er en form for mindfulness-meditation, hvor du fokuserer på kroppens fornemmelser i stedet for dit åndedræt. Jon Kabat-Zinns 8-ugers program til mindfulnessbaseret stressreduktion (MBSR) bruger denne praksis til at behandle langvarige sygdomme og kroniske smerter. Ifølge Kabat-Zinn vil du kunne høste mange fordele ved at praktisere 20 til 45 minutter af denne meditation tre til seks dage om ugen i fire uger.
Hvorfor lave kropsskanning?
At flytte din opmærksomhed til din krop og analysere den fra top til tå kan forbedre din fysiske og mentale tilstand. Desuden kan det hjælpe dig med at håndtere stress, smerte og angst. Stressreduktionsekspert Jon Kabat-Zinn anbefaler mindfulnessøvelsen body scan som den mest effektive meditation ved smertetilstande.
Forskning tyder på, at meditation har dybtgående virkninger på smertebehandling. En randomiseret undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Behavioral Medicine, viste, at voksne med kroniske smerter kan bruge kropsskanning som en praktisk og tilgængelig behandling. Efter blot én session oplevede de 55 deltagere reduceret fysisk ubehag.
De sundhedsmæssige fordele ved kropsscanning
Kropsscanning har store mentale og fysiske fordele. Her er nogle af de primære fordele, du kan forvente ved regelmæssig træning:
Smertebehandling: Ifølge Harvard Health har øvelse i kropsskanning hver dag i 45 minutter omfattende fordele ved at leve med kroniske smerter. Selv om du føler, at det er kedeligt eller ikke ser ud til at hjælpe, vil det tjene dig godt. I stedet for at lindre ubehaget fuldstændigt har øvelsen til formål at gøre dig fortrolig med dine smerter, så du kan lære at håndtere dem.
Bedre søvn: Øvelse af kropsscanning hjælper med at forbedre søvnkvaliteten. Flere peer-reviewed undersøgelser afslører, hvordan denne meditationsteknik er et effektivt redskab til at gøre det muligt for personer at falde hurtigere i søvn, herunder patienter med kronisk søvnløshed. Tilstrækkelig hvile er afgørende for menneskers sundhed og velvære.
Stressaflastning: Det er muligt at frigøre fysiske spændinger i kroppen ved hjælp af kropsscanningsteknikker. Desuden kan det forbedre din bevidsthed om krop-sind-forbindelser. Ifølge Harvard Health kan du ved at bemærke og analysere ophobninger af stress i kroppen og øge kropsbevidstheden med succes reducere stress og spændinger.
Forbedrer det generelle velbefindende: Øvelse af bodyscanningsmeditation kan hjælpe folk med at opnå øget psykologisk velvære. Desuden kan det forbedre symptomer på angst og depression. En undersøgelse analyserede effektiviteten af kropsscanninger på sundhedspersonale, som ofte oplever udbrændthed. Resultaterne viste, at mindfulnessbaseret stressreduktion forbedrer udbrændthedsscoren og den mentale tilstand hos en række sundhedspersoner betydeligt.
Andre nyttige fordele, som du kan opleve, omfatter, men er ikke begrænset til:
-
Reduceret generelt ubehag
-
Øget kropsbevidsthed
-
Bedre hjerte-kar-sundhed
-
Reduceret inflammation
-
Mere regulerede følelser
Praksis for kropsskanning meditation
Her er vejledningen til en nyttig og ligetil meditation:
Strin 1: Sæt dig godt til rette.
Begynd med at lægge dig ned i en behagelig stilling. Siddende er også et alternativ, hvis du ikke befinder dig i en situation, hvor det er muligt at ligge ned. Slap af i lemmerne, og forbered dig på øvelsen.
Strin 2: Tag flere dybe indåndinger.
Tillad din vejrtrækning at blive langsommere. Fokuser på at fylde din mave med luft i stedet for dit bryst. Læg mærke til, hvordan din mave udvider sig og trækker sig sammen med hvert åndedrag, som en ballon, der pustes op og slipper luft. Sørg for, at dine skuldre er afslappede og ikke hæver og sænker sig, mens du trækker vejret. Når du føler dig klar, tager du en sidste dyb indånding, og gør dig klar til at begynde kropsscanningen.
Strin 3: Få opmærksomheden hen til dine fødder
Når du har det godt og er afslappet, skal du rette opmærksomheden mod dine fødder. Iagttag eventuelle kropslige fornemmelser, der opstår. Hvis du bemærker smerte eller spændinger, så anerkend dem og de tanker eller følelser, der følger med dem. Træk forsigtigt vejret igennem det uden at dømme.
Strin 4: Træk vejret ind i enhver mærkbar spænding.
Hvis du observerer ubehagelige fornemmelser, så fokuser din opmærksomhed på dem. Træk vejret ind i følelserne, og læg mærke til, hvad der sker. Visualiser følelsen af ømhed, smerter, tryk eller spændinger, der forlader din krop. Forestil dig, at ubehaget forlader dit fysiske jeg gennem dit åndedræt og fordamper i luften. Gå videre til den næste kropsdel, når du føler dig tilfreds og klar.
Strin 5: Scan hele kroppen.
Fortsæt kropsskanning meditationen i hvert område af hele kroppen. Bevæg dig gradvist opad fra fødderne gennem benene og overkroppen, indtil du når til kronen af dit hoved. Læg mærke til, hvor i din krop du holder spændinger. Hvis du bemærker smerte, tryk, ømhed eller stramhed, skal du fortsætte med at trække vejret ind i det.
Meditation om kærlig venlighed
Meditationen med kærlig venlighed fremmer en tilstand af kærlighed, venlighed og medfølelse for dig selv og dine omgivelser. Det er en type metta-meditation, der manifesterer positive følelser. Ligesom kropsscanninger bidrager den også til en reduktion af stress og fysiske smerter, så du kan opnå en bedre tilstand af velvære. Øvelsen består i at forestille dig selv i en tilstand af velvære og indre fred, mens du gentager tre beroligende sætninger, eller mantraer, for dig selv.
Du kan eventuelt kombinere denne meditation med en kropsscanning. Mens du leder din opmærksomhed gennem din krop fra tæerne til toppen af hovedet, kan du bruge traditionelle kærlighedsfraser i perioder med stilhed, mens du forbinder dig med dig selv.
Risici og kontraindikationer
Selv om der ikke er nogen reelle risici og kontraindikationer ved bodyscanning meditation, er der nogle sjældne bivirkninger, som specifikke personer oplever. Nogle af disse omfatter en stigning i depression, angst og i sjældne tilfælde mani. De fleste personer, der praktiserer bodyscanningsmeditation, oplever dog en forbedring af deres mentale helbred. Hvis du føler en forringelse af dit mentale helbred efter body scan praksis, er det måske ikke den bedste mindfulness øvelse for dig.
Hyppigt stillede spørgsmål
Er kropsscanning mindfulness?
Ja, kropsscanningsteknikker er en form for meditationspraksis. I stedet for at fokusere på åndedrættet, som man gør i de fleste mindfulness-øvelser, fokuserer man på fornemmelser i kroppen. Ved at indstille dig på kroppen og forbinde dig med det fysiske selv forbedrer du din mindfulness, koncentration og opmærksomhed. Hvis du indarbejder kropsscanninger i din hverdag og forpligter dig til at praktisere den, vil du høste mange fordele.
Hvad er kropsscanning og visualisering?
Under meditation med kropsskanning kan du måske mærke, at der opstår spændinger og ubehag i din krop. Du kan bruge visualisering til at lindre denne smerte ved at give slip på trykket, når dette sker. Visualiser, at spændingen og ubehaget forlader din krop gennem dit åndedræt, mens du ånder ud. Forestil dig, at det forlader dit fysiske jeg gennem dit åndedræt og fordamper i luften. Det kan være nødvendigt at gentage visualiseringen flere gange, og når du er tilfreds med, hvordan kropsdelen føles, kan du gå videre til den næste del af din krop. Gentag denne proces, hver gang du bemærker en ny følelse af ubehag.
Hvad er en kropsscanning i terapi?
En kropsscanning er et eksempel på mindfulness, der støtter bevidstheden i det nuværende øjeblik. At fokusere på forskellige fornemmelser i kroppen er ankeret for mindful opmærksomhed. Det bruges i terapi af flere årsager, herunder stress- og smertelindring.
Er Yoga Nidra en kropsskanning meditation?
Ja, Yoga Nidra er en guidet meditation, hvor du scanner din krop. Den bringer mindful opmærksomhed til forskellige kropsdele for at hjælpe dig med at opnå dyb afslapning. Den guidede meditation bringer udøverne ind i en tilstand, hvor kroppen kan hvile, mens sindet forbliver bevidst. Kropsskanningsprocessen nulstiller nervesystemet og giver energi til krop og sind.
Er meditationer med kropsscanning gode for søvnen?
Ja, meditationer med kropsscanning er gode til at hjælpe dig til at falde i søvn om natten. Når du lægger mærke til din krop, kan du bemærke, hvor du er anspændt og begynde at slippe din stress, hvilket vil forberede dig på hvile og hjælpe dig sove godt og dermed reducere søvnmangel.
Referencer
Et kursus i mindfulness mindsker udbrændthed
7 fordele ved meditation, og hvordan det kan påvirke din hjerne.
Hvordan mindfulness ændrede min søvn
Mindfulness-meditation til smertekontrol - Harvard Health.
Sådan praktiserer du meditation i kærlig venlighed.
Hvorfor og hvordan man kan lave en mental kropsscanning for at afhjælpe stress.
Seks afslapningsteknikker til at reducere stress - Harvard Health.
Body Scan Meditation - HelpGuide.org.
