Uttanásana je pozice pro předklon ve stoji, která protahuje hamstringy a spodní část zad. Slovo uttanásana, které je běžně známé jako předklon, pochází ze starověkého sanskrtu.
Uttanasana Původ
Skládá se ze tří částí: "ut" znamená intenzivní, silný nebo záměrný, "tan" znamená protahovat, prodlužovat nebo prodlužovat a "ásana" znamená pozici nebo postoj.
V sanskrtu Uttanásana v přímém překladu neznamená předklon. Zahrnuje však primární myšlení, které se vztahuje na většinu jógových pozic. V případě Uttanasy se zaměření přesouvá na záměr pro ut a prodloužení pro tan.
Přínosy cvičení záklonu vpřed ve stoji
- Posílení ohýbačů kyčlí, přední strany stehen a břišních svalů, především při záměrné aktivaci.
- Uvolnění napjatých hamstringů.
- Protažení zadní části boků, hamstringů a lýtek.
- Posílení zadní strany boků, kolen, hamstringů a lýtkových svalů.
- Uvolnění zadní části páteře v předklonu trupu.
- Prodloužení páteřních nervů.
- Uvolnění napětí podél zadní části páteře a krku.
- Posílení zadní části kolen, hlavně pokud jsou kolena aktivní.
- Uvolnění napětí v oblasti páteře a kyčlí.
- Stimulace ledvin, jater a sleziny, hlavně pokud se zaměříte na střed těla. V tomto ohledu může pomoci vtažení břicha (alespoň při výdechu, i když byste se mohli pokusit udržet ho i při nádechu a výdechu).
- Snížení stresu, úzkosti, deprese a únavy.
- Zklidnění mysli a zklidnění nervozity díky tomu, že hlava je níže než trup.
- Zlepšení trávení.
- Zmírnění příznaků menopauzy, astmatu, bolestí hlavy a nespavosti.
- Léčba neplodnosti, osteoporózy a zánětu dutin.
Přidání délky do našich jógových ásan
Prodloužení částí těla je jedním z hlavních úkolů při cvičení ásan. Jedním z příkladů je prodlužování páteře v rovných, ohnutých, zakloněných a zkroucených polohách. Při práci s páteří je pocit délky rozhodující složkou - proto učitelé jógy často říkají: "Udělejte si pocit délky páteře".
Co vytváří pocit délky nebo prodloužení?
Pocit délky vzniká, když se pojivová tkáň protáhne nebo napne. Tato pojivová tkáň zahrnuje vazy, šlachy, kloubní pouzdra a pojivovou tkáň, která je uvnitř našich svalů a obklopuje je.
Co způsobuje, že se naše pojivová tkáň natahuje nebo napíná?
Bez vnější síly nebo pohybu působí svaly proti opačné síle. Může také pocházet z váhy částí těla. Když se páteř prodlužuje, svaly páteře vytvářejí pocit délky v související pojivové tkáni.
Prodloužení krátké strany pozice
Specifičtějším přístupem k pozici je prodlužování zkrácených částí těla v konkrétní pozici. Zatímco v pozici Uttanásana se přirozeně prodlužují nebo protahují záda, přední část těla zažívá pocity prodloužení, zejména v přední části boků a pasu.
Jak prodlužování vede k uvědomělosti při cvičení ásan?
Pocit prodlužování není jen způsobem aktivace svalů, ale je také způsobem, jak vytvářet vjemy, abychom "cítili" nebo vnímali tělo při provádění jógové pozice nebo jakékoli jiné činnosti.
Tím se zase zapíná pocit rozvážnosti, který je pro dobrou jógovou praxi nezbytný. Pokud cítíme své tělo, můžeme provést potřebné úpravy tak, aby všechny části těla spolupracovaly a poskytovaly podporu.
Kontraindikace uttanásany
Zatímco cvičení uttanásany přináší výhody, existují také nebezpečí nebo kontraindikace pro osoby s určitými onemocněními, jako např:
- Vysoký nebo nízký krevní tlak
- Glaukom
- Osteoporóza nebo skolióza
- Zranění dolní části zad nebo krku, včetně hernie ploténky a degenerativních patologií páteře.
- Nedávné operace
Hyperflexibilní osoby by se měly vyvarovat zatlačování kolen do hyperflexní polohy. Zásadní je naučit se aktivovat stehenní svaly a rozpoznat pocit aktivace - pracujte na tom, abyste udrželi stehna aktivní i při ohýbání dopředu. Případně udržujte kolena mírně pokrčená.
Alternativy k uttanásaně
Alternativou této "intenzivní protahovací pozice" (Adho Muka Svanásana) je pes obrácený dolů. Tato pozice má své kontraindikace, ale je možnou náhradou za jakoukoli pozici v předklonu ve stoji. Pokud je flexibilita omezená, existuje možnost cvičit uttanásanu ve stoji před židlí, čelem k ní a s rukama položenýma na židli. Pokud není možné dosáhnout na podlahu, je položení rukou na bloky další možností, jak si tuto ásanu usnadnit.
Zkuste si sednout na židli a předklonit se dopředu. To bude mít menší účinek na hamstringy, ale můžete si pomoci otočením dopředu na úrovni kyčlí.
Stojný předklon s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe
Když se učíte nebo cvičíte uttanásanu poprvé, začněte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Postavte se s koleny rovně a chodidly na stejné úrovni (tj. zadní strany pat na stejné linii).
- Pokrčte se v bocích dopředu a ruce položte na nohy. Pokud dosáhnete na podlahu, zkuste položit konečky prstů na podlahu.
- Případně můžete tuto pozici provádět před židlí. Při předklonu dopředu položte ruce na okraj židle. To může být užitečné, pokud máte zatuhlé hamstringy.
- Pokud máte k dispozici jógové bloky, položte si ruce na ně.
- Směřujte k tomu, abyste dlaně položili naplocho na podložku na jógu vedle chodidel.
Co znamená "ohýbání v bedrech dopředu"?
Prohnutí v bedrech dopředu znamená naklonění kyčelních kostí (které spolu s křížovou kostí tvoří pánev) dopředu. Pokud jsou kolena rovná, pomáhá tento úkon protahovat šlachové svaly.
Praktickou pomůckou pro předklonění kyčelních kostí je stydká kost. Pokud se v kyčlích předkloníte dopředu, stydká kost se posune směrem dolů a dozadu. Jedním ze způsobů, jak se v kyčlích ohnout dopředu, je proto soustředit se na pohyb stydké kosti směrem dolů a dozadu a nechat horní část těla, aby ji následovala.
Dalším odkazem je křížová kost - trojúhelník kostí u základny páteře. Při předklonu v bedrech se křížová kost přirozeně zvedá.
Další referencí jsou sedací kosti. Jedná se o kosti na bázi pánve, které lze nahmatat při sezení na tvrdé židli nebo na zemi. Chcete-li se v kyčlích předklonit, zkuste se zaměřit na pohyb sedacích kostí směrem dozadu a poté nahoru.
Ať už jako referenční pohyb použijete stydkou kost, křížovou kost nebo sedací kosti, je snazší udržet soustředění, když se pohybujete pomalu a plynule.
Rozšíření nebo rozložení sedacích kostí při předklonu dopředu
Soustředění na používání sedacích kostí při předklonu pánve dopředu, v blízkosti spodní části předklonu (hraniční úroveň), může být doprovázeno rozšiřováním sedacích kostí.
K tomu pomáhá mírné natočení chodidel dovnitř. Další možností je pokrčit kolena a následně stehna a holeně dovnitř vzhledem k chodidlům. Tím dojde k mírnému zploštění klenby. Natočením nohou dovnitř se vytvoří délka a prostor, takže kyčelní svaly mají prostor pro "roztažení sedacích kostí".
Při držení uttanásany pomalu a plynule roztáhněte sedací kosti a poté akci uvolněte. Opakujte. Při vstávání z uttanásany je užitečné vtáhnout sedací kosti dovnitř. Tyto dva úkony používejte i při provádění uttanásany s nohama u sebe.
Stoj v předklonu s nohama u sebe: horská pozice
Klasická Uttanásana se učí s nohama u sebe, přičemž u této verze začínáme v horské pozici, a to i při provádění Súrja Namaskáry.
Abyste pomohli rozložit sedací kosti jako při předklonu, postavte se tak, aby se chodidla dotýkala, ale paty byly mírně oddělené, při předklonu přeneste váhu na přední nohy a při předklonu vytočte paty směrem ven.
Při provádění intenzivní protahovací pozice s chodidly u sebe bude mezi stehny a břichem k dispozici méně prostoru. Proto je užitečné posunovat sedací kosti směrem k sobě při postupujícím pokrčení. To pomáhá rozkročit přední části kyčelních kostí, zejména v předních bodech neboli ASIC.
Namísto vytočení pat dělejte pravý opak a přibližte paty k sobě a zároveň mírně oddělte přední části chodidel. Další možností je vytočit nohy směrem ven vzhledem k chodidlům. Tím dojde k mírnému zvednutí klenby.
Ať už se soustředíme na roztažení sedacích kostí, nebo na jejich přitažení k sobě, při prohlubování záhybu je výhodné vyvinout mírný tlak na stydkou kost směrem dozadu, a směřovat tento tlak ke křížové kosti, přičemž úhel tohoto tlaku se mění, aby se doladily pocity v bedrech.
Zapojení hamstringů v uttanásaně
Svaly lze během uvolnění protáhnout. Je však možné je vyzkoušet i při aktivaci. Například při pomalém sezení se stehenní a hýžďové svaly prodlužují a zároveň zůstávají aktivní. Právě toto aktivní prodlužování umožňuje, aby se člověk pomalu a s kontrolou posadil.
Nejlepší způsob, jak uvolnit hamstringy, je použít ruce k podpírání horní části těla, protože s pomocí rukou hamstringy již plně neudrží váhu těla. Proto když se dlaně při předklonu tlačí na nohy, židli nebo jógové bloky, přesouvá se pozornost k uvolnění hamstringů a hlubokému protažení.
Kromě hamstringů lze a mělo by se zapojit i hýžďové svalstvo. Pravdou je, že roztažení sedacích kostí nebo jejich přitažení přirozeně způsobuje aktivaci hýžďových svalů a pomáhá snadněji aktivovat hamstringy.
Přípravné pozice pro předklon ve stoje
Mezi přípravné pozice pro úklon ve stoji vpřed patří např:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanásana
- Ašwa sančalanasana
Obě tyto pozice jsou předklony ve stoji s rovnými koleny.
V nízkém výpadu se soustřeďte na přední nohu a pokrčte boky, abyste protáhli zadní část kyčle přední nohy. Místo toho, abyste zadní koleno drželi na podložce, zkuste ho narovnat. Váha nohy pak může pomoci k hlubšímu ponoření pánve. Vyzkoušejte stejnou pozici s lokty na podlaze, abyste hlouběji protáhli zadní část kyčle přední nohy.
Odkazy:
Zdravotní přínosy pozice Uttanásana (Stojící pozice ohnutá dopředu) - CNYHealingArts
Suryanamaskar pro lidské zdraví
Účinky jógových cvičení na diabetes mellitus ověřené pomocí magnetické rezonance - PMC
Zkoumání svalové aktivity pomocí povrchové elektromyografie při provádění Surya Namaskar - PMC
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
