Åndedrætsarbejde

Åndedrætsarbejde omfatter flere typer åndedrætsøvelser og -teknikker, som giver mange fordele, herunder at reducere stress, sænke blodtrykket, øge fokus og forbedre humøret. Nogle mennesker indarbejder åndedrætsarbejde i deres daglige rutiner eller bruger det til at forberede sig på stressende begivenheder.

Hvad er åndedrætsarbejde?

Breathwork omfatter mange øvelser, der fokuserer på at kontrollere ens åndedræt og vejrtrækningsmønster. Folk har praktiseret åndedrætsarbejde og åndedrætsteknikker for at opnå sundhed og åndelig velvære i mange år.

Breathwork omfatter en række forskellige åndedrætsteknikker, som generelt fokuserer på at ændre åndedrættets længde og mønster. De kan også indeholde billedsprog og specifikke ind- og udåndingsteknikker.

Folk kan bruge åndedrætsarbejde til at lindre stress, forbedre fokus, arbejde med følelsesmæssig bearbejdning eller forbedre mental og fysisk sundhed.

Åndedrætsarbejde har eksisteret i århundreder, men på det seneste har der været en øget interesse for, hvordan åndedrætsteknikker indarbejdet i ens daglige rutine kan forbedre ens mentale, fysiske og følelsesmæssige velbefindende.

Fordele ved åndedrætsarbejde for den mentale sundhed

Åndedrætsarbejde kan være et gavnligt redskab til at forbedre det mentale velbefindende. Åndedrætsarbejde er en effektiv afslapningsteknik, der reducerer stress og angst, forbedrer søvnen og øger opmærksomhed og fokus.

Lindring af angst

Åndedrætsarbejde reducerer de fysiske virkninger af kroppens stressreaktion ved at sænke åndedrætsfrekvens, puls og blodtryk.

Forskning viser, at nogle former for åndedrætsarbejde stimulerer vagusnerven, som aktiverer det parasympatiske nervesystems respons. Det parasympatiske nervesystem beroliger kroppen og modvirker kamp- eller flugtreaktionen.

Nogle former for åndedrætsarbejde sænker også kortisolniveauet i kroppen. Kortisol er et af de primære stresshormoner. Mennesker, der oplever kronisk stress, har ofte forhøjede kortisolniveauer.

Åndedrætsarbejde lindrer også stress og angst ved at bringe folks opmærksomhed hen på nuet og deres åndedræt. Øget opmærksomhed på åndedrættet hjælper med at reducere tankemylder og grublerier.

Bedre søvn

Nogle mennesker oplever, at åndedrætsarbejdets beroligende og stresslindrende effekt er nyttig for dem, der har svært ved at falde i søvn.

En breathwork-session før sengetid kan hjælpe med at reducere ængstelige tanker og øge afslapningen, så man er klar til at sove.

Følelsesmæssig regulering og mental sundhed

Åndedrætsarbejde påvirker humøret og den følelsesmæssige regulering positivt. Åndedrætsmønstre og -frekvenser er tæt forbundet med følelser.

Derfor kan bevidst ændring af vejrtrækningsmønstre til dem, som kroppen producerer, når den er afslappet og glad, fremkalde positive følelsesmæssige ændringer i forbindelse med:

• negativ tænkning
• depression
• problemer med selvbillede
• afhængighed
• opmærksomhedsunderskud
• hyperaktivitet

Undersøgelser viser også, at regelmæssig udøvelse af åndedrætsarbejde kan reducere amygdala-aktiviteten, et område i hjernen, der er forbundet med negative følelser.

Fordele ved åndedrætsarbejde på det fysiske helbred

Åndedrætsarbejde har flere fysiske sundhedsfordele, herunder forbedring af hjertesundheden, lungesundheden og styrkelse af mellemgulvet.

Lungesundhed

Dybe vejrtrækningsøvelser som mellemgulvs- og læbepustning sænker vejrtrækningshastigheden og gør vejrtrækningen dybere, hvilket øger mængden af luft, der kommer ind og ud af lungerne.

Den langsommere og dybere vejrtrækning og styrkelsen af mellemgulvet hjælper lungerne til bedre at udveksle gas, forsyne blodet med ilt og frigive affaldsgasser, primært kuldioxid.

Undersøgelser viser også, at folk, der praktiserer kontrollerede langsomme vejrtrækningsteknikker, har forbedret deres træningspræstation, gasudveksling og O2-tilførsel til musklerne.

Mellemgulvet

Mellemgulvet er den primære muskel, der understøtter vejrtrækningen - åndedrætsteknikker som diafragmatisk vejrtrækning hjælper med at styrke mellemgulvet, så det bedre kan understøtte åndedrættet.

Åndedrætsarbejde hjælper med at forbedre kroppens evne til at koordinere vejrtrækningen og gør det muligt for kroppen at trække vejret mere effektivt og jævnt.

Man kan også forbedre aktiveringen af mavemusklerne og core-stabiliteten ved at aktivere mellemgulvet under vejrtrækningen.

Vejrtrækningsmetoder, herunder diafragmatisk vejrtrækning, øger bevidstheden om ens kropsholdning, forbedrer vejrtrækningen og giver andre fysiske fordele, som f.eks. at støtte rygsøjlen.

Hjertets sundhed

Åndedrætsarbejde kan have en positiv indvirkning på hjertets sundhed, da åndedrætsarbejde kan sænke blodtrykket og hjertefrekvensen.

Undersøgelser viser også, at åndedrætsarbejde forbedrer den vagale tone og øger hjertefrekvensens variabilitet.

Forbedret vagal tone resulterer i, at kroppen aktiverer det parasympatiske nervesystem hurtigt efter en stressende begivenhed, hvilket beroliger kroppen.

Høj hjertefrekvensvariabilitet øger kroppens evne til at reagere på og tilpasse sig stressede situationer.

Typer af åndedrætsarbejde

Boks-åndedræt

Box breathing, eller firkantet vejrtrækning, bruger billedet af en kasse til at hjælpe en med at kontrollere og regulere sit åndedrætsmønster.

Boksånding fremmer afslapning og beroliger kroppen ved at sænke vejrtrækningshastigheden. Det hjælper med at reducere symptomer på stressreaktioner, herunder muskelspændinger, hjertefrekvens og blodtryk. Sådan udfører du box breathing:

• Visualiser en firkant eller kasse med fire lige store sider
• Følg den ene side af kassen, mens du trækker vejret ind og tæller til fire.
• Følg den næste side af kassen, mens du holder vejret i fire sekunder.
• Langs den næste side af kassen skal du trække vejret ud i fire sekunder.
• På den fjerde og sidste side af kassen skal du holde tællingen på fire.

Gentag disse trin, så længe vejrtrækningsøvelsen varer.

Vejrtrækning med hængende læber

Træk vejret overlæberne er en teknik, der sænker vejrtrækningshastigheden, især udåndingstiden, og øger iltindtaget i lungerne.

Forlænget læbeånding hjælper mennesker med åndenød eller overfladisk vejrtrækning ved at øge deres iltindtag og sænke deres vejrtrækningshastighed. Udfør det på følgende måde:

• Træk vejret ind gennem næsen i et par-tre sekunder.
• Spids læberne, som om du puster et lys ud
• Pust langsomt ud gennem de sammenknebne læber i fire til seks sekunder.

Vejrtrækning med alternative næsebor

Alternativ næ seborstrækning er en teknik, hvor man trækker vejret gennem ét næsebor ad gangen ved at blokere det andet næsebor.

Det er en almindelig pranayama-praksis. Derfor lærer mange mennesker denne vejrtrækningsmetode af en uddannet yogalærer.

Alternativt næsebor reducerer blodtrykket og hjertefrekvensen og forbedrer lungefunktionen.

Den er god til at reducere stress og har en beroligende effekt, og den har vist sig at forbedre den kognitive funktion. Sådan praktiserer du denne metode:

• Før højre hånd til panden, mens du sidder, og lad pege- og langfingeren hvile på panden mellem øjenbrynene.
• Luk højre næsebor med højre tommelfinger, og tag en dyb indånding gennem venstre næsebor.
• Luk venstre næsebor med højre ring- og lillefinger, og hold det der kortvarigt
• Åbn højre næsebor, og pust langsomt ud gennem højre næsebor
• Træk derefter vejret ind gennem højre næsebor, og gentag mønsteret.

Diafragmatisk vejrtrækning

Diafragmatisk vejrtrækning er en dyb vejrtrækningsøvelse, som folk også kalder dyb abdominal vejrtrækning eller maveånding.

Det er en form for kontrolleret vejrtrækningsteknik, der involverer bevidst aktivering af mellemgulvet, og det er en af de bedste afslapningsteknikker, der er tilgængelige for den brede offentlighed.

Diafragmatisk vejrtrækning kan også hjælpe folk med at aktivere deres mavemuskler og styrke mellemgulvet, hvilket mindsker brugen af hjælpemuskler til vejrtrækning. Det er med til at forbedre lungernes åndedrætseffektivitet.

Diafragmatisk vejrtrækning læres ofte af folk, der har gennemgået en operation, så de kan hoste korrekt og få luft i lungerne. Diafragmatisk vejrtrækning kan foregå, mens man ligger på ryggen eller sidder op:

På ryggen

• Placer venstre hånd på den øverste del af brystet og den højre på maven.
• Træk vejret langsomt ind gennem næsen med fokus på at lade maven hæve sig på indåndingen og holde brystkassen i ro.
• Pust langsomt ud gennem sammenpressede læber, og fokuser på at få maven ned i en neutral position.

Siddende

• Siddende med neutral rygsøjle og hænderne placeret på de nederste ribben.
• Træk vejret langsomt ind gennem næsen og mærk, at ribbenene udvider sig
• Ånd langsomt ud, og mærk, at ribbenene bevæger sig indad

Holotropisk vejrtrækning

Bruger hurtige vejrtrækningsmønstre til at opnå en form for ændret bevidsthed.

Det giver folk mulighed for at nå en slags meditativ tilstand, hvor de kan opnå fordele, herunder mental klarhed, selvbevidsthed, personlig udvikling, mindre stress og angst og åndelig opvågning.

Holotropisk vejrtrækning bør ikke forsøges alene og bør ledes af fagfolk, der er uddannet og certificeret i denne praksis.

Risici og anbefalinger

Det anbefales generelt, at alle med hjerte-kar- eller lungesygdomme konsulterer en sundhedsfaglig person, før de udfører åndedrætsarbejde for at se, om det er sikkert og egnet til deres tilstand.

De fleste åndedrætsteknikker er sikre, når de udføres korrekt, men holotropisk åndedrætsarbejde indebærer en større risiko, især for personer med hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk og psykiske lidelser.

Denne risiko skyldes indarbejdelsen af hurtig, dyb vejrtrækning og dens evne til at sætte en person i en ændret bevidsthedstilstand. Det anbefales altid at tale med en sundhedsfaglig person, før man prøver holotropisk vejrtrækning.

Hvor kan man lære at praktisere åndedrætsarbejde?

Hvis man er ny i åndedrætsarbejde, kan det være svært at vide, hvor man skal starte. Der er mange måder at lære åndedrætsarbejde på, f.eks. i en klasse, gennem en guidet åndedrætssession eller skriftlige ressourcer.

Åndedrætsarbejde er en grundlæggende komponent i yogapraksis, og mange mennesker lærer åndedrætsarbejde gennem pranayama-fokuserede yogaklasser. Åndedrætsarbejde er også almindeligt indarbejdet i mange meditationsformer.

Hvornår er det bedst at praktisere åndedrætsarbejde?

Åndedrætsarbejde kan nemt praktiseres i løbet af dagen, bare i et par minutter. Mange mennesker indarbejder bare et par minutters åndedrætsarbejde i deres daglige rutiner.

Mange praktiserer åndedrætsarbejde, før de deltager i en stressende begivenhed for at forberede deres krop og sind.

Åndedrætsøvelser kan også nemt indarbejdes i ens morgen- eller aftenrutiner. Det kan hjælpe med at forberede sindet og kroppen på den kommende dag eller hjælpe med at berolige sindet og kroppen til en god nats søvn.

Referencer

Effekt af åndedrætsarbejde på stress og mental sundhed: En meta-analyse af randomiserede, kontrollerede forsøg | Scientific Reports

Afslapningsteknikker: Åndedrætskontrol hjælper med at dæmpe uberegnelige stressreaktioner - Harvard Health

Forskning: Hvorfor vejrtrækning er så effektiv til at reducere stress

Kort struktureret åndedrætspraksis forbedrer humøret og reducerer fysiologisk ophidselse - PMC

Åndedræt med indsnævrede læber - StatPearls - NCBI Bookshelf

Gennemgang og metaanalyse tyder på, at åndedrætsarbejde kan være effektivt til at forbedre stress og mental sundhed

Åndedræt med hængende læber - Physiopedia

Nadi Shodhana: Sådan praktiserer du vejrtrækning med alternative næsebor

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.