Body Scan-meditation

Kropsscanningsmeditation er en fremragende introduktion til mindfulness. Denne enkle mindfulness-meditationsteknik har mange fordele.

Meditation med kropsscanning

Body scan meditation er en enkel måde at praktisere mindfulness på. At scanne hele kroppen mentalt som et røntgenbillede kan forbedre ens følelsesmæssige tilstand og evnen til at være i nuet. Denne wiki vil ikke diagnosticere en sygdom eller give medicinsk rådgivning.

Hvad er kropsscanningsmeditation?

Body scan meditation er en af de mest effektive måder at praktisere mindfulness på. Formålet med øvelsen er at forbinde sindet med den fysiske krop. Selv om afslapning ikke er det primære mål, føler de fleste udøvere sig roligere under og efter meditationen.

Forskellige variationer af kropsscanningsmeditationer har eksisteret i århundreder. Det er en form for mindfulness-meditation, hvor man fokuserer på kroppens fornemmelser i stedet for åndedrættet.

Jon Kabat-Zinnsotte-ugers mindfulness-baserede stressreduktionsprogram (MBSR) bruger kropsscanning til at behandle langvarige sygdomme og kroniske smerter.

Ifølge Kabat-Zinn kan du høste mange fordele ved at udføre 20 til 45 minutter af denne meditationspraksis tre til seks dage om ugen i fire uger.

Hvorfor lave kropsscanningsmeditationer?

Hvis du flytter din opmærksomhed til din krop og analyserer den fra top til tå, kan det forbedre din fysiske og mentale tilstand. Desuden kan det hjælpe dig med at håndtere stress, smerter og angst.

Stressreduktionseksperten Jon Kabat-Zinn anbefaler mindfulness-øvelsen kropsscanning som den mest effektive meditation til smertetilstande.

Forskning tyder på, at meditation har en dybtgående effekt på smertehåndtering. En randomiseret undersøgelse offentliggjort i Journal of Behavioral Medicine viste, at voksne med kroniske smerter kan bruge kropsscanningsmeditation som en praktisk og tilgængelig behandling.

Efter bare én session oplevede de 55 deltagere mindre fysisk ubehag.

De sundhedsmæssige fordele ved kropsscanning

Kropsscanning har omfattende mentale og fysiske fordele. Her er nogle af de primære fordele, du kan forvente ved regelmæssig praksis:

• Smertehåndtering: Ifølge Harvard Health har det store fordele at praktisere en kropsscanningsøvelse dagligt i 45 minutter, hvis man lever med kroniske smerter. Det vil være godt for dig, selv om du føler, at det kunne være mere spændende eller nyttigt. I stedet for at lindre ubehaget fuldstændigt har øvelsen til formål at gøre dig mere fortrolig med dine smerter, så du kan lære at tolerere og håndtere dem bedre.

• Forbedret søvn: Body scan meditation hjælper med at forbedre søvnkvaliteten. Flere peer-reviewed undersøgelser viser, hvordan teknikken effektivt gør det muligt for personer at falde hurtigere i søvn, herunder patienter med kronisk søvnløshed. Tilstrækkelig hvile er afgørende for helbred og velbefindende.
• Afhjælpning af stress: Kropsscanningsteknikker giver dig mulighed for at frigøre fysiske spændinger i kroppen. Desuden kan det forbedre din kropsbevidsthed og forbindelsen mellem krop og sind. Ifølge Harvard Health kan man med held reducere stress og spændinger ved at lægge mærke til og analysere ophobninger af stress i kroppen og øge kropsbevidstheden.
• Forbedrer det generelle velbefindende: Meditation med kropsscanning kan hjælpe folk med at opnå øget psykologisk velvære. Desuden kan det forbedre symptomer på angst og depression. En undersøgelse analyserede effekten af kropsscanninger på sundhedspersonale, som ofte oplever udbrændthed. Resultaterne viste, at mindfulness-praksis, der håndterer stress, forbedrer sundhedspersonalets udbrændthedsscore og mentale tilstand betydeligt.

Andre nyttige fordele, du kan opleve, omfatter, men er ikke begrænset til:

• Reduceret generelt ubehag
• Øget kropsbevidsthed
• Forbedret kardiovaskulær sundhed
• Reduceret inflammation
• Mere regulerede følelser

Øvelse af bodyscan-meditation

Trin 1: Sæt dig godt til rette

Begynd med at lægge dig i en behagelig stilling. Det kan være rart at have et tæppe eller en pude bag hovedet, nakken eller knæene.

At sidde ned er også et alternativ, hvis du ikke befinder dig i en situation, hvor det er muligt at ligge ned. Slap af i lemmerne og forbered dig på øvelsen.

Trin 2: Tag flere dybe indåndinger.

Lad din vejrtrækning blive langsommere. Fokuser på at fylde din mave med luft i stedet for dit bryst, kendt som diafragmatisk vejrtrækning.

Læg mærke til, at din mave udvider sig og trækker sig sammen for hvert åndedrag, som en ballon, der pustes op og tømmes for luft.

Sørg for, at dine skuldre er afslappede og ikke hæver og sænker sig, mens du trækker vejret. Når du føler dig klar, tager du en sidste dyb indånding og gør klar til at begynde kropsscanningen.

Trin 3: Bring bevidstheden til dine fødder

Når du er komfortabel og afslappet, skal du rette opmærksomheden mod dine fødder. Måske mærker du en snurren i fodsålerne.

Læg mærke til andre kropslige fornemmelser, der opstår. Hvis du mærker smerter eller spændinger, så anerkend dem og de tanker eller følelser, der følger med. Træk vejret forsigtigt gennem det uden at dømme.

Trin 4: Træk vejret ind i enhver mærkbar spænding.

Hvis du observerer ubehagelige fornemmelser, så fokuser din opmærksomhed på dem. Træk vejret ind i følelserne, og læg mærke til, hvad der sker. Visualiser, at smerterne, trykket eller spændingerne forlader din krop.

Forestil dig, at ubehaget forlader din krop gennem dit åndedræt og fordamper i luften. Gå videre til næste kropsdel, når du føler dig tilfreds og klar.

Trin 5: Scan hele kroppen.

Fortsæt kropsscanningsmeditationen i hvert område af hele din krop. Bevæg dig gradvist op fra fødderne gennem benene og overkroppen, indtil du når kronen på dit hoved.

Læg mærke til, hvor i kroppen du har spændinger. Hvis du mærker smerte, tryk, ømhed eller stramhed, så fortsæt med at trække vejret ind i det.

Meditation med kærlig venlighed

Ligesom kropsscanningen er kærligheds-meditation en anden mindfulness-praksis, der reducerer stress og fysisk smerte, så du kan opnå en bedre tilstand af velvære. Det er en form for "metta"-meditation, der manifesterer positive følelser og fremmer kærlighed, venlighed og medfølelse.

Hvis du har problemer med kropsscanningen, kan du øve dig i at vise kærlig venlighed med din kropsscanning. Mens du leder din opmærksomhed gennem kroppen fra tæerne til toppen af hovedet, kan du bruge traditionelle kærlighedsfraser som "Jeg elsker og accepterer mig selv" i perioder med stilhed, mens du forbinder dig med dig selv.

Risici og kontraindikationer

Selv om der ikke er nogen reelle risici eller kontraindikationer ved bodyscan-meditation, er der nogle sjældne bivirkninger, som bestemte personer oplever.

Nogle af disse omfatter en stigning i:

• Depression
• angst
• Mani (i sjældne tilfælde)

De fleste personer, der praktiserer bodyscanning-meditation, oplever dog en forbedring af deres mentale sundhed. Hvis du føler, at din mentale sundhed forværres efter kropsscanning, er det måske ikke den bedste mindfulness-øvelse.

Ofte stillede spørgsmål

Er bodyscanning en form for mindfulness?

Ja, kropsscanningsteknikker er en form for meditation og mindfulness. I stedet for at fokusere på åndedrættet, som man gør i de fleste mindfulness- og yogaøvelser, vil du fokusere på kropslige fornemmelser.

Når du tuner ind på kroppen og kommer i kontakt med dit fysiske selv, vil det forbedre din mindfulness, koncentration og opmærksomhed. Du vil høste mange fordele, hvis du indarbejder kropsscanninger i din dagligdag og forpligter dig til øvelsen.

Er Yoga Nidra en kropsscanningsmeditation?

Yoga Nidra er en guidet meditation, hvor du scanner din krop som det første skridt i processen. Det bringer bevidsthed til forskellige kropsdele for at hjælpe dig med at opnå dyb afslapning.

Den guidede meditation bringer udøverne ind i en tilstand, hvor kroppen kan hvile, mens sindet forbliver bevidst. Kropsscanningsprocessen nulstiller nervesystemet og giver energi til krop og sind.

Er kropsscanningsmeditationer gode for søvnen?

Ja, kropsscanningsmeditationer er gode til at hjælpe dig med at falde i søvn om aftenen. Når du lægger mærke til din krop, kan du opdage, hvor du er anspændt, og begynde at give slip på din stress, hvilket vil forberede dig på at hvile og hjælpe med at forbedre din generelle søvnkvalitet.

Referencer

7 fordele ved meditation, og hvordan det kan påvirke din hjerne.

Hvordan mindfulness ændrede min søvn

Mindfulness-meditation til at kontrollere smerter - Harvard Health.

Sådan praktiserer du kærligheds-meditation.

Hvorfor og hvordan man laver en mental kropsscanning for at lindre stress.

Seks afslapningsteknikker til at reducere stress - Harvard Health.

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.