En af de mest udbredte former for pranayama, og fordelene ved ujjayi-åndedræt er bl.a. bedre koncentration og afslapning. På grund af dens lyd er den blevet kaldt ocean breath, "Darth Vader"-åndedræt og victorious breath på grund af dens egenskaber. Det er også en god opvarmningsøvelse for stemmeprofessionelle.
Ujjayi-åndedræt forklaret
Ujjayi-åndedrættet, der udtales "oo jai", også kendt som "havåndedrættet" eller yogisk vejrtrækning, bruges ofte som en åbningsteknik i yogapraksis på grund af sin beroligende effekt.
Det er en af de mest almindelige former for Pranayama-åndedrætsøvelser, der udføres sammen med asana-praksis.
Ujjayi-åndedrættet udføres ved at trække halsen sammen og skabe en lyd, der minder om en hvisken.
Som en af de mest almindelige former for yoga-åndedrætsøvelser er der ingen kendte risici forbundet med Ujjayi-åndedræt.
Fordele ved Ujjayi-åndedræt
Ifølge National Center on Health, Physical Activity, and Disability hjælper det at praktisere Ujjayi Breathing:
- Forbedre koncentration og afslapning
- Regulere kropstemperaturen
- Øge den indre kropsvarme
Det er angiveligt også effektivt i forbindelse med kardiovaskulære ændringer forårsaget af stress og angst. Når man praktiserer yogastillinger, hjælper ujjayi-åndedrættet udøverne med at være bevidste om deres åndedræt.
Ujjayi består af sanskritordene ud "en overlegen følelse eller kraft" og jaya "sejr, succes eller erobring". Tilsammen antyder det, at denne vejrtrækningsteknik er den overlegne vej til sejr.
Processen med Ujjayi-åndedræt
Når man praktiserer denne vejrtrækningsteknik, klemmer man med vilje på bagsiden af halsen, især glottis- og epiglottis-musklerne, for at skabe en smal luftvejstunnel tæt på et sugerørs fonation.
Det får små mængder ilt til at komme langsomt ned i lungerne gennem glottis, hvilket skaber en "havbølgelignende" lyd.
Luften hopper rundt i luftvejene på grund af den lille indsnævring og smalheden, hvilket øger den tid, den tilbringer i næsehulen og opvarmer luften med kropstemperaturen.
Men endnu vigtigere er det, at det hjælper med at koordinere mellem lungerne og centralnervesystemet. Når Ujjayi pranayama udføres, ophidser den øgede ilttilførsel hjertemuskulaturen og regulerer og sænker hjerte- og åndedrætsfrekvensen sammen med blodtrykket.
I modsætning til overfladisk vejrtrækning sænker langsom vejrtrækning den sympatiske aktivitet, men øger den parasympatiske aktivitet.
Det parasympatiske nervesystem regulerer de kropslige systemer, der er aktive under standby, såsom hvile og fordøjelse, så ujjayi-åndedrættet er et godt redskab til at skifte væk fra kamp- eller flugtimpulser, som det ikke er godt for kroppen at opretholde i lange perioder.
Hvornår skal man praktisere Ujjayi-åndedræt?
- Under yogapraksis: Ujjayi-åndedrættet bruges ofte i yoga til at forbedre forbindelsen mellem krop og sind og til at bevare fokus. Det hjælper med at regulere vejrtrækningen, skaber en beroligende lyd, der kan virke meditativ, og fremmer en følelse af ro.
- Under stressede situationer: Ujjayi-åndedrættet kan bruges i stressede situationer til at reducere angst og fremme afslapning. Dets langsomme og kontrollerede natur kan aktivere det parasympatiske nervesystem, som modvirker "kæmp eller flygt"-responsen og fremkalder en følelse af ro.
- Fysisk træning: Ujjayi-åndedrættet kan anvendes under fysiske øvelser som vægtløftning, pilates eller løb. Det hjælper med at opretholde en jævn vejrtrækningsrytme, forhindrer, at man holder vejret, og sikrer en jævn tilførsel af ilt til musklerne, hvilket forbedrer udholdenhed og præstation.
- Meditation og pranayama: Ujjayi-åndedrættet kan bruges under meditation og pranayama (åndedrætskontrol). Det dybe, hørbare åndedræt hjælper med at forankre sindet i nuet, hvilket forbedrer mindfulness og koncentration under meditation og fremmer en følelse af indre bevidsthed.
Sådan praktiserer du Ujjayi-åndedræt
- Bliv siddende behageligt.
- Mærk rygsøjlen strække sig, og åbn brystet.
- Slap af i kroppen, især i kæben og tungen.
- Hold munden lukket og halsen indsnævret, så vejrtrækningen lyder som en hvals skrig. Det er blevet beskrevet som at forsøge at hviske "heee", mens man trækker vejret ind, og "haaa", mens man ånder ud, alt sammen med lukket mund.
- Træk vejret ind gennem næsen og træk med mellemgulvet.
- Pust ud gennem næsen og skub med mellemgulvet. Sørg for, at indånding og udånding er lange, lige lange og uden mellemrum, så halsen ikke snører sig sammen.
- Slap bagefter af i kroppen i et minut eller to.
Ujjayi-åndedrættet skal føles afbalancerende og beroligende. Prøv først at trække vejret gennem munden, som når man forsøger at dugge et vindue til, og skift så langsomt til næsen. Nogle gange er det lettere at tænke på det som en indsnævring af glottis (dvs. stemmebåndene).
Forholdsregler ved Ocean Breath
Der er ingen kendte risici forbundet med Ujjayi-åndedrættet. Da denne teknik ofte bruges i begyndelsen af Hatha yogapraksis, er der heller ingen grund til at udføre den til udmattelse af nogen muskel, før man går ind i yogastillingerne.
Hvis en udøvers lungekapacitet, vejrtrækningsfærdigheder eller andre aspekter af den kardiopulmonale funktion ikke fungerer optimalt, bør Ujjayi Breathing udføres med særlig omhu og opmærksomhed.
Ofte stillede spørgsmål
Er Ujjayi Pranayama skadeligt?
Nej, Ujjayi Pranayama åndedrætsøvelser er ikke skadelige. Det er en blid form for yoga-åndedrætsøvelse, der kan forbedre åndedrætssystemets sundhed og skabe klarhed og balance i krop og sind. Når det gøres korrekt, er det en sikker praksis, som både begyndere og eksperter kan have glæde af.
Er Ujjayi diafragmatisk vejrtrækning?
Nej, Ujjayi-åndedræt er ikke diafragmatisk vejrtrækning. Diafragmatisk vejrtrækning er en form for dyb vejrtrækning, der udnytter mellemgulvet.
Samtidig er Ujjayi en form for pranayama eller åndedrætskontrol, hvor halsen trækker sig sammen for at skabe lyd, mens man indånder og udånder.
Hvilken yogastil bruges Ujjayi-åndedrættet mest i?
Ujjayi-åndedrættet bruges ofte i Hatha-yoga og Vinyasa-yoga.
Hvad er Ujjayi-lyden?
Ujjayi-lyden er en type åndedræt, der bruges i mange yogapraksisser. Det er et langsomt, dybt og afslappet åndedræt med en let sammentrækning bagest i halsen, hvilket skaber en havlignende lyd.
Referencer
Ujjayi Pranayama Vejrtrækning 101
Ujjayi-åndedræt: Sådan gør du og fordelene ved at praktisere havåndedræt
Ujjayi-åndedræt til yoga, meditation og bedre søvn | The Art of Living
11 fordele ved Ujjayi-åndedræt (plus tips til praksis) - Yoga Basics
Lær Ujjayi-åndedrættet, en gammel yogisk åndedrætsteknik - Chopra
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
