Vrikšasana neboli pozice stromu je stojná a balanční pozice, při níž cvičenec stojí na jedné noze a zvedá chodidlo opřené o její vnitřní okraj. Koleno zvednuté nohy by mělo směřovat ven. Ruce mohou být v modlitební pozici před hrudníkem nebo natažené nad hlavou.
Význam v sanskrtu
Vrikšasana pochází ze sanskrtského slova "vrikša", což znamená strom. To odráží i cvik, při kterém se stoj na jedné noze a paže se natahují směrem ven jako větve stromu.
Přínosy vrikšasany
Balanční pozice ve stoji, jako je stromová pozice vrikšasana, má pro cvičence jógy hluboký přínos. Mezi tyto přínosy patří např:
- Zlepšuje rovnováhu: Tato jógová pozice podporuje stabilitu a celkovou vyrovnanost tím, že prodlužuje páteř a balancuje na jedné noze.
- Posiluje spodní část těla: Tato pozice pomáhá posilovat svaly nohou, včetně vnitřní strany stehen, hamstringů a boků. Pozice může také pomoci posílit kolenní kloub tím, že aktivuje zvednutou nohu.
- Zvyšuje flexibilitu: Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit v této pozici: Jako pozice pro otevírání kyčlí pomáhá cvičení schopnosti otevírání kyčlí při zapojení zlepšovat ohebnost kyčelních kloubů.
Vrikšasana pomáhá otevírat kořenovou čakru tím, že uzemňuje chodidlo do země, čímž zlepšuje stabilitu a životní základy.
Zároveň aktivuje čakru třetího oka tím, že člověk stojí vzpřímeně a dívá se dopředu, čímž podporuje své vnímání a uvědomění.
Kontraindikace vrikšasany
Ačkoli má pozice stromu mnoho výhod, není pro každého a osoby se zraněními staví do zranitelné pozice.
Osoby se zraněním kolen, kyčlí, zad nebo kotníků by se této pozici měly vyhnout. Lidé s vysokým krevním tlakem by měli cvičit vriksanu s opatrností.
Pokud je cvičící těhotná, měla by se před cvičením této jógové pozice poradit s lékařem. Lidé, kteří trpí závratěmi, by se neměli pokoušet tuto pozici cvičit.
Určitě nespěchejte a nechte se při provádění pozice vést kvalifikovaným instruktorem.
Varianty pozice stromu (vrikhsásana)
Ve standardní verzi vriksásany je zvednutá noha co nejblíže pánvi. Pro začátečníky může být snazší cvičit stromovou pozici s chodidlem níže na vnitřní straně stehna nebo dokonce u vnitřní hrany holeně.
Alternativním postupem pro ty, kteří teprve začínají, je postavit se se zvednutou nohou vytočenou ven, pokrčeným kolenem nahoru a zvednutým chodidlem, aniž by se dotýkalo stehna stojné nohy. Při použití této varianty lze pracovat na co nejvyšším zvednutí kolena do strany při zachování jeho pokrčení nebo na poklesu a přiblížení chodidla co nejblíže k vnitřnímu stehnu při zachování pokrčení kolene.
Ačkoli se v pozici stromu obecně používá rovná noha, pro některé začátečníky může být užitečná mírná vnější rotace s prsty směřujícími do rohu místnosti.
Úvod do vriksasany: Průvodce pro začátečníky
Začínající cvičenci pozice stromu mohou postupovat podle těchto pokynů krok za krokem:
- Začněte tím, že se postavíte rovně, nohy jsou u sebe a směřují dopředu. Prodlužte přední část těla tím, že udržíte silný střed těla a ramena zatlačíte dolů.
- Zapojte svaly středu těla a přeneste celou váhu těla na levou nohu. Pokrčte a zvedněte pravou nohu ze země a lehce ji přidržte u srdečního středu. Aktivně tlačte pravý bok dolů, aby byl v jedné linii s levým bokem.
- Pravou nohu pevně opřete o levé stehno nebo lýtko, podle toho, jak je cvičící flexibilní. Levou nohu uzemněte tak, že cítíte, jak se čtyři rohy tlačí do země, a udržujte rovnou nohu.
- Spojte dlaně před hrudníkem v ándžali mudře (modlitební pozici). Současně zvedněte obě lopatky a zároveň je mírně přitáhněte dozadu, jako byste se je snažili schovat pod každé podpaží.
- Zaměření pohledu do jednoho bodu pro lepší rovnováhu napomůže stabilitě postoje. Lze zvednout paže nad hlavu a zároveň odvést horní část paží od uší.
- Vytáhněte se do výšky a zůstaňte aktivní, v této pozici vydržte 30 sekund až minutu.
- Spusťte paže dolů, oddělte dlaně a vraťte se do stojné pozice.
- Opakujte na druhé noze.
Přípravné pozice pro vrikšasanu
Mezi dvě běžné pozice, které cvičence jógy připravují na pozici stromu, patří např:
První přípravná pozice
Zvedněte jedno koleno před hrudník a pak do strany, obejměte ho oběma rukama a udržujte přitom horní část těla rovnou a pánev v úrovni. Při zvedání kolena do strany uvolněte jednu ruku a druhou obejměte pravé koleno u těla.
Druhá přípravná pozice
Cvičenci se mohou opřít hýžděmi o zeď nebo se otočit tak, aby se zvednuté koleno dotýkalo zdi.
Cvičení a ukotvení kyčelních ohýbačů pro vrikšasanu
Pro snazší udržení nohy nahoře v pozici Strom nacvičujte zvedání kolena před tělem (s pokrčeným kolenem) a následnou vnější rotaci kyčle při pokrčení kolena.
Abyste pomohli ukotvit svaly ohýbače kyčlí, které se upínají na tyto body na kyčelní kosti, zaměřte se na provádění tahu nahoru na konci kyčelní kosti na straně zvednuté nohy zvedáním hrudníku a udržováním aktivního jádra.
Posílení rovnováhy pomocí přenášení váhy
Abyste si usnadnili balancování na jedné noze, můžete přesunout váhu dopředu tak, aby špičky a přední část chodidla tlačily dolů. Chcete-li si to procvičit, postavte se do variace pozice Hory s chodidly na šířku boků a pak se přesuňte dopředu a dozadu, abyste cítili, jak se špičky nohou tlačí dolů, respektive uvolňují. Opakujte ve stoji na druhé noze.
Udržování rovnováhy na jedné noze
Je důležité udržovat váhu těla směrem dopředu, k palci u nohy. Abyste si to usnadnili, uvědomujte si stojnou nohu a zároveň se snažte udržet rovnováhu.
Pokud cvičící cítí, že se jeho váha přesouvá dozadu, může této tendenci čelit tím, že ji přesune dopředu. Že se váha přesouvá dozadu, poznáte podle toho, že se sníží tlak v prstech na nohou.
Při provádění pozice udržujte podpůrné svaly chodidel zapojené a udržujte správné zarovnání. Rozkročte se přes prsty a pevně tlačte chodidlo do podlahy, přičemž provádějte drobné pohyby, které pomáhají udržovat rovnováhu.
Snažte se zůstat uvolnění a soustřeďte se na udržení rovnoměrného dechu.
Posílení rovnováhy prostřednictvím stabilizace stojné nohy
Udržování rovnováhy na jedné noze vyžaduje stabilizaci chodidla, kolene a kyčle této nohy. Jedním z přístupů je zaměřit se na stabilizaci kyčle předtím, než se přesunete směrem dolů k chodidlu. Případně lze nejprve stabilizovat chodidlo a kotník a teprve poté postupovat směrem vzhůru.
Kontrola rotace v těchto kloubech může být pro udržení rovnováhy zásadní. Například v pozici stromu může tlačení chodidla proti vnitřnímu stehnu ovlivnit kontrolu rotace stojné nohy; může být lepší tlačit proti ní pomalu.
Umístění zvednuté nohy pro udržení rovnováhy
Pro dosažení polohy zvednutého chodidla proti vnitřnímu stehnu stojné nohy je zpravidla nutné se předklonit a uchopit holeně rukou. Když se člověk narovnává do vzpřímené polohy a zvedá nohu výš, měl by mít na paměti, že musí nadále tlačit prsty do podlahy nebo země, aby jeho váha zůstala směřovat dopředu.
Při přitlačování chodidla k vnitřní straně stehna pevně přidržujte dolní část nohy rukou a postupně zvyšujte tlak. Abyste si usnadnili balancování, zkuste proti tomuto tlaku současně vyvíjet tlak na vnitřní stranu stehna.
Zlepšení rovnováhy pomocí ručníku nebo popruhu
Obtočením ručníku nebo popruhu kolem holeně zvedané nohy mohou uživatelé zvýšit svůj dosah, což jim usnadní udržení vzpřímené polohy při využití ruky ke zvedání nohy.
Jakmile je noha v poloze, popruh uvolněte; pokud cvičící nemá na sobě oblečení s nízkým třením, v takovém případě se ho nadále držte, abyste udrželi rovnováhu.
Náročná tradiční pozice stromu
Vyzkoušejte pozici stromu ve stoji na nerovném povrchu, například na složené dece nebo složené podložce - cvičící tak získá výzvu k udržení rovnováhy a posílí drobné svaly na chodidlech.
Svázanou stromovou pozici lze prozkoumat začleněním dalších pozic, jako je přivedení pravého chodidla do pozice polovičního lotosu, omotání pravé ruky za sebe a zaháknutí palce palce u nohy palcem a ukazováčkem. Odtud se cvičenci mohou překlopit dopředu do Ardha Baddha Padmottanasany (Poloviční vázaný lotosový stoj předklon).
Odkazy:
Co je jóga nidra? - Cleveland Clinic.
Jak cvičit vinjása flow | ClassPass.
Aštanga jóga JE těžká - průvodce pro začátečníky, jak cvičit - OmStars.
Iyengar 201: Trik s popruhy, který musíte vyzkoušet, abyste uvolnili napětí v krku.
Co je Óm Namah Šivája? - Definice z Yogapedie
Co je to šabda Brahman? - Definice z Yogapedia
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
