Vejrtrækning med skiftende næsebor er en meget almindelig traditionel yogisk vejrtrækningsteknik. Den kaldes også Nadi Shodhana Pranayama, hvor Nadis er subtile energikanaler, og Shodhana betyder renselse eller udrensning.
Hvad er vejrtrækning med alternative næsebor?
På sanskrit er denne teknik også kendt som Anuloma Viloma. Pranayama, som betyder åndedrætskontrol, er det fjerde led i Yoga Sutras og etablerer en dyb bevidsthed og integration af sind, krop og åndedræt. Det muliggør følelsesmæssig ro, mental klarhed og åndelig forbindelse.
Udtrykket stammer fra flere sanskritrødder: prana, der betyder "vital livskraft", -yama, der betyder "kontrol" og -ayama, der betyder "udvidelse".
Da åndedrættet er en kilde til prana, kan pranayama forstås som en metode til at opbygge og udvide denne energi gennem den bevidste, intentionelle kontrol af åndedrættet.
Alternativt næsebor er en åndedrætsøvelse, der indebærer, at man bevidst lukker et næsebor ad gangen for at kanalisere åndedrættet gennem den ene side af næsepassagen, hvilket fremmer balance og afslapning i krop og sind.
Alternativ næseborstrækning er en af de yogiske vejrtrækningsøvelser, der oftest indgår i yoga- og meditationspraksis. I den yogiske tradition er vejrtrækning med skiftende næsebor en teknik til at bringe krop og sind på linje. Moderne videnskab har også bevist dens fordele for hjernen og nervesystemet.
Fordele ved vejrtrækning med alternative næsebor
Teknikker til vejrtrækning med alternative næsebor har mange fordele, herunder afbalancering af hjernehalvdelene, regulering af det autonome nervesystem, fremme af forbindelsen mellem krop og sind, øget følelsesmæssig kontrol og reduktion af stress.
- Forbinder sind, krop og åndedræt: Vejrtrækning med skiftende næsebor skaber en dyb forbindelse mellem sind, krop og åndedræt og fremmer den indre balance. Traditionel yogapraksis afbalancerer og justerer hjernens venstre og højre halvkugle og kroppens sider gennem åndedrættet.
- Balance ihjernen: Da hvert næsebor er forbundet med den modsatte side af hjernen, kan du afbalancere aktiviteten i de to hjernehalvdele, og resultatet er en fantastisk følelse af rolig årvågenhed.
- Følelsesmæssig kontrol: Hvert næsebor har forskellig følelsesmæssig og sanselig kontrol over sindet og kroppen. Det venstre næsebor, Ida, betragtes som en mere feminin kanal. Det siges at have en kølende tilstedeværelse, der er mere nærende indadtil og repræsenterer månen. Det højre næsebor er Pingala, som forbinder den maskuline tilstedeværelse. Det menes at være relateret til solen. Men for meget kontrol fra Pingala kan føre til overdreven selvsikkerhed, uro og manglende koncentration.
- Mindsker stress og angst: Alternativ næseborstrækning hjælper med at berolige og forebygge angst ved at aktivere det parasympatiske nervesystem og modvirke stressresponsen.
Hvad er forskellen mellem Anuloma Viloma og Nadi Shodhan?
Nadi Shodhan og Anuloma Viloma er begge typer åndedrætsøvelser med skiftende næsebor, men de er forskellige i deres teknik.
Under Anulom Vilom trækker du vejret ind gennem venstre næsebor og ånder ud gennem højre, hvorefter du vender processen om ved at trække vejret ind gennem højre næsebor og ånde ud gennem venstre.
Den anden åndedrætsøvelse med skiftende næsebor, Nadi Shodhana, indebærer, at man indånder gennem venstre næsebor, holder vejret (Kumbhak betyder at holde vejret) og udånder gennem højre næsebor.
I anden runde trækker man vejret ind gennem højre næsebor, holder vejret og ånder ud gennem venstre næsebor.
I Anulom Vilom er der ingen krav om at holde vejret, mens det i Nadi Sodhan er nødvendigt at holde vejret så længe som muligt. Hvis du lige er begyndt, kan du følge et vejrtrækningsmønster, hvor du indånder i to sekunder, holder vejret i fire sekunder og udånder i fire sekunder.
Begge praksisser menes at rense krop og sind og afbalancere strømmen af prana (subtil livskraftsenergi) i kroppen.
Hvordan fungerer vejrtrækning med alternative næsebor?
Begge vores næsebor er forbundet med hver sin side af hjernen. Fokus på indånding gennem venstre næsebor har til formål at stimulere den højre side af hjernen, mens indånding gennem højre næsebor har til formål at vække den venstre side.
Ligesom vores døgnrytme, der påvirker vores søvncyklus, har vi også en ultradøgnrytme, der påvirker vores næsecyklus, vejrtrækning og hjernefunktion.
Denne næsecyklus veksler mellem overbelastning og aflastning af vævet i hvert næsebor, hvilket fører til en ændring i luftstrømmen i den pågældende side. Næsecyklussen varer 25 minutter til to eller tre timer hos et sundt individ.
Den er relateret til den ultradøgne rytme og den venstre eller højre hjernehalvdels dominans, som varer en til tre timer.
Denne vekslende rytme af cerebral dominans spiller en vigtig rolle i:
- Kognitiv præstation
- Hukommelsesprocesser
- humør
- Adfærd
Det autonome nervesystem styrer næsecyklussen og den vekslende dominans af venstre og højre hjernehalvdel. Når vi bevidst kontrollerer luftstrømmen gennem begge næsebor i praksisser som alternativ næseborstrækning, kan vi afbalancere nervesystemet, hjernen og sindet.
Hvem bør prøve alternativ næseborstrækning?
Alternativ næseborstrækning er en beroligende øvelse, der er velegnet til mange personer.
Den kan være særlig gavnlig for alle, der oplever kronisk stress, herunder personer med generaliseret angst, personer med krævende eller stressende job eller endda personer, der står over for nervepirrende situationer som f.eks. offentlige taler.
Uanset ens baggrund eller omstændigheder kan det at indarbejde vejrtrækning med alternative næsebor i en daglig rutine være med til at fremme en følelse af ro og velvære.
Kontraindikationer ved alternativ næseborstrækning
Alternativ næseborstræning er muligvis ikke egnet til personer med højt blodtryk eller luftvejssygdomme.
Det skyldes, at personer med forhøjet blodtryk bør undgå at holde vejret, da det midlertidigt kan hæve blodtrykket på grund af den øgede cirkulation, der er nødvendig for at forsyne hjernen med ilt under den korte pause i åndedrættet.
Personer med luftvejssygdomme eller sygdomme som astma bør også være forsigtige, når de udfører vejrtrækningsøvelser med alternative næsebor. Omdirigeringen af luftstrømmen kan forårsage en barorefleksreaktion, der kan efterligne eller fremkalde et astmaanfald.
Det er vigtigt at lytte til sin krop, når man praktiserer alternativ næseborstrækning eller enhver anden vejrtrækningsteknik. Afslut straks øvelsen, hvis du føler dig svimmel, ør i hovedet eller får kvalme.
Det anbefales altid at konsultere en læge eller sundhedsplejerske, hvis man er i tvivl om, hvorvidt man skal begynde at trække vejret med alternative næsebor.
Sådan praktiserer man vejrtrækning med alternative næsebor
Vejrtrækningsteknikken med skiftende næsebor indebærer, at man skifter åndedrættet mellem venstre og højre næsebor for at fremme afslapning og balance. Den består af fem hoveddele.
På sanskrit betyder Poorak at trække vejret ind, Rechak betyder at ånde ud og slippe åndedrættet, og Kumbach betyder at holde pause og fastholde åndedrættet for at integrere prana. Her er den trinvise proces:
- Træk vejret ind til højre (Poorak)
- Luk det næsebor (Kumbach)
- Pust ud til venstre (Rechak)
- Træk vejret ind til venstre (Poorak)
- Luk det næsebor (Kumbach)
- Pust ud til højre (Rechak)
Disse fem komponenter kan udføres i ens eget tempo og let tilpasses individuelle evner og komfortniveauer.
Ved hver indånding kan man indføre et kort hold eller en pause for at lette den naturlige rytme i åndedrættet.
Før vi beskriver trinnene til vejrtrækning med alternative næsebor, giver guiden nogle værdifulde anbefalinger til at skabe et optimalt miljø til at udføre disse vejrtrækningsøvelser.
Find et roligt sted
Alternativ næseborstrækning kræver ikke et bestemt sted eller rekvisitter, men det er en fordel at øve alternativ næseborstrækning i et roligt og privat miljø.
Hele øvelsen tager typisk kun fem til ti minutter, så sæt tid af til at fokusere på åndedrættet og den mentale tilpasning uden andre forpligtelser eller forstyrrelser.
Sæt dig godt til rette
Vi anbefaler, at du finder en behagelig position, hvor du kan holde stillingen uden anstrengelse i omkring ti minutter. En meditationspude eller en hyggelig stol er det perfekte sted til blidt åndedrætsarbejde.
Trin 1: Træk vejret ind
Når du sidder behageligt, skal du sikre dig, at du sidder oprejst og trækker vejret normalt.
Efter et par cyklusser med regelmæssig vejrtrækning begynder du at trække vejret udelukkende gennem næsen. Luk forsigtigt munden, og lad læberne hvile i en afslappet position.
Når du trækker vejret ind i dit næsebor, skal du være ekstra opmærksom på indåndingen. I din næste cyklus skal du trække vejret helt ind og lade kroppen holde en naturlig pause. Under dette stop vil du begynde at veksle.
Trin 2: Knib
Begynd med forsigtigt at løfte din højre hånd og lægge din højre tommelfinger mod dit højre næsebor. Læg et blidt tryk, og sørg for, at luftvejene er lukkede, og at du ikke føler noget ubehag.
Lad din venstre hånd hvile i skødet eller komfortabelt på gulvet ved siden af dig. Hvis du øver dig i fem til ti minutter, kan den arm bruges som en hylde til at støtte den anden arm, der holder din næse.
Trin 3: Pust ud
Mens dit højre næsebor er lukket, ånder du helt ud gennem det venstre næsebor og lader kroppen holde pause, mens udåndingen afsluttes naturligt. Prøv at puste hele lungernes indhold ud uden at anstrenge dig.
Trin 4: Træk vejret ind
Tag en dyb indånding gennem venstre næsebor, og lad ribbenene udvide sig og bevæge sig udad. Gør det langsomt.
Trin 5: Hold vejret
På højde med indåndingen skal du forsigtigt holde venstre næsebor lukket med ringfingeren på din højre hånd, eller som nogle foretrækker, pege- og langfingeren.
Trin 6: Pust ud
Slip tommelfingeren fra højre næsebor, og pust helt ud, så der opstår en naturlig pause i slutningen af udåndingen. Træk derefter vejret langsomt og dybt ind gennem samme næsebor.
Trin 7: Gentag
Gentag trin et til fem i mindst fem minutter. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med øvelsen, kan du øge varigheden i nogle få minutter.
Som nybegynder skal du forsøge at trække vejret ind og ud på samme tid. På den måde kan du øge længden af udåndingen, indtil den er dobbelt så lang som indåndingen.
Referencer
Det glade sind: Praksis med Nadi Shodhanam (vejrtrækning med alternative næsebor)
Hvad man skal vide om alternativ næseborstrækning.
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
