Utthita Trikonasana neboli prodloužená pozice trojúhelníku je základní pozice jógy ve stoji. Často se zařazuje do jógových sestav, protože pomáhá zvýšit pružnost kyčlí, šlach a páteře a zároveň posiluje nohy a jádro těla.
Utthita Trikonasana
Trikonásana, známá také jako Utthita Trikonásana, je asymetrická stojná pozice v józe. V této pozici jsou obě kolena cvičence rovná, zatímco chodidla jsou na zemi přibližně na délku jedné nohy od sebe, přičemž obě chodidla jsou pevně položena na podlaze. Při cvičení trojúhelníkové pozice, utthita trikonásany, ohýbáme tělo do stran, čímž zlepšujeme celkovou ohebnost páteře.
Význam v sanskrtu
V sanskrtu znamená trikonásana trojúhelníkovou pozici nebo pozici tří úhlů. Utthita znamená prodloužený, proto se jí také říká prodloužená pozice trojúhelníku.
Přínosy Trikonásany
Trikonásana nabízí celou řadu výhod pro celé tělo. Mezi některé z mnoha výhod patří např:
- Posiluje nohy a břišní svaly: Trikonásana posiluje přední a zadní část nohou a zároveň zapojuje svaly jádra, které podporují horní část těla.
- Zlepšuje rovnováhu a stabilitu: Tato jógová pozice je výzvou pro rovnováhu a stabilitu cvičence, takže je vynikajícím cvičením pro zlepšení celkové rovnováhy a koordinace.
- Protahuje a posiluje zádové svaly: Při Trikonásaně se prodlužuje a protahuje páteř, což může pomoci zmírnit napětí a ztuhlost zádových svalů.
- Stimuluje břišní orgány a napomáhá trávení: Trikonásana: Krouživý pohyb horní části těla v Trikonásaně pomáhá stimulovat trávicí orgány a napomáhá trávení a vylučování.
- Zklidňuje nervový systém: Trikonásana je uzemňující a uklidňující pozice, což z ní činí vynikající cvičení pro zmírnění stresu a úzkosti.
- Zvyšuje hladinu energie a vytrvalost: Tato pozice vyžaduje značnou fyzickou námahu, takže je vynikajícím cvičením pro zvýšení hladiny energie a vytrvalosti.
- Podporuje správné držení těla a zarovnání: Trikonásana pomáhá zlepšit celkové držení těla a jeho správné zarovnání tím, že protahuje a posiluje svaly, které podpírají páteř, a udržuje správné zarovnání těla.
- Stimuluje manipuru neboli sluneční plexus čakru: Jak již bylo zmíněno, tato pozice souvisí s manipurou neboli sluneční plexus čakrou, která podporuje sebevědomí a sebedůvěru.
Trikonasana Kontraindikace
Zde jsou uvedeny některé kontraindikace, které je třeba mít při cvičení trikonásany na paměti:
- Nízký krevní tlak: Osoby s nízkým krevním tlakem by měly být při cvičení trikonásany opatrné, protože pozice může způsobit náhlý pokles krevního tlaku, což vede k závratím nebo malátnosti.
- Poranění krku nebo páteře: Osoby s bolestmi krku, problémy s krční páteří nebo poraněním páteře by se měly cvičení Trikonásany vyhnout nebo pozici upravit tak, aby nedocházelo k tlaku na krk nebo páteř.
- Těhotenství: Těhotné ženy by se měly cvičení Trikonásany vyhnout nebo pozici upravit, aby nedocházelo k tlaku na břicho. Před cvičením jakýchkoli jógových pozic v těhotenství se raději poraďte s lékařem nebo kvalifikovaným učitelem jógy.
- Vysoký krevní tlak: Osoby s vysokým krevním tlakem by měly být při cvičení Trikonásany opatrné, protože tato jógová pozice může způsobit náhlé zvýšení krevního tlaku. Nejlepší je se této pozici vyhnout nebo ji s pomocí kvalifikovaného učitele jógy upravit.
Přípravné pozice a úkony pro Trikonásanu
Příprava na Trikonásanu se může lišit v závislosti na tom, jakou verzi pozice používáte. Uživatelům může připadat samostatná příprava zbytečná, jakmile se s pozicí lépe seznámí.
Použití jógového bloku
Pro usnadnění přípravných jógových pozic na Trikonásanu nebo samotné pozice může být výhodné použít jógový blok. Pokud vyžadujete oporu horní části těla prostřednictvím paže, je třeba umístit blok pod rameno této paže, aby se zvýšil její dosah.
Půlměsíc
Pro zahřátí nohou, stimulaci svalů chodidel a kotníků a práci na kyčlích a kolenou dané nohy lze nejprve cvičit Ardha Čandrásanu neboli pozici Půlměsíc. Před pokusem o tuto pozici zkuste přenést váhu na jednu nohu s chodidlem vytočeným ven a udržujte vzpřímený trup. Takto se můžete více soustředit na podpůrné prvky, jako je chodidlo, kotník, koleno nebo kyčel.
Pyramidová pozice
Po pozici Půlměsíc se běžně cvičí parsvottanásana neboli pyramidová pozice. Poskytuje možnost zahřát svaly přední části chodidla a zároveň je připravuje na pozici s nataženým kotníkem. Lze také pracovat na aktivaci kyčelních svalů buď přední, nebo zadní nohy, případně obou.
Po stimulaci svalů jedné nebo obou kyčlí se zaměřte na zapojení vzpřimovačů páteře, abyste podpořili horní část těla a uvolnili ruce od přední holeně/podnože. To je připraví na zvedání rukou v trojúhelníkové pozici, pokud se tak rozhodnou.
Vysvětlení laterálně rotované flexe v kyčlích
V pozici trojúhelníku dochází k laterální rotaci ohybu v kyčlích tak, že se chodidla rozkročí, chodidlo se otočí o devadesát stupňů a stehno se vytočí vzhledem k pánvi. Nakloníme pánev do strany a dojde k vnější rotaci kyčle ohnuté dopředu.
Pozice Bojovník 2 obvykle vyžaduje přibližně devadesátistupňovou flexi v kyčlích, zatímco Utthita Parsvokonasana, pozice Prodloužený boční úhel, může v případě potřeby zahrnovat větší flexi v kyčlích nakloněním pánve do strany.
Trikonasana Návod krok za krokem
Bez ohledu na to, kterou variantu Trikonásany cvičíte, je základní tvar pozice poměrně stálý. Zde jsou pokyny krok za krokem k provedení pozice Trikonásana:
- Začněte v pozici tádásana neboli horské pozici ve vzpřímeném stoji s chodidly na šířku boků a s pažemi v bok.
- Rozkročte se nebo vyskočte nohama na délku jedné nohy od sebe, pravou nohu vytočte o 90 stupňů ven a levou mírně dovnitř.
- S nádechem zvedněte paže rovnoběžně s podlahou a nechte je zarovnané ve výši ramen, dlaně směřují dolů.
- S výdechem vysuňte trup dopředu - ohněte se v kyčelním kloubu, nikoliv v pase - a dosáhněte na boční stranu těla přímo přes přední nohu.
- Pravou ruku položte na pravou holeň, kotník nebo podlahu mimo pravou nohu. Pokud jste pružnější, položte ruku na špalek.
- Natáhněte levou ruku přímo vzhůru, paže držte v jedné rovině s rameny.
- V pozici vydržte několik nádechů, při nádechu prodlužujte páteř a při výdechu prohlubujte protažení.
- Chcete-li pozici uvolnit, s nádechem zvedněte trup zpět do stoje, narovnejte pravou nohu a vraťte se do tádásany.
- Opakujte na druhou stranu, levou nohu otočte o 90 stupňů a zopakujte výše uvedené kroky.
Vyrovnání těla v pozici trojúhelníku
Vyrovnání pat
Cvičenec může chodidla umístit jedním ze dvou způsobů. První možností je postavit paty na stejnou linii. Druhou možností je upravit polohu chodidel tak, aby se pata předního chodidla vyrovnala s klenbou zadního chodidla.
Naklánění boků
Když cvičenec stojí čelem k dlouhému okraji podložky, měl by spustit pravý bok, čímž se jeho trup nakloní doprava. Tímto pohybem se zvedne levý bok a boky se posunou doleva. Cvičenec by měl po celou dobu pozice udržovat trup co nejvíce nad pravou nohou. Zadní kyčel nechte přetočit dopředu, aby nedošlo k přetížení dolní části zad a poškození SI kloubu.
Spodní ruka
Cvičenec by si měl opřít pravou ruku o holeň nebo jógový blok před nebo za holení. Pokud to jeho flexibilita dovoluje, může si ruku položit i na zem. Jako možnost, hlavně pokud cvičíte Trikonásanu jako součást sekvence aštanga jógy, může cvičící uchopit palec přední nohy konečky prstů levé ruky a palcem pravé ruky.
Pohled
Cvičenci se mohou dívat vzhůru a přímo před sebe, aby pomohli otevřít hrudník a poslat energii do srdeční čakry. Pokud je to pro krk nepohodlné, je přijatelné i udržování hlavy v neutrálnější poloze.
Ruce
Obvyklá pozice v pozici trojúhelníku je taková, že horní ruka cvičícího, v tomto případě levá, sahá přímo vzhůru. Toho dosáhnete tak, že zvednutou paži přenesete nad ucho rovnoběžně s podlahou.
Druhá paže, v tomto případě pravá, má několik možností: může spočívat na podlaze na vnitřní nebo vnější straně nohy nebo může uchopit palec prostředníčkem a ukazováčkem. Ať už se rozhodnete pro kteroukoli variantu, zapojte horní končetiny pro větší rovnováhu. Paže by měly být v přímé linii s rameny položenými na sobě.
Práce od země nahoru
Aktivace chodidel a kotníků
Cvičící může pracovat na aktivaci nebo zpevnění předních a zadních svalů chodidel a kotníků. Při práci na aktivaci těchto svalů může upravit míru rotace tak, aby aktivace byla příjemná.
Nastavení rotace holeně
Pro ty, kteří rotaci holení neznají, ji lze provádět ve vzpřímeném stoji s chodidly na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Při vnější rotaci holení se vnitřní klenba chodidla zvedne výš, při vnitřní rotaci se klenba sníží a dokonce zploští. V Trikonásaně mohou cvičenci nejprve upravit rotaci holeně předního chodidla, přičemž udržují kontakt s podlahou vnitřní stranou přednoží. Poté si mohou pohrát s rotací holeně zadní nohy a všímat si jejího vlivu na záda, nohu a kyčel. Cvičící se mohou rozhodnout měnit rotaci holeně u každé nohy, jak se dostávají hlouběji do pozice, a podle potřeby ji upravovat tak, aby si zachovali pohodlí.
Aktivace kolen
V Trikonásaně mohou cvičící aktivovat zadní, boční a přední kolenní svaly, i když jsou kolena rovná, a vytvořit tak stabilitu. Za tímto účelem mohou působit kolenními svaly proti sobě. Přední koleno nezapínejte (pomůže udržení mikroohybu).
Pokud cvičíte pravostrannou trikonásanu, může se cvičící nejprve zaměřit na zpevnění pravého kolena a poté aktivovat koleno levé nohy. To může pomoci vytvořit stabilní základ pro pozici.
Aktivace stehen
Cvičenci by se měli při Trikonásaně zaměřit na aktivaci stehenních svalů. Při aktivaci jedné skupiny svalů, ať už vnější nebo vnitřní strany stehen, se automaticky aktivují protilehlé svaly. Například aktivace přední části stehen způsobí, že se protichůdně aktivuje zadní část stehen.
Cvičící se mohou také zaměřit na pocit vnitřní nebo vnější strany kolene nebo obou při aktivaci vnitřní nebo vnější strany stehen. Pokud se zaměřujete na aktivaci hamstringů, aktivujte nejprve chodidlo. Aktivace celé přední, zadní, vnitřní nebo vnější strany stehna ovlivní kolenní kloub a flexory kyčle.
Nastavení pánve a dolní části zad
Při stoji v horské pozici nakloněním pánve dopředu při zachování vzpřímeného trupu zvýšíte prohnutí bederní páteře dozadu, zatímco nakloněním pánve dozadu se prohnutí bederní páteře vyrovná (nebo vytvoříte mírné prohnutí dopředu u těch, kteří jsou velmi flexibilní).
V pozici trojúhelníku může cvičící při zachování trupu nakloněného nad přední nohu experimentovat s nakláněním pánve dopředu, čímž zvýší ohyb zad v bederní páteři, nebo s nakláněním dozadu, čímž vyrovná zakřivení bederní páteře. Cvičenci by měli tyto pohyby nejprve nacvičit se vzpřímeným trupem a teprve poté se předklonit do strany pro pozici trojúhelníku.
Cvičící by měl najít pohodlný stupeň mírného záklonu pánve na kyčelní klouby a spodní část zad. V závislosti na tom, zda se k podpírání váhy těla používá paže, či nikoli, může být nutné upravit směr a stupeň náklonu pánve.
Nastavení bočního prohnutí páteře
Při provádění pozice trojúhelníku lze udržovat páteř rovně ze strany na stranu nebo ji ohýbat do strany. Pokud provádí Trikonásanu na pravou stranu, může udržovat rovnou páteř místo jejího ohýbání doprava. Případně se mohou rozhodnout pro ohnutí páteře do strany. V obou případech je nezbytné pracovat na prodloužení páteře.
Aktivace pasu
V pozici trojúhelníku může aktivace chodidel nebo stehen pomoci provést pozici bez opory rukou. Postupným uvolňováním a zvedáním spodní paže lze aktivovat svaly podél těla na boku pro další oporu. Pro aktivaci svalů udržujte dlouhý pas nebo se zaměřte na zvýšení aktivace na horní straně pasu a zároveň udržujte páteř rovnou nebo ji nechte ohnout směrem dolů.
Zvedání spodní ruky v Trikonásaně aktivuje svaly kyčlí a můžete se zaměřit na aktivaci svalů kyčle natažené nohy, kyčle zadní nohy nebo obou. Zaměření na kyčel zadní nohy může poskytnout lepší oporu horní straně pasu. Pokud máte potíže s aktivací svalů zadní nohy, můžete zkusit měnit rotaci holeně nebo chodidla a zjistit, zda to pomůže.
Odkazy:
Co je to jóga nidra? - Cleveland Clinic.
Jak cvičit vinjása flow | ClassPass.
Aštanga jóga JE těžká - průvodce pro začátečníky, jak cvičit - OmStars.
Iyengar 201: Trik s popruhy, který musíte vyzkoušet, abyste uvolnili napětí v krku.
Co je Óm Namah Šivája? - Definice z Yogapedie
Co je to šabda Brahman? - Definice z Yogapedia
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před jakoukoli změnou týkající se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným zdravotníkem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
