Přínosy jógy jsou všeobecně známé a cvičí je lidé všech tvarů, velikostí a úrovní flexibility. Vzhledem k množství různých typů a stylů jógy však může být obtížné zjistit, kde začít.
Bez ohledu na to, jaký typ jógy si vyberete, dbejte na to, abyste naslouchali svému tělu a dělali jen takové pozice, které jsou vám příjemné. Při pravidelném cvičení budete brzy využívat mnoha výhod této starobylé praxe.
Odpočinkové pozice
Konstruktivní odpočinková pozice
Konstruktivní odpočinková pozice může být použita jako alternativa mrtvolné pozice. Kolena jsou pokrčená nahoru, chodidla jsou položena na podlaze. Roztáhněte chodidla a nechte kolena posunout dovnitř, aby se nohy mohly uvolnit. Toho lze využít k uvolnění svalu psoas.
Podporované konstruktivní odpočinkové pozice
Pro podpíranou konstruktivní odpočinkovou pozici budete potřebovat jógový blok a popruh na jógu. Umístěte blok mezi stehna a poté si kolem nohou uvažte popruh, jen tak pevně, aby blok zůstal na místě. Poté si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
Pokud nemáte jógový blok, můžete tuto pozici vyzkoušet jen s popruhem, přičemž popruh použijete k tomu, aby vám kolena nevypadla do stran. Upravte si šířku chodidel tak, abyste tuto pozici nohou snadno udrželi.
Savásana
Savásana / Pozice mrtvoly je závěrečná pozice vleže na zádech (vleže na zádech, obličejem vzhůru) pro odpočinek po cvičení jógy. Je to také základní pozice pro jógovou nidru. Lehněte si na záda s nohama od sebe a rukama podél těla s dlaněmi otočenými vzhůru. Nechte své tělo klesnout do podlahy.
Jógové pozice na židli
Horská pozice vsedě
Pro pozici sedící hora se posaďte vzpřímeně směrem k přední části židle s rovnýma nohama položenýma na zemi. S rukama na stehnech přitáhněte hlavu dozadu a nahoru tak, abyste cítili otevřený a dlouhý krk. Zvedněte nebo spusťte křížovou kost a upravte sklon pánve tak, abyste měli pocit, že je bederní páteř také příjemně dlouhá. Zkuste přední a zadní část žeber mírně vytáhnout nahoru, tak, abyste cítili napětí ve střední části těla, aniž byste hrudní koš nadměrně zatěžovali.
Pozice ve stoje
Malasana
Malásana / girlandová pozice (jogínský dřep ) je ideální pro protažení třísel, zad a kotníků. Tato pozice ve dřepu také otevírá boky a zároveň i zpevňuje břišní svalstvo.
Horská pozice
Tadásana/ Horská pozice je základem většiny ásan ve stoji. Ačkoli se může zdát, že jde "jen o stoj", ve skutečnosti zahrnuje pozornost věnovanou mnoha detailům souvisejícím s držením těla a vyrovnáním.
Protažení rukou směrem vzhůru
Urdhva hastasana / Protažení rukou vzhůru je energetická pozice, která se provádí ve stoji a zvednutím rukou nad hlavu. Tato pozice může zlepšit trávení a také protáhne ramena a břicho.
Utkatasana
Utkatasana / Prudká (silná) pozice může být náročná pozice ve stoji, ale je vynikající pro posílení ohýbačů kyčlí a stimulaci srdce a břišních orgánů. Rovněž tonizuje nohy a protahuje ramena a hrudník.
Uttanásana
Uttanásana/ Stojatý předklon je obzvláště užitečná při uvolnění stresu a zklidnění nervového systému. Hluboký záklon v pase poskytuje vynikající protažení podkolenních šlach a lýtek a také vyčistí mysl.
Ardha Attanasana
Ardha Attanasana / Poloviční předklon je intenzivní poloviční protahovací pozice ve stoji, která je prospěšná pro protažení přední části trupu a posílení zad.
Parsvottanásana
Parsvottanásana / Pyramidová pozice je intenzivní boční protažení, které je skvělé pro zlepšení rovnováhy a zmírnění bolesti a nepohodlí v dolní části zad.
Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Trikonásana / Otočený trojúhelník je hluboká otočná pozice, která protahuje podkolenní šlachy, otevírá srdce a zlepšuje rovnováhu. Ačkoli se může jednat o náročnou pozici, je důležité, abyste rotaci neprováděli násilím, což by mohlo vést ke zranění.
Virabhadrásana I
Virabhadrásana I / Pozice bojovníka 1 je základní pozice, která skvěle protahuje zejména horní část těla a břicho. Jedním z klíčových úkolů této pozice je udržet po celou dobu záda na zemi.
Virabhadrasana II
Virabhadrásana II / Bojovník 2 je pozice ve stoji, která poskytuje dobré protažení kotníků a nohou. Klade důraz na koncentraci, sílu a stabilitu.
Utthita Parsvakonasana
Utthita Parsvakonasana / Prodloužený boční úhelje pozice ve stoji prodlužující bok, která poskytuje hluboké protažení podkolenních šlach a oblasti třísel. Neustálé cvičení zvyšuje vytrvalost a zlepšuje soustředění.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana / Prodloužený trojúhelník je běžná pozice ve stoji, která posiluje vnitřní stranu stehen, lýtka a podkolenní šlachy a zároveň prodlužuje záda a dodává energii celému tělu.
Neutrální pozice - pozice na posílení paží
Pes tváří dolů
Adho Mukha Svanasana / Pes tváří dolů je oblíbená protahovací pozice, která skvěle omlazuje a dodává energii celému tělu i mysli a zároveň posiluje nohy a paže. Jedná se zejména o hluboké protažení podkolenních šlach, lýtek a ramen.
Čaturanga dandasana
Čaturanga dandásana / Pozice pro čtyřruký personál je náročná, ale běžná pozice prkna, kterou najdete v rámci sekvence Pozdrav slunci. Pomáhá zpevnit břišní svalstvo a posílit paže.
Urdhva Mukha Svanasana
PoziceUrdhva Mukha Svanasana / Vzpřímený pes se provádí po vzpřímení z polohy vleže. Poskytuje hluboké protažení hrudníku a břišních svalů a zároveň posiluje horní část paží a předloktí a stimuluje břišní orgány.
Vasisthasana I
Vasisthasana I / Boční prkno je další poměrně náročná pozice, která spočívá v balancování v bočním prkně s nohama na sobě a jednou paží podpírající váhu horní části těla. Mezi přínosy patří posílení paží, nohou, zápěstí a břišních svalů a zlepšení rovnováhy.
Jógové rovnovážné pozice
Virabhadrásana III
Virabhadrasana III / Pozice bojovníka 3 je pozice, která se výrazně zaměřuje na zdokonalení rovnováhy a udržení klidu při stabilitě na jedné noze. Pomáhá posílit nohy a kotníky, zpevnit břicho a zlepšit celkovou rovnováhu a držení těla.
Ardha čandrásana
Ardha čandrásana / Půlměsíc je pozice, při níž se polovina končetin dotýká země. Jedna ruka a jedna noha poskytují oporu, zatímco ostatní končetiny jsou natažené, čímž dochází k výbornému protažení ramen, hrudníku, třísel a podkolenních šlach.
Garudásana
Garudásana / Orlí pozice / Pozice bohyně je pozice, která vyžaduje soustředěnou koncentraci a rezervu výdrže. Musíte balancovat pouze na jedné mírně pokrčené noze a přitom pečlivě pokrčit paže a udržet rovnovážnou polohu.
Navasana
Navasana / Lodní pozice může být náročná pozice, která posiluje hluboké ohýbače kyčlí a břišní svaly. Vyžaduje balancování na kostrči a sedacích kostech při současném natažení nohou a paží přímo ven.
Bakásana
Bakásana / Vraní pozice je náročná pozice, při které je třeba balancovat na rukou v pozici podobné dřepu. Pozice posiluje zejména předloktí a zápěstí a zároveň dobře protahuje horní část zad.
Pokročilé balanční pozice
Následující pozice jsou také balančními jógovými pozicemi, ale zahrnují balancování při pohybu hlavou dolů. Stoj na hlavě a stoj na ramenou lze považovat za obzvláště pokročilé, protože mohou zatěžovat krk. To je v moderní době aktuálnější kvůli rozšířenému používání chytrých telefonů a počítačů, které může vést ke zhoršenému držení krku a jeho ovládání.
Pinča maurásana
Pozice Pinča maurásana / Páví (pírko) je podobná pozici stojky na hlavě; rozdíl však spočívá v tom, že jsou v ní podsazeny pouze lokty a předloktí a hlava se nedotýká země. Tato pozice zlepšuje rovnováhu a posiluje ramena, paže a břišní svalstvo.
Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Vrksasana / Handstand je v podstatě horská pozice obrácená vzhůru nohama. Tato pokročilá pozice by se měla zpočátku zkoušet pouze s pozorovatelem, ale po jejím zvládnutí posiluje paže a ramena, zlepšuje rovnováhu a uvolňuje stres.
Sirsasana
Sirsasana / stoj na hlavě je podobná pozici stoj na rukou, ale využívá se i horní část hlavy, aby se spolu s pokrčenými pažemi vytvořila opěrná trojnožka. Tato pozice výborně posiluje záda, ramena a paže.
Sarvangásana
Sarvangásana / Stoj na ramenou je obrácená pozice, která se často používá na konci cvičení jógy pro podporu krevního oběhu a posílení páteře a středu těla.
Rovnovážná složka spočívá v soustředění váhy na ramena.
Pozice, které zahrnují předklon
Dandásana / Pozice štaflí je na pohled jednoduchá, ale zahrnuje několik klíčových detailů. Cvičenci sedí na podlaze s nataženýma nohama u sebe a zároveň vysunují trup mírně dopředu a sedí rovně.
Pozice pro ohýbání (kyčle a páteř)
Balasana / Dětská pozice je klidová pozice, která se provádí v kleče s čelem na podlaze. Je mimořádně uklidňující a zklidňující a poskytuje skvělé protažení celých zad.
Upavistha kónásana / Sklon vsedě pod úhlem dopředu je ideální pro otevření zad a poskytuje stimulační účinek na nervový systém. Pomáhá také zmírnit bolesti při ischiasu a prodlužuje šlachy.
Ohybové pozice (páteř)
Extenční pozice
Salabhasana / Locust Pose je skvělá pozice, která připravuje tělo na hlubší protažení, například na protažení zahrnující ohýbání zad. Může také zlepšit držení těla, posílit páteř a pomoci uvolnit nahromaděnou úzkost.
Obměna: Vyzkoušejte cvičení v této pozici:
Bhujangasana / Hadí pozice je ideální pozice pro otevření hrudníku a srdce. Zvyšuje také pružnost páteře, zpevňuje hýždě a pomáhá snižovat bolesti způsobené ischiasem.
Setu Bandha Sarvangasana / Pozice mostu se provádí tak, že se z polohy na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podložce vztyčíte. Pozice skvěle protahuje břišní svaly a stehna a zároveň pomáhá snižovat úzkost a uvolňovat mysl.
Podepřený most (s blokem):
Urdhva Danurasana / Pozice kola (oblouku ) je pokročilá pozice na zádech, která dokáže dodat energii a zlepšit ohebnost páteře a stehen.
Rotační pozice (boky)
Baddha Konasana / Ševcovská pozice pomáhá otevřít boky a poskytnout jim tolik potřebné rozšíření. Pozice vsedě také poskytuje prodloužení zad a ramen a zároveň přináší klidné uvolnění od stresu.
Džanu sirsasana / Pokrčení kolen dopředu je pozice vsedě zahrnující mírné zkroucení páteře a vynikající protažení zad, ramen, podkolenních šlach, lýtek a kotníků.
Gomukhasana / Kraví (obličejová) pozice je náročná pozice, která vyžaduje překřížení nohou vsedě, s pažemi pokrčenými v lokti - jednou nahoru u ucha a druhou dolů a kolem zad. Tato pozice nabízí dobré protažení ramen, stehen a tricepsů.
Virásana / Pozice hrdiny je pozice vsedě, která vyžaduje pokrčení kolen pod sedací část, přičemž chodidla jsou rozkročena na obě strany. Pozice nabízí hluboké protažení stehen a je skvělou alternativou k Lotosové pozici pro meditaci.
Rotační pozice (páteř)
Ardha Matsyendrasana / Poloviční otočka krále je pozice vsedě, při níž se jedna noha přesune přes druhou a horní část těla se natočí opačným směrem. Tato pozice posiluje spodní část zad a podporuje pružnost páteře.
Odkazy:
Je normální cítit se po lekci jógy nemocný? | YogaClub.
Lze skutečně využít jógu k hubnutí? Zeptali jsme se odborníků, jak to dělat správně.
Důvod číslo jedna, proč byste měli ráno cvičit jin jógu - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.
Jin jóga a restorativní jóga: Jaký je mezi nimi rozdíl? | Arhanta Yoga Blog
10 důvodů, proč si udělat čas na jin jógu, když jste příliš zaneprázdnění.
12 pozic jin jógy, které probudí spící energii a dobijí vaši praxi.
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
